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Neu bauen gesunde Gewohnheiten ist keineswegs einfach. Um eine neue Routine in Ihrem Leben zu etablieren, braucht es Hingabe, Geduld und wahrscheinlich sogar ein paar fehlgeschlagene Versuche.

„Es gibt keinen Autopiloten fürs Leben“, erklärt Jared Heathman , M.D., ein in Texas ansässiger Psychiater. „Trotz bester Absichten ist es unglaublich schwierig, täglich gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Die wenigsten Menschen können jeden Tag einen Ausflug ins Fitnessstudio planen und sich perfekt ernähren.“


Aus diesem Grund betonte er – und fast alle anderen Wellness-Experten, die wir konsultiert haben – die Bedeutung kleiner, schrittweiser Veränderungen, die schrittweise in Ihren Alltag umgesetzt werden können. Diese Art von Strategie ist am effektivsten, denn anstatt zu versuchen, alles auf einmal zu überarbeiten, was für die meisten überwältigend und nicht nachhaltig ist – was zu Frustration und letztendlich zum Scheitern führt, ermöglicht es Ihnen, neue Gewohnheiten in einem leichten Tempo anzunehmen und das wird Sie sein eher langfristig halten .

Das klingt vielleicht nicht aufregend und vielleicht sogar mühsam, aber das Beste daran, sich auf diese Weise neue gesunde Gewohnheiten anzueignen, ist, dass selbst die einfachsten Praktiken – wie die, die wir gleich teilen – zu großen Verbesserungen Ihres allgemeinen Wohlbefindens führen können. Sein. Hier ist ein Blick auf 16 wichtige gesunde Gewohnheiten, die eine Vielzahl von Gesundheitsexperten empfehlen, um Ihre Routine zu ergänzen.


Einfache gesunde Gewohnheiten, die zu großen Veränderungen im Leben führen können

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Neu bauen gesunde Gewohnheiten ist keineswegs einfach. Um eine neue Routine in Ihrem Leben zu etablieren, braucht es Hingabe, Geduld und wahrscheinlich sogar ein paar fehlgeschlagene Versuche.

„Es gibt keinen Autopiloten fürs Leben“, erklärt Jared Heathman , M.D., ein in Texas ansässiger Psychiater. „Trotz bester Absichten ist es unglaublich schwierig, täglich gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Die wenigsten Menschen können jeden Tag einen Ausflug ins Fitnessstudio planen und sich perfekt ernähren.“

Aus diesem Grund betonte er – und fast alle anderen Wellness-Experten, die wir konsultiert haben – die Bedeutung kleiner, schrittweiser Veränderungen, die schrittweise in Ihren Alltag umgesetzt werden können. Diese Art von Strategie ist am effektivsten, denn anstatt zu versuchen, alles auf einmal zu überarbeiten, was für die meisten überwältigend und nicht nachhaltig ist – was zu Frustration und letztendlich zum Scheitern führt, ermöglicht es Ihnen, neue Gewohnheiten in einem leichten Tempo anzunehmen und das wird Sie sein eher langfristig halten .


Das klingt vielleicht nicht aufregend und vielleicht sogar mühsam, aber das Beste daran, sich auf diese Weise neue gesunde Gewohnheiten anzueignen, ist, dass selbst die einfachsten Praktiken – wie die, die wir gleich teilen – zu großen Verbesserungen Ihres allgemeinen Wohlbefindens führen können. Sein. Hier ist ein Blick auf 16 wichtige gesunde Gewohnheiten, die eine Vielzahl von Gesundheitsexperten empfehlen, um Ihre Routine zu ergänzen.

Definiere dein Warum

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„Sie müssen die ‚warum“, bevor Sie in die'was' und'wie,''sagte Greg Gerechtigkeit , ein erfahrener Personal Trainer mit mehr als 30 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche und Inhaber von AYC Gesundheit & Fitness . Auf den ersten Blick mag dies wie ein einmaliger Schritt erscheinen, der nur zu Beginn Ihrer Reise unternommen werden muss, aber eigentlich ist es eher eine Gewohnheit – etwas, das Sie häufig wiederholen und neu etablieren sollten. „Wenn Ihr ‚Warum‘ oder Ihre Motivation hinter den Veränderungen im Leben stark genug ist, werden Sie feststellen, dass das ‚Was‘ und ‚Wie‘ erfolgreich sein wird“, sagte Justice. Er ermutigt die Menschen, wirklich tief zu graben, um das Innere zu finden Motivatoren (Ihr „Warum“ oder Gründe für die Verbesserung Ihrer Gesundheit), die langfristig Inspiration .

