Die richtige Lauftechnik geht über Schritt oder Trittfrequenz hinausShutterstock

Kelly O'Mara—Wenn wir zum Laufen gehen, gibt es viele Dinge zu bedenken: wie unsere Füße landen, wie wir unsere Arme beugen und wie schnell unsere Schrittgeschwindigkeit ist. Aber das Einzige, woran die meisten Läufer nicht denken, ist die Atmung.

Aber du solltest es sein.

„Es ist ein weiteres Werkzeug“, sagte Budd Coates, ein langjähriger Lauftrainer, viermaliger Qualifikanter für die Olympischen Prüfungen und Autor vonLaufen auf Luft, ein Trainingshandbuch zum Atmen und Laufen. Coates hat eine Atemtechnik entwickelt, die Läufern beibringt, ungerade und nicht gerade Muster einzuatmen – zum Beispiel drei Schritte einatmen und zwei ausatmen. „Auf diese Weise zu atmen ermöglicht es dir, genauer zu trainieren und schneller zu laufen.“


Wenn Sie jetzt laufen würden, würden Sie höchstwahrscheinlich unregelmäßig atmen. Studien haben gezeigt, dass unerfahrene Läufer normalerweise kein Atemmuster haben, während erfahrene Läufer ihre Atmung mit ihrem Schritt synchronisieren, um Effizienz und Tempo zu erzielen. Am gebräuchlichsten ist bei erfahrenen Läufern ein 2-2 Muster, d.h. zwei Schritte einatmen und zwei Schritte ausatmen. Dies ist das Muster, das der bekannte Trainer Jack Daniels empfiehlt, weil er glaubt, dass es die Sauerstoffaufnahme maximiert.

Allerdings, sagte Coates, bedeutet das Atmen in einem 2-2 (oder 3-3) Muster, dass Sie immer aus- und einatmen, wenn derselbe Fuß landet. Er zitiert eine Studie von Dennis Bramble und David Carrier von der University of Utah, in der festgestellt wurde, dass die Ausatmung, die immer auf denselben Fuß fällt, eher zu Verletzungen führt, da diese Seite des Körpers ständig belastet wird.


VERBUNDEN: Wie fit sind Ihre Atemmuskeln?



Bramble sagt jedoch, dass sie zwar in einem veröffentlichten Artikel über eine mögliche Verbindung theoretisiert haben, aber nie Beweise gefunden haben, die das Argument stützen.

'Ich halte die Idee jetzt für ziemlich unwahrscheinlich', sagte Bramble.

Aber Coates glaubt, dass die Anpassung seiner Atmung ihm geholfen hat, Verletzungen zu bekämpfen. 'Ich habe wirklich nur versucht, einen Weg zu finden, gesund zu bleiben', sagte Coates, der ein Muster testete, um zu wechseln, auf welcher Seite seine Ausatmung landet. Ursprünglich habe er versucht, vier Schritte lang einzuatmen und drei Schritte lang auszuatmen, aber das sei „wirklich schwer zu bewerkstelligen“, sagte er. Stattdessen empfiehlt er, dass die Leute ein 3-2-Muster (ein und dann aus) annehmen, wenn sie leicht laufen, und ein 2-1-Muster, wenn sie schneller laufen.


Coates wendet seine Atemtechnik seit über 30 Jahren an und trainiert seit 20 Jahren Menschen darin. Es hat ihm geholfen, weniger verletzt zu werden, glaubt er, aber „der größte Vorteil ist die Fähigkeit, Anstrengung wahrzunehmen“.

Eines der nützlichsten Dinge an einem festgelegten Atemmuster – egal ob 3-2 oder 2-3 oder 2-1 oder sogar 2-2 – ist, dass Sie sich darauf einstellen, wie hart Sie arbeiten. Coates hat eine Skala, die er bei seinen Athleten verwendet, bei der leichtes Laufen mit einem einfachen 3-2-Atemmuster korreliert, aber schließlich, wenn sie schneller werden, wird es unmöglich, das 3-2-Muster aufrechtzuerhalten. An diesem Punkt müssen sie entweder zu einem 2-1-Atemmuster wechseln oder langsamer werden.

Andere beliebte Laufmodelle wie Chi Running schlagen ebenfalls ein ungerades Atemmuster vor. Aber Bill Leach, ein Lauftrainer, der als Cheftrainer der DePaul University und der University of Montana gedient hat, argumentiert, dass Athleten eigentlich drei Atemzüge ausatmen und zwei einatmen sollten, das Gegenteil von dem, was Coates empfiehlt.

„Sie möchten dem Ausatmen unverhältnismäßig viel Zeit widmen“, sagte Leach, weil der atmosphärische Druck höher ist als der Druck in Ihrer Lunge, was bedeutet, dass Sie die Luft herausdrücken müssen, um sie wieder einströmen zu lassen.


VERBUNDEN: Was lässt Sie schwer atmen?

Coates widerspricht und argumentiert, dass die Theorie keine Unterstützung hat. Er sagt, dass Sie länger einatmen sollten, da sich Ihr Zwerchfell beim Einatmen zusammenzieht und Ihren Kern stabiler macht. „Man möchte länger stabil sein als instabil“, sagte er.

Ihre Haltung und Ihr Armschwung stehen auch in direktem Zusammenhang mit der Atmung, sagte Leach, da eine schlechte Haltung die Luftmenge, die Sie aufnehmen können, minimiert und die Geschwindigkeit, mit der Sie Ihre Arme schwingen, Ihre Schrittfrequenz beeinflusst. Das kann jedoch alles zu viel sein, um sich gleichzeitig Sorgen zu machen, sagte Leach. „Man muss nacheinander an sie denken“, sagte er. Die Konzentration auf eine kleine Form oder ein Atemproblem kann auch helfen, während eines Rennens im Moment zu bleiben.“

Coates, Leach und viele andere Laufexperten können sich auf einige Dinge zum Thema Atmung einigen. Es ist wichtig zu lernen, aus dem Zwerchfell zu atmen, anstatt aus der Brust. Die Brustatmung führe am ehesten zu Hyperventilation, sagte Leach.


Um das Atmen aus dem Bauch zu üben, legen Sie sich auf den Rücken und atmen Sie tief durch, sagte Coates. Sie können sich dann hocharbeiten, um synchron mit dem Zählen im Kopf zu atmen und dann zum Gehen, Joggen und Laufen übergehen.

In seinem Buch,Essen und laufen, Scott Jurek spricht über langsame Atmung, Atmung aus dem Bauch und Atmung durch die Nase bei leichten Läufen, weil dies Ihre Herzfrequenz und Gehirnaktivität senkt. Das kann jedoch genau das Gegenteil von dem sein, was Sie bei einem harten Lauf wollen. Wenn Sie hart laufen, ist es notwendig, häufiger und tiefer zu atmen.

„Sie wollen so viel rein und raus wie möglich, so einfach wie möglich“, sagte Coates.