Shutterstock

Menschen, die sind in einem vollen Terminkalender gefegt und verzettelt in der täglichen Verantwortung können leicht sagen, dass sie nur keine zeit für übungen und jeder würde es verstehen. Aber sie sollten nicht.

Es ist eine häufige Behauptung und kann gültig erscheinen, wenn dein typisches Training länger als eine Stunde dauert – wer hat diesen Luxus unter der Woche? Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, Ihre regulären Übungen durchzuführen, ist es möglicherweise an der Zeit, eine schnellere Methode in Betracht zu ziehen.


Verwandt: Die einfachsten täglichen Workouts, um schnell wieder fit zu werden

Das Folgende ist eine Trainingsroutine, die von . entwickelt wurde Transform 180-Training . Führen Sie jede der folgenden Übungen eine Minute lang aus und ruhen Sie sich dabei 30 Sekunden lang aus zwischen jeder Übung . Nachdem Sie jede Übung einmal abgeschlossen haben, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um etwas Wasser zu trinken und zu Atem zu kommen. Gehen Sie dann das gesamte Set noch einmal für insgesamt 20 Minuten durch.


Sich warm laufen



Beginnen Sie damit, eine Minute lang leicht zu joggen.

1. Durchgangs-Ausfallschritt



Shutterstock

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Stellen Sie den rechten Fuß nach hinten und senken Sie ihn langsam zu einem Ausfallschritt ab, bis beide Beine in einem 90-Grad-Winkel stehen.

Heben Sie das rechte Bein an und lassen Sie es langsam nach vorne schweben und senken Sie es wieder auf 90 Grad ab.

Drücken Sie den rechten Fuß wieder nach oben und schweben Sie ihn wie beim ersten Mal hinter sich.

Führen Sie eine Minute lang aus – 30 Sekunden mit dem rechten Bein, 30 Sekunden mit dem linken Bein; 30 Sekunden ruhen.


2. Kugelhopfen


Shutterstock

Stehen Sie mit den Füßen ein paar Zentimeter auseinander, die Arme in Schutzposition an der Brust und die Knie leicht gebeugt.

Springen Sie vorwärts, rückwärts, rechts und dann links (wie die Richtungen auf einem Globus: Norden, Süden, Osten, Westen). Springen Sie 30 Sekunden lang weiter nach NSWE und wechseln Sie dann die Richtungen zu NSWE oder für die nächsten 30 Sekunden nach vorne, hinten, links, rechts.


Springen Sie eine Minute lang und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.

3. Schulterklopfen Push-Up


Shutterstock

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern und den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie die Bauchmuskeln und Beine angespannt, während Sie die Brust langsam zum Boden senken, wobei die Ellbogen gebeugt und nach hinten zeigen.


Atme aus, während du dich nach oben drückst, um die Arme in die High-Plank-Position zu strecken. Heben Sie die rechte Hand, um oben auf Ihre linke Schulter zu klopfen, und wiederholen Sie dies dann mit dem anderen Arm.

Machen Sie eine Minute lang so viele Wiederholungen wie möglich und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.

4. Burpees


Shutterstock

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit langen Armen und Beinen und den Händen schulterbreit auseinander.

Gehen oder springen Sie mit beiden Füßen zwischen Ihren Händen und gehen Sie in eine tiefe Hocke. Springe so hoch wie möglich nach oben, lande und kehre in deine Plankenposition zurück.

Machen Sie eine Minute lang so viele Burpees wie möglich und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.

5. Seitliche Kniebeuge


Shutterstock

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und lehnen Sie sich in eine Hocke zurück, indem Sie die Knie beugen.

Halte deine Bauchmuskeln angespannt und den Rücken gerade. Treten Sie zur Seite und bleiben Sie in Ihrer Hocke. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und beugen Sie dann in die andere Richtung mit allen Ihren Unterkörpermuskeln.

Führen Sie eine Minute lang durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.

6. Armee-Kriechbrett


Shutterstock

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Schultern über den Handgelenken, den Füßen zusammen und dem Körper in einer geraden Linie.

Beuge deinen linken Arm und dann deinen rechten, um die Unterarmplankenposition einzunehmen.

Heben Sie Ihre linke Hand und legen Sie sie direkt unter Ihrer Schulter auf die Matte, während Sie durch Ihre Handfläche drücken, um sie wieder in die Plankenposition zu heben.

Wenn Sie oben angekommen sind, legen Sie Ihre rechte Handfläche unter Ihre rechte Schulter auf den Boden und drücken Sie sie zurück in eine volle Planke. Wiederholen Sie das Führen mit dem rechten Arm.

Führen Sie eine Minute lang aus, führen Sie zuerst 30 Sekunden mit dem linken Arm und dann die restlichen 30 Sekunden mit dem rechten Arm. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

Ähnliche Beiträge:

Beste hochintensive Cardio-Workouts in 20 Minuten

15 Übungen, die mehr Kalorien verbrennen als Laufen

15 Möglichkeiten, sich bis morgen schlanker zu fühlen