Ekaterina Regenbogen / Shutterstock

Beginnen Sie Ihre Sommerdiät

Ekaterina Regenbogen / Shutterstock

Keine weiteren Entschuldigungen. Wenn Sie diesen Sommer einen besseren Strandkörper haben möchten, ist es jetzt an der Zeit, auf Ihr Ziel hinzuarbeiten. Die einzige Möglichkeit, Ihren Körper zu straffen und die Pfunde fernzuhalten, besteht darin, neue zu bildengesunde Gewohnheiten .


Was die Leute am schwierigsten finden, wenn sie sich auf den Weg machen abnehmen ist die Erwartung einer schnellen Lösung, so Angela Martindale , ein prominenter Ernährungsberater, Fitnesstrainer und Utahs Wellness-Coach Nummer eins. „Zu verstehen, dass Hingabe und Engagement für den Prozess Zeit brauchen und engagiert zu bleiben, ist oft die größte Hürde“, sagt sie.

Das erste, was Martindale seinen Kunden sagt, ist, dass sie sich verpflichten müssen. 'Verpflichten Sie sich zu einem realistischen Ziel, verpflichten Sie sich zu der harten Arbeit, die es braucht, und verpflichten Sie sich, nicht aufzugeben, wenn es schwer wird.'


Die Planung ist wichtig und die erste Woche eines Gewichtsverlustprogramms, die als die schwierigste beschrieben werden kann, sollte strukturiert sein, aber gesunde Verhaltensweisen beinhalten, sagt Dr. Adams. „Ich möchte, dass meine Kunden an Schwung und Selbstvertrauen gewinnen, daher liegt der Fokus in den ersten Wochen oft auf dem regelmäßigen Essen, dem Erkennen Hunger und täglich ein Mindestmaß an Aktivität aufrechtzuerhalten.“ Wenn am Anfang zu viel erwartet wird, entwickelt sich das Gefühl, perfekt sein zu müssen, und dies führt immer zum Scheitern, fügt er hinzu. „Bei Gewichtsverlustprogrammen geht es nicht darum, perfekt zu sein; es geht ihnen darum, konsequent zu sein.“

1. Verzehre Protein zum Frühstück

Stepanek Fotografie / Shutterstock

Konsumieren Eiweiß zum Frühstück macht Sie fit für den Erfolg, sagt Martindale. „Ich bringe meinen Kunden 30 in 30 bei – innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen sollten Sie bis zu 30 Gramm Protein haben. „Sie werden länger zufrieden sein, Sie haben Energie und Sie werden kein Insulin ansteigen lassen und unter dem niedrigen Niveau leiden, das Sie möglicherweise erleben, wenn sich Zucker oder Kohlenhydrate abgesetzt haben“, fügt sie hinzu. Stellen Sie sicher, dass Sie Protein haben, um Ihren Start zu erleichtern Stoffwechsel ist wichtiger für nachhaltige Energie- und Fettverbrennung als Essen a großes Frühstück das ist falsch ausbalanciert.

2. Ignoriere dein Verlangen nicht

antoniodiaz / Shutterstock


' Heißhunger sind ein normaler Teil der menschlichen Natur“, Roger E. Adams , Ph.D., CISSN, von Eat Right Fitness in Houston sagt. „Niemand ist gegen sie immun. Das bedeutet auch, dass sie nicht ignoriert werden sollten.“ Wenn Heißhunger übersehen wird, führt dies oft zu zwanghaftem Essen, bining , oder andere ungesunde Entscheidungen. Zu lernen, Lebensmittel, nach denen Sie sich sehnen, in kleinen Mengen zu sich zu nehmen, ist ein gesunder Weg, um Ihre Ernährung angenehm zu halten, ohne sabotieren Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme, fügt Dr. Adams hinzu.

3. Setze dir kleine Ziele

Triozean / Shutterstock

„Menschen mögen es, sich erfolgreich zu fühlen“, Maria A. Bella, MS, RD, CDN, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Top Balance Ernährung , sagt. „Es ist besser, sich das Ziel zu setzen, 5 Pfund zu verlieren. pro Monat und dann super übertreffen Tor als sich das Ziel zu setzen, 10 in einer Woche zu verlieren und sich wie ein Versager zu fühlen, wenn man drei verliert. Für mich ist ein Verlust ein Verlust und das ist ein Erfolg.“

4. Haben Sie „legere“ Tage

Syda Productions / Shutterstock


Wenn auf a Abnehmplan , schlägt Dr. Adams „legere Tage“ vor. Dies ist ein Tag, an dem Ihre Routine anders ist, wie vielleicht am Wochenende, an dem Sie etwas anders essen können als an Tagen, an denen Sie Ihren Gewichtsverlustplan befolgen. „Das bedeutet nicht, sich zu schlemmen Müll ; Es bedeutet vielmehr, ihre Ernährung ein wenig zu lockern und nicht jeden Bissen als Teil ihres Gewichtsverlust-Ansatzes zu betrachten“, sagt Dr. Adams.

