Experten sagen, dass Angstgefühle normal sind und geholfen werden kann

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Mit der aktuellen Coronavirus-Pandemie, die Entlassungen , Notbestellungen und steigende Zahl der Todesopfer, es versteht sich von selbst, dass die Menschen gestresst und ängstlich sind.

Laut einer Axios-Ipsos-Umfrage unter 1.092 Erwachsenen in den Vereinigten Staaten, die zwischen dem 13. und 16. März durchgeführt wurde – einer Woche, in der neben Entlassungen und Bestellungen, die zu Hause bleiben, medizinische Ressourcen wurden knapp – vier von fünf Amerikanern gaben an, sich Sorgen über die Pandemie zu machen. Und 22% gaben an, dass sich ihre psychische Gesundheit in der Woche, in der die Umfrage durchgeführt wurde, verschlechtert hat.


Psychologen sagen, dass Angst eine natürliche Reaktion auf das Unbekannte ist, daher ist es auch für Menschen normal, die keine Angstzustände in der Vorgeschichte haben.

„Die gesamte Krise, mit der wir es zu tun haben, ist für fast jeden ungewöhnlich“, sagte Sanya Hussain, Qualified Mental Health Professional bei Thresholds, einer in Chicago ansässigen Agentur, die Dienstleistungen und Ressourcen für Menschen mit psychischen Erkrankungen und Drogenmissbrauchsstörungen bereitstellt, gegenüber The Aktive Zeiten am Telefon. „Manchmal neigen Menschen, die gut mit Stress umgehen, dazu, dass sie in solchen Zeiten die Rolle des ‚Überlebenden‘ oder der ‚Retter‘ spielen müssen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es auch in Ordnung ist, eine Kernschmelze zu haben.“


Auch wenn es völlig in Ordnung ist, sich bei so viel Unsicherheit ängstlich zu fühlen, ist es nützlich, Bewältigungsmechanismen zu finden, um die Belastung ein wenig zu verringern. Um zu helfen, haben wir Hussain und andere Kliniker für psychische Gesundheit konsultiert, um zugängliche Möglichkeiten zur Bewältigung von Angstzuständen im Zusammenhang mit dem Coronavirus zu finden.



Gib dir die Erlaubnis zu fühlen

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Psychologen können dies nicht genug betonen – es ist absolut wichtig, sich Traurigkeit, Wut, Trauer und Angst zu erlauben, unabhängig von der Quelle dieser Emotionen. „Es ist besonders normal, so zu denken, wenn man über das, was man bereits verloren und verpasst hat, sowie über das, was in Zukunft passieren könnte oder nicht, so fühlt“, sagte Sherin Khan, lizenzierte klinische Sozialarbeiterin und Senior Director of Organizational and Workforce Development bei Schwellen. „Während andere Menschen große und unmittelbare Schwierigkeiten haben können (wie zum Beispiel selbst krank zu sein, einen geliebten Menschen haben, der krank ist , oder den Verlust eines Arbeitsplatzes), betrauern wir alle den Verlust von etwas und es ist in Ordnung, sich so zu fühlen. Erlaube eine Freisetzung dieser Emotionen.“

Halten Sie einen gesunden Schlafplan ein

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Genau wie Ihr Körper, Ihr Geist – besonders ein ängstlicher, überarbeiteter Geist - braucht ausreichend Ruhe. Aber Hussain merkt an, dass es ein schmaler Grat zwischen ausreichendem Schlaf und übermäßiger Schlaf . „Da die Menschen jetzt mehr zu Hause sind, neigen sie dazu, einen gestörten Schlafrhythmus zu haben; bis zum Morgengrauen wach bleiben und am späten Nachmittag aufwachen, und dieses Muster kann den zirkadianen Rhythmus stören und zu sekundären Problemen wie Konzentrationsschwäche, Migräne und verminderter kognitiver Funktion führen.“ Sie empfiehlt auch, darauf zu achten, zu welcher Tageszeit Sie Koffein oder Zucker zu sich nehmen.

Beweg dich

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Ähnlich wie Schlaf helfen körperliche Aktivität und Bewegung dabei, Dopamin und Serotonin auszugleichen Neurotransmitter, die Angst und Stimmung beeinflussen . Und regelmäßige körperliche Aktivität kann bei vielen Menschen helfen, Angstzustände und Depressionen zu lindern. „Das bedeutet nicht, dass man anfangen muss, schwere Gewichte zu heben oder anstrengend zu joggen. Ein einfacher Spaziergang im Park oder die Erledigung der Hausarbeit können ebenfalls helfen“, fügt Hussain hinzu.

