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Krafttrainingsübungen, keine Gewichte erforderlich

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Stärker werden geht es darum, den Körper zu belasten und zu belasten. „Was zählt, sind Timing und Spannung“, Chris Ritter, Personal Trainer und Performance Coach bei Ritter Sports Performance , sagt.


Die Kraftzunahme erfolgt in zwei Phasen – neurologisch und strukturell. Letzteres dauert länger, um zu sehen -manche Workouts führen zu schnellen Ergebnissen -aber ersteres hat eine sofortige Wirkung. „Sie können sich beim nächsten Training stärker fühlen“, fügt Ritter hinzu, weil der Körper immer darauf aus ist, mehr motorische Einheiten zu verwenden, die Motoneuron und die Skelettmuskelfasern sind.

Detrainierte Menschen Beginnen Sie normalerweise mit Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, um frühzeitig Ergebnisse zu erzielen, da die Intensität viel größer ist, sagt Ritter. 'Man kann solche Übungen ziemlich hart machen.' Ein weiterer Vorteil des Verzichts auf Gewichte besteht darin, dass Sie größere Bewegungsfreiheit , mehr Abwechslung und mehr Bewegungskontrolle.


Liegestütze

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Der Liegestütz ist eine einfache Übung, die du überall machen kannst kann die gesamte Körperkraft aufbauen . Meistern Sie die Basisversion und können Sie mach es richtig mindestens 15-mal ohne Probleme, dann können Sie zu einem fortgeschritteneren Typ wechseln. Make ist „exzentrisch“, sagt Ritter, indem es oben beginnt und so tief wie möglich geht, aber sehr langsam. „Das ist für Frauen viel besser, als zu knien“, fügt er hinzu.

Umgekehrte Crunches

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Ritter ist kein Freund von Crunches, denn „der Kern ist Anti-Rotation“. Der Kern ist die Grundlage einer Körperbewegung, also musst du ihn trainieren, während er sich nicht bewegt. Reverse Crunches sind besser, weil der Mittelteil still ist, fügt er hinzu. Du immer noch aktiviere die Bauchmuskeln und spüre das Brennen später.


Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

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Fragen Sie einen Personal Trainer und er oder sie wird Ihnen wahrscheinlich sagen, dass die Kniebeuge eine der besten und effektivsten Übungen ist, die Sie jemals machen können. Es trainiert viele Muskeln gleichzeitig. Verwenden Sie Progressionen, um sie schwieriger zu machen. Ritter sagt jedoch: perfektioniere zuerst die grundlegende Kniebeuge . „Gehen Sie leicht mindestens 20-30 Mal nach unten und springen Sie dann [Kniebeugen]“, fügt er hinzu. Es gibt viele Möglichkeiten Machen Sie eine Kniebeuge schwieriger .

Hängende Beinheben

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Das ist gut Krafttraining zum Fettabbau weil es viele muskeln braucht. Du ziehst deine Beine gegen die Schwerkraft, während du an Barren hängst. Es ist eine fortgeschrittene Kernübung. Schwingen Sie nicht hin und her. Stabilisieren Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Knie zur Brust ziehen. Bringen Sie es auf die nächste Stufe und heben Sie Ihre Beine an, während sie gerade sind.


Bretter

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Planks sind viel besser als Crunches, sagt Ritter, und sind eine großartige Kraftübung für den Kern. 60 Sekunden halten ohne zu kämpfen bevor Sie fortgeschrittenere Versionen wie fußhohe Planken, umgekehrte Planken, gerade Armplanken, einbeinige Planken und verdrehte Knieplanken ausprobieren. Machen Sie einen Rundgang mit verschiedenen Brettern und Ihr Kern wird nach einem einzigen Satz brennen.

Brücken

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Ritter empfiehlt Brücken als effektive Kraftübungen . Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien auf den Rücken und heben Sie Ihren Po mit den Gesäßmuskeln an. Wenn sich das leicht anfühlt, versuchen Sie es mit der einbeinigen Brücke. Dies ist eine der besten funktionellen Übungen, die es gibt ziele auf deinen Hintern . Legen Sie sich einfach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie die Hüften an. Beugen Sie ein Bein, heben Sie es ein paar Zentimeter an, strecken Sie dann Ihre Arme aus und greifen Sie zu Ihren Zehen. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie auf Brusthöhe zurück. Machen Sie ein paar Wiederholungen und vergessen Sie nicht, die Beine zu wechseln.