5. Trinken Sie Wasser vor dem Essen

Dekan Drobot / Shutterstock

Martindale sagt, sie überprüft sie Flüssigkeitszufuhr und sorgt dafür, dass sie immer Wasser bei sich hat, da Dehydration genauso oft überdecken kann wie Hunger. „Trinken Sie ein großes Glas Wasser, bevor Sie mit dem Essen beginnen, und hören Sie dann auf, bevor Sie satt werden“, fügt sie hinzu. „Wenn der Drang, weiter zu essen, zu verzehrend ist, legen Sie Ihre Serviette über Ihren Teller, schieben Sie sie weg, stehen Sie auf und putzen Sie Ihre Zähne“, fügt sie hinzu. 'Das ist mein Lieblingstrick.'

„Hypothalamus in unserem Gehirn neigt dazu, Durst und Hunger zu verwechseln“, sagt Bella. Kräutertees und einige kohlensäurehaltige Getränke zählen.


6. Du hast Optionen, wenn du nicht gerne trainierst

bikeriderlondon / Shutterstock

'Wenn jemand mag nicht Um zu trainieren, lasse ich sie eine Liste mit Aktivitäten erstellen, die ihnen Spaß machen“, sagt Dr. Adams. Beim Kalorienverbrennen geht es nicht immer darum, in einem Fitnessstudio zu schwitzen, endlos auf einem Laufband zu laufen oder zu haben ein Trainer schrei dich an. „Integration gesunder Aktivitäten wie Gartenarbeit, Gartenarbeit und gehen der Hund kann den Kalorienverbrauch stark erhöhen, ohne wie eine mühsame Aufgabe zu erscheinen; Aber am wichtigsten ist, dass die gefährliche sitzende Zeit verkürzt wird“, fügt er hinzu.

7. Essen Sie echtes Essen

Daxiao-Produktionen / Shutterstock

Die Leute verlassen sich zu sehr auf verarbeitet , kalorienarme Produkte. „Mageres Eiweiß und Produkte sind so kalorienarm, dass das Gewicht anfängt kommen aus natürlich, wenn die Leute auf eine unverarbeitete Ernährung umsteigen“, sagt Bella. „Wenn es um Zucker geht – Zucker ist nicht gleich Zucker. Ich habe keine Angst vor Obst und Gemüse – vermeide nur Zuckerzusätze.“


8. Wege finden, Rechenschaft abzulegen

Thinkstock

'Letzten Endes Rechenschaftspflicht muss auf den Einzelnen ankommen; In einem frühen Stadium kann es sich jedoch als sehr erfolgreich erweisen, wenn jemand anderes bei der Rechenschaftspflicht hilft“, sagt Dr. Adams. 'Verwendung einer Ernährungsberaterin , wie ich, für regelmäßige Check-Ins kann sehr vorteilhaft sein. Darüber hinaus kann die Einstellung eines Trainers oder sogar nur eines Trainingspartners zu Beständigkeit und Verantwortlichkeit beitragen“, fügt er hinzu.

9. Pausenmahlzeiten

Merydolla / Shutterstock

Portionsgröße ist sehr wichtig. “ Überessen ist die Hauptursache für Fettleibigkeit“, sagt Martindale. „Wenn Sie alle 3 Stunden kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, wird Ihr Stoffwechsel angekurbelt und Blutzuckerspitzen und -rückgänge verhindert“, fügt sie hinzu.

In der wissenschaftlichen Forschung gibt es keine endgültige Schlussfolgerung, ob kleine, häufige Mahlzeiten 5-6 mal pro Tag für die Gewichtsabnahme besser sind als die normalen „drei Quadrate“ pro Tag“, fügt Dr. Adams hinzu. Menschen haben unterschiedliche Zeitpläne und Appetitlevel. Dies ist wichtig für die Zusammenstellung eines maßgeschneiderten Ansatzes. Zwischen Mahlzeiten, Snacks kann Menschen helfen, die ihre Hauptmahlzeiten zu viel essen, aber dies kann zu einem Überkonsum für den ganzen Tag führen.

