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Ah, der immer schwer fassbare Klimmzug. Eine Übung, die ach so einfach auszuführen scheint – einfach an einer Stange hängen und ziehen, oder? Genau! Leider führt der erste Versuch (und der zweite und dritte) wahrscheinlich zu mehr Grimassieren und Stöhnen als zu einer Aufwärtsbewegung. Wie viel Geduld und Übung braucht ein stinkender Klimmzug? Anfänger und regelmäßige Fitness-Ratten haben gleichermaßen Mühe, diese einfache Übung zu perfektionieren. Verdammt, sogar Spitzensportler – wie die Top Aussichten beim NHL-Scouting-Kombinat – können die Fitnessformel nicht herausfinden, um ihren Körper an die Stange zu ziehen.

Wie sich herausstellt, ist der Klimmzug einfach, aber nicht einfach. Diese Tatsache ist sowohl bedauerlich als auch erhebend: Diejenigen von uns, die keinen Klimmzug machen können, sind nicht allein! Sicher, es wird einige Arbeit erfordern, aber mit dem richtigen Plan können Sie vom Hängen an der Stange zum Hämmern von Wiederholungen für Wiederholungen des perfekten Klimmzuges übergehen.


Der Beweis liegt im Klimmzug

Bevor wir uns dem Üben (und Perfektionieren!) unserer Form widmen, nehmen wir uns eine Sekunde Zeit, um über den Klimmzug selbst nachzudenken. Für den Anfang könnte einer der rätselhaftesten Teile des Klimmzuges erklären, warum – warum ist uns die Durchführung eines Klimmzuges überhaupt so wichtig? Warum konzentrierst du dich nicht einfach auf die Latziehen ?

Der wahre Unterschied zwischen diesen beiden Übungen besteht nicht darin, welche Muskeln trainiert werden – beide Übungen zielen auf dieselben Muskelgruppen ab (hauptsächlich den oberen Rücken, die Brust, die Schultern und den Bizeps) – sondern wie und wie gut sie trainiert werden. Einfach ausgedrückt trainiert ein Pull-Down die maximale Kraft (wie viel Gewicht Sie nach unten ziehen können), während der Pull-Up die relative Kraft verbessert (die Fähigkeit, das Körpergewicht durch eine Bewegungsebene zu bewegen).

Darüber hinaus ist der Gedanke, an der Latzugmaschine zu sitzen, bei weitem nicht so fesselnd wie der Status eines Cliffhangers. (Master-Pull-Ups haben nichts zu befürchten, wenn sie von einem Felsvorsprung baumeln!) Abgesehen von den Heldentaten ergab eine Studie, dass NCAA-Schwimmer mehr Wiederholungen des Pull-Downs absolvieren konnten und dass „Klimmzüge und Lat- Züge waren nicht stark verwandt und sollten in einem Trainingsprogramm nicht gegeneinander ausgetauscht werden  .“

Vereinfacht gesagt gibt es einen Unterschied zwischen dem Bewegen des Gewichts auf einem Gewichtsstapel (dem Latzug) und dem Bewegen des eigenen Körpergewichts (dem Klimmzug). Das liegt daran, dass unsere Muskeln und Bewegungen miteinander verbunden sind. Wenn das Gehirn dies sagt, werden das zentrale Nervensystem und kinetische Kette in Aktion springen. Stellen Sie sich diese beiden Dinge als einzelne Nerven und Gelenke vor, die zusammenarbeiten. Das Ergebnis: Muskeln feuern, Kraft wird ausgeübt und Bewegung entsteht.

Wenn es um Krafttraining geht, kann die Verbesserung dieser Ergebnisse zwei Formen annehmen: offene oder geschlossene kinetische Kettenübungen . Fans von Trainingsgeräten wie dem Lat-Pull-Down führen eine offene Kettenübung durch, bei der ein Objekt auf den Körper zu oder von ihm weg bewegt wird. In diesem Fall erfolgt die Bewegung um ein Gelenk, wodurch eine Muskelgruppe isoliert wird. Auf der anderen Seite versuchen Personen, die den Klimmzug perfektionieren möchten, eine Übung mit geschlossener Kette – sie bewegen ihren Körper zu oder von einem festen Objekt. Diese Art der Bewegung umfasst mehrere Gelenke und Muskelgruppen.