Klimmzüge

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Klimmzüge sind sehr wichtig während sie eine von vier Grundbewegungen trainieren, die Menschen tun – ziehen, sagt Ritter. (Die anderen sind Push, Squat und Balance.) Sie werden mit von Ihnen abgewandten Handflächen ausgeführt. Ziehen Sie sich bis auf Kinnhöhe zur Stange hoch. Machen Sie sie exzentrisch und härter, indem Sie mit dem Kinn über der Stange beginnen und sich langsam senken.

Einbeinige Gleichgewichtsübungen

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Die meisten Leute übertreiben das Schieben und Ziehen und das Gleichgewicht vergessen, sagt Ritter. Stellen Sie sich auf den linken Fuß, heben Sie das rechte Bein an und berühren Sie Ihren Zeh. „Es klingt wirklich einfach, aber die meisten Leute schaffen keine 6 Wiederholungen“, fügt er hinzu. Sobald Sie diese Bewegung beherrschen, versuchen Sie es mit einem Bosu-Ball.


Toter Fehler

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Das Übung für tote Käfer ist für Anfänger und ist großartig für irgendwann flache abs bekommen . Es wird viel in der Physiotherapie und von Menschen mit einem schwachen Kern verwendet. Sie sollten auf dem Rücken liegen; Ihre Hände sollten nach oben reichen oder Sie können sie an Ihrer Seite lassen. Bringen Sie Ihre Knie in einen 90-Grad-Winkel. Beginnen Sie die Übung, indem Sie ein Bein ausstrecken – strecken Sie Knie und Hüfte. Behalten Sie diese Position für einige Sekunden bei, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Bank-Dips

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Sofern Sie keine Schulterprobleme haben, ist das Sitzbad ein effektives Bodyweight-Training die direkt auf den Trizeps zielt. Die richtige Form ist der Schlüssel, wenn Sie die Vorteile später ernten möchten. Beginnen Sie auf der Kante einer stabilen Bank sitzend; Ihre Finger sollten nach vorne zeigen; Ihre Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein; halte die Schultern nach hinten und unten. Senken Sie sich langsam ab, indem Sie die Ellbogen beugen.

Krabbenwanderung

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Das ist ein tolle Ganzkörperbewegung . Legen Sie sich hin, mit dem Gesicht nach oben; Verwenden Sie Ihre Hände und Füße, um Ihren Po vom Boden zu heben. Die Hüften sollten hoch sein. Behalten Sie diese Position bei und „gehen“ Sie hin und her. Sie trainieren viele Muskeln, dehnen sich aber gleichzeitig.

Bergsteiger

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Dies ist eine weitere Ganzkörperübung, die hauptsächlich für Cardio verwendet wird, die auch baut Kraft . Es ist ein plyometrische Übung die mehrere Muskelgruppen stärken – Rumpf, Unter- und Oberkörper. Der Oberkörper fällt nicht auf den Boden, da die schrägen Bauchmuskeln, die Bauchmuskeln und die Muskeln um die Hüften alle beansprucht werden. Legen Sie Ihre Hände auf einen Medizinball für eine größere Herausforderung.

Ausfallschritte

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Zwei Sätze mit 10 Wiederholungen von Ausfallschritten, richtig gemacht , ein paar Tage in der Woche können vorteilhafter sein, als Sie denken. Der Ausfallschritt ist unbedingt zu erhalten Kniebeugenkraft . Stellen Sie sich neben einen Stuhl, wenn Sie Unterstützung benötigen. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Knie beugen und Ihre Hüften senken, aber bewegen Sie Ihr Knie NICHT über Ihre Zehen hinaus. Wiederholen Sie dies etwa 10–15 Mal für jedes Bein.

Esel tritt

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Eseltritte stärken den gesamten Körper mit Schwerpunkt auf den Quads. Komm auf alle Viere mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Treten Sie jeweils ein Bein nach hinten. Der American Council on Exercise hat es 2006 nach der Durchführung zu einer der besten Po-Übungen gekürt eine Studie . Die Magie der Eseltritte liegt darin, dass sie nicht benötigen alle Geräte, sind technisch einfach und können beim Fernsehen oder sogar beim Lesen eines Buches durchgeführt werden. Im Handumdrehen sind Sie fitter, schneller und agiler.