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Obwohl manche Leute es als „Winterblues“ abschreiben, ist die saisonale affektive Störung (SAD) eine echte und belastende Form der Depression. Experten wissen nicht genau, warum es passiert, aber die American Psychiatric Association schlägt vor, dass es hauptsächlich durch den Wechsel der Jahreszeiten ausgelöst wird, wenn eine reduzierte Sonneneinstrahlung ein chemisches Ungleichgewicht im Gehirn verursacht. Manche Menschen fühlen sich düster, träge oder desinteressiert an Aktivitäten, haben Konzentrationsschwierigkeiten oder andere Symptome während der Saison, während andere sie fast täglich erleben. In den meisten Fällen, die von leicht bis schwer reichen können, verschwindet die SAD im Frühjahr und Sommer.
Laut Nicolle Osequeda, LMFT, Clinical Director bei der Lincoln Park Therapy Group in Chicago, kann der Schnittpunkt der saisonalen affektiven Störung mit der anhaltenden Coronavirus-Pandemie die Menschen in diesem Jahr vor komplexere Herausforderungen stellen.
Die folgenden Techniken haben traditionell bei der Behandlung von SAD-Symptomen geholfen, sagt Osequeda, aber sie funktionieren auch mit den besonderen Umständen von soziale Distanzierung und sichere Praktiken zu Hause. Nachdem Sie sich mit den verschiedenen Strategien vertraut gemacht haben, die von einem Therapeuten empfohlen werden, können Sie auswählen, welche für Sie am besten geeignet ist.
Holen Sie sich genug Licht
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Einer der wahrscheinlichsten Gründe, warum Menschen SAD erleben, ist der Mangel an Tageslicht, insbesondere nachdem die Uhren um eine Stunde zurückgefallen sind. Und der saisonale Lichtverlust in den Herbst- und Wintermonaten kann sich darauf auswirken, wie sich eine Person fühlt, egal ob sie traurig ist oder nicht. Osequeda sagt, man solle auch nur ein paar Minuten nach draußen gehen, wenn die Sonne scheint. „Wenn Sie sich für einen kurzen Spaziergang im Freien zusammenschließen, erhalten Sie die UV-Strahlen, nach denen sich Ihr Körper in den Wintermonaten sehnt“, sagt sie.
Verwenden Sie eine Lichttherapiebox
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Wenn Sie wegen der natürlichen Sonnenstrahlen nicht nach draußen gehen können, können Sie eine Lichttherapielampe ausprobieren, die ein Licht abgibt, das das Sonnenlicht imitiert. Das Licht einer Therapiebox ist deutlich heller als das von herkömmlichen Glühbirnen und wird in verschiedenen Wellenlängen geliefert. „Wenn Sie eine Therapielampe 20 Minuten am Tag verwenden, wird UV-Licht emittiert, das den Vorteilen ähnelt, draußen in der Sonne zu sein“, sagt Osequeda. Wenn Sie sich in den Wintermonaten häufiger schläfrig fühlen, kann ein Leuchtkasten den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers stimulieren und die natürliche Freisetzung von Melatonin – dem Hormon, das für die Schläfrigkeit verantwortlich ist – unterdrücken.
Verwenden Sie einen Dämmerungssimulator
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Im Gegensatz zu lauten und schrillen Weckern können Dämmerungssimulatoren bei SAD helfen, indem sie Sie mit einem Licht aufwecken, das allmählich heller und heller wird, ähnlich der Morgensonne. In einer im Journal of Affective Disorders veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass Dawn-Simulatoren für Menschen mit SAD genauso wirksam sind wie Lichttherapie.
Halten Sie sich an einen konsistenten Schlafplan
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Die Abnahme des Sonnenlichts wirkt sich nicht nur auf die Stimmung aus, sondern kann auch den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers stören, was Menschen mit SAD lethargischer und schläfriger macht. Aufrechterhaltung eines einheitlicher Zeitplan , insbesondere beim Einschlafen, kann helfen. Laut Schlafexperten stärken gute Schlafgewohnheiten – auch am Wochenende – Ihre innere Uhr, die das Gehirn daran erinnert, die Schlaf- und Wachsignale des Körpers freizugeben oder zu drosseln. Die National Sleep Foundation empfiehlt, Koffein zu begrenzen, Ihr Zimmer auf eine kühle Temperatur einzustellen und täglich Sport zu treiben, um Ihren Schlafzyklus zu verbessern.