Auch hier ist es nicht so, dass beide Ansätze falsch sind. Generell ist jede Übung eine gute Übung (außer wenn nicht ). Aber abhängig von Ihren Zielen werden Ihnen einige Arten von Übungen besser dienen als andere. In den meisten Fällen gewinnen geschlossene kinetische Kettenübungen wie der Klimmzug die Oberhand. Das sagen wir nicht nur, das ist Wissenschaft. Wann Forscher zwei Gruppen von erwachsenen Trainierenden auf Herz und Nieren geprüft, eine Gruppe von Trainierenden mit offener Kette im Vergleich zu ihren Pendants mit geschlossener Kette.

Auf und davon

Es stimmt, was sie sagen: Übung macht den Meister. Aber das Üben einer falschen Form behindert die Klimmzug-Leistung eher, als dass sie tatsächlich hilft, also sollte jeder, der seinen ersten Klimmzug verwirklichen möchte, damit beginnen, die richtige Form zu perfektionieren.

Die Zeit ist gekommen, kommen wir zur Perfektionierung des Klimmzuges.


1. Holen Sie sich einen Griff
Stellen Sie sich unter die Stange und greifen Sie sie mit beiden Händen. Ihre Handflächen sollten von Ihnen weg zeigen, die Hände sollten schulterbreit auseinander liegen. Wenn Sie die Stange nicht erreichen können, holen Sie sich einen Schub von einer Bank, einem Hocker oder einer Kiste.) Verwenden Sie einen Standard-Obergriff und wickeln Sie Ihre Daumen so um die Stange, dass sie fast Ihre Fingerspitzen berühren.

2. Tot spielen
Ein echter Klimmzug beginnt in einem toten Hang. Wenn du an der Stange hängst, sollten deine Arme vollständig gestreckt sein, dein Kern ist aktiviert und die Schultern sind zurück. Bauen Sie Kraft auf, indem Sie beim Ziehen die Form im Auge behalten – es wird Ihnen helfen, Schwingen, Treten und Springen zu vermeiden, was bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln und nicht den Schwung verwenden, um die Bewegung zu meistern.

3. Ziehen (hoch)
Leiten Sie den eigentlichen Zug ein, indem Sie die Stange mit den Händen zusammendrücken, während Sie die Muskeln Ihres Oberkörpers und Ihres Kerns anspannen. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten, während sich Ihr gesamter Körper zur Stange bewegt. Widerstehe dem Drang, deinen Nacken zu belasten, um die Ebene der Stange mit deinem Kinn zu durchbrechen. Ziehen Sie weiter, bis Ihr Kinn die Stange mit Leichtigkeit verlässt. An diesem Punkt ist die Aufwärtsphase des Klimmzuges abgeschlossen.

4. Komm runter
Glückwünsche! Du hast den oberen Teil des Klimmzuges genagelt. Aber du musst noch runter. Der Trick besteht darin, langsam zum toten Hang zurückzukehren. Halten Sie die Stange fest im Griff, während Sie Ihre Arme beim Absenken strecken. Sobald Sie zum Dead-Hang zurückkehren, können Sie Ihre erste Wiederholung zählen. Cue schreien 'Nailed it!', High-Five mit sich selbst, triumphierende Faustbewegungen, all dies usw.



Arbeiten bis zum Klimmzug

Zu wissen, wie man einen Klimmzug macht, ist eine Sache, aber es wird wahrscheinlich einige Zeit dauern (und Übung und Geduld). Anstatt für immer vom Klimmzug wegzugehen, verwende diese Übungen, um dich zum perfekten Klimmzug hochzuarbeiten.