Setzen Sie zu Beginn eines jeden Tages einen Präzedenzfall

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Indem Sie jeden Tag sofort „auf dem richtigen Fuß“ beginnen, mit einer einfachen Gewohnheit, wie ein Glas Wasser zu trinken, zu üben fünf Minuten Yoga oder über ein positives Mantra zu meditieren, können Sie ganz einfach das Tempo für den Rest des Tages bestimmen. Darshi Shaha , C.N.T, C.P.T., I.N.H.C. , zertifizierter Gesundheitscoach, staatlich geprüfter Ernährungstherapeut und Autor des kommenden Buches, RECHTS. Diät für Autoimmunität,empfiehlt, Ihre Gedanken jeden Morgen direkt nach dem Aufwachen in ein Tagebuch zu schreiben. 'Diese ersten Morgengedanken werden sonst schnell vergessen, aber sie können Angst verursachen und Ihren normalen Fortschritt behindern', sagte Shah. „Einmal niedergeschrieben – unvergessen – treten Veränderungen in dir und deiner Lebensenergie auf, die es dir ermöglichen, leichter zu planen, zu kommunizieren und dich zu konzentrieren. Und Sie können jede Nacht Revue passieren lassen, wie Ihr Tag begonnen hat.“

Bewege dich jede Stunde

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„Unsere Körper waren dazu bestimmt, Bewegung “, sagte Dr. Pete Sulack, ein führender Stressexperte und Gründer von Ungesunde Anonyme . „Jede Stunde, die du bei der Arbeit sitzt, steh auf und bewege dich für zwei Minuten – laufen , tanzen, strecken, die Treppe nehmen. Wir müssen nicht unbedingt mehr Sport treiben, wir brauchen nur muss weniger sitzen .

Gehen Sie ein bisschen früher ins Bett

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„Versuchen Sie, um 22 Uhr im Bett zu sein“, sagte Sulack. „Da ist der Melatoninspiegel am höchsten. Aus diesem Grund ist jede Stunde Schlaf, die Sie vor Mitternacht bekommen, tatsächlich drei Stunden Schlaf nach Mitternacht wert.“ Und Sie sollten nicht nur darauf abzielen, die Vorteile eines früheren Schlafens zu nutzen, sondern auch, eine ausreichende Menge an Augen schließen jede Nacht ist auch wichtig für deine Gesundheit . „Schlafentzug kann Ihr Immunsystem, Ihre kognitiven Fähigkeiten und Ihr endokrines System beeinträchtigen“, sagte Angela Martindale , ein prominenter Lifestyle-Coach, Fitnesstrainer und Ernährungsberater. „Mangel an richtiger Schlaf kann auch zu Gewichtszunahme führen oder Gewichtsverlust und kann zu Depressionen führen. Versuchen Sie, eine regelmäßige Schlafenszeit einzuhalten, um sicherzustellen, dass Sie nachts sieben bis neun Stunden schlafen.“

Frühstück essen

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Für manche sogar nur ein paar zusätzliche Minuten für Frühstück am Morgen mag nicht einfach erscheinen, aber wenn Sie sich die Mühe machen, es als Teil Ihrer Vorbereitung auf den Tag einzubeziehen, kann dies sicherlich zu vielen positiven Veränderungen führen. „Die meisten wissenschaftlichen Erkenntnisse weisen darauf hin, dass Frühstücks-Esser insgesamt generell gesündere Essgewohnheiten haben“, sagte Josh Anderson, ein AFAA-zertifizierter Personal Fitness Trainer und CEO von Immer aktive Leichtathletik . Beispielsweise, eine Studie festgestellt, dass das Essen eines proteinreichen Frühstücks dazu führte, dass Frauen den Rest des Morgens weniger essen, und es gibt ein umfangreiches Forschungsangebot die die gleiche Vorstellung für Männer und Frauen unterstützt. „Also, wenn du oft das Frühstück auslässt und Schwierigkeiten mit einer ausgewogenen Ernährung , versuchen Sie es sich zur Gewohnheit zu machen, jeden Morgen eine nahrhafte Mahlzeit zu sich zu nehmen“, sagte Anderson.

Erhalten Sie Ihre geistige Gesundheit

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Neben dem Üben von Entspannungstechniken, um effektiv Bewältige deinen Stress , etwas so Einfaches wie eine Untersuchung der psychischen Gesundheit kann helfen, sich davor zu schützen Depression und andere psychische Störungen. Screening auf psychische Gesundheit , die gemeinnützige Organisation, die gegründet hat Nationales Depressions-Screening Day (der jährlich am 8. Oktober stattfindet) ermutigt alle, proaktiv für ihre psychische Gesundheit zu sein, indem sie es sich zur Gewohnheit machen, ihre Gedanken zu überprüfen.

