Verlasse deine Komfortzone, während du Kraft aufbaust und Fett verbrennst

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Einige Fitnessexperten empfehlen die Hocken wie die eine Übung, die Menschen jeden Tag machen sollten, wenn sie keine Zeit für etwas anderes hatten. „50 Kniebeugen am Tag werden halten der arzt weg – im Ernst“, Dr. Christopher Stepien, a Sporttherapeut und Experte für chronische Schmerzen sagte. „Tägliche Kniebeugen helfen Ihnen mental und geben Ihnen sogar bessere jährliche Kontrollen bei Ihrem Hausarzt.“

Der offensichtlichste Vorteil von Kniebeugen ist der Aufbau deiner Beinmuskulatur – Quadrizeps, Oberschenkel und Waden. Diese Übungen schaffen auch eine anabole Umgebung, die den körperweiten Muskelaufbau fördert und die Muskelmasse verbessert. Die Kniebeugen aktivieren dich auch Gesäß und Rückenmuskulatur .


Wie bei allen Routinen ist es wichtig, sich nicht an dem festzuhalten, was Ihnen angenehm ist. Sobald Sie bei einer bestimmten Übung kein leichtes Brennen verspüren, müssen Sie ein Upgrade durchführen. Ansonsten nicht Muskeln aufbauen . Fordern Sie sich selbst mit mehreren Variationen der Körpergewichts-Kniebeugen heraus.

Sprung-Kniebeuge



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Kniebeugen springen ist sehr effektiv plyometrische Übung . Beginnen Sie die Übung, während Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen. Kniebeugen, da dies die Standardübung war. Halte deinen Rücken gerade. Dann benutze deine Rumpfmuskulatur und spring auf. Wenn Sie landen – je leiser, desto besser, weil Sie die Bewegung mit Muskeln steuern – senken Sie Ihren Rücken in die ursprüngliche Kniebeugeposition. Dies ist eine Wiederholung.

Becher Kniebeuge



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Es ist an der Zeit, den einfachen Kniebeugen etwas Gewicht hinzuzufügen. Der Kelch ist eine der besten Möglichkeiten, um Kraft aufbauen . Sie sind aufgrund des Gewichts im Grunde gezwungen, eine tiefe Kniebeuge zu machen. Alle Unterkörpermuskeln werden aktiviert. Ergreifen Sie jedes Gewicht – Hantel, Kettlebell oder sogar ein Medizinball. Halten Sie es auf Brusthöhe und halten Sie es nah. Die Füße sollten wie immer schulterbreit auseinander stehen. Stoßen Sie nicht mit den Hüften, wenn Sie wieder nach oben gehen.

Pistolenkniebeuge


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Die Übung ist wie eine einfache Kniebeuge, außer dass deine Beine gestreckt sind. Senke dich langsam ab. Gehen Sie nicht über einen Punkt hinaus, an dem Sie sich extrem unwohl fühlen, weil Sie wieder aufstehen müssen – dies ist der muskelaufbauende Teil der Übung. Im Idealfall hockst du ganz nach unten, bis du Gesäß fast den Fußrücken berühren. Lege dein angehobenes Bein nicht nach unten. Wenn es sein muss, lehnen Sie sich an eine Wand, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.


Adler Kniebeuge

Dieser ist hart und etwas verwirrend. Du beginnst damit, mit deinen Füßen nah beieinander zu stehen. Arme sind ausgebreitet. Heben Sie Ihr linkes Bein über das rechte und wickeln Sie Ihren linken Fuß hinter die rechte Wade. Was die Arme betrifft: Bringen Sie Ihren linken unter den rechten Ellbogen und wickeln Sie Ihre Handflächen zusammen. Halten Sie jederzeit das Gleichgewicht. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.

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Kniebeugen sind die erste Übung für so ziemlich jeden Teil Ihres Unterkörpers. Wenn Sie sich fragen, was Sie im Fitnessstudio tun sollen, machen Sie Kniebeugen und Sie werden keine Zeit verschwenden. Aber wenn du das erarbeiten willst Gesäßmuskeln Machen Sie insbesondere weite Kniebeugen, auch bekannt als Plie Squats. Sie zielen auf die Gesäßmuskulatur und die innere Oberschenkelmuskulatur. Öffne deine Beine weit zur Seite. Deine Zehen sollten auch nach außen zeigen. Beuge deine Knie so tief wie möglich. Bleiben Sie bitte in einer geraden vertikalen Linie. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie 10-15 Mal.

Bulgarischer Split Squat-Gefangener


Dies ist eine sehr effektive Variante der Kniebeugen, um Ihre Quads und Gesäßmuskeln zu trainieren. Ein anderer Name für diese Übung ist ein statischer Ausfallschritt.

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