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Starten Sie Ihre Sommerdiät mit diesen einfachen 26 Tipps zum Abnehmen

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Ein guter Zeitpunkt um anzufangen am Abnehmen arbeiten für die Sommersaison, oder zu jeder Zeit, auf gesunde Weise gerade jetzt. „Es ist wichtiger, einen nachhaltigen Plan zu haben, weil es so viel wichtiger ist, das Gewicht zu halten als ein Zeitplan“, sagt Kimberly Gomer MS, RD, LDN, Director of Nutrition bei Pritikin Langlebigkeitszentrum + Spa , sagt. Es kostet viel Zeit und Mühe, sodass es sich überwältigend anfühlen kann. „Zusammen mit all den widersprüchlichen Informationen da draußen – es kann entmutigend sein!“ Abnehmen ist harte Arbeit, aber es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie es einfacher machen können.


Mach einen Plan

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Laut Kimberly Gomer MS, RD, LDN, Director of Nutrition bei Pritikin Langlebigkeitszentrum + Spa. Verpflichtung zu gesundes Essen und trainieren Sie, wenn Sie sich gerade nicht damit beschäftigen kann überwältigend sein , Sie fügt hinzu. „Bei Pritikin sind wir buchstäblich ‚high jack‘ Menschen für ihr Leben und tauchen sie in gesunde Ernährung, Bewegung und Stressbewältigung ein, zusammen mit Vorträgen, die die Wissenschaft und Bildung bieten, damit sie das ‚Warum‘ verstehen.“ Sie spüren die Veränderung in Tagen.


Stress managen

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Beim Abnehmen geht es vor allem um eine gesunde Ernährung. Aber Stress macht die Vorteile des Verzehrs besserer Lebensmittel zunichte, Forschung zeigt . Es stellte sich heraus, dass zum Beispiel das Essen eines Frühstücks mit „schlechtem Fett“ genauso war wie eines mit „gutem Fett“. Erfahren Sie mehr über hilfreiche Tipps zur Stressbewältigung, insbesondere bei der Arbeit, hier .

Betrachten Sie es als langfristige Verpflichtung

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Essen und Bewegung als kurzfristige vs. langfristige Verpflichtung zu betrachten, ist a häufiger Fehler, den Menschen machen bei der Festlegung ihrer Gewichtsverlustziele für den Sommer, sagt Gomer. Setze dir in der Zwischenzeit kleine Ziele. „Menschen mögen es, sich erfolgreich zu fühlen“, Maria A. Bella, MS, RD, CDN, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Top Balance Ernährung , sagt. “ Es ist besser, sich ein Ziel zu setzen 5 Pfund zu verlieren. pro Monat und dann dieses Ziel übertreffen, als sich das Ziel zu setzen, 10 in einer Woche zu verlieren und sich wie ein Versager zu fühlen, wenn man drei verliert.'


Halte dich an eine pflanzliche Ernährung

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Das ist das eine Menschen sollten sich an Diäten erinnern , sagt Gomer. „Iss keine verarbeiteten Lebensmittel. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, füllen Sie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Bohnen auf.“ Mageres Protein und Produkte sind so kalorienarm, dass das Gewicht anfängtkommen aus natürlich, wenn die Leute auf eine unverarbeitete Ernährung umsteigen“, sagt Bella. „Wenn es um Zucker geht – Zucker ist nicht gleich Zucker. Ich habe keine Angst vor Obst und Gemüse – vermeide nur Zuckerzusätze.“

Finger weg von Fetten

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Lassen Sie alle Fette weg – auch die gesunden wie Nüsse und Avocado, wenn das Ziel Gewichtsverlust ist, und verwenden Sie beim Kochen keine zusätzlichen Fette (Öle, Butter), sagt Gomer. Avocados, einige der schlechteste Salat-Toppings zum Abnehmen , sind reich an Nahrungsfett. Sie haben sie wahrscheinlich gehört es ist die gute art von fett , aber es ist immer noch Fett und Kalorien. Fett liefert 9 Kalorien pro Gramm im Vergleich zu 4 Kalorien pro Gramm an Protein und Kohlenhydraten – daher kann der Verzehr von zu viel Avocado die Pfunde belasten. gemäß zu Livestrong. Übertreiben Sie es nicht – eine Avocado liefert fast 30 Gramm Nahrungsfett und 322 Kalorien.