Lass einen Bissen zurück

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'Der durchschnittliche Amerikaner nimmt ein Pfund pro Jahr zu', sagte DR. Jo Lichter (alias Dr. Jo®), Autor vonNeustart – wie Sie Ihre Energie, Konzentration und Produktivität steigern.'Das sind nur 10 zusätzliche Kalorien mehr, als Ihr Körper pro Tag braucht.' Als Referenz gibt es etwa 3.500 Kalorien in einem Pfund Fett, also würden 365 Tage im Jahr mal 10 Kalorien pro Tag etwa 3.650 zusätzliche Kalorien oder etwas mehr als ein Pfund Fett pro Jahr entsprechen. Aus diesem Grund empfiehlt sie, bei jeder Mahlzeit mindestens einen Bissen – etwa 10 Kalorien – auf dem Teller zu lassen Teller in einem Restaurant oder an einem anderen Ort, wo die Portionen riesig sind.“

Positivität üben

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'Gemäß den Forschungsergebnissen positives Denken hat viele gesundheitliche Vorteile, darunter eine längere Lebensdauer, eine geringere Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine noch größere Widerstandsfähigkeit gegen Erkältungen“, sagte Jennifer Owens , L.C.S.W., L.M.T., C.P.T., ein integrativer Experte für psychische Gesundheit und Wellness, der sich auf Stress- und Angstmanagement spezialisiert hat und seit über einem Jahrzehnt im Bereich der ganzheitlichen Gesundheit tätig ist. „Positives Denken bedeutet nicht, dass Sie unangenehme Situationen oder Gefühle ignorieren müssen. Positives Denken hilft uns, das Leben und die Probleme produktiver und gesünder anzugehen.“ Owens schlug vor, Selbstliebe zu üben, indem er jeden Spruch mit einer Aussage anstarrte wie: „Ich kann das, ich habe das,' oder 'Ich habe viele gute Eigenschaften“– und listen Sie dann diese Eigenschaften auf.

Essen Sie bewusster

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Etwas so Einfaches wie mehr Aufmerksamkeit auf Ihre Mahlzeiten zu richten und sie zu genießen, kann sicherlich zu großen Verbesserungen nicht nur Ihrer Essgewohnheiten, sondern auch Ihrer allgemeinen Beziehung zum Essen führen. „Achtsames Essen bedeutet, sich seiner Ernährungserfahrung bewusst zu sein, einschließlich des Geschmacks, der Gerüche, der Texturen und der Gefühle, die man beim Essen hat“, sagt Darya Rose, Ph.D., Autorin von Foodist.com und Schöpfer von Sommertomate , einer vonZEIT's 50 besten Websites. „Es ist unglaublich kraftvoll, denn mehr Aufmerksamkeit auf die sensorischen Eigenschaften Ihres Essens lässt die Leute es mehr genießen und auch weniger davon essen.“ Außerdem gibt es auch einige wissenschaftliche Erkenntnisse, die die Wirksamkeit der Praxis untermauern. Eins Literaturübersicht von 2014 die 21 Arbeiten zum Thema bewertet Achtsamkeitsbasierte Interventionen für fettleibigkeitsbezogenes Essverhalten festgestellt, dass solche Strategien wahrscheinlich wirksam sind, wenn es darum geht, „das fettleibigkeitsbezogene Essverhalten zu ändern, insbesondere Essattacken, emotionales Essen und externes Essen“.

Geh raus

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„Eine Pause machen und nach draussen gehen entweder für einen kurzen Spaziergang oder einfach nur auf einer Bank zu sitzen, macht Sie entspannter und weniger gestresst“, sagte Lisa DeFazio , M.S., R.D., ein Experte für einen gesunden Lebensstil und Ernährungsberater. „Die frische Luft, das Sonnenlicht, die Blumen und Bäume helfen Ihnen, sich neu zu konzentrieren und zu entspannen, um die Dinge ins rechte Licht zu rücken und besser gelaunt durch den Tag zu kommen.“ Außerdem, wie DeFazio auch betonte, Sonneneinstrahlung verringert Ihr Risiko für Depressionen und hebt die Stimmung um Produktion von Vitamin D .