Schaffen Sie eine gemütliche Umgebung
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Wenn Sie sich in den letzten Monaten nicht die Zeit genommen haben, Ihren Platz aufzuräumen oder Dekoriere dein Schlafzimmer für einen besseren Schlaf , jetzt ist die Zeit. „Sie werden während der Wintermonate mit weniger Tageslicht, kälteren Temperaturen und schlechtem Wetter mehr Zeit in Innenräumen verbringen. … Und Sie sind bereits seit Monaten zu Hause, wodurch sich dieser Raum langweilig und müde anfühlt“, sagt Osequeda. Sie schlägt vor, Ihren Raum aufzufrischen, damit er sich erneuert, gemütlich und komfortabel anfühlt.
Fügen Sie warme Lichter und Düfte hinzu
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Schaffen Sie im Inneren eine entspannende Umgebung, in der Sie sich erholt fühlen und Ihre Sinne stimulieren. Osequeda empfiehlt, den Räumen, in denen Sie die meiste Zeit verbringen, warmes Licht und Lampen hinzuzufügen. Düfte können auch deine Stimmung heben und helfen dir zu entspannen , also kannst du dich gerne mit gemütlichen Weihnachtskerzen wie Kürbisgewürz, Zimt, Kiefer und all deinen anderen Favoriten eindecken.
Riechen Sie ätherische Öle
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Die Aromatherapie-Behandlung ist eine natürliche Art, Körper und Geist einer Person zu beruhigen. Laut einer in Scientia Pharmaceutica veröffentlichten Studie können ätherische Öle den Bereich des Gehirns beeinflussen, der mit Emotionen verbunden ist, indem sie eine Reaktion im zentralen Nervensystem stimulieren. In der Studie verbesserte Pfefferminzöl die Stimmung der Teilnehmer und reduzierte die Müdigkeit, während Lavendelöl einen tieferen Schlaf förderte und der Geruch von Orangenöl Angstgefühle verringerte. Um ätherische Öle zu Hause zu verwenden, geben Sie mehrere Tropfen in einen Aromatherapie-Diffusor, um es in einem Raum zu verteilen.
Achtsamkeit üben
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Die fünf Sinne zu aktivieren ist nur eine Möglichkeit, Stress abzubauen und Achtsamkeit üben . „Mit zunehmenden Ausfallzeiten haben wir mehr Zeit, über unsere Stressoren nachzudenken, über die Vergangenheit nachzudenken oder uns über die Zukunft zu sorgen. Dies kann zu Angst- und Depressionsgefühlen beitragen“, sagt Osequeda. Sie schlägt Achtsamkeitstechniken wie die Fünf-Sinne-Übung vor. „Sieh dich in deiner Umgebung nach fünf Dingen um, die du sehen kannst, vier Dinge, die du hören kannst, drei Dinge, die du riechen kannst, zwei Dinge, die du schmecken kannst und eine, die du fühlen kannst“, sagt sie. Auf deine Umgebung zu achten, kann dich im gegenwärtigen Moment erden.
Schnapp dir eine Decke und kuschel dich zusammen
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Wenn Sie mit SAD zu tun haben, ist es wichtig, sich Ihren Emotionen zu stellen, anstatt an ihnen vorbeizueilen. Wenn du nichts weiter tun möchtest, als in die Couch zu sinken oder dich unter einer Decke zu verstecken, erlaube dir genau das. Osequeda sagt, dass Sie Decken oder Überwürfe auf Ihrer Couch oder in Körben in der Nähe aufbewahren sollten, damit Sie sie leicht greifen können. Vorbereitung Ihres liebstes warmes getränk in einer Tasse, die Ihnen Freude bereitet, kann auch eine kleine Lösung sein.
Komm in deinen PJs
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Zusätzlich zum Schlürfen heißer Schokolade und dem Anzünden von Kerzen solltest du warme und bequeme Kleidung wie Socken und weiche Jogginghosen anziehen. Wenn Sie es zusätzlich mit SAD zu tun haben arbeitsbedingter Stress Wenn Sie in „Hauskleidung“ schlüpfen, können Sie Ihre beiden Welten trennen und Sie sich wohler fühlen. Wenn Sie sich eingelebt haben, tauchen Sie in ein gutes Buch ein, hören Sie Musik oder schauen Sie sich einen Wohlfühlfilm an, auch wenn dies bedeutet, Aufgaben auf später zu verschieben.