Verfolgen Sie Ihr Essen

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Dies ist eine effektive Möglichkeit, wie Menschen Rechenschaft ablegen können und halte dich an einen gesunden Ernährungsplan , sagt Gomer. „Verwenden Sie eine App oder einfach nur Normalpapier.“ Letztendlich muss die Rechenschaftspflicht beim Einzelnen liegen; In einem frühen Stadium kann es sich jedoch als sehr erfolgreich erweisen, wenn jemand anderes bei der Rechenschaftspflicht hilft. Verwendung eines Ernährungsberaters für regelmäßige Check-ins kann auch sehr förderlich sein. Auch die Einstellung eines Trainers oder einfach nur eines Trainingspartners kann zu Beständigkeit und Verantwortlichkeit beitragen.

Zähle keine Kalorien

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Wenn Sie sich gesund und reichlich ernähren, sollten Sie keine Probleme mit Heißhunger haben, wenn Sie sich an eine neue Ernährungsweise gewöhnt haben. Menschen entweder nicht genug Obst oder einfach nicht genug Essen , sagt Gomer. „Wir zählen bei Pritikin nie Kalorien; Stattdessen verwenden wir die Kaloriendichte, um zu bestimmen, ob ein Lebensmittel uns beim Abnehmen, Zunehmen oder Halten hilft.“


Schmeiß die Waage weg

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Die meisten Menschen wissen nicht, was ein Plateau ist, sagt Gomer. Sie denken, dass das Gewicht Schritt für Schritt sinken sollte. Aber es geht nicht . „Der größte Fehler besteht darin, unsere Fortschritte anhand der Skala zu beurteilen. Stattdessen empfehle ich meinen Kunden, einmal pro Woche etwas Enges in ihrem Schrank anzuprobieren. Wenn sie keine Veränderung feststellen, kann es hilfreich sein, mit einem Ernährungsberater/einer Ernährungsberaterin zusammenzuarbeiten, um lass dich fachkundig beraten ,' Sie fügt hinzu.

Iss wenn du hungrig bist

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„Am besten iss wenn du hungrig bist und nicht abgelenkt – kein Essen vor dem Fernseher oder Computer!“ Gomer sagt. Andernfalls verlieren Sie möglicherweise den Überblick darüber, wie viel Sie gegessen haben, und konsumieren am Ende zu viel. Die Portionsgröße ist sehr wichtig. In der wissenschaftlichen Forschung gibt es keine endgültige Schlussfolgerung, ob kleine, häufige Mahlzeiten 5-6 mal pro Tag für die Gewichtsabnahme besser sind als die normalen „drei Quadrate“ pro Tag. Roger E. Adams , Ph.D., CISSN, von Eat Right Fitness in Houston sagt. Menschen haben unterschiedliche Zeitpläne und Appetitlevel.


Befriedige deinen „Süßen Zahn“ mit Früchten

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Dies ist eine Alternative zu Süßigkeiten, damit die Leute ihren 'Süßen Zahn' befriedigen können ohne ihre Gewichtsverlustziele zu beeinträchtigen . „Wir lieben die Yonanas-Maschine, mit der man aus gefrorenen Bananen zusammen mit anderen Früchten tolles Eis herstellen kann“, sagt Gomer.

Brot meiden

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Wir haben heute nicht mehr den gleichen, leicht verdaulichen Weizen von gestern“, Angela Martindale , ein Berühmtheitsernährungswissenschaftler, sagt. „Wir haben Weizen, der zum größten Teil genetisch und chemisch behandelt ist Verdauungstrakt verdaut nicht nur den Weizen selbst, sondern auch die heute verwendeten GVO und Chemikalien. Diese Kombination hat ein erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Gluten bei vielen Menschen und mit dem Zusatz von Zucker und Hefe in den meisten Broten finde ich es ein Übermaß an Nahrung.'

Essen Sie Vollwertkost

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Im Allgemeinen ist jedes Brot eine stärker verarbeitete Form von Getreide, sagt Gomer. „Für die Gewichtsabnahme ist es viel besser, stattdessen Vollwertkost zu essen – Kartoffeln, Mais, Haferflocken, Quinoa usw. Mehr Vollwertkost zu konsumieren ist auch eine Möglichkeit, mit dem Zuckerkonsum aufzuhören .Sie werden dabei helfen reinige deinen Körper von Giftstoffen und geben Ihnen mehr Energie. Selbst Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform bieten kein so robustes Nährwertprofil wie Vollwertkost.

