Baue Muskeln und Kraft mit diesen sieben isometrischen Übungen auf, die du überall machen kannst

Diese Geschichte erschien zuerst auf Greatist.com

Todd Kuslikis—Manche Fitnesstrends lassen es so aussehen, als müsste man, um in Form zu kommen, wie verrückt herumhüpfen, Reifen in die Luft werfen oder nach jeder Zeit eine Schweißlache auf dem Boden hinterlassen trainieren . Aber ob Sie es glauben oder nicht, Sie können ernsthafte Kraft aufbauen – ohne auch nur einen Muskel zu bewegen.

Es heißt Isometrie. Bei diesen Übungen spannen sich deine Muskeln an, bewegen sich aber nicht wirklich. Sag was? Stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihre Hände 10 Sekunden lang so fest wie möglich in einer Gebetsposition zusammen. Sie werden Spannung in Brust und Armen spüren, aber Ihre Arme haben sich überhaupt nicht bewegt. Da – Sie haben gerade eine isometrische Übung gemacht. Ein ... halten Planke ist ein weiteres Beispiel, mit dem Sie wahrscheinlich vertraut sind. Und wenn du jemals einen genommen hast Klassenbar , wissen Sie, wie schwer es sein kann, einfach still zu bleiben, während Ihre Muskeln angespannt sind.


In solchen Stellungen werden die Muskelfasern aktiviert, aber da gleiche Kräfte gegeneinander wirken, findet keine Bewegung statt. (Vergleichen Sie dies damit, eine 20-Pfund-Hantel zu heben, um Bizeps-Curls zu machen – die Kraft des nach unten drückenden Gewichts ist geringer als die Kraft, die Sie verwenden, um das Gewicht anzuheben.)

Mit Isometrie können Sie eine Pause vom Springen auf Kisten, Heben schwerer Gewichte oder endlosen Crunches einlegen (Ihr unterer Rücken wird es Ihnen danken). Und das Beste daran? Isometrische Übungen haben sich als hilfreich erwiesen Zoll abheben um Ihre Taille, erhöhen Sie die allgemeine Kraft und senken Sie sogar den Bluthochdruck.


Außerdem brauchst du keine Ausrüstung und sie machen richtig Spaß! Wenn Sie also eine Pause von einer weiteren schweren Arbeit einlegen möchten, entspannen Sie sich und bleiben Sie zu Hause. Befolgen Sie diese vier Tipps, um das folgende isometrische Training optimal zu nutzen.

1. Drücken Sie es zusammen – wirklich gut.
Da Sie nicht auf Bewegung angewiesen sind, um Ihre Muskeln zu ermüden, müssen Sie sie zusammendrückenschwer. Der Fachbegriff dafür ist „maximale willkürliche Kontraktion“, was bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln so weit wie möglich anspannen sollten.

Bei der Isometrie müssen Sie jedoch nicht jedes Mal 100 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung aufbringen. Untersuchungen zeigen, dass bei etwa 60 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung Vorteile auftreten können. Ist das nicht eine Erleichterung für alle, die es satt haben, „Go Beastmode“ zu hören! vor jedem Satz?

2. Atmen Sie tief ein.
Bei isometrischen Übungen besteht die natürliche Tendenz, das Atmen zu vergessen. Das Anspannen deiner Muskeln kann auch dazu führen, dass deine Atmung angespannt wird, aber tu es nicht. Du wirst rot im Gesicht und erschreckst deinen Mitbewohner.


Die Atmung sollte aus dem Unterbauch erfolgen, der beim Einatmen größer werden sollte. Probieren Sie es aus: Legen Sie Ihren linken Daumen in Ihren Bauchnabel und legen Sie Ihre linke Handfläche über Ihren Unterbauch. Lege nun deine rechte Hand über deine linke Hand. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein. Spüren Sie, wie sich Ihre Hände heben und senken. Atme für 5 Zählimpulse ein und atme für 5 Zählimpulse aus. Dies ist die Art der Atmung, die Sie während Ihrer isometrischen Übungen ausführen sollten.

3. Übernehmen Sie die Position.
Form ist bei isometrischen Übungen sehr wichtig. Sie hören, wie Trainer ständig über die richtige Form sprechen, da eine schlechte Form zu Verletzungen führen kann. Angenommen, Sie drücken 100 Pfund auf der Bank mit schlechter Form – das zusätzliche Gewicht könnte Ihre Schultern oder Ihren unteren Rücken beschädigen.

Bei der Isometrie drückt nicht viel Gewicht gegen dich, sodass es schwierig ist, sich zu verletzen, aber die Positionierung ist immer noch wichtig. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Variieren der Winkel bei der Isometrie die Muskelkraft erhöht. Wenn Sie nur immer wieder dieselbe Haltung einnehmen, sehen Sie nicht nur wie eine menschliche Statue aus, sondern schränken auch die Vorteile ein, die Sie erhalten. Also schalten Sie um. Zum Beispiel: Wenn Sie Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel platzieren und anspannen, stärken Sie den Bizepsmuskel auf einer Länge. Versuchen Sie auch, Ihren Arm in einem 120-Grad- oder 45-Grad-Winkel zu positionieren.

