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Abnehmen und Muskelaufbau ist harte Arbeit, auch wenn du verwendest bestimmte Tricks . Verbrennungmehr Kalorien als du verbrauchst ist der einzige Weg, um Zentimeter um Ihre Taille verschwinden zu sehen, aber wie Sie dieses Ziel erreichen, ist der knifflige Teil. Inaktive und/oder dünne Personen können sehen Muskelaufbau innerhalb weniger Tage nach Beginn des Trainings, da kein Fett die Muskeln bedeckt, Jill Brown , Personaltrainer, Fitnesstrainer und ein Wellness-Coach, sagt.

Einfache Übungen, die nach einem Training Ergebnisse zeigen

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Abnehmen und Muskelaufbau ist harte Arbeit, auch wenn du verwendest bestimmte Tricks . Verbrennung mehr Kalorien als du verbrauchst ist der einzige Weg, um Zentimeter um Ihre Taille verschwinden zu sehen, aber wie Sie dieses Ziel erreichen, ist der knifflige Teil. Inaktive und/oder dünne Personen können sehen Muskelaufbau innerhalb weniger Tage nach Beginn des Trainings, da kein Fett die Muskeln bedeckt, Jill Brown , Personaltrainer, Fitnesstrainer und ein Wellness-Coach, sagt.

Sprünge

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Wenn es eine Übung gibt, die den schnellste Ergebnisse mit minimalem Zeitaufwand ist es Plyometrics, auch bekannt als Sprungtraining, sagt Brown. „Solange du tief genug wirst und dich selbst antreibst, wirst du viel mehr Entwicklung sehen deine Gesäß- und Oberschenkel . Die Muskulatur übt in kurzen Zeitabständen maximale Kraft aus. Hampelmänner anderer Sprünge in Kombination mit Ausfallschritten (wenn Sie mach sie richtig ) und Kniesehnenübungen für ein fortgeschritteneres Training. Eine weitere „Killerkombination“ sind 25 Jump Squats, 25 Burpees, 25 Jump Ausfallschritte.



Einbeinige Übungen

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„Ein Bein ist stärker als zwei Beinhälften“, sagt Brown. Dies wird als „bilaterales Defizit“ bezeichnet. Es ist völlig kontraintuitiv, fügt sie hinzu, aber es funktioniert sehr effektiv . Einbeiniges (rumänisches) Kreuzheben mit 8-12 Pfund schweren Kurzhanteln oder eine bulgarische Split-Kniebeuge werden sehr schnell viel Definition zeigen, besonders in deinen Oberschenkeln , sagt Braun.

Kettlebell-Schaukeln

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Die Leute sehen vielleicht nicht sofort Ergebnisse, aber sie werden definitiv eine Veränderung spüren, sagt Brown. Mit der richtigen Technik gemacht, Kettlebell schwingt und Kniebeugen mit Becher , während Sie eine Kettlebell halten, wird Sie herausfordern. Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Innenseiten der Oberschenkel werden garantiert für ein paar Tage wund sein. Die Schwünge, die eine hochintensive Bewegung sind, funktionieren deine ganze rückseite , wodurch es straffer aussieht.

Crunches auf dem Bosu Ball

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Für flache Bauchmuskeln , versuche es mit Crunches oder anderen Bauchmuskelübungen, die du normalerweise beim Sitzen auf einem Bosu-Ball machst. „Sie werden den Unterschied sofort spüren“, sagt Brown. Es wird eine Definition auf deinem geben Bauchmuskeln innerhalb einer Woche, besonders wenn Sie eine dünne Person sind. Ihre Muskeln arbeiten härter als normal, weil Sie sich auf einer instabilen Oberfläche ausbalancieren müssen, um Ihren Kern zu formen und Ihre Muskeln zu straffen.

Seestern Crunch

Der Seestern Crunch ist ein sehr effektive Übung , sagt Braun. Lehne dich zurück, aber habe keine Unterstützung. Treten Sie ein Bein so hoch wie möglich und greifen Sie mit der anderen Hand so weit wie möglich. Versuchen Sie wirklich, Ihre Zehen zu berühren. Sie können die Beine wechseln oder 10 oder 20 auf jeder Seite machen.


TRX Brustpresse

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TRX-Programme sind ein gutes Beispiel für effektives funktionelles Training , sagt Braun. Es konzentriert sich auf Kraftübungen, die die Ausdauer erhöhen undFlexibilität, damit Ihr Körper eine große Bewegungsfreiheit . Es gibt einige sehr schwierige Übungen, aber das Mindeste, was Sie tun können, ist eine Brustpresse. TRX-Brustpressen sind wie Liegestütze am Kabel.