Bleiben Sie mit Freunden und Familie in Verbindung

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Da fast alle 50 Bundesstaaten mindestens bis Ende April und einige bis Mai eine Anordnung für den Aufenthalt zu Hause umsetzen, ist es keine Überraschung, dass sich die Menschen einsam und ängstlich fühlen, wenn sie ihre Freunde und Familie wiedersehen. Die Psychiater, mit denen wir gesprochen haben, sprachen über die wichtig, in Verbindung zu bleiben per Video-Chat, Social Media oder sogar einem kurzen Anruf, um Hallo zu sagen. Selbst wenn Sie keine Lust auf „Geselligkeit“ haben, kann es sehr hilfreich sein, sich bei jemandem zu melden, der Ihnen wichtig ist und der sich um Sie kümmert, damit Sie sich weniger allein fühlen.

Halte dich an eine tägliche Routine

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Laut Mary Blaney-Rychener, lizenzierte klinische Sozialarbeiterin in Chicago und Direktorin der klinischen Praxis bei Thresholds, besteht ein Schlüssel zur Verringerung der Angst in diesen Zeiten darin, zu versuchen, genau denselben Schlaf- und Essplan einzuhalten wie vor COVID-19. „Der Tagesablauf kann dazu dienen, uns zu erden und in anormalen Zeiten ein Gefühl von Normalität zu verleihen“, sagte sie. Dies ist besonders hilfreich für diejenigen von zu Hause aus arbeiten , wo der Arbeitstag ins Privatleben übergeht und umgekehrt. Blaney-Rychener schlägt eine Routine vor, die Zeit für acht Stunden Schlaf, nahrhafte Mahlzeiten und Arbeitspausen einlegen .

Machen Sie eine Pause von COVID-19-Nachrichten

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Es sei denn, was Sie lesen oder sehen, ist Wohlfühlen, frohe Nachrichten , Abstand von Medien zum Coronavirus. Nichts ist nervenaufreibender als eine Schlagzeile, die besagt, dass die Zahl der Todesopfer im ganzen Land steigt oder dass das Virus niemanden unabhängig vom Alter verschont. „Ich befürworte nachdrücklich die Idee, eine Pause von den COVID-19-bezogenen Medien einzulegen. Zu viele und wiederholte Informationen können zu erhöhter Angst führen“, sagte Blaney-Rychener. Wenn es schwierig ist, es über einen längeren Zeitraum zu unterbrechen, empfiehlt sie, ein Zeitlimit von 15 Minuten pro Tag festzulegen und die Nachrichten vor dem Schlafengehen nicht zu lesen.

Führe ein Tagebuch

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„Oft ist die oberflächliche Ursache von Angst unser negatives Denken und diese Gedanken für sich zu behalten führt zu Grübeln und desorganisierten Denkens“, sagt Hussain, der empfiehlt Tagebuch schreiben für ihre Klienten, die mit Angst zu tun haben. „Stellen Sie sich das so vor, Sie schöpfen Gedanken aus Ihrem Kopf auf ein Blatt Papier und schaffen so etwas Platz in Ihrem Kopf.“ Und das Journaling muss nicht handschriftlich in ein gebundenes Tagebuch geschrieben werden, es kann in Form einer Notiz auf Ihrem Telefon oder sogar einer SMS an sich selbst erfolgen.

Machen Sie eine Liste

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Listen sind für viele Dinge ein großartiges Werkzeug und können auch helfen, Angstgefühle zu lindern, indem sie Sie auf den Fahrersitz setzen. „Angst entsteht aus einer Angstreaktion im Gehirn, und die Menschen werden ängstlicher, wenn sie das Gefühl haben, nicht die Kontrolle zu haben“, erklärt Blaney-Rychener. Schnappen Sie sich ein Blatt Papier oder öffnen Sie ein Dokument auf Ihrem Computer und erstellen Sie eine Liste der Dinge, die Sie kontrollieren können und die Sie nicht kontrollieren können, und versuchen Sie dann, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die SiekannSteuerung.

Versuche zu meditieren

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Nach Angaben der American Psychological Association wurden über 200 Studien zur Wirksamkeit einer achtsamkeitsbasierten Therapie zur Reduzierung von Stress, Angstzuständen und Depressionen durchgeführt. Die Angstbewältigung ist jedoch keine Einheitsgröße. Während Hussain bemerkte, dass Meditation möglicherweise nicht für jeden effektiv ist, entgleiten viele jedoch bewusst konzentriere dich auf dich wirkt sich nachweislich positiv auf die Entspannung von Körper und Geist aus. „Tiefes und achtsames Atmen ist ein klassisches Werkzeug bei Angstzuständen. Das in Kombination mit sich wiederholenden Sätzen oder Bewegungen kann sehr effektiv bei der Linderung von Angstzuständen und Depressionen sein“, fügte sie hinzu.