1. Ausgesetzte Reihe
Ähnlich einem Klimmzug ist das hängende Rudern eine Übung mit geschlossener Kette. In diesem Fall liegen Sie jedoch unter einer Stange, anstatt daran zu hängen. Verwendung einer Smith-Maschine oder Power-Rack Stellen Sie die Hantel so ein, dass sie, wenn Sie mit dem Gesicht nach oben unter der Stange liegen, gerade außer Reichweite ist. Greife die Stange mit schulterbreit gespreizten Händen, den Handflächen nach außen und den Daumen um die Stange. Verankere deine Fersen im Boden. Ziehe nun deine Brust zur Stange und halte deine Ellbogen nah am Körper. Sie können diese Reihe auch an einer Reihe von Ringen ausführen. In jedem Fall, wenn die Bewegung zu anspruchsvoll ist, passen Sie die Stange oder die Ringe so an, dass Ihr Körper vertikaler ist. Wenn Sie Kraft aufbauen, können Sie sich horizontaler aufstellen.

2. Vorgebeugtes Kurzhantelrudern

Bentover-Reihe


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Für diese Bewegung mit freien Gewichten schnappen Sie sich einen Satz Kurzhanteln. Scharnier an der Taille, um die Gewichte mit beiden Händen außerhalb der Knie zu greifen, die Handflächen zeigen zueinander. Mit einer leichten Beugung der Knie, geradem Rücken und paralleler Brust zum Boden rudern Sie Ihre Ellbogen nach hinten und zur Decke, ziehen Sie das Gewicht und atmen Sie dabei aus. Spannen Sie am oberen Ende der Bewegung die Rückenmuskeln an, halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann das Gewicht.

3. Assistierter Klimmzug
Das Üben eines Klimmzuges kann ein kleines Problem darstellen. Vor allem, dass das hilflose Hängen an einer Stange kein Fortschritt ist. Das zugrunde liegende Problem, das uns daran hindert, hochzuziehen, ist zweierlei. Erstens könnte es ein Mangel an Kraft sein, der uns zurückhält. (Hier kommen Übungen wie das hängende und gebeugte Rudern ins Spiel, die die Muskeln der Arme und des Oberkörpers stärken.) Zweitens könnte uns das Kraft-Gewicht-Verhältnis unten halten. Einfach gesagt, unsere Muskeln können unser Körpergewicht nicht bewegen. Glücklicherweise ist es möglich, den Klimmzug mit etwas Schub zu üben.

4. Buddy Up
Ein Trainingspartner hilft Ihnen, indem er Ihre Beine greift und sanft nach oben drückt, wodurch das Gewicht reduziert wird, das Sie nach oben bewegen müssen. Hängen Sie sich wie gewohnt an der Bar auf, aber schlagen Sie die Beine übereinander. Hier tritt dein Freund ein, hält deine Beine und drückt nach oben. Ah... die Aufwärtsbewegung ist gerade ein wenig einfacher geworden.

5. Mehr wie Maschinenspaß
Die meisten Fitnessstudios verfügen über ein paar unterstützte Klimmzugmaschinen, die den gleichen Zweck erfüllen wie Ihr Trainingspartner – sie unterstützen Ihren Körper und reduzieren so das Gewicht, das Sie ziehen müssen. Setzen Sie zunächst den Stift auf den Gewichtsstapel der Maschine. (Bei den meisten Trainingsgeräten bestimmt die Platzierung des Stifts das Gewicht, das Sie bewegen. Hier zeigt die Platzierung des Stifts jedoch an, wie viel Unterstützung Sie vom Gerät erhalten.) Sobald das Gewicht eingestellt ist, klettern Sie auf den Plattform, knien und greifen Sie die Stange, als ob Sie den perfekten Klimmzug ausführen würden. Wenn der Tragarm sinkt, bewegt sich die Plattform mit Ihnen, das Gegengewicht unterstützt Sie während des gesamten Bewegungsbereichs.

6. Ich bin bei der Band
Riesige Gummibänder, sogenannte Flexbänder, können für eine Vielzahl von unterstützten oder Mobilitätsübungen verwendet werden. Zur Verwendung in den Klimmzug perfektionieren , wird das Band um die Oberseite der Leiste geschlungen. Wenn es hängt, treten Sie mit Ihrem Fuß durch die Unterseite des Bandes. Greife die Stange und bemerke, dass du aufstehst und erlaube der Band, dir zu helfen. Die gebänderte Version ist effektiver als die unterstützte Klimmzugmaschine und ähnelt eher dem eigentlichen Klimmzug, der während der gesamten Bewegung die Rumpf- und Stabilisatormuskeln anspricht. (Seien Sie vorsichtig beim Betreten und Verlassen des Bandes. Es besteht die Möglichkeit, dass es mit Gewalt zurückschnappt.)