Cheatdays sind eine schlechte Idee

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Gomer ist gegen die sogenannten „Cheat Days“. Es bedeutet, dass Sie viel zu eingeschränkt sind, sagt sie. 'Es ist schlecht für die Gesundheit und den nachhaltigen Gewichtsverlust.' Ein Cheat-Day kann zu einem Cheat-Wochenende werden oder zu einem Hungermontag führen, was ist nicht gut für den Körper .

Essen Sie zuerst Gemüse

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Essen Sie dann, bis Sie sich leicht und wohl fühlen, sagt Gomer. „Warten Sie mit dem Essen nicht, bis Sie verhungern oder essen Sie nur, weil die Uhr sagt, dass es eine bestimmte Zeit ist.“ Ungefähr 91 Prozent der Amerikaner erfüllen laut a . nicht die tägliche Empfehlung für den Gemüsekonsum aktueller US-Bericht . Sie fügen hinzu essentielle Nährstoffe für die Ernährung und Hilfe Gesundes Körpergewicht managen . Dort sind einige geniale Möglichkeiten, sie hinzuzufügen zu Ihren Mahlzeiten.

Keine 'Ich-Ich'-Diät

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„Einer der häufigsten Fehler ist in der Hoffnung auf den meisten Gewichtsverlust in der schnellsten Zeit ,' Physiotherapeut DR. Weil Wu , Besitzer von ActiveCare Physiotherapie , sagt. „Es ist unvernünftig und unhaltbar, wenn zu schnell zu viel Gewicht verloren geht.“ Der Körper hat keine Zeit, sich an die Veränderung anzupassen, also sehnt er sich nach Kalorien und oft ist Ihr Wille nicht stark genug, fügt sie hinzu. Nur für die Frühjahr/Sommer-Saison in Form zu kommen und in den kälteren Monaten loszulassen, ist ein Fehler. „Es ist nicht gesund für das System und führt schließlich zu Gewichtszunahme . '

Betrachten Sie es nicht als 'Diät'

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„Es muss eine Wahl des Lebensstils sein und die langfristigen Vorteile von Fitness und Gesundheit verkörpern“, sagt Dr. Wu. Arbeiten Sie an der Konsistenz und konzentrieren Sie sich nicht zu sehr auf Details. Konzentrieren Sie sich auf eine gesunde Ernährung regulärer Teil ihres Tagesablaufs. Wohnen gesündere Lebensweise wird nur erreicht mit konsistentem Verhalten, ohne übermäßige Diäten oder Trainingsprogramme.

Finger weg von Diätpillen und Getränken

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'Sie können Ihre Physiologie verändern und möglicherweise zu anderen gesundheitlichen Problemen führen (erhöhte Herzfrequenz, Stimmungsschwankungen)“, sagt Dr. Wu. „Am Ende des Tages müssen Sie immer noch die ‚gesunde‘ Wahl treffen, um Lebensmittel auszuwählen, die gut für Ihre Gesundheit sind, wenig Fett und Kalorien haben und trotzdem gut schmecken, wo Sie Ihre ‚Diät‘ nicht unterbrechen.“

Vertrauen Sie nicht auf FAD-Diäten

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Einer der Die größten Fehler, die Menschen machen können ist, auf FAD-Diäten zu achten, um im Sommer Gewicht zu verlieren, besonders wenn es um diese Jahreszeit nicht mehr lange bis zum Urlaub dauert. Yvonne Sanders von Slimming World, die selbst 63 Pfund abgenommen hat. Diese Pläne sind oft zu restriktiv; es ist fast unmöglich, auf Dauer mitzuhalten, und die Menschen fühlen sich am Ende frustriert und unglücklich.

Machen Sie kleine Tauschgeschäfte

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„Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren – und es ein Leben lang zu halten – ist, Fokus auf gesunde und nachhaltige Veränderungen “, sagt Sanders. Wenn es darum geht, was Sie essen, können kleine Veränderungen wie die Wahl von magerem Fleisch oder fettarmen Milchprodukten einen großen Unterschied machen, fügt sie hinzu.

Sie können Nudeln und Kartoffeln essen

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Ein weiterer Mythos ist, dass Menschen Nudeln und Kartoffeln vermeiden müssen, um Gewicht zu verlieren. 'Absolut nicht wahr!' Sanders sagt. „Sie sind beide Lebensmittel mit geringer Energiedichte , was bedeutet, dass sie kalorienarm, aber sättigend sind. Wenn Sie Ihren Appetit auf solche Lebensmittel stillen, verspüren Sie keinen Hunger und können Ihre Kampagne zur Gewichtsabnahme eher fortsetzen“, fügt sie hinzu. Weitere Tipps wie diesen finden Sie unter SlimmingWorld.com .

