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Lebensveränderungen, die Sie nach 50 . vornehmen sollten

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Nicht rauchen, besser essen, Sport treiben und mehr schlafen – dies wird oft als die Grundlagen von bezeichnet Langlebigkeit aber die Realität ist a etwas komplexer .

Es gibt ein paar sehr wichtige Faktoren zu berücksichtigen - Verlust von Muskelmasse, Verbrennung von mehr Kalorien als Fett, hormonelle Veränderungen, Gesundheit von Gehirn und Herz.

All dies wird stark von der Art und Weise beeinflusst, wie Sie Ihren Körper behandeln.

Fügen Sie Ihrer Ernährung bessere Lebensmittel hinzu

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Suchen Sie zuerst nach guten Sachen und dann entferne das Böse , Dr. Daryl Gioffre, prominenter Ernährungsberater und Autor von ERHALTE DEINE SÄURE AB , sagt. „Ich mag Addieren, nicht Subtrahieren, weil der Übergang viel einfacher ist.“ Es wird etwas länger dauern, diese gute Essgewohnheit zu entwickeln, aber es ist der einzige Weg, um es nachhaltig zu machen, fügt er hinzu.

Trainiere ein bisschen, aber jeden Tag

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Leute denken das Gesunde Veränderungen in überwältigendem machen weil sie ständig versuchen, perfekt zu sein, sagt Dr. Gioffre. „Ich würde lieber sehen, dass jemand 10 Minuten trainiert, aber jeden Tag“, im Gegensatz zu einer Stunde, nur einmal pro Woche. Sobald Sie anfangen, nach und nach zu trainieren, werden Sie feststellen, dass es nicht so schwer ist, und weitermachen, fügt er hinzu.

Krafttraining priorisieren

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Dies kann dazu beitragen, dem mit dem Altern einhergehenden Rückgang des Stoffwechsels entgegenzuwirken, Amy Gorin, MS, RDN, Inhaberin von Amy Gorin Ernährung in der Gegend von New York City, sagt. Später im Leben, Knochen und Muskelmasse nimmt tendenziell ab , die Flexibilität nimmt ab und Gleichgewicht und Beweglichkeit sind manchmal kompromittiert. Studien haben herausgefunden, dass Krafttraining bei älteren Erwachsenen die Kraft steigern kann und ihnen dadurch ein selbstständigeres Leben ermöglicht.



Lassen Sie sich auf Lebensmittelunverträglichkeiten testen

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Nahrungsmittelallergien, -unverträglichkeiten und -empfindlichkeiten kann in jedem Alter auftreten , sagt Gorin. 'Wenn Sie also Symptome haben, die für Sie neu sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um einen Test zu machen, um festzustellen, ob es Lebensmittel gibt, die Sie nicht essen sollten.'

Portionsgrößen reduzieren

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Diese haben im Laufe der Jahre stark zugenommen. „Zum Beispiel hatte ein Bagel vor 20 Jahren einen Durchmesser von 3 Zoll und heute 6 Zoll“, sagt Gorin. „Ein Cheeseburger wog früher 4,5 Unzen und ist jetzt 8 Unzen. Und Soda kostete früher 6,5 Unzen und ist jetzt 20 Unzen!“ All dies zeigt, dass ein Genuss kann viel mehr bewirken vor mehr als 20 Jahren, fügt sie hinzu.

Teile dein Essen

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Es ist völlig in Ordnung, sich gelegentlich zu verwöhnen, “aber plane, diese Limonade zu teilen anstatt alles selbst zu trinken – und kombiniere diesen Cheeseburger mit einem Beilagensalat, um dich satt zu machen, damit du möglicherweise nicht den ganzen Burger essen musst“, sagt Gorin. Plane den Rest deines Tages um zusätzliche Kalorien zu essen aus diesen Lebensmitteln. „Wenn Sie zum Beispiel einen Cheeseburger zum Mittagessen haben, planen Sie zum Abendessen eine gegrillte Hähnchenbrust mit einer Beilage von gedünstetem Brokkoli und braunem Reis“, fügt sie hinzu.

Hör auf zuckerfreie Lebensmittel zu essen

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„Früher hatten wir nicht so viele zuckerfreie Angebote“, sagt Gorin. Und obwohl es vielleicht gut aussieht, enthalten viele dieser zuckerfreien Lebensmittel Zuckeralkohole, die Bauchbeschwerden verursachen können , Sie fügt hinzu. „Ich schlage vor, stattdessen natürlich gesüßte Lebensmittel zu essen, wie z Eis auf Fruchtbasis aus gefrorenen wilden Blaubeeren, gefrorenen Bananen und Zitrone.“ Sie erhalten die Textur von Eiscreme plus Antioxidantien aus den wilden Blaubeeren.

