Bringen Sie Ihr Training zu Hause mit diesen muskelaufbauenden Bewegungen auf die nächste Stufe

Für einige bedeutet das Ende des Sommers, dass die meisten Trainingseinheiten in Innenräume zurückkehren. Vielleicht gehen Sie bei warmem Wetter gerne draußen joggen, mögen es aber nicht, sich zusammenzupacken, nur um zu trainieren, wenn die Temperaturen zu sinken beginnen.

Nur weil Sie weniger Möglichkeiten haben, draußen zu trainieren, heißt das nicht, dass Ihre Beziehung zur Fitness verschwinden muss. Tatsächlich ist Pilates eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, drinnen und bequem zu Hause zu trainieren.

Entsprechend Andrea Speir , ein erfahrener Pilates-Trainer und Mitbegründer von Der Pilates-Fix , Pilates ist nicht nur ein außergewöhnliches Workout zur Kräftigung und Modellierung der Muskulatur, sondern bietet auch unglaubliche rehabilitative Elemente. Außerdem bietet es ein Killer-Core-Workout.


„Pilates ist ein Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf dem Kern“, sagt Speir. „Egal, was die Bewegung ist, die Bauchmuskeln werden immer gefordert und trainiert.“

Speir sagt, dass Pilates-Übungen Muskeln aufbauen und gleichzeitig verlängern und verlängern.


„Das Endergebnis ist, dass es alte oder aktuelle Verletzungen sicher rehabilitiert, weshalb es immer in Physiotherapiepraxen verwendet wird“, sagte sie. „Und es formt den Körper so, dass es wie ein Fitness-Supermodel aussieht, weshalb es von Hollywood-Stars geschätzt wird.“



Um Ihrer Fitnessroutine etwas Aufregung und Intensität zu verleihen, wenn Sie wieder häufiger im Inneren trainieren, hat Speir eine strategisch geordnete Serie von vier klassischen Pilates-Bewegungen zusammengestellt, von denen sie sagt, dass Sie sich stark, groß und belebt fühlen werden.

- 4 Pilates-Übungen für ein effektives Training zu Hause -

1. Die Hundert


Dauer: 10 tiefe Atemzüge

Wie man:
1. Bringen Sie Ihre Knie in Ihre Brust.
2. Beugen Sie Kopf und Brust nach oben, strecken Sie dann Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel aus und strecken Sie Ihre Arme an den Seiten aus.
3. Beginnen Sie, Ihre Arme kräftig nach oben und unten zu pumpen (die Reichweite beträgt etwa 10 Zoll).
4. Atme für 5 Zählimpulse ein, atme für 5 Zählimpulse aus. 10 mal wiederholen.

Tipps: Ziehen Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung tief ein, damit sich der untere Rücken nicht wölbt und Spannungen aufbaut. Indem Sie Kopf und Nacken nach oben biegen, um in den Nabel zu blicken, helfen Sie, die Bauchmuskeln zu aktivieren und mögliche Belastungen des Nackens zu lindern.

Änderungen: Wenn Sie die Übung in Ihrem Kopf, Nacken oder Rücken spüren, senken Sie den Kopf und bringen Sie Ihre Beine in eine Tischposition (Beine zusammen mit gebeugten Knien, Knie über Hüftknochen und Schienbeine parallel zum Boden).


Ziel: Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training zu beginnen, da sie den Körper sofort erwärmt und Sie bereit macht, sich sicher zu bewegen und Ihre Muskeln zu stärken. Es fordert die Bauchmuskeln heraus und ist ein schöner Impuls für Herz-Kreislauf-Bewegungen.

2. Das Roll-Up

Dauer: 10 Wiederholungen

Wie man:
1. Legen Sie sich flach auf die Matte mit den Beinen zusammen und den Füßen gebeugt.
2. Strecken Sie Ihre Arme bis zur Decke.
3. Vertiefen Sie Ihre Bauchmuskeln und beginnen Sie, sich in eine sitzende Position aufzurunden, indem Sie nach Ihren Zehen greifen.
4. Zurück zur Matte rollen und wiederholen.