10. Vermeiden Sie Lebensmittel auf Brot- und Weizenbasis

Skorpp / Shutterstock

Mahlzeiten, die sich verwandeln , dessen Präsident Martindale ist, ist ein Gluten-frei Marke, die Brot auf allen Speiseplänen verbietet. „Wir haben heute nicht mehr den gleichen, leicht verdaulichen Weizen von gestern“, sagt sie. „Wir haben Weizen, der zum größten Teil genetisch und chemisch behandelt ist Verdauungstrakt verdaut nicht nur den Weizen selbst, sondern auch die heute verwendeten GVO und Chemikalien. Diese Kombination hat bei vielen Menschen zu einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber Gluten geführt, und mit dem Zusatz von Zucker und Hefe in den meisten Broten halte ich es für ein übermäßiges Nahrungsmittel.'

11. Machen Sie Bewegung zu einem festen Bestandteil Ihres Tagesablaufs

Thinkstock

„Wenn ich mit Kunden arbeite, die derzeit nicht trainieren, arbeiten wir als Erstes an der Beständigkeit“, sagt Dr. Adams. „Ich möchte nicht, dass sie sich so sehr auf die Details konzentrieren; Ich möchte, dass sie sich darauf konzentrieren, Bewegung und Aktivität zu machen regulärer Teil ihres Alltags.“ Zum Beispiel sollten die Leute mit beginnen 30 Minuten pro Tag körperlicher Aktivität oder moderater Aktivität. Aber sie müssen dies planen, damit es zu einem festen Bestandteil ihres Tages wird. „Auch hier lässt sich ein gesünderer Lebensstil nur durch konsequentes Verhalten erreichen, nicht durch übermäßige Bewegung“, fügt er hinzu.

12. Protein und Ballaststoffe zu jeder Mahlzeit

Thinkstock

Egal, ob Sie zwei von drei Mahlzeiten wechseln und eine Mahlzeit pro Tag beibehalten, wie es früher war, so dass es weniger schockierend ist, alles auf einmal zu ändern, oder Sie es vorziehen, eine Wochenzeitung zu schreiben Essensplan , stellen Sie sicher, dass die Änderungen Protein enthalten und Faser von Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit und jedem Snack, sagt Bella. 'Beide unterdrücken den Hunger und rüsten dich für den Erfolg.'

13. Bleiben Sie immer hydratisiert

Thinkstock

' Flüssigkeitszufuhr ist Magie im Körper“, sagt Martindale. Eine gute Flüssigkeitszufuhr beugt Infektionen der Blase und der Nieren vor, Hautprobleme , spült freie Radikale und Giftstoffe aus Zellen. Genügend Wasser zu trinken hilft dir, Kopfschmerzen zu vermeiden (Hat jemand einen Kater?) und gleicht die Waage aus, da es ein großartiger Markt für echten Hunger vs. Dehydration ist.

14. Alternative Workouts

eininchpunch / Shutterstock

„Ich empfehle abwechselnd Trainingseinheiten jeden Tag, um einem Teil Ihres Körpers Zeit zu geben, sich zu regenerieren, während der andere als beste Methode für spezifische Fitness im Fitnessstudio genutzt wird“, sagt Martindale. „Ich schlage vor, einige Cardio und Yoga jeden Tag (20-25 Minuten) entweder im Fitnessstudio, draußen oder im Rahmen eines Hobbys/Kurses, damit der Stoffwechsel weiter funktioniert und Ihr Körper sich in Bewegung spüren kann.“ Wenn jemand nach Jahren des Seins den Übergang zur körperlichen Fitness vollzieht sesshaft , dann benötigen sie möglicherweise einen maßgeschneiderten Plan, der den Übergang ermöglicht. „Aber ich empfehle den Leuten nicht, bei einer gesunden Lebensstiländerung oder zur Gewichtsreduktion aktiv zu werden“, fügt sie hinzu.