Halten Sie gesunde Snacks und Mahlzeiten zur Hand

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'Wenn Sie hungrig sind, essen Sie alles, wozu Sie sofort Zugang haben', sagte  Tehzeeb Lalani, ein in Mumbai ansässiger klinischer Ernährungsberater und alleiniger Inhaber von Skala jenseits der Skala . “Also hallo Verkaufsautomaten, wenn Sie keine gesunden Snacks im Voraus arrangiert haben.” Aus diesem Grund schlägt sie vor, sich zur Gewohnheit zu machen, gesund zu packen, Snacks für unterwegs — wie Nüsse, frisches Obst oder zuckerfreier griechischer Joghurt. Außerdem können Sie noch einen Schritt weiter gehen, indem Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer mit leicht zuzubereitenden gesunden Mahlzeiten füllen. EIN aktuelle Studie der Cornell University fanden heraus, dass eine der effektivsten Strategien für eine gesunde Ernährung so einfach sein kann, wie nahrhafte Lebensmittel „bequem, attraktiv und normal“ zu machen. Stellen Sie in anderen Welten sicher, dass sie etwas verlockend und leicht verfügbar sind.

Digital entgiften

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Die meisten von uns können sich nicht vorstellen, mehr als ein paar Minuten zu verbringen ohne unsere Telefone , aber es stellt sich heraus, dass das Trennen einige ziemlich beeindruckende gesundheitliche Vorteile bietet. Die Forschung zu diesem Thema ist noch relativ jung, aber mehrere Studien haben gezeigt, dass trennen , auch für kurze Zeit im Alltag, kann helfen, Stress abzubauen, den Blutdruck zu senken und sogar Ihre Kreativität zu steigern.

Dankbarkeit üben

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Kathy Walsh, zertifizierte Yoga- und Meditationslehrerin und Autorin der preisgekrönten Kinderbuchreihe Joyohboy Dankbarkeit sei für sie 'die Schnur, die alles zu einer schönen engen Schleife bindet'. „Und es ist eine Angewohnheit, die sich jeder aneignen kann“, sagte sie. „Steh auf, putze dir die Zähne und fühle dich jeden Tag dankbar. So wie jeden Tag fröhliche Musik gespielt wird, wird eine Haltung der Dankbarkeit zur Stimme, die in Ihrem Kopf spielt.“ Walsh erklärte, dass Sie sich nicht nur glücklicher fühlen, wenn Sie täglich die Dinge anerkennen, für die Sie dankbar sind, sondern auch Wohlfühl-Vibes schaffen, die Ihnen mehr Gutes bringen. 'Was ich an Dankbarkeit mag, ist, dass es einfach ist', fügte Walsh hinzu. „Je mehr du es tust, desto einfacher ist es. Dankbarkeitstagebücher können uns allen helfen, uns auf das Gute zu konzentrieren, und mit positiven Gedanken ins Bett zu gehen hilft dabei eine erholsame Nachtruhe . '

Stellen Sie sich auf Ihre Verdauungsgesundheit ein

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Eigentlich dein Verdauungssystem spielt eine viel größere Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit als Sie wahrscheinlich denken. „Die Gesundheit Ihres Darms – oder Ihres Magens, Dickdarms und Dünndarms – macht 70 bis 80 Prozent Ihres Immunsystems aus“, sagt Breanne Reis , zertifizierter Ernährungstherapeut. „Wenn Sie keinen gesunden Verdauungstrakt haben, beeinflusst dies andere Funktionen Ihres Körpers“, erklärte sie. Außerdem zeigt eine wachsende Zahl von Untersuchungen, dass die Gesundheit des Darms weitgehend beeinflusst Funktionen des Gehirns . Mit anderen Worten, Maßnahmen ergreifen, um Ihr Verdauungssystem in Form zu halten ist für eine gute allgemeine Gesundheit unerlässlich.

Essen Sie mehr Fett

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Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass der Verzehr von Fett dazu führt, dass der Körper Fett speichert . Infolgedessen schließen viele Menschen es bis zu einem Punkt aus, der unnötig extrem ist. Natürlich sind nicht alle Fette gut, aber auch die gesunde, nahrhafte Sorten – wie aus Avocados, Nüssen und Olivenöl – als Teil Ihrer Ernährung ist eine einfache Möglichkeit, das Nährwertprofil Ihrer Mahlzeiten zu verbessern und sie sättigender zu machen.

Reduziere Zucker

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Wir wissen, das haben Sie wahrscheinlich schon gehört eine Million Mal bereits, aber falls Sie es noch nicht zu einer Priorität gemacht haben, werden wir Sie ermutigen, etwas davon zu streichen zugesetzter Zucker von deiner Ernährung. Dies kann durch etwas so Einfaches wie den täglichen Austausch erreicht werden Sprudel für Wasser oder ungesüßten Selters, oder ein gesüßtes Müsli gegen eine Marke ohne Zuckerzusatz eintauschen und es stattdessen mit frischem Obst belegen.