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Wie können Sie in Ihrem Hotelzimmer ein Ganzkörpertraining durchführen?

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Nicht jedes Trainingsprogramm ist toll für den Urlaub, aber deinen Körper gezielt bewegen gibt Ihnen Energie für all die anderen Dinge, die Sie in Ihrem Urlaub genießen möchten. Jillian Lorenz und Ariana Chernin, die Mitbegründer und Co-CEOs von Der Barre-Code habe mehrere Vorschläge. “Halten Sie sich kurz, machen Sie Spaß und es sollte Ihre Urlaubsstimmung nicht negativ beeinflussen.”

Statische Dehnungen

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Statische Dehnung ist sehr hilfreich, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Beende deine Routine bis Abkühlung mit Kniesehnendehnung oder mit der liegenden Hüftdehnung. Vergessen Sie auch nicht die Schulter- und Wadendehnungen.

Dynamische Ganzkörperbewegungen

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Erinnern Sie sich an Hampelmänner? Mache sie vor dem Training. Forschung zeigt, dass dynamische Dehnung ist in vielerlei Hinsicht viel besser als lange Strecken ohne Bewegung. Sie helfen, das Blut in Schwung zu bringen und erhöhen tatsächlich Ihre Körpertemperatur, was Ihrem Körper beim Übergang ins Wasser hilft intensiver trainieren . Andere Beispiele für dynamische Dehnungen sind Ausfallschritte beim Gehen, Po-Kicks und Inchworms.

Kissen verwenden

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Stapeln Sie zwei Kissen auf dem Boden und positionieren Sie sich in einem Unterarmplanke , diese Position bis zur Ermüdung halten.

Stehen Sie aufrecht, die Knie leicht gebeugt, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Oberschenkel und drücken Sie es zusammen Beschäftige deinen Kern .

Handtücher als Widerstand verwenden

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Positionieren Sie sich in der C-Kurve und legen Sie das gerollte Handtuch zwischen Ihre Handflächen. Drücken Sie das Handtuch nach innen, während Sie sich von Ihrem Kern nach rechts und links drehen.

Positionieren Sie sich in einem breiten zweiten Stand, beide Füße in einem 45-Grad-Winkel. Legen Sie das Handtuch zwischen Ihre Handflächen, Ihre Ellbogen sollten in einer Linie mit Ihren Schultern sein und beginnen Sie nach innen zu drücken, während Sie nach unten pulsieren. Dies ist ein großartiger Schritt zum Ziel Bizeps, Trizeps und Deltamuskeln .

Wenn Sie sich in Bleistiftposition befinden und eine Arbeitsplatte des Stuhls als Stütze verwenden, legen Sie das gerollte Handtuch zwischen Ihre Oberschenkel und drücken Sie es nach innen, während Sie nach unten pulsieren.

Einen Stuhl benutzen

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Verwenden Sie den Sitz eines Schreibstuhls, legen Sie Ihre Hände fest auf den Sitz, senken Sie Ihre Hüften in eine sitzende Stuhlposition und machen Sie Trizeps-Dips, um Muskelkater .

Verwenden Sie eine Arbeitsplatte oder die Rückenlehne eines stationären Stuhls als Stütze, positionieren Sie sich mit Ellbogenabstand und ziehen Sie Ihre Fersen zusammen, sodass Sie mit Ihren Füßen ein schmales „V“ bilden. Steigen Sie in Ihre höchsten Absätze – das gesamte Gewicht sollte in den Fußballen liegen – und sinken Sie Ihre imaginäre Wand hinunter, indem Sie Ihre Knie beugen.

Hüfttaschen

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Bleistiftposition – führe deine Füße zusammen, drücke die Oberschenkel zusammen, steh auf deinen höchsten Absätzen und senke deine imaginäre Wand hinunter. In dieser Position können Sie 30-Sekunden-Sätze mit Abwärtspulsen, Hüftbeugen und innere Oberschenkel quetscht .

Verschiedene Kniebeugen

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Probiere anspruchsvollere Kniebeugen aus . Gestaffelte Kniebeugen: Ein Fuß hinter dem anderen, immer noch hockenbreiter Teil. Senke direkt nach unten, als würdest du etwas aufheben.

Einbeinige Kniebeuge: Schweben Sie mit einem Fuß über dem Boden, beugen Sie sich so weit wie möglich gerade nach unten und stehen Sie wieder auf.

Jump Squats: Verwandeln Sie diese Übung in eine plyometrische Herausforderung und versuchen Sie, aus einer Hocke so hoch wie möglich zu springen und denken Sie daran, sanft zu landen.

Liegestütze gegen das Bett

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Liegestütze, zusammen mit Kniebeugen und seitlichen Ausfallschritten, sindtolle Ganzkörperübungen Das wird das Blut zum Fließen bringen und Sie fühlen sich stark und energetisiert. Verwenden Sie die Bettkante als Stütze, positionieren Sie sich auf einer Planke und machen Sie Liegestütze, um die Muskelermüdung zu erreichen.

Wandsitzen

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Dies einfache isometrische Übung ist schwieriger als es aussieht, und es trainiert Ihre Quads ernsthaft. Machen Sie es isometrisch und fordern Sie sich zu einem mindestens 30-sekündigen Wandsitz heraus. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus. Deine Knie sollten schulterbreit auseinander und in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Mache drei Wiederholungen für eine solide Verbrennung.

Anspruchsvolle Bretter

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Beginnen Sie zu spielen, indem Sie ein Glied nach dem anderen vom Boden nehmen, ohne dass sich Ihre Hüften oder Schultern zur Seite bewegen.

Unterarm-Seitenplanke mit einer Drehung darunter: Erreichen Sie Ihre obere Hand unter dem unteren Arm, der sich in Richtung Boden dreht, und kehren Sie zum Start zurück.

Unterarmplanke mit Hüfthecht, auch bekannt als Shoot the Moon: Starte in einer Unterarmplanke und hecke deine Hüfte bis zur Decke und kehre in die Ausgangsposition zurück

Verlängerte Planke: Gehen Sie mit der Hand vor Ihre Schulterlinie, NUR wenn Sie die Rumpfstabilität aufrechterhalten können

Armkreise

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Während du aufrecht mit leicht gebeugten Knien stehst, strecke deine Arme zur Seite, halte sie in einer Linie mit deinen Schultern und beginne, deine Arme nach vorne zu kreisen, sodass Kreise in der Größe eines Softballs entstehen. Führen Sie diese Bewegung eine Minute lang gegen den Uhrzeigersinn aus; dann wechseln und eine Minute lang im Uhrzeigersinn kreisen; keine Verwendung von Requisiten erforderlich.