Wenn es darum geht, die Kettlebell richtig zu schwingen, brauchen wir wirklich unsere Beine

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Das wichtigste zuerst. Dieses wie eine Kanonenkugel mit einem Griff aussehende Gewicht, das Sie im Fitnessstudio gesehen haben, ist ein WasserkocherGlocke, kein WasserkocherBall. Nachdem wir dieses häufige Missverständnis aus dem Weg geräumt haben, lassen Sie uns ein weiteres aufklären, denn es ist nicht nur der Name dieses altmodischen Trainingsgeräts, das die Leute zum Stolpern bringt. Die herausragende Kettlebell-Übung – der beidhändige Schwung – ist dafür bekannt, dass sich Fitnessstudio-Besucher jeden Alters und jeder Fähigkeitsstufe am Kopf kratzen und sich fragen: 'Du meinst, ich benutze meine Arme nicht, um dieses Ding zu schwingen?'


Ja, Sie halten die Glocke mit Ihren Händen und ja, Ihre Hände befinden sich an den Enden Ihrer Arme. Aber wenn es darum geht, die Kettlebell richtig zu schwingen, brauchen wir wirklich unsere Beine. Bei richtiger Ausführung, Kettlebell schwingt Bauen Sie Kraft, Kraft und Gleichgewicht des gesamten Körpers auf und verbessern Sie gleichzeitig die kardiovaskuläre Ausdauer, alles mit einem einzigen Gerät.

Wenn das zu schön klingt, um wahr zu sein, liegt es vielleicht daran, dass Sie noch nie eine Kettlebell punktgenau geschwungen haben. Bis jetzt ist das so. Mit dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung lernst du, deine Beine (und Hüften, Gesäß und Rumpf) zu verwenden, um den perfekten Kettlebell-Schwung auszuführen.

Es ist alles in den Hüften

Wie sich herausstellt, haben Salsatanzen und Kettlebellschwingen viel gemeinsam. OK, vielleicht treibt es 'viel' voran. Aber sie teilen einen Coaching-Hinweis, der jede Bewegung möglich macht: Es ist wirklich alles in der Hüfte.


Wenn es um den Kettlebell-Swing geht, ist die Hüftbewegung, auf die wir uns beziehen, eine Scharnierbewegung. Weißt du, wie ein Scharnier an einer Tür. Stellen Sie sich Ihre Beine als Wand vor, fest und unbeweglich. Ihre Hüften fungieren als Scharnier, das Bewegung ermöglicht, und der Torso ist die Tür, die einen vorbestimmten Bewegungsbereich durchläuft – der sowohl von der Wand (Ihren Beinen) als auch vom Scharnier (Ihren Hüften) bestimmt wird. Der Schwung nimmt Gestalt an, wenn die Kettlebell in den Mix aufgenommen wird.

Mit lockeren Armen und leichtem Griff wird die Kettlebell aus dem Inneren der Quadrizeps bis auf Brusthöhe geschwungen – jedenfalls in der russischen Version (dazu später mehr). Die Bewegung selbst ist eine optische Täuschung. Für das ungeübte Auge erscheint der Schwung als Kraftakt des Oberkörpers: Einfach in die Hocke gehen und dann aufstehen, dabei mit den Armen ziehen.

Seien Sie gewarnt, dies ist nicht der Fall. Bei der Ausführung des perfekten Kettlebell-Swings wird die gesamte Betonung auf die hintere Kette gelegt – die Hauptmuskeln auf der Rückseite des Körpers von den Fersen bis zum Ansatz des Nackens, hauptsächlich die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und der untere Rücken. Denken Sie an die hintere Kette als Kraftpaket des Körpers. Diese Muskeln sind große Beweger. Und im Gegensatz zu kleinen Bewegern (wie Waden, Bizeps, Trizeps und Deltamuskeln) sind die großen Beweger in der Lage, große Gewichte zu bewegen und enorme Mengen an Kalorien zu verbrennen.



Schwung, Kraft und Ausdauer

Ein Ganzkörpertraining mit einem Gerät? Ja, genau! Wir haben gehört, dass die Schlange mit Öl beladen ist Verkaufsmasche Vor. Nicht kaufen?

Zum Glück gibt es nichts zu kaufen. Außer einer Kettlebell. Aber die gute Nachricht ist, dass es sich um ein Fitnessgerät handelt, das dem Hype tatsächlich gerecht wird. Immer noch nicht überzeugt? Bedenken Sie Folgendes: Eine Studie zur Analyse der Wirksamkeit von Kettlebell-Übungen abgeschlossen dass „Kesselbells ein viel intensiveres Training bieten als herkömmliche Krafttrainingsroutinen und in kurzer Zeit überragende Ergebnisse liefern.“

Dieselbe Studie sagte weiter, dass die Vorteile des Kettlebell-Trainings über Kraft und Ausdauer hinausgehen, indem es den Menschen hilft, „Kalorien zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und ihre funktionellen Leistungsfähigkeiten zu verbessern“.

