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So erhalten Sie ein Ganzkörpertraining, ohne ins Fitnessstudio zu gehen

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Reisen nach a Fitnessstudio oder Fitnesszentrum kann zeitaufwändig sein, insbesondere wenn sie weit von Ihrem Arbeitsplatz oder Wohnheim entfernt sind. Für manche Leute geht es das Fitnessstudio kann auch ziemlich langweilig werden , und Tag für Tag die gleiche Routine zu machen, kann zu einer Belastung werden. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, in Form zu kommen und Ihre Routinen zu ändern, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen.


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'Mit die richtigen Routinen und Übungen , erreichst du deine Fitnessziele im Handumdrehen“, Jennifer O’Neal, Radfahrerin und Fitnessexperte , sagt. Die aufgeführten Routinen und Übungen werden Ihnen helfen, ein Ganzkörpertraining zu machen, wann und wo immer Sie möchten, fügt sie hinzu.


Beginnen Sie mit einem Warm Up

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„Im Allgemeinen ist das Aufwärmen die wichtigste Sache, die Sie bei jeder Trainingsroutine berücksichtigen sollten, da dies Ihrem Körper hilft, auf das Training vorbereitet zu sein Ganzkörper-Workouts und -Routinen “ Jennifer O’Neal, Radfahrerin und Fitnessexperte , sagt. „Außerdem sind Aufwärmübungen Ihre Schlüsselfaktoren, um unerwünschte Krämpfe und übermäßige schmerzhafte Belastungen Ihrer Muskeln zu vermeiden.“

Oberkörpertraining: Liegestütze

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' Liegestütze sind eine großartige Routine für Ihren Oberkörper; es stärkt deine Schultern und Arme weiter“, sagt O’Neal. „Die empfohlene Spanne und Zählung für Liegestütze beträgt 15 Zählungen pro Wiederholung. EIN volles Training am besten in 2 bis 3 Wiederholungen.“


Oberkörpertraining: Dips

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„Front Dips werden normalerweise gemacht, indem man sich dem Stuhl oder einem Ständer zuwendet“, sagt O’Neal. Legen Sie Ihre Arme nach vorne und halten Sie das Werkzeug vor sich. „Jetzt versuchen Sie es nach unten zu drücken und lassen Sie es hebe deinen ganzen Körper hoch ,' Sie fügt hinzu. Empfohlen: 3 Wiederholungen mit 8 Zählungen.

Oberkörpertraining: Gewichtheben Curls

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Dies Gewichtheben-Routine erfordert, dass Sie Hanteln verwenden. 'Platzieren und halten Sie die Hanteln mit den Armen, die die L-Form bilden, und versuchen Sie, diese Hanteln nahe an Ihren Schultern und Ihrer Brust zu heben', sagt O'Neal. 'Tue dies in 3 Wiederholungen mit 8 Zählungen.'


Unterkörpertraining: Kniebeugen und Clock Squats

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Kniebeugen gelten als die König aller Übungen . „Legen Sie Ihre beiden Beine in eine stillstehende Position und richten Sie sie auf Ihre Schultern aus, [dann] heben Sie Ihre Arme mit gestrecktem Körper nach vorne“, sagt O’Neal. „Versuchen Sie langsam, eine sitzende Position einzunehmen, in der Sie die Gesäßbereiche und Oberschenkel, aber nicht Ihre Knie beanspruchen. Und dann wieder zurück in den Stand.“ Tun Sie dies in 2 bis 3 Wiederholungen mit 10 Zählungen.

Unterkörpertraining: Stehende Crunches

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Stehende Crunches sind genauso effektiv wie normale Crunches . „Halten Sie im Stehen Ihre Füße auf Abstand zu Ihren Schultern, legen Sie [dann] Ihre Arme an den Hinterkopf und versuchen Sie, Ihr Knie am nächsten zu Ihrem Kopf zu heben“, sagt O’Neal. 'Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes und rechtes Knie an, während Ihr Kopf sie bei jedem Hub erreicht.' Tun Sie dies in 3 Wiederholungen mit 8 Zählungen für jedes Knie.


Unterkörpertraining: Step Ups / Treppen nach oben

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O’Neal sagt, dass Sie sich einen Stuhl oder ein flaches Oberflächenwerkzeug besorgen sollten, das Ihnen als weiterer Schritt nach oben dienen kann. 'Stellen Sie dies direkt vor sich mit einem Abstand, der für Sie ausreichend ist, um darauf zu treten.' Nehmen Sie mit einer ausbalancierten stehenden Position eine auf den Stuhl steigen oder auf das Werkzeug mit einem Fuß, der auch Ihren Körper hebt, fügt sie hinzu. „Wenn Sie Ihren ganzen Körper bereits angehoben haben, treten Sie wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang für den anderen Fuß.“ Empfohlen: 3 Wiederholungen mit 8 Zählungen für jeden Fuß.

Kerntraining: Rollups

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Legen Sie sich in einer entspannten Position flach auf den Boden und legen Sie dann Ihre Arme nach vorne ins Freie, sagt O’Neal. „Versuchen Sie danach, hebe deinen Oberkörper Gehen Sie in eine sitzende Position, während Sie die Zehenspitzen erreichen. Ähnlich wie bei Sit-Ups und großen Crunches, wenn Sie es einmal getan haben die Zehenspitzen erreicht , geh wieder sanft zurück in deine Ausgangsposition.“ Empfohlen: 2 bis 3 Wiederholungen mit je 10 Zählungen.


Kerntraining: Plank

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Gehen Sie in eine Liegestützposition und legen Sie Ihre Arme und Hände auf den Boden Dein Körper soll parallel zur Oberfläche sein des Bodens, sagt O’Neal. „Hebe deinen ganzen Körper und achte darauf, dass die einzigen Teile, die den Boden berühren, deine Zehen und deine Hände sind.“ Bleiben Sie bis zu 30 bis 45 Sekunden auf dem Lift; Tun Sie dies in 3 Wiederholungen.

Anderes Training: Laufen für Cardio

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'Cardio-Workouts sind am besten, um die allgemeinen Routinen zu ergänzen, die Sie durchführen werden', sagt O'Neal. „Es kann nach dem Aufwärmen und vor den eigentlichen Routinen erfolgen. Oder Sie entscheiden sich dafür, es nach den Übungen zu tun.“ Betrieb und Radfahren sind zwei der besten Formen des Cardio.

Anderes Training: Treppensteigen

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Jawohl, Ihre Treppen zu Hause kann für Ihre Übungen und Routinen nützlich sein. 'Sie können dies auch als Teil Ihres Cardio-Trainings tun', sagt O'Neal. Schnelles Gehen beim Treppensteigen ist eine gute Form der Übung. 'Versuchen Sie, die Treppe in 15 Zählungen zu erklimmen, das Erreichen der Spitze dient als 1 Zählung.'