Beteiligen Sie sich an körperlicher Aktivität
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Zeit zu finden, sich zu bewegen, ist unglaublich hilfreich für Ihren Körper und Ihre geistige Gesundheit. Obwohl es sein kann Einschränkungen bei deinen typischen Workouts aufgrund des Wetters oder COVID-19 gibt es immer noch viele Dinge, die Sie sowohl drinnen als auch draußen tun können, wie sich dehnen oder laufen. „Man sollte sich täglich fünf bis zehn Minuten Zeit nehmen, um sich zu dehnen oder Yoga zu machen“, sagt Osequeda. „Und selbst wenn es kalt ist, bringt ein kurzer 15-minütiger Spaziergang viele positive Vorteile für Sie und gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Umgebung zu verändern und etwas zu bekommen Vitamin-D. . '
Yoga machen
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Wenn Sie sich nicht sicher sind, mit welcher Art von körperlicher Aktivität Sie beginnen sollen, versuchen Sie es mit Yoga. Studien haben gezeigt, dass Yoga positive Auswirkungen auf Stimmung, Depressionen und Angstzustände hat. Yogas Betonung der Körper-Geist-Bewusstheit kann auch ein nützliches Werkzeug für Menschen sein, die mit saisonalen Depressionen zu kämpfen haben. Die Konzentration auf Posen kann hilfreich sein, um die Aufmerksamkeit von traurigen und belastenden Gedanken abzulenken.
Bleiben Sie mit Freunden und Familie in Verbindung
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Rechtzeitig passend zu verbinde dich mit deinen Freunden und deiner Familie ist ein langer Weg, wenn es um Depressionen geht. Die Wetterverschiebung zusätzlich zu den Richtlinien zur sozialen Distanzierung macht es einfacher, sich isoliert zu fühlen, was Ihre psychische Gesundheit beeinträchtigen kann. „Übernehmen Sie Verantwortung, indem Sie bestimmte Termine mit Freunden vereinbaren – selbst kurze Telefongespräche helfen“, sagt Osequeda. Es besteht die Möglichkeit, dass die Leute in Ihren eigenen Kreisen mit denselben Dingen zu tun haben wie Sie. Wenn Sie über Ihre gemeinsame Erfahrung sprechen, fühlen Sie sich weniger allein und verbundener.
Finden Sie Outdoor-Aktivitäten, die Sie unternehmen können
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Auch in den Wintermonaten gibt es viele Outdoor-Aktivitäten, die Sie unternehmen können, um Ihr Zuhause zu verlassen und sozial distanzierte Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen. Du kannst gehen Wandern im Wald , Eislaufen, ein Lagerfeuer mit Freunden und mehr.
Probieren Sie verschiedene Lebensmittel
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Eine andere Strategie, um Achtsamkeit für Menschen, die mit SAD zu tun haben, zu üben, besteht laut Osequeda darin, sich bewusst auf Ihre fünf Sinne zu verlassen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die komplexen Aromen von Lebensmitteln aus verschiedenen Küchen zu probieren und den Geschmack und die Texturen zu beobachten. (Sie können so tun, als wären Sie ein Richter bei Chopped.) Sie werden im Moment präsent sein, während Sie ein köstliches Essen kauen – wie schlimm kann das sein?
Kümmere dich um jemanden oder etwas anderes
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Während saisonaler Depressionen ist es leicht, negative Energie auf uns selbst und unser Leben zu fokussieren. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit um und verwenden Sie Ihre Energie, um sich um jemanden oder etwas anderes zu kümmern, egal ob es sich um einen Freund, ein Haustier oder einen anderen handelt Zimmerpflanze das erhellt Ihr Zuhause.
Sprich mit einem Therapeuten
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Letztendlich brauchen Sie möglicherweise mehr als nur Heilmittel wie eine gemütliche Umgebung oder Yoga, um die Wintermonate zu überstehen. Ein effektiver Weg, um Ihre SAD-Symptome anzugehen, besteht laut Osequeda darin, sie auszusprechen. „Ein Therapeut kann Sie dabei unterstützen, umsetzbare Bewältigungsstrategien zu erwerben, die Sie anwenden können, wenn Sie sich depressiv oder ängstlich fühlen“, sagt sie. „Sie können Ihnen auch dabei helfen, Ereignisse aus Ihrer Vergangenheit zu verstehen und zu verarbeiten, die möglicherweise noch andauern, und mit Einsamkeit, Isolation und Trennung fertig zu werden, die wir in den Wintermonaten spüren, die jetzt durch COVID verschlimmert werden.“ Das Gespräch mit einem Psychiater ist eine der nützlichsten Möglichkeiten, um mit SAD umzugehen Angst im Zusammenhang mit der Coronavirus-Pandemie .
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