Für Rücken und Arme

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„Man muss wirklich nur schwerer werden“, sagt Brown. 'Die meisten Frauen tun nicht genug und sie wissen nicht, dass sie viel schwerer gehen können.' Latissimi dorsi, allgemein bekannt als Lats, gehört zu den stärksten Muskeln des Körpers. „Wenn du nach Definition auf deinem Rücken suchst, mache Klimmzüge oder andere einfache Übungen, einfach füge mehr Gewichte hinzu ,' Sie fügt hinzu. Außerdem arbeiten die Lat-Muskeln alle Arme, Schultern und Bizepsmuskeln . „Machen Sie Rückenübungen und Sie werden überall in Ihren Armen Vorteile sehen“, fügt sie hinzu.


Hängende Knieheben

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Hängende Knieheben sind sehr komplex, aber effektive Bewegung , Chris Williams, Fitnesstrainer bei O2 Fitness in Charleston, South Carolina, sagt. Sie beansprucht viele Muskeln gleichzeitig, was sie zu einem Ideal macht Krafttraining zum Fettabbau . „Es ist eine sehr komplexe und funktionelle Bewegung.“ Du ziehst deine Beine gegen die Schwerkraft, während du an Barren hängst. Es ist eine fortgeschrittene Kernübung. Anfänger können die Maschine für hängende Bauchmuskeln verwenden, die härter ist als Crunches und sicherer für deinen rücken wenn es richtig gemacht wird. Schwingen Sie nicht hin und her. Stabilisieren Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Knie zur Brust ziehen. Drücken Sie Ihren Rücken gegen das Polster und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine und Knie anzuheben.

Gehbretter

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Sie bewegen sich seitwärts oder vorwärts. Manche nennen sie G.I. Joe krabbelt. Jedes Mal, wenn Sie eine Übung ausführen, die den Kern ermüdet, ist die Bewegung viel schwieriger. Eine Runde aus verschiedenen Arten von Dielen wird es auf jeden Fall geben dein Kern brennt . Einige Trainer nennen die Planke 'eines der besten Dinge für deine Bauchmuskeln'. Sie kann Sätze machen von Standardbohlen, Seitenbohlen, Umkehrbohlen, geraden Armbohlen, einbeinigen Bohlen und gedrehten Kniebohlen. Du wirst dich nach ein paar Sätzen nicht mehr bewegen können.


Bauchmuskelübungen mit Gewichten

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Das wird wirklich arbeite deine abs . Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine bis zu 90 Grad an. Mit den Händen bis zu den Zehen reichen beim Halten von Hanteln . 'Es ist im Grunde ein Crunch, aber intensiver', Vicki Tri von Fit mit Vic in Oklahoma City sagt. 40 Sekunden halten. Mache 4-5 Sätze. „Es funktioniert im Kern, aber Sie ruhen sich auch aus, weil Sie auf dem Boden liegen“, sagt sie. Die Bauchmuskeln werden gezielt, während die Beine eine Pause machen (aber immer noch Kalorien verbrennen).

Liegestütze

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Liegestütze, einfache, aber kraftvolle Bewegungen, mit denen Sie Ihre allgemeine Fitness steigern können, sind ein anspruchsvolles Oberkörper- und Eigengewichtstraining . Sie zielen hauptsächlich auf die Brustmuskeln (Brust), den vorderen Deltamuskel (hintere Schulter) und den Trizeps ab, was bedeutet, dass sie ideal sind, um die gesamte Oberkörperkraft aufzubauen. Mach sie richtig und Sie werden in kürzester Zeit einen Unterschied sehen. Versuchen Sie es mit Spider(wo)man-Liegestützen (indem Sie ein Knie an Ihre Brust bringen), um es schwieriger zu machen.

Trizeps-Kickbacks

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Trizeps-Kickbacks sind einige der effektivste Übungen für diese Muskeln. Die Bewegung aktiviert die Muskulatur und erfordert wenig bis gar keine Ausrüstung. Sie benötigen relativ wenig Zeit, um ein positives Ergebnis zu erzielen, wenn Bestandteil einer regelmäßigen Fitnessroutine , gemäß an den American Council om Übung.

Widerstandsbänder

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Widerstandsbänder sorgen für eine kontinuierliche Anspannung der Muskulatur, wodurch beispielsweise ein Bizeps-Curl viel angespannter wird. Sie erhalten mehr Pump, was bedeutet, dass Sie straffer und straffer aussehen Muskeln deine Arme . Sonstiges Vorteile des Widerstandsbandtrainings gehören verbesserte Koordination, funktionelle Stärke und mehr Flexibilität, was hilft vor Verletzungen schützen .