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Wie sich Ihr Training ändern muss, wenn Sie über 40 sind

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Menschen können ihr Alter nicht ignorieren. Mach das Fehler kann zu führen Gewichtszunahme, Herzprobleme und chronische Erkrankungen durchungesunde Lebensweise . Je älter man wird, desto mehr Verschleiß hat man, Shane McLean , zertifizierter Personal Trainer bei Balance Guy-Training , sagt. Menschen Muskelmasse verlieren und funktionieren jedes Jahr nach ihren späten 30ern. Personen, die körperlich inaktiv sind, können pro Jahrzehnt bis zu 3 bis 5 Prozent verlieren. Dies bedeutet, dass Sie Muskeln wieder aufbauen müssen, um den Stoffwechsel anregen , das hilft, das Gewicht zu regulieren und Blutzuckerspiegel , aber das ist viel leichter gesagt als getan.


Längere Aufwärmübungen

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„Ich neige dazu, Aufwärmübungen zu verlängern und mehr einzubeziehen Körperarbeitsübungen für Mobilität wie Hüftstreckungen und Wand-Liegestütze“, sagt McLean. Viele der Aufwärmübungen, die er empfiehlt, sollten am Boden ausgeführt werden, um eine bessere Haltung bekommen vor dem Trainingsprogramm. „Der Boden gibt viel Feedback darüber, wie Sie Ihren Rücken wölben.“


Mehr Dehnung

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„Mit zunehmendem Alter werden Bänder und Sehnen widerstandsfähiger gegen Dehnungen“, sagt McLean. „Halten Sie jede Dehnung mindestens 30-60 Sekunden lang, um den gleichen Vorteil zu erzielen“, fügt er hinzu. Mach kein statisches Dehnen vor dem Training . Sie sollten gemacht werden, wenn Sie sich abkühlennachein Training zur Steigerung Flexibilität , sagt McLean. Beispiele von dynamische Dehnungen , ideal für vor dem Training, sind Walking Lunges, Hampelmänner, Po Kicks, Beinschwingen und High Knees.

Fokus mehr auf Flexibilität

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Die Fähigkeit, sich leicht zu bewegen, ist entscheidend für Verletzungen verhindern und Rückenschmerzen , Erhöhung der Blutversorgung und Nährstoffversorgung der Muskeln, abnehmender Muskelkater und die Körperhaltung verbessern. Flexibilität steht in direktem Zusammenhang mit dem vollen Bewegungsumfang wie Kniebeugen und Kreuzheben, die zu den beliebtesten Workouts zum Muskelaufbau gehören. Andere gute Bewegungen sind sitzende Drehungen, Schaumrollen, Pilates und die Schmetterlingsstrecke.


Längere Erholung

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Dies ist oft Sache des Einzelnen, aber es kann länger dauern, bis der Körper erholen Sie sich nach den Übungen wie das Heben schwerer Gewichte, Kreuzheben, Kniebeugen oder andere zusammengesetzte Übungen , sagt McLean. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie zwischen den Sätzen 2-3 Minuten ruhen müssen.

Mehr Ganzkörpertraining

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' Ganzkörpertraining sind für alle großartig, nicht nur für Menschen über 40“, sagt McLean. Wenn alle Muskeln gleichzeitig beansprucht werden, erhalten sie ein Kraft- und Ausdauertraining, wodurch sie mehr aussehen können schneller definiert . Eine Mischung aus Ganzkörper Kombination bewegt wie Kniebeugen, Medizinballheben und Cardio halten alle Körpersysteme in gutem Zustand. „Mach jedes Mal, wenn du trainierst, ein Körpertraining“, fügt McLean hinzu.


Geringeres Gewicht

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„Niedrigere Gewichte fordern den Körper weniger und es ist einfacher, sich zu erholen nach dem Heben weniger “, sagt McLean. Schwerere Gewichte sind das Gegenteil, weshalb Sie mit zunehmendem Alter nicht immer mit dem Heben von schweren Gewichten Schritt halten können, fügt er hinzu. „Machen Sie 3-4 Wochen schwereres Gewicht zu heben, als eine Pause zu machen und heben Sie in den nächsten 3-4 Wochen niedrigere Gewichte.“ Gewichte heben auch hilft Diabetes vorzubeugen .