4. Mischen Sie es.
Es ist die Millionenfrage: Sollten Sie Ihre Laufschuhe wegwerfen und den Hund an Ihren Widerstandsbändern kauen lassen, um nur isometrische Übungen zu machen? Auf keinen Fall. Isometrien sind ein weiteres Werkzeug, das Sie zu Ihrer Toolbox hinzufügen können, um ein gesünderes, energischeres und fitteres Leben zu führen.


Um eine optimale Gesundheit zu erreichen, sollten verschiedene Übungen verwendet werden, um verschiedene Ziele zu erreichen. Aerobic ist beispielsweise besser als Isometrie, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Und wenn Sie nach größeren Muskeln suchen, möchten Sie nicht ausschließlich isometrische Übungen machen. Das Heben von zunehmend schwereren Gewichten ist einer der besten Ansätze zum Aufbau massiver Größe und Hypertrophie.

Bereit anzufangen? Unten sind sieben meiner bevorzugten isometrischen Übungen, die den gesamten Körper trainieren.


1. Umgebogene Presse gegen die Wand

Beginnen Sie in einer niedrigen Ausfallschrittposition und legen Sie die Hände etwa auf Brusthöhe an die Wand. An die Wand lehnen und drücken. Je weiter Sie sich nach unten beugen, desto mehr zielt die Übung auf Ihre Schultern ab. Je aufrechter Sie bleiben, desto mehr wird die Übung auf Ihre Brust ausgerichtet sein.


—Häufiger Fehler: vergessen zu atmen
—Muskeln trainiert: Schultern


2. Gebetshaltung

Legen Sie die Handflächen zusammen. (Ihre Ellbogen können ausgestreckt oder zum Boden gerichtet sein.) Drücken Sie Ihre Hände zusammen. Je fester Ihre Presse, desto schwieriger wird es.

– Häufiger Fehler: Das Anheben der Schultern beim Drücken kann Ihre Schultern unnötig belasten.
—Muskeln trainiert: Brust



3. Hohe Planke

Kommen Sie in die Spitze von a Liegestützposition , stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre oberen Rückenmuskeln so fest wie möglich anzuspannen.

—Häufiger Fehler: den Po während der Bewegung zu hoch oder zu tief halten
—Muskeln trainiert: Rumpf, Rücken

4. Selbst-Armdrücken

Beuge deinen rechten Arm in einem 90-Grad-Winkel. Greife mit der linken Hand deine rechte Hand. Drücken Sie sie so fest wie möglich zusammen. Während Ihr rechter Bizeps verhindert, dass Ihr Arm nach unten fällt, versucht Ihr linker Trizeps, Ihren rechten Arm nach unten zu drücken. Auf der anderen Seite wiederholen.

—Häufiger Fehler: die Schultern anspannen
—Muskeln trainiert: Bizeps und Trizeps


5. Trizepsstrecker gegen die Wand

Gehen Sie in eine Ausfallschrittposition mit den Fäusten auf Kopfhöhe an der Wand. Verwenden Sie Ihren Trizeps, um Ihre Fäuste gegen die Wand zu drücken.

—Häufiger Fehler: Schultern anspannen und nicht tief genug atmen
—Muskeln trainiert: Trizeps


6. Unterarmplanke

Nehmen Sie eine Unterarmplankenposition ein. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist. Ziehen Sie die Bauchmuskeln so fest wie möglich an. (Wenn die meisten Leute diese Position halten, versuchen sie normalerweise einfach, sie zu halten, aber das Zusammenziehen Ihrer Bauchmuskeln wird Ihrem Kern noch mehr Vorteile bringen.)

– Häufiger Fehler: Lassen Sie Ihren Hintern fallen oder wandern Sie mit Ihrem Hintern zu hoch in die Luft; deine Schultern, Hüften, Knie und Knöchel sollten in einer Linie sein
—Muskeln trainiert: Bauchmuskeln


7. Niedrige Kniebeugen

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke, sodass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Anstatt diese Position nur zu halten, versuchen Sie, Ihre Füße zusammenzudrücken. Dies zwingt Ihre inneren Oberschenkelmuskeln, sich noch mehr zusammenzuziehen.

– Häufiger Fehler: nicht weit genug zurücklehnen (versuchen Sie, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen)
—Muskeln trainiert: Gesäß, Quadrizeps, Adduktoren

Das isometrische Ganzkörpertraining
Führen Sie 3 Wiederholungen jeder der folgenden Übungen durch und ziehen Sie sich in jeder Wiederholung 10 Sekunden lang zusammen. Wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist, wenden Sie weniger Kraft an (60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Kontraktion) und machen Sie kurze Ruhepausen (20 bis 30 Sekunden). Wenn Sie es für Kraft- und Muskelwachstum tun, sollten Sie mehr Kraft anwenden (80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Kontraktion) und längere Pausen zwischen den Sätzen einlegen (45 bis 60 Sekunden).

—Gebeugte Presse gegen Wand
—Gebetshaltung
—Hohe Planke
—Selbst-Armdrücken (jede Seite)

—Trizeps-Streckung gegen die Wand
—Niedrige Planke
—Niedrige Kniebeuge

Dies ist eine großartige Routine, die Sie als Finisher oder sogar als kurzes Ganzkörpertraining am Morgen vor der Arbeit hinzufügen können.

Besonderer Dank geht an unser Modell, Noam Tamira , Greatist Experte, Trainer und Gründer von TS Fitness in New York City.