15. Bleiben Sie im „Action“- und nicht im „Reaktions“-Modus

Glückliches Geschäft / Shutterstock

'Die Nummer eins schlechte Angewohnheit Ich begegne meinen Klienten mit Gewichtsabnahme, dass sie im „Reaktionsmodus“ und nicht im „Aktionsmodus“ leben“, sagt Dr. Adams. Dies bedeutet, dass die meisten Menschen ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme nicht planen. Gesünder Gewohnheiten werden nicht über Nacht aufgebaut; sie erfordern Planung. „Die Leute dazu zu bringen, jeden Tag darüber nachzudenken, welche Mahlzeiten und Snacks sie für den Tag brauchen und wie sie diese Mahlzeiten und Snacks bekommen werden, anstatt sich auf Bequemlichkeit zu verlassen oder Fast Food , wird ihnen helfen, im Aktionsmodus zu bleiben und bessere Entscheidungen zu treffen“, fügt er hinzu.

16. Gemüse zu einer Mahlzeit hinzufügen

JeniFoto / Shutterstock

Gemüsesuppen, geröstet Gemüse , und sogar gefrorene getrocknete Snacks zählen, sagt Bella. „Machen Sie Eiweiß zum Frühstück mit zusätzlichem Gemüse oder einer Frittata, die im Morgen .“ Eine andere Option sind Truthahn-Roll-ups für einen Snack mit extra gerolltem Gemüse. Mittagessen kann Butternusskürbissuppe mit fettfreiem griechischem Joghurt sein, der für zusätzliches Protein und Cremigkeit ohne zusätzliches gesättigtes Fett gemischt wird. Machen Sie zum Abendessen geröstete Karotten- oder Pastinaken-Pommes zum Abendessen.

17. Befriedige deinen süßen Zahn

Thinkstock

Viele fettarm Optionen in den Ladenregalen verwenden immer noch chemische Alternativen zu natürlichem Zucker. Obwohl sie 'weniger' Zucker sagen, sind sie es genauso ungesund für Ihren Körper, so Martindale. „Die Verwendung von lokalem Bio-Honig für Ihren süßen Zahn ist eine großartige Alternative zu zusätzlichem Zucker oder chemischen Ersatzstoffen“, sagt sie. Je mehr Menschen darüber informiert sind, wie der Körper auf das reagiert, was ihm ausgesetzt ist, desto mehr Menschen können essen, weil Nahrung den Körper mit Energie versorgt und nicht nur satt macht, fügt sie hinzu.

18. Belohnen Sie sich nicht mit Essen

Voyagerix / Shutterstock

„Ich mag Kunden nie belohnen selbst mit Nahrung“, sagt Dr. Adams. „Das schafft eine ungesunde Beziehung zum Essen. Ich möchte, dass Kunden lernen, alles zu haben, was sie wollen, in Mäßigung .“ Er empfiehlt den Menschen, jeden Tag einen 100-Kalorien-Snack von allem zu sich zu nehmen, was sie wollen. Sie müssen jedoch wirklich darüber nachdenken, was sie wirklich wünschen und diese Kalorien nicht verschwenden. „100 Kalorien werden ihre Ernährung nicht ruinieren oder ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme durchkreuzen“, fügt er hinzu.

19. Umgang mit Plateaus

aslysun / Shutterstock

Eine gesunde Gewichtsverlustrate nach Abschluss der Anfangsstadien beträgt laut Dr. Adams normalerweise etwa ein Pfund pro Woche. Wenn eine Person a . erreicht Plateau , was keine Gewichtsabnahme oder Veränderungen der Körperzusammensetzung bedeutet, empfiehlt Dr. Adams mehrere Tage „beiläufiges Essen“, damit die Menschen ihren Geist und Körper von den Strapazen eines Gewichtsabnahmeplans erholen können. „Ich neige dazu, an diesen ungezwungenen Tagen ein paar mehr Kalorien zu empfehlen, um möglicherweise aufgetretene Stoffwechselanpassungen auszugleichen. Dann helfe ich ihnen wieder auf ein Abnehmplan , normalerweise mit etwas mehr Protein zum Mix.“

20. Essen Sie alle vier Stunden

/ Shutterstock

Wenn Sie a . erreichen Plateau , Bella schlägt vor, alle vier Stunden zu essen. „Jede Mahlzeit und jeder Snack sollte mageres Protein und entweder Obst oder Gemüse enthalten. mag ich nicht Kalorien zählen . Seien Sie sich bewusst, dass Fette – Öle, Avocados, Nüsse – sehr energiereich sind und Sie beim Hinzufügen zu Ihren Mahlzeiten vorsichtig sein müssen.“ Stärken unterdrücken den Hunger nicht auf die gleiche Weise Eiweiß tut.