Überdenken Sie Kraftmaschinen

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Trainer konzentrieren sich lieber auf funktionelle Übungen im Gegensatz zu Maschinen . Machen Sie Übungen, die Ihnen beibringen, wie Sie sich besser bewegen können, anstatt nur eine Muskelgruppe nach der anderen anzusprechen. Bewegungen, bei denen Sie sitzen müssen, sind nicht hilfreich, weil du hast den ganzen tag gesessen . Sie üben nur den gleichen Druck auf Ihren Körper aus und die Idee ist, sich so viel wie möglich zu bewegen. Dennoch spielen Maschinen eine Rolle, sagt McLean. 'Sie sind ein guter Anfang, wenn man lange nicht trainiert hat und sich von einer Verletzung erholt.'


Weitere Gleichgewichtsübungen

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Gleichgewichtsübungen werden mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Sie machen Ihre Beine fitter und das verhindert Stürze. (Mehr als 300.000 Menschen werden jedes Jahr wegen gebrochener Hüften ins Krankenhaus eingeliefert und Stürze sind die Hauptursache.) McLean empfiehlt Ausfallschritte und einbeinige Übungen . „Das Heben mit einem Arm oder Bein hilft wirklich beim Gleichgewicht“, fügt er hinzu. „Für mehr Selbstvertrauen können Sie sich mit den Fingerspitzen an einer Wand festhalten.“

Mehr Ausdauerübungen

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Du solltest a . tun Mischung aus Cardio-Workouts mit geringer Intensität 30 Minuten auf einem Laufband zu gehen und Intervalle wie Radfahren oder ein paar Minuten so schnell wie möglich zu laufen, sagt McLean. HIIT hat immer noch seinen Platz, sollte aber nicht Ihr Fokus sein, fügt er hinzu. Außerdem führt Laufen nicht unbedingt zu einem Fettabbau. Du musst in der Lage sein mehr Kalorien verbrennen wenn Sie sich ausruhen, um die paar zusätzlichen Pfunde zu verlieren. Dies kann nur passieren, wenn Sie Muskeln aufbauen, indem Sie Krafttraining machen .


Machen Sie Übungen für eine gute Körperhaltung

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Aufrecht zu stehen und die Schultern nicht hängen zu lassen, wird dich halten auf Dauer fitter . Ansonsten, auch wenn Sie es nicht sofort spüren, nimmt eine schlechte Körperhaltung ein riesiger Tribut an deiner Wirbelsäule , Schultern, Hüften und sogar Knie . Sie werden die Auswirkungen davon garantiert später im Leben spüren. Sie treten in Form von chronischen Rückenschmerzen, Müdigkeit, Steifheit und Kopfschmerzen auf. Gut Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung , sagt McLean, umfassen den Dead Bug, horizontale Reihen, TRX-Reihen und Kernstabilitätsübungen mit neutraler Wirbelsäule.

Häufigere körperliche Aktivität

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„Mach einfach jeden Tag ein bisschen“, sagt McLean. Menschen in diesem Alter haben ein arbeitsreiches Leben – Arbeit, Kinder und soziales Engagement. „Du kannst nicht immer geh ins Fitnessstudio aber du solltest spazieren gehen oder einen Fußball werfen“, fügt er hinzu. „Eine Stunde im Fitnessstudio wird nicht überwinden Inaktivität für Tage hintereinander, zumal man älter wird, wenn alles länger dauert.“

Sei konsequenter

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Alles Gute wird mit zunehmendem Alter schwieriger, sagt McLean. Es dauert länger, bis Muskeln aufbauen und abnehmen , aber es ist einfacher, zuzunehmen, besonders um den Bauch . „Man muss noch etwas länger trainieren, um ein Ziel zu erreichen“, sagt McLean. „Neunzig Prozent werden angezeigt, der Rest sind nur Details“, fügt er hinzu. Schon ein paar Minuten auf dem Laufband sind besser als gar nichts.

Ziele ändern

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Eine der schwierigsten Phasen des Gesundwerdens ist Ziele setzen . Sie wollen ohne sie scheitern, aber Sie müssen eine klare Vorstellung davon haben, wie Sie sie erreichen, sonst sie sind unrealistisch und werden wahrscheinlich enttäuscht und körperlich verletzt enden. 'Sie werden in einer Woche keine 5 Pfund verlieren', sagt McLean. Je älter Sie werden, desto schwieriger ist es, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen Stoffwechsel verlangsamt sich , und die Oberschenkellücke ist so gut wie unmöglich.