Weniger Alkohol trinken

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'Wann größere Mengen Alkohol werden über längere Zeit konsumiert , dies kann zu einer Zunahme der Entzündung im Körper führen“, sagt Gorin. Aus diesem Grund sollte Alkohol in Maßen konsumiert werden, bei Frauen bis zu einem Drink pro Tag und bei Männern bis zu zwei Drinks pro Tag. 'Eine Getränkegröße wäre ein 5-Unzen-Glas Wein, ein 12-Unzen-Glas Bier oder ein 1,5-Unzen-Schuss Schnaps.'

Lass das Salz weg

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Regelmäßig essen große Mengen an Natrium könnte Entzündungen verstärken. „Deshalb ist es wichtig, sich zum Ziel zu setzen, täglich nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium zu sich zu nehmen“, sagt Gorin. Bei Bluthochdruck oder Prähypertonie sollte diese Menge bei 1.500 Milligramm täglich liegen, fügt sie hinzu. „Lesen Sie die Zutatenetiketten von Lebensmitteln, da viele Lebensmittel Natrium enthalten. einschließlich Brot, Müsli und Tiefkühlkost .“ Der Verzehr von kaliumhaltigen Lebensmitteln wie Bananen und Avocado kann helfen, den Blutdruck zu senken und einigen der Auswirkungen von Natrium entgegenzuwirken, sagt Gorin.

Nimm weniger Kalorien zu dir

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„Weil man mit zunehmendem Alter Muskeln verliert und Muskeln helfen dir, Kalorien zu verbrennen , werden Sie mit zunehmendem Alter weniger Kalorien pro Tag benötigen, sagt Gorin. Zum Beispiel brauche die durchschnittliche 50-jährige Frau etwa 300 bis 500 Kalorien weniger pro Tag als noch vor einigen Jahrzehnten, um ihr Gewicht zu halten, fügt sie hinzu.

Holen Sie sich Omega-3-Fettsäuren

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„Ich würde diese in jedem Alter empfehlen, aber Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für Menschen über 50, da sie helfen können, sowohl das Gehirn als auch das zu verbessern Herz-Kreislauf-Gesundheit “, sagt Gorin. EPA und DHA sind die Arten von Omega-3-Fettsäuren, die der Körper am effizientesten verwertet. Sie kommen in fettem Fisch wie Lachs, Forelle, Hering und Sardellen vor – und der Verzehr von mindestens zwei wöchentlichen 3,5-Unzen-Portionen gekochten fetten Fischs bietet gesundheitliche Vorteile, fügt sie hinzu. 'Sie können auch eine tägliche Ergänzung von 250 bis 500 Milligramm EPA und DHA einnehmen.' Eine Rezension lernen InPlus einszeigt, dass die tägliche Aufnahme von DHA und EPA hilft die Gedächtnisfunktion zu verbessern bei älteren Erwachsenen, die über leichte Gedächtnisprobleme klagen. Und Omega-3-Fettsäuren können auch zur Gesundheit des Herzens beitragen, einschließlich der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks und eines gesunden Triglyceridspiegels. Sie können Ihr Sterberisiko sogar senken: In einem lernen InZeitschrift für Klinische Lipidologie,Frauen nach der Menopause mit den höchsten EPA- und DHA-Blutspiegeln starben um 20 Prozent weniger an irgendeiner Ursache.

Essen Sie Antioxidantien-reiche Lebensmittel

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Antioxidantien spielen eine sehr große Rolle dabei, uns im Alter gesund zu halten, sagt Gorin. “Eines meiner Lieblingsessen, die ich aus diesem Grund empfehlen kann, sind wilde Blaubeeren , die mehr als doppelt so viele Antioxidantien wie normale Blaubeeren bieten.“ Sie können auch der Gesundheit des Gehirns im Alter helfen, fügt sie hinzu. Eins lernen InAnnalen der Neurologiezeigt, dass der Verzehr von mehr Beeren dazu beitragen kann, die Auswirkungen des kognitiven Verfalls zu verlangsamen. „Sie können gefrorene wilde Blaubeeren zu allem hinzufügen, von a Smoothie zu Pfannkuchen “, sagt Gorin.

Setz dich zum Essen

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Eine Studie aus dem Jahr 2007, an der erwachsene Frauen teilnahmen, kam zu dem Schluss, dass die durchschnittliche Person weniger Nahrung zu sich nimmt und weniger Kalorien beim Sitzen zum Essen , sagt Dr. Gioffre. „Wenn man dies vom Standpunkt des gesunden Menschenverstandes aus betrachtet, tun Menschen, die beim Essen stehen, dies normalerweise, weil sie gestresst sind oder es eilig haben, und normalerweise eine Kombination aus beidem.“ Wenn Sie emotional gestresst sind, produziert Ihr Körper weniger Salzsäure (HCL), die für richtige Verdauung der Nahrung . Wenn Sie sich zum Essen hinsetzen, essen Sie eher langsam. 'Es dauert ungefähr 15-20 Minuten, bis Ihr Verdauungssystem Ihrem Gehirn mitteilt, dass es voll ist. Wenn Sie also zu schnell essen, neigen Sie dazu, viel mehr zu essen, als Ihr Körper tatsächlich braucht.'