Kannst du es schwingen?

Klingt gut, oder? All das Get-Starke-Abnehmen-Gerede. Dann ist es an der Zeit, zu lernen, wie man schwingt und Ihr Kettlebell-Spiel verbessert.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen über die Kettlebell, Brust nach oben, Schultern nach hinten und unten. Die Glocke sollte in einer Linie mit der Mitte Ihrer Füße sein. Wählen Sie eine Kettlebell, die es Ihnen ermöglicht, mit perfekter Technik zu schwingen und Sie dennoch herauszufordern. Erwägen Sie, mit einer Glocke zu beginnen und zu üben, die viel leichter ist als das, was Sie später zum Training verwenden werden, damit Sie Ihre Form üben können.

2. Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie die Kettlebell mit den Handflächen zu Ihnen und den Daumen locker um den Griff gelegt.

3. Stehen Sie aufrecht und greifen Sie immer noch nach der Glocke. Halte deine Arme lang und locker, während du deine Schulterblätter zurückziehst und deinen Kern einbeziehen . Machen Sie die Knie weich, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fersen und senken Sie Ihr hinteres Ende nach hinten und unten zur Wand hinter Ihnen. An diesem Punkt sollten Sie bereit sein, in Aktion zu treten – äh, zu schwingen.

4. Es ist Zeit. Fahren Sie durch Ihre Ferse und explodieren Sie durch die Hüften, um das Gewicht von Ihren Quads nach oben schwingen zu lassen. Wir streben Brusthöhe mit ausgestreckten Armen an. Um diese Endposition zu erreichen, musst du deine Hüften durchbrechen, deinen Kern zusammenziehen, während du deine Wangen zusammendrückst. (Jawohl,jeneWangen!)

5. Wenn die Kettlebell zu sinken beginnt, lassen Sie das Gewicht die Arbeit machen, während Sie Ihren Körper für die nächste Wiederholung vorbereiten. Verlagern Sie Ihr Gewicht zurück in Ihre Fersen, während Sie sich an den Hüften hängen und sowohl die Kniesehnen als auch die Gesäßmuskulatur belasten. Nehmen Sie das Gewicht auf, das es der Kettlebell ermöglicht, zwischen Ihren Beinen zurück zu reiten.


6. Beim Übergang von hinten nach vorne fahren Sie durch die Ferse und die Hüften, um diese Party am Laufen zu halten.

Der Kalte Kettlebell-Krieg

Es gibt nichts Besseres als ein Wettrüsten, um Feindseligkeiten zwischen den Nationen (oder in diesem Fall den Trainern und ihren jeweiligen Übungsgemeinschaften) zu erzeugen. In diesem Konflikt sind die Waffen nicht nuklear, aber der Fallout kann es sein. Dieser spuckt die Russischer Swing gegen den amerikanischen Swing im Kampf um die Kettlebell-Vorherrschaft.

Der russische Swing ist der oben beschriebene, den wir gerade meistern. Die Bewegung beginnt in der Leiste und endet auf Augenhöhe. Die amerikanische Schaukel hingegen spiegelt die Bewegung der russischen Schaukel bis zur Spitze der Bewegung wider. Anstatt auf Augenhöhe anzuhalten, endet der American Swing mit den Armen und der Kettlebell über dem Kopf. Wenn Sie mit vertraut sind CrossFit , dann wissen Sie, dass dieses spezielle Programm ein Befürworter des amerikanischen Swings ist.

Amerikanische Kettlebell-Schaukel


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Die Entscheidung, wo Sie Ihre Treue schwören, sollte jedoch auf dem persönlichen Leistungsniveau und der Sicherheit basieren. Üben Sie den russischen Schwung bis zur Perfektion. Dann, und nur dann, wird das Überlaufen möglich.

Vermeiden Sie Kettlebell B.S. (schlechte Schaukeln)

Wie bei den meisten Dingen gibt es einen richtigen und einen falschen Weg, eine Kettlebell zu verwenden. Nur zwei Aspekte des Schwungs genau zu beachten, garantiert ein erfolgreiches – ganz zu schweigen von verletzungsfreiem – Training.

1. Heben Sie mit den Beinen an.
Es wird Kettlebell-Swing genannt, nicht Kettlebell-Pull. In diesem Sinne immer aus den Beinen und Hüften fahren und explodieren.

2. Halte dich fest.
Wenn Ihr Rücken schmerzt, ist etwas aus dem Gleichgewicht geraten. Die Chancen stehen gut, dass Sie entweder Ihren Rücken runden, indem Sie Ihren Kern nicht abstützen und Ihre Schulterblätter zurückziehen. Oder du initiierst den Abstieg der Kettlebell mit deiner Brust und lässt deinen Oberkörper auf den Boden sinken. Beginnen und beenden Sie den Schwung, indem Sie die Hüften laden, feuern und scharnieren.

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