Berücksichtigen Sie bei der Entscheidung, wo Sie laufen möchten, die Eigenschaften der einzelnen OberflächenShutterstock

Kelly O’Mara—Seit Jahren leben Läufer nach dem Sprichwort, dass das Stampfen auf den Bürgersteig ein todsicherer Weg zu Verletzungen ist. Die übliche Vorschrift war, auf die Trails zu gehen, um eine weichere Lauffläche zu erhalten.

Dr. Hirofumi Tanaka, ein Sportphysiologe an der University of Texas, sollte genau das tun, während er sich von einer Knieoperation erholte. Am Ende verdrehte er sich auf unebenem, weichem Boden den Knöchel und wurde zum Thema eines New York TimesArtikel letzten Herbst, der eine Debatte über den Wert des Laufens auf weichem Untergrund auslöste.

Es gibt zwar Untersuchungen, die eine Zunahme der Kraft auf die Beine beim Laufen auf härteren Oberflächen belegen, es gibt jedoch keine Studien, die dies mit erhöhten Verletzungsraten oder einer Leistungsveränderung in Verbindung bringen.


'Es ist im Grunde unbekannt', sagte Tanaka.

„Es ist wirklich schwer, den Goldstandard-Test zu machen“, sagte Daniel Ferris, PhD., Professor für Bewegungswissenschaft an der School of Kinesiology der University of Michigan. Dieser Goldstandard-Test müsste Hunderten von Läufern folgen, die über ein Jahr hinweg genau die gleichen Trainingseinheiten absolvierten, mit einer Gruppe auf dem Bürgersteig, einer auf dem Boden und einer auf der Strecke. Es ist nicht verwunderlich, dass nur wenige Läufer diese Testpersonen sein wollen. Tatsächlich werden die meisten praktischen Studien zum Laufen vom Militär an neuen Rekruten im Ausbildungslager durchgeführt.


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Bei all den verschiedenen Oberflächen ist es am besten, sie zu vermischen, sagte Ferris. Begib dich an einem Tag auf die Trails und laufe am nächsten auf der Straße.

'Die Abwechslung wird verschiedene Teile Ihres Körpers belasten', sagte er.

Stuart Warden, Direktor des Center for Translational Musculoskeletal Research an der Indiana University, betonte jedoch, dass Verletzungen bei erfahrenen Läufern durch drastische Veränderungen verursacht werden. Abwechslung hilft zwar, die Beinmuskulatur zu stärken, aber es ist wichtig, das Laufen auf neuen Oberflächen zu erleichtern.


„Erhöhen Sie die Komplexität, während Sie Fortschritte machen“, sagte Warden.

Wenn der Renntag näher rückt, sollten Sie die Menge, die Sie auf der gleichen Oberfläche wie das Rennen laufen, erhöhen, sagten sowohl Warden als auch Ferris. Trailrennen erfordern Training auf Trails. Wer jedoch nur auf Trails läuft, ist nicht auf die Strapazen eines Straßenmarathons vorbereitet.

Bei der Entscheidung, wo sie laufen sollen, sollten Läufer die Eigenschaften jeder Oberfläche berücksichtigen, sagte Ferris. Denn Schmutz ist nicht gleich Schmutz.

Steifigkeit vs. Compliance


Die wichtigste Oberflächeneigenschaft ist die Steifigkeit. Beton ist sehr steif; ein Track ist sehr konform. Wenn Sie eine Bowlingkugel auf eine Weltklassebahn fallen lassen, würde sie wieder hochspringen, sagte Ferris.

Studien in Labors und an Turnern, die auf Matten landen, haben ergeben, dass sich Ihr Bein auf einer steifen Oberfläche mehr beugt, um den Stoß zu absorbieren, aber auf einer weicheren Oberfläche bleibt Ihr Bein steifer.

'Ihr Körper weiß irgendwie, ob er auf einer harten oder weichen Oberfläche liegt', sagte Warden.

Diese leichte Beugung in deinem Bein ist wie der Unterschied zwischen geradem Stehen oder Kniebeugen. Steife Oberflächen, die dazu führen, dass sich Ihr Bein mehr beugen, üben mehr Kraft auf Ihre Beine aus. Obwohl es keine Studien gibt, die dies mit einer Zunahme von Verletzungen in Verbindung bringen, ist der gesunde Menschenverstand, sagte Ferris, dass dies eine Wirkung haben kann.


„Es reicht, dass es eine Rolle spielt, wenn Sie es 10.000 Mal für einen Lauf machen“, sagte er.

Dämpfungseigenschaften

Die Menge, die eine Oberfläche Energie abgibt, sind die Dämpfungseffekte. Sand ist sehr dämpfend; eine in den Sand fallende Bowlingkugel würde ihre gesamte Energie verlieren und nicht abprallen. Oberflächen mit höheren Dämpfungseigenschaften – wie Sand, dichtes Gras oder Schmutz – sind aufgrund des Energieverlusts schwieriger zu befahren. Diese Oberflächen können die Muskeln in Wade und Knie belasten.

Es gibt jedoch Zeiten im Training, in denen es zum Beispiel sinnvoll ist, Sandlauf zu machen, weil es diese verschiedenen Teile des Beins stärkt, sagte Ferris.


'Es ist eher wie Gewichtheben als normales Laufen', sagte er. Es ist zwar nicht bekannt, ob regelmäßiges Laufen auf Sand bei Verletzungen hilft, aber es ist klar, dass es bei der Leistung hilft, sagte er.

Traktion

Jeder Läufer, der versucht hat, Schritte auf nassem, glattem Gras zu machen, weiß, dass dies eine besondere Herausforderung sein kann. Der Versuch, Stürze zu vermeiden, kann einen Läufer dazu zwingen, seinen Schritt zu ändern und härter zu arbeiten.

'Wenn es zu glatt ist, wird es zu einem Verletzungsproblem', sagte Ferris.

Unebenheit

Die Unebenheiten der Wege haben Tanaka am meisten gebracht, als er sich den Knöchel verdrehte und verstauchte. Aber über das Auslösen hinaus werden die Auswirkungen unregelmäßiger Oberflächen erst langsam verstanden. Ferris hat vor kurzem ein Laufband mit kleinen Unebenheiten und Unebenheiten gebaut, um die Auswirkungen von unebenem Gelände auf Läufer zu untersuchen.

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Es verursache Veränderungen in der Muskelaktivierung und verteile einen Teil der Arbeit auf das Knie. Als Läufer legen Sie großen Wert auf die Platzierung der Füße, wenn die Oberfläche uneben ist, was Ihre Hüften und Knie dazu zwingt, härter zu arbeiten.

Was dies für Läufer bedeutet, ist derzeit nicht bekannt, aber Ferris vermutet, dass es für Menschen mit Schienbeinspliss von Vorteil sein könnte, einmal pro Woche auf unebenen Oberflächen zu laufen, um die Schienbeinmuskulatur anders zu aktivieren.

Bei all diesen unterschiedlichen Eigenschaften hängt es von deiner Erfahrung, deinem Training und deinen Verletzungen ab, worauf du laufen solltest. Gibt es eine beste Oberfläche?

„Das ist die Millionen-Dollar-Frage“, sagte Tanaka.