Es stellt sich heraus, wann (und wie) Sie Ihre Muskeln dehnen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen oder zu brechen

Diese Geschichte erschien zuerst auf Greatist.com

Katie Golde-Für einige, dehnen zusätzlich zu einem Training scheint das Sahnehäubchen auf einem Eisbecher zu sein – eine nette Geste, aber nicht notwendig. Oder vielleicht denkst du, dass du deine Zehen für ein paar Sekunden nach einem Laufband-Sitzung ist reichlich. Es stellt sich heraus, wann (und wie) Sie Ihre Muskeln dehnen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen oder zu brechen.


Beweg dich
Dehnen vor dem Training ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern. Vor allem, wenn Sie direkt nach dem Aufwachen Sport treiben oder tagsüber ziemlich sesshaft sind, werden Ihre Muskeln verkrampft, sagt Noam Tamira , zertifizierter Trainer und Gründer von TS Fitness . Eine Studie hat gezeigt, dass das Dehnen 15 Minuten vor dem Training Verletzungen vermeiden kann.

Von was für Bewegungen reden wir denn? „Am besten machst du a dynamisches Aufwärmen vor dem Training“, sagt Tamir. Im Gegensatz zu statischen Dehnungen, die 30 Sekunden oder länger in derselben Position gehalten werden (denken Sie an Zehenberührungen), diese Art der Dehnung beinhaltet aktive Bewegungen, die Ihr tatsächliches Training nachahmen. Beispielsweise, Läufer Führen Sie häufig dynamische Dehnungen wie Hüftkreise, Ausfallschritte beim Gehen und Hinterntritte durch, um die beim Laufen verwendeten Muskelgruppen zu aktivieren. Beim dynamischen Stretching bewegst du dich ständig, so dass es auch ein Cardio-Warm-up bietet, erklärt Julie Mulcahy, M.P.T. , ein sportmedizinischer Physiotherapeut.


Du reduzierst nicht nur dein Verletzungsrisiko, sondern die Forschung zeigt auch, dass dynamisches Dehnen dazu beitragen kann, die sportliche Leistung zu verbessern. Eine Studie fanden heraus, dass College-Ringer, die ein dynamisches Aufwärmen für vier Wochen absolvierten, Verbesserungen in Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und anerboischer Kapazität sahen. Andere Forschung legt nahe, dass dynamisches Dehnen die Muskelleistung und Kraftabgabe im Vergleich zum statischen Dehnen verbessert.

Das Problem mit dem Festhalten

Da der Gedanke, vor dem eigentlichen Training ein Mini-Workout zu machen, anstrengend klingt, greifen viele von uns stattdessen zu ein paar halbherzigen Zehenzerren nach dem Training. Statische Dehnungen wie diese konzentrieren sich mehr darauf, den Muskel zu entspannen und die Flexibilität zu fördern, als dynamische Dehnungen, sagt Tamir und können gut sein, um das Ende Ihrer Trainingseinheit zu ergänzen.

Neuere Forschungen haben jedoch die Vorteile des statischen Dehnens in Frage gestelltVorein Training, was darauf hindeutet, dass dies zu einer verminderten sportlichen Leistung führen kann. Eine Studie festgestellt, dass das Ausführen statischer Dehnungen vor dem Ausführen von a Kniebeuge mit der Langhantel führte dazu, dass sich die Menschen aus dem Gleichgewicht fühlten und weniger Gewicht heben, während ein anderer zeigte, dass Fußballspieler, die vor einem 30-Meter-Sprint statisch gedehnt haben, langsamere Zeiten hatten als Spieler, die sich vor den Sprints nicht streckten. Schließlich a Metaanalyse von 104 Studien kamen zu dem Schluss, dass statisches Dehnen negative Auswirkungen auf Kraft, Kraft und explosive Leistung hat und ganz vermieden werden sollte.

Ein weiterer Mist: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Dehnen nicht viel zur Beseitigung beitragen wird Muskelkater . In einem Überprüfung von 12 Studien , fanden die Forscher heraus, dass das Dehnen vor oder nach dem Training lästige Schmerzen nicht aufhörte. (Der wahrscheinliche Grund: Mikrorisse im Muskel und umliegenden Bindegewebe sind für den Muskelkater verantwortlich, der durch Dehnung nicht repariert wird.)


Die Quintessenz
Ihre beste Wahl: Machen Sie vor dem Training einige dynamische Dehnübungen, die Ihre Muskeln vorbereiten und sogar die sportliche Leistung verbessern können. Mit all den Beweisen dagegen ist es wahrscheinlich klug, statische Dehnungen zu vermeidenVorein Training. Dennoch glaubt Mulcahy, dass statische Dehnungen für Menschen hilfreich sein können, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen. Sie schlägt vor, ein paar Mal pro Woche Kniesehnen, Hüftbeuger, Schultern und Rückenmuskulatur mit statischen Dehnungen (nach dem Training) zu lockern. Sprechen Sie am Ende unbedingt mit einem zertifizierten Trainer, um einen Plan zu finden, der am besten zu Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen passt.

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