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Sie haben wahrscheinlich schon einmal von Spot-Toning gehört. Wie ein Einhorn der Fitnesswelt vermuten Sie, dass es mehr Fantasie als Tatsachen ist. Andererseits haben Sie wahrscheinlich auch eine Vielzahl von Werbespots gesehen und Produkte die wahnsinnig beeindruckende Ergebnisse in einem bestimmten Bereich mit einer einfachen Übung versprechen (schauen Sie sich an, ThighMaster).


Und die Vorstellung, dass wir alle Beine wie Misty Copeland oder Bizeps wie Joe Manganiello bekommen könnten, ist ziemlich verlockend. Könnte ein paar hundert Ausfallschritte oder Locken das Geheimnis sein? Schade: So einfach ist das nicht.

Spot-Toning vs. Spot-Reduktion

Intelligente Wege, um im Fitnessstudio produktiver zu sein


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Das Wichtigste zuerst: Die Begriffe Spot Toning und Spot Reduction werden oft synonym verwendet, und beide spielen in den Traum von mehr Muskeldefinition und weniger Fett in Schlüsselbereichen (sprich: Ihren Oberschenkeln, Armen oder Unterbauch ). Das heißt, sie meinen nicht wirklich dasselbe. Beim Spot Toning geht es darum, einen bestimmten Muskel oder eine Muskelgruppe zu stärken und zu entwickeln. Nicht so sehr mit Spotreduktion.

„Die Idee hinter der Reduzierung von Pickeln – und sie wird seit langem im Gesundheits- und Fitnessbereich verewigt – ist, dass wir bestimmte Bereiche des Körpers – ,Problem‘-Punkte – gezielt ansprechen und selektiv Fett verbrennen können“, sagt Jessica Matthews , Assistenzprofessorin für Bewegungswissenschaft am San Diego Miramar College und Yogalehrerin. Experten und Wissenschaft haben immer wieder gezeigt, dass dies einfach nicht möglich ist. (Entschuldigung, Copeland-Eingeweihte.)

Nimm das kürzlich lernen , zum Beispiel. Vierzig Frauen wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Diätetiker und Diätetiker, die auch ihre Bauchmuskeln trainierten. Beide Gruppen verloren Gewicht, Bauchfett und senkten ihren BMI (win-win-WIN!), aber sie taten dies mehr oder weniger gleich. Das bedeutet, dass die Frauen, die Bauchmuskelübungen in ihr Repertoire aufgenommen haben, nicht mehr davon profitierten oder schlankere Taillen hatten als ihre Altersgenossen.


Mehr nachweisen kommt von Tennisspielern in den 70er Jahren. Die Forscher fanden heraus, dass die Muskeln des dominanten Arms eines Spielers (der superstarke und geformte, der die meisten Schwünge antreibt) ungefähr die gleiche Menge an Fett hatten wie ihr nicht dominanter, weniger muskulöser Arm. Übersetzung: Bereichsspezifischer Fettabbau ist ein Mythos.

Und nur weil Sie einen bestimmten Muskel trainieren, bedeutet das nicht, dass Sie das Fett verlieren, das diesen Muskel bedeckt. „Leider ist der subkutane Fettabbau eher generalisiert als nur der Teil, der trainiert wird“, sagt Lara Carlson , C.S.C.S., Präsident des New England Chapter of the American College of Sports Medicine .

Während der Schweißsitzungen tanken unsere Muskeln Kohlenhydrate, Proteine ​​und Triglyceride (Fett) – und diese Quellen können von überall im Körper kommen, nicht nur aus dem „Problembereich“, sagt Carlson. Fazit: Wenn Sie auf gemeißelte Arme hoffen, werden Sie mit Locken allein nicht dorthin gelangen.

Also... Was ist mit Spot Toning?

Die Wahrheit über Spot Toning


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Jetzt, da Sie wissen, dass Sie nicht auswählen können, wo Ihr Körper Fett verliert, ist es Zeit für die guten Nachrichten. SiekannSpot Toning – wenn Ihre Definition von „Spot Toning“ darin besteht, einen bestimmten Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe zu stärken, sagt Chris Freytag, Fitnessexperte und Gründer von GetHealthyU . Menschen – Sportler sind perfekte Beispiele – tun dies die ganze Zeit, um ihre Leistung zu verbessern oder ein bestimmtes Aussehen zu erzielen (denken Sie an: Bodybuilder mit prallem Bizeps oder Leistungsschwimmer mit megamuskulösen Schultern).

Aber Spot Toning kommt nicht ohne Nachteile. Obwohl jede Übung von Vorteil ist, bedeutet dies nicht, dass sie die effektivste Nutzung Ihrer Zeit ist. Setzen Sie die Idee einfach in die Praxis um: Wenn Sie nur 30 Minuten Zeit haben, um zu trainieren, dauert es viel, Ihr Training nach Körperteilen aufzuteilen (Brust, dann Schultern, dann Bizeps, dann Trizeps, dann Bauch, dann – die Zeit ist um!) länger, als bei fast jeder Übung den ganzen Körper zu treffen.

Und es gibt noch mehr Vorteile zu Ganzkörperübungen . Je mehr Muskeln Sie trainieren (und je länger Sie dies tun), desto mehr steigern Sie Ihren Kalorienverbrauch, sagt Carlson. Sie können also Ihre Ergebnisse blockieren, indem Sie sich auf gezieltes Krafttraining beschränken, anstatt so viele Muskeln wie möglich zu rekrutieren.


Nicht nur das, auch die Arbeit nur eines Muskels oder einer Muskelgruppe macht den Körper selbst ineffizienter, sagt Matthews. Es kann auch zu Muskelungleichgewichten führen, die Ihre Haltung beeinträchtigen und schließlich Ihr Verletzungsrisiko erhöhen können (denken Sie daran, wie oft ein professioneller Baseball-Werfer seine Schulter aufgrund von Überbeanspruchung verletzt). Am besten machen Sie immer noch muskelspezifische Übungen, aber als Teil einer größeren Ganzkörperroutine.

Das wegnehmen

Da gezieltes Krafttraining möglicherweise nicht ausreicht, um das Aussehen eines bestimmten Teils des Körpers zu verändern, führt eine Million Beinpressen nicht unbedingt zu verrückt geschnittenen Beinen. „Personen, die bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen definierter aussehen lassen möchten, können diese Bereiche gezielt trainieren, aber wenn sie nicht etwas tun, um das Körperfett zu reduzieren, werden sie diese Muskeln möglicherweise nie sehen“, sagt Carlson.

Und weil das Fritieren von Fett nicht einfach oder über Nacht geschieht, kann man mit Sicherheit sagen, dass Sie sich nicht einfach zu Waschbrettbauchs quetschen können. Die dreifache Bedrohung, die es an den Bordstein treten wird? Bringen Sie Ihr Herz regelmäßig zum Pumpen (es macht den Körper Fett für Energie ), gut essen (weil du nicht trainieren kannst eine schlechte Ernährung) und Krafttraining (Du musst pflegen diese Muskelmasse).

Kaufen Sie sich also nicht in die Marketing-Tricks ein. Was am Ende funktioniert, ist harte Arbeit – sowohl im Fitnessstudio als auch in der Küche. Wissenschaftler und Fitnessexperten sind sich einig, dass eine gezielte Fettreduktion wie ein kalorienfreier Schokoladenkuchen ist: unmöglich. Und obwohl Punkttonung machbar ist, können Sie die meisten Vorteile mit einem abgerundeten Ansatz erzielen. Oder wie Freytag es formulierte: „Wenn du fürs Leben trainierst, trainiere einfach alle deine Muskeln.“


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