Finden Sie ein kreatives Outlet

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Eine andere Möglichkeit, Angstzustände zu bewältigen, sind kreative Möglichkeiten wie Zeichnen, Malen und Tanzen — jede Form der kathartischen Freisetzung kann funktionieren. Hussain stellte fest, dass immersivere Methoden besonders für Kinder oder Einzelpersonen nützlich sind, die einfach nicht in ein Tagebuch schreiben oder ihre Gedanken anderen gegenüber ausdrücken können oder möchten.

Verwenden Sie die '3-Dinge'-Technik

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Wenn Sie viele ängstliche Gedanken haben, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie nicht vorhersagen können, was morgen oder in Zukunft passieren wird. Und Khan teilte eine Technik, die den Menschen hilft, im gegenwärtigen Moment zu bleiben, wenn auch nur für einen Moment. Denken Sie an drei Dinge, die Sie hören können, drei Dinge, die Sie riechen können, drei Dinge, die Sie anfassen können, drei Dinge, die Sie schmecken können und drei Dinge, die Sie sehen können. Damit dies noch angenehmer wird, gehen Sie vielleicht in einen beruhigenden Raum und legen Sie Ihre Lieblingsmusik auf.

Finden Sie Online-Selbsthilfegruppen

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In diesem digitalen Zeitalter finden Sie Internetforen, Social-Media-Gruppen und Blogs, die Ihnen dabei helfen, Beziehungen zu Menschen zu pflegen, die dasselbe durchmachen wie Sie. Wenn Sie zögern, Ihre ängstlichen Gefühle mit Familie oder Freunden zu teilen, gibt es viele Online-Selbsthilfegruppen, die genutzt werden können. Laut Hussain hat die Forschung immer wieder gezeigt, dass soziale Unterstützung einer der stärksten Faktoren für die Genesung ist. Und wenn Sie Ihre Verwundbarkeit mit anderen teilen, können Sie bestätigen, dass Sie nicht allein sind, und diese Pandemie ist eine weltweite gemeinsame Erfahrung.

Mach eine Angstbox

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Einige von Ihnen werden vielleicht feststellen, dass unkonventionellere Methoden „out of the box“ (Wortspiel beabsichtigt) besser funktionieren. Diese Angstbox-Idee von Khan ist a perfekte Quarantäne-Aktivität , und es hilft auch bei Angstzuständen. So machst du es: Stelle ein Foto von etwas ein, das du liebst, einen Geruch von etwas, das du liebst (wie ein ätherisches Öl), das Gefühl von etwas, das du liebst (wie einen weichen Schal) und den Geschmack von etwas, das du liebst (wie Schokolade) ) in einer Kiste. Wenn Sie sich verzweifelt fühlen, öffnen Sie Ihre Kiste und stellen Sie diese Gegenstände bereit, die Ihnen Trost spenden.

Atemübungen machen

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Beteiligung an Achtsamkeits- und Atemübungen kann eine effektive Möglichkeit sein, geerdet und präsent zu bleiben. Experten schlagen eine sogenannte „4-7-8-Atmung“ vor, bei der 4 Sekunden lang eingeatmet, die Luft 7 Sekunden lang angehalten und 8 Sekunden lang ausgeatmet wird.

Wenn Sie einen Therapeuten aufsuchen, hören Sie nicht auf

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Wenn Sie regelmäßig einen Therapeuten aufsuchen, hören Sie nicht auf. Wenn Ihr Therapeut eine Telemedizin-Option anbietet, bleiben Sie weiterhin in Kontakt, indem Sie sie nutzen und Behalte ängstliche Gedanken nicht für dich. Diejenigen unter Ihnen, die regelmäßige Sitzungen haben, werden die persönliche Interaktion möglicherweise als nützlich und notwendig empfinden, auch wenn sie virtuell ist.

Entspannungstechniken lernen

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Um die Zeit zu füllen, können Sie eine neue Sprache lernen, häkeln oder backen anfangen , und Sie können auch Entspannungstechniken erlernen. Viele davon finden Sie auf YouTube, und der Trick besteht darin, die Techniken, die für Sie funktionieren, so oft zu üben, dass sie bei Bedarf zur zweiten Natur werden. „Wenn der Körper darauf trainiert wird, eine Entspannungsreaktion zu erreichen, kann der Geist leichter folgen“, fügte Khan hinzu.

Tun Sie etwas, das Ihnen am Herzen liegt

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Eine leichte Ablenkung von ängstlichen und stressigen Gedanken besteht darin, all diese Energie in etwas zu lenken, das Sie lieben. Wenn Sie eine Leidenschaft haben, sei es das Spielen eines Instruments, die Gartenarbeit oder das Verschlingen von Büchern, tun Sie es noch mehr als zuvor. Social Distancing mag schwierig sein, aber es hat uns mehr Möglichkeiten gegeben, alte Hobbys auszuprobieren.

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