Hör auf, wenig, aber zu oft zu essen

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Dies ist einer der Die häufigsten Fehler, die Menschen vermeiden müssen , sagt Dr. Gioffre. „Alle zwei Stunden zu essen hat nur eins bewirkt – Fettspeicherung!“ Wenn Sie alle 2 Stunden essen, bleibt Ihr Insulinspiegel erhöht und Sie verbrennen Zucker anstelle von Fett als Brennstoff. Insulin wandelt Zucker sofort in Fett um, fügt er hinzu.

Von Ferse bis Fuß gehen

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Wie Sie gehen, ist wichtig, für welche Muskeln in Ihrem Körper arbeiten und für Gesamtenergieeffizienz . Das Gehen von der Ferse bis zu den Zehen ist für den Menschen der effizienteste Weg. Es dauert fast doppelt so viel Energie auf den Zehen zu gehen, als auf der Ferse zu landen. Darüber hinaus reduzieren Sie, wenn Sie von den Zehen bis zu den Fersen gehen, die Dehnung Ihrer Achillessehne und Ihre Soleusmuskeln (unter dem Knie bis zur Ferse) arbeiten nicht so viel.

Schwimmen gehen

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Dies ist ein großartiges Aerobic-Training, das auch schonend und erstaunlich, um in Form zu bleiben . Es wirkt auch Wunder auf Ihre Lunge. „Ihr Körper lernt, Sauerstoff effizienter zu nutzen, mehr frische Luft einzuatmen und mehr Kohlendioxid auszuatmen“, sagt Dr. Gioffre. Und tiefes Atmen ist eine der besten Möglichkeiten, Säure zu bekämpfen. Viele Leute empfinden Schwimmen auch als großen Stressabbau, also bekämpft man Säure an mehreren Fronten, fügt er hinzu.

Holen Sie sich einen Mini-Rebounder

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„Der Rebounder ist auch als Min-Trampolin bekannt und ist mein Lieblingssportart “, sagt Dr. Gioffre. Die NASA hat eine Studie durchgeführt, die zeigt, dass es 68 Prozent effektiver ist als Laufen für das Herz-Kreislauf-System. „Außerdem sind sie kostengünstig, gesund für Menschen mit Rückenschmerzen, benötigen sehr wenig Zeit und können bequem von zu Hause aus durchgeführt werden.“ Machen Sie 12 Minuten lang einen sanften Sprung mit den Fußballen, die immer auf dem Rebounder bleiben, fügt er hinzu. Dann kannst du auf und ab hüpfen, um deinen Körper zu alkalisieren und deine Herzfrequenz zu erhöhen.

Nahrungsergänzungsmittel einnehmen

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Sie können Hilfe beim Abnehmen in diesem Alter. Allerdings sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel nicht zur Gewichtsförderung einnehmen, sondern eher um den Körper zu entgiften , und geben Sie ihm einen Nährstoff, an dem es mangelt, sagt Dr. Gioffre. „Wenn zum Beispiel eine Pflanze verwelkt, gib ihm Wasser, weil esbrauchtWasser , und unser Körper ist nicht anders.“ Es gibt ein paar Ergänzungen, die wir sindallemangelhaft, sogar bei Kindern, aber Sie müssen diese immer noch von Ihrem Arzt durchführen lassen, fügt er hinzu.

Vergiss kohlensäurehaltige Getränke

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Künstlich Süßstoffe wie Aspartam sind noch schlimmer als Zucker , sagt Dr. Gioffre. 'Sie sind in allem 'Diät' wie Diät-Cola oder zuckerfrei enthalten.' Aspartam ist ein Neurotoxin mit süßenden Eigenschaften. Viele Menschen trinken Diätlimonaden, weil sie denken, dass sie abnehmen, aber die Forschung zeigt, dass dies möglich ist tragen zu mehr Gewichtszunahme bei als raffinierter Zucker , er addiert. „Es erhöht Ihr Verlangen nach Kohlenhydraten und erhöht die Menge an Fett, die Ihr Körper speichert. Es tut dies durch 2 Aminosäuren – Asparaginsäure und Phenylalanin, die Insulin und Leptin stimulieren und auf negative Weise.“

Schlaf mehr

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Es ist endlich Zeit, mehr zu schlafen. Wissenschaft hat immer wieder bestätigt, dass weniger Stunden qualitativ hochwertiges Augenschließen Ihre Taille beeinträchtigen. Schlafentzug wirkt sich auf das Gehirn aus auf eine Weise, die Sie dazu bringt, mehr zu essen und Lebensmittel nicht effizient zu verarbeiten. Es löst einen Teufelskreis aus, in dem du fühlst dich müde , deinen Stoffwechsel verlangsamen und deinen Hormonen Streiche spielen.