Leckereien genießen

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Es ist wichtig, einen Plan zu wählen, der ermöglicht es Ihnen, Leckereien zu genießen , wie Süßigkeiten und Alkohol, in Maßen, da dies dazu beiträgt, dass Sie sich nicht benachteiligt fühlen und auch Heißhungerattacken minimieren, sagt Sanders. Sie sollten einen gesunden Ernährungsplan wählen, der es Ihnen ermöglicht, viele alltägliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, anstatt einen, der auf spezielle Produkte angewiesen ist oder schneidet ganze Lebensmittelgruppen aus , so dass Sie eine große Auswahl an Gerichten aus diesen Zutaten genießen können, fügt sie hinzu. 'So wird es Ihnen nicht langweilig, immer wieder die gleichen Dinge zu essen.'

Hole dir Unterstützung

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Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die Unterstützung haben, während ihrer gesamten Gewichtsverlustreise mehr verlieren als diejenigen, die es alleine schaffen, sagt Sanders. „Die Verpflichtung, sich auf Wellness-Freunde zu verlassen, um Erfolg und Ermutigung zu teilen, ist hilfreich, um Hindernisse zu überwinden.“ Sie könnten an einer wöchentlichen Gruppensitzung teilnehmen, bei der Mitglieder an einer wöchentlichen „Live“-Online-Gruppe teilnehmen, um Erfolge zu feiern, Herausforderungen und Lösungen auszutauschen und andere Mitglieder zu motivieren.

Tanken Sie sättigende kalorienarme Lebensmittel

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Zu diesen Lebensmitteln gehören frisches Obst und Gemüse. “Ein toller Tipp ist, darauf zu zielen, zu füllen ein Drittel deines Tellers zu jeder Mahlzeit mit diesen Lebensmitteln“, sagt Sanders. Sie erhöhen Ihre Aufnahme von ungesättigten Fetten und Ballaststoffen, die Nährstoffe sind, die eine bessere allgemeine Gesundheit und Gewichtsverlust unterstützen. Außerdem sind sie nährstoffreich, d.h. sie versorgen unseren Körper mit den Vitaminen und Mineralstoffen, die er für eine optimale Funktion benötigt.

Ersetzen Sie zum Mitnehmen durch hausgemachte Versionen

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Sie sind fast immer viel gesünder , sagt Sanders. Sie können sogar Ihre eigenen Energieriegel herstellen. Fügen Sie Haferflocken, Mandelbutter und getrocknete Cranberries hinzu. Sie müssen Chips und andere Snacks nicht völlig vergessen. Sie können Ihre eigenen so machen kontrollieren Sie, wie viel Salz und Öl hinzugefügt werden . Schneiden Sie einfach ein paar Kartoffeln in Scheiben, spülen Sie sie ab und fügen Sie Wasser und etwas Salz hinzu. Lassen Sie sie einige Minuten einweichen und abtropfen lassen. Sie können auch einen Tropfen Öl hinzufügen und bei 365 Grad backen.

Befreie dich von der Schuld

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„Wenn Sie einen Fehler machen, machen Sie sich nicht selbst fertig – schließlich sind Sie nur ein Mensch – und ein schlechtes Gewissen könnte dazu führen, dass Sie sich zum Trost an Essen wenden, was kontraproduktiv ist“, sagt Sanders. „Stellen Sie es stattdessen einfach hinter sich und kommen Sie direkt wieder in die Spur.“ Schalten Sie die Selbstkritik aus, fügt sie hinzu. „Unterstützender zu sprechen hilft, den Kreislauf des emotionalen Essens durchbrechen . '

Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht

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„Wenn Sie anfangen, Ihr Aktivitätsniveau zu erhöhen, kann es zu Beginn überwältigend erscheinen, Sie müssen jedoch nicht in ein Fitnessstudio gehen oder mit dem Laufen beginnen“, sagt Sanders. „Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, beginnen Sie klein und bauen Sie sich allmählich auf.“ Beginnen Sie mit 30 Minuten pro Tag Sport oder moderater Aktivität. Du kannst schon beim Laufen in Form kommen .