Tipps:Bevor Sie mit der Übung beginnen, spüren Sie, wie sich Ihre Schultern zur Matte hinabziehen. Arbeiten Sie daran, Ihre Schultern während der gesamten Übung an der richtigen Stelle zu halten, damit sie Ihren Rücken nicht erreichen und von ihm abziehen. Rollen Sie außerdem durch jede Scheibe in Ihrer Wirbelsäule und kontrollieren Sie die Bewegung von den Bauchmuskeln aus, nicht mit Schwung.

Änderungen:Dies ist eine sehr herausfordernde Bauchübung, daher können Sie diese Bewegung beginnen, indem Sie sich leicht hinter den leicht gebeugten Knien festhalten.

Ziel:Diese Bewegung glättet, strafft und strafft den gesamten Mittelteil, während gleichzeitig die Wirbelsäule und die Kniesehnen schön gedehnt werden.

3. Einbeiniger Teaser


Dauer: 5 Wiederholungen pro Seite

Wie man:
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße zusammen.
2. Strecken Sie ein Bein zu einer hohen Diagonale aus und halten Sie die Knie zusammen.
3. Greifen Sie mit den Fingern nach Ihren Zehen und beginnen Sie, Ihren Körper zu runden, bis Sie eine sitzende Position einnehmen.
4. Senken Sie sich nur bis zu den Schulterspitzen ab und kommen Sie wieder nach oben. Nach 5-maligem Wiederholen auf einer Seite das Bein wechseln.

Tipps:Während Sie auf und ab rollen, vertiefen Sie die Bauchmuskeln, damit Sie durch jede Bandscheibe in der Wirbelsäule rollen und nicht ruckeln oder Schwung verwenden, um aufzustehen.

Änderungen:Wenn Sie das Gefühl haben, dass dies bei Ihrem aktuellen Fitnessniveau für Ihre Bauchmuskeln zu anspruchsvoll ist, halten Sie sich leicht hinter Ihren Oberschenkeln fest, um ein wenig zusätzliche Hilfe zu erhalten. Dies ist vorzuziehen, Ihren Körper aufzupeitschen.

Ziel:Dies ist einer meiner absoluten Lieblingsbewegungen für die Bauchmuskeln. Es funktioniert, um den gesamten Mittelteil zu tonisieren und abzuflachen und ist unglaublich effektiv. Das Beste an dieser Übung ist, dass es aufgrund der Platzierung der Füße und Knie so gut wie unmöglich ist, in falscher Form aufgestellt zu werden oder größere Muskeln übernehmen zu lassen. Das ist ein Teil dessen, was diese Übung so schwer macht – kein Betrug!

4. Rollen wie ein Ball

Dauer: 10 Wiederholungen

Wie man:
1. Schieben Sie sich zur Vorderseite Ihrer Matte und setzen Sie sich mit gebeugten Knien hin.
2. Greifen Sie nach unten und fassen Sie leicht die Außenseite der Knöchel und heben Sie Ihre Füße an, um direkt über der Matte zu schweben.
3. Beugen Sie Kopf und Brust nach unten, um auf Ihre Bauchmuskeln zu schauen, damit Sie sich in einer engen Ballenposition befinden.
4. Schaukeln Sie zurück zu Ihren Schulterspitzen, behalten Sie diese Form bei und schaukeln Sie zurück in die Ausgangsposition.
5. Stellen Sie Ihre Füße auf die Matte und kommen Sie zum Stehen, drücken und spannen Sie die Gesäßmuskeln an.
6. Beugen Sie Ihre Knie und den unteren Rücken kontrolliert zur Matte und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipps:Achten Sie darauf, nur bis zu den Schulterspitzen zu rollen. Sie möchten aus Sicherheitsgründen nie wieder auf Kopf oder Nacken rollen. Die Bauchmuskeln sind der Schlüssel zu dieser Bewegung – je mehr Sie sich vertiefen, desto leichter können Sie die Bewegung kontrollieren.

Änderungen:Der stehende Teil dieser Übung kann ausgelassen werden, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr optimales Maß an Gleichgewicht und Kontrolle zu erreichen.

Ziel:Diese Übung trainiert das Gleichgewicht, die Bauchmuskeln und den Rücken!

Alle Fotos mit freundlicher Genehmigung von Andrea Speir.

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