7. Negativ werden
Wenn es darum geht, den Klimmzug zu perfektionieren, bekommt der 'Up'-Teil viel Aufmerksamkeit, aber das Ziehen ist nur ein Teil des Puzzles. Sich langsam von der Stange abzusenken – ein „Negativ“ – ist eine großartige Möglichkeit, die Kraft aufzubauen, die Ihnen schließlich helfen wird, sich hochzuziehen. Greifen Sie die Stange wie bei einem Klimmzug und senken Sie sich sehr langsam in einen toten Hang, spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur und Ihren Bizeps an und halten Sie Ihren Kern in Bewegung. Sie können vielleicht nicht hochziehen, aber Sie können sicher herunterkommen. Und das ist die halbe Klimmzugschlacht.


Variationen: Wie ein Klimmzug, aber anders

1. Klimmzug

Klimmzug

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Bisher haben wir versucht, die gesamte Kraft unseres Oberkörpers zu nutzen, um den Klimmzug zu perfektionieren – indem wir die Stange mit einem schulterbreiten Obergriff greifen. Dies ist nicht dasselbe wie das Greifen der Stange mit einem Untergriff, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen. Das, Freunde, ist ein Klimmzug. Sicher, diese beiden Übungen sind eng verwandt, aber sie sind nicht identisch. Der Klimmzug greift den Bizeps mehr an als das Gegenstück über der Hand, was ihn zu einem bewährten Rückenbauer macht, aber ein bisschen einfacher zu machen. Daher ist der Klimmzug ein nützliches Trainingswerkzeug für diejenigen unter uns, die Schwierigkeiten haben, einen Klimmzug auszuführen.


2. Klimmzug mit weitem Griff

Klimmzug mit weitem Griff

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Wie viel Einfluss kann die Handplatzierung auf den Klimmzug haben? Viel mehr als man denkt. Der Übergang von einem schulterbreiten Griff zu einem breiter als schulterbreiten Griff führt den ohnehin schon schwierigen Klimmzug an einen Ort der reinen Absurdität. Nein, es ist nicht unmöglich, einen Klimmzug mit breitem Griff durchzuführen, es fühlt sich einfach so an. Ein breiterer Griff erfordert mehr Kraft im Latissimus und weniger Unterstützung von Bizeps, Brust und Schultern. Konzentrieren Sie sich darauf, diese Bewegung in die Realität umzusetzen, sobald Sie Klimmzüge, Klimmzüge und Negative beherrschen!

3. Kipping Klimmzug


Eine von CrossFit populäre Klimmzug-Variante, Kipping ist teils Gymnastik, teils Krafttraining. Die Bewegung selbst ermöglicht es den Trainierenden, Schwung zu übertragen, wodurch mehr Klimmzüge schneller ausgeführt werden können, als Sie es sonst könnten. Wie beim Klimmzug mit breitem Griff ist es am besten, deine Fähigkeiten und Kraft bei strengen Klimmzügen und Klimmzügen zu verbessern, bevor du die Kipping-Version antrittst.

4. Klimmzug mit Gewicht
Sobald Sie den Klimmzug perfektioniert haben und sie unbedingt wiedergeben, ist es an der Zeit, Ihr Klimmzugspiel auf ein anderes Level zu bringen. Wenn das Ziehen Ihres Körpergewichts nicht mehr die gleiche Herausforderung darstellt wie früher, versuchen Sie es Gewicht hinzufügen – in Form einer Gewichtsweste oder einer Hantel – um den Einsatz zu erhöhen. Wenn Ihr Fitnessstudio einen dieser Hardcore-Gürtel mit einer daran befestigten Kette hat, binden Sie ihn um Ihre Taille und verwenden Sie ihn, um eine Hantel zu befestigen. Die Übung selbst, vom Aufbau über die Zug- bis zur Absenkphase, bleibt gleich (außer man kann es jetzt durch Gewichtszunahme weiter erschweren).

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