Ausfallschritte können dir helfen, Kraft und Ausdauer im Unterkörper zu entwickeln

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Wenn Sie sich schon einmal niedergekniet haben, um Ihren Schuh zu binden, oder jemanden gesehen haben, der mit gebeugtem Knie vorschlägt, kennen Sie einen Ausfallschritt. Ein Ausfallschritt ist eine einbeinige Körpergewichtsübung, die Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Rumpf und die schwer erreichbaren Muskeln der Innenseite des Oberschenkels trainiert.

Ausfallschritte können Ihnen helfen, die Kraft und Ausdauer des Unterkörpers zu entwickeln, und im Gegensatz zu Kniebeugen sind sie sehr effektiv, um Muskelungleichgewichte auszugleichen. Sie sind auch ein großartiger Anfänger-Move. Wieso den? Weil du sie fast täglich machst (sie ahmen unser Laufmuster nach).


Bereit zum Ausfallschritt? Meistern Sie den Umzug, indem Sie die folgenden Schritte von Personal Trainer Greg Nieratka befolgen. Lesen Sie dann weiter, um zu erfahren, wie Sie häufige Fehler beheben und einige Variationen ausprobieren können.

Perfekter Ausfallschritt


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1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Kern einbinden.

2. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und beginnen Sie, das Gewicht nach vorne zu verlagern, sodass die Ferse zuerst den Boden berührt.

3. Senken Sie den Körper, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden und das rechte Schienbein vertikal ist (es ist in Ordnung, wenn das Knie ein wenig nach vorne verschoben wird, solange es nicht über den rechten Zeh hinausgeht). Wenn die Beweglichkeit es zulässt, klopfen Sie das linke Knie leicht auf den Boden, während Sie das Gewicht in der rechten Ferse halten.


4. Drücken Sie in die rechte Ferse, um zurück in die Ausgangsposition zu fahren.

5. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.


Die häufigsten Ausfallschritte (und wie man sie behebt)

Wie man den perfekten Ausfallschritt nach vorne macht

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Der Fehler: Der Seiltänzer Ausfallschritt

Natürlich werden Ausfallschritte dein Gleichgewicht herausfordern, aber es gibt keinen Grund, es dir noch schwerer zu machen, indem du deine Haltung einschränkst. Vermeiden Sie es, den vorderen Fuß direkt mit dem hinteren Fuß in Einklang zu bringen (wie auf einem Drahtseil). „Dies verringert die Stabilität dramatisch“, erklärt Nieratka.

Die Reparatur: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie diesen Abstand beim Schritt.

Wie man den perfekten Ausfallschritt nach vorne macht

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Der Fehler: Der Heel Pop

Wir hassen es, es Ihnen beizubringen, aber 'Pop, Lock und Drop it' sollte ausschließlich der Tanzfläche vorbehalten sein. Beim Longieren solltest du so weit nach vorne treten, dass deine vordere Ferse nicht vom Boden springt. „Wenn Ihr Schritt zu flach ist, wandert Ihr Knie über Ihren Fuß hinaus, was das Knie unnötig belastet und belastet“, sagt Nieratka.

Die Reparatur: Machen Sie einen größeren Schritt, setzen Sie die Ferse auf und fahren Sie in den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wie man den perfekten Ausfallschritt nach vorne macht

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Der Fehler: Der Oberkörpertropfen

Mit einem Ausfallschritt nach vorne ist es in Ordnung, Ihr Gewicht nach vorne zu verlagern. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich nicht an der Hüfte beugen und den Oberkörper absenken, da dies Ihr Knie zusätzlich belastet. „Dies ist besonders wichtig, wenn Sie einen Ausfallschritt unter Last oder mit Gewicht machen“, sagt Nieratka. Wenn Ihr Brustkorb fällt, riskieren Sie, das Gleichgewicht zu verlieren, zu fallen oder sogar das Gewicht auf sich selbst zu verlieren.Autsch!

Die Reparatur:Engagieren Sie Ihren Kern (denken Sie daran, Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen) und richten Sie Ihre Augen nach vorne, anstatt nach unten zu schauen.

Es auf die nächste Stufe bringen

Sobald Sie die richtige Form beherrschen, können Sie Gewicht hinzufügen, um es herausfordernder und lohnender zu machen. „Das Gewicht kann eine Langhantel, eine oder zwei Kurzhanteln, eine Kettlebell oder wirklich jeder andere Gegenstand sein, den Sie zu Hause haben“, sagt Nieratka. Wasserflaschen oder ein Krug Waschmittel zählen auch total. Oder probiere diese Ausfallschritte aus um Ihre Routine zu ändern.


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