Verspannungen stärken und abbauen: 10 beste Yoga-Posen für Radfahrer

Radfahren kann ein intensives Training sein, das Druck auf wichtige Muskeln Ihres Körpers ausübt. Zu wissen, wie man Verspannungen abbaut, bestimmte Bereiche stärkt und die Flexibilität erhöht, sind wichtige Elemente des Trainings. Eine gute Möglichkeit, das rigorose Training, das mit dem Radfahren einhergeht, zu ergänzen, ist Yoga.

Es gibt viele spezifische Yoga-Posen, die Ihr Fahrradtraining verbessern und ergänzen können. Um herauszufinden, welche Haltungen die Profis praktizieren, haben wir uns mit Jimmy Minardi, Gründer von Minardi Training, ehemaliger Radprofi, Personal Trainer, Yogalehrer und Schöpfer von „Minardi Surfer Yoga“ und Dempsey Marks, Fitnesstrainer, Yogalehrer und Gründer, unterhalten von DempseyFIT.com, der an Triathlons, Marathons und mehr teilnimmt.

Beide Experten nutzen Yoga in ihrem Alltag, um ihre beim Radfahren am meisten beanspruchten Muskeln zu stärken und Verspannungen zu lösen. „Yoga in Ihre Trainingsroutine zu integrieren ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Kern zu verbessern und Ihnen die allgemeine Körperkraft in sehr spezifischen Muskelgruppen beim Radfahren zu geben“, erklärt Minardi. „Außerdem erhöht es die Flexibilität, Stabilität und Mobilität und ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit auf dem Fahrrad; Aber am wichtigsten ist, dass es dich aus der Verletzungskiste heraushält.“


Egal, ob Sie häufig Yoga praktizieren oder nur Anfänger sind, diese 10 Yoga-Posen für Radfahrer sind eine großartige Ergänzung für Ihr Zweiradtraining.

Brückenstellung

Wie es geht:


Beginnen Sie auf dem Rücken zu liegen, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme über den Boden, die Handflächen zeigen nach unten.



Drücken Sie Ihre Füße und Handflächen in den Boden.

Atme ein und hebe deine Hüften vom Boden ab.

Rollen Sie Ihre Schultern unter sich und verschränken Sie Ihre Finger.


Halten Sie den Blick nach oben und vermeiden Sie es, Ihren Hals zu bewegen.

Drücken Sie Ihre Fersen nach unten.

Engagieren Sie Ihren Kern.

Halte deine Oberschenkel und Füße parallel.


6-8 Atemzüge halten.

Warum tun Sie es?:

Die Brückenpose öffnet deine Brust und deine Schultern, die durch die Positionierung des Oberkörpers auf dem Fahrrad oft eng werden. Es hilft, Verspannungen im Rücken und im oberen Nacken zu lösen. Es dehnt auch Ihre Hüftbeuger (für Radfahrer bekanntermaßen eng) und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule.

–Dempsey-Marken


Kobra-Haltung

Wie es geht:

Beginnen Sie auf dem Bauch liegend mit den Händen unter den Schultern.

Bringen Sie Ihre Beine zusammen und drücken Sie die Fußspitzen in den Boden.

Atme ein und hebe deine Brust an.


Blicke geradeaus, um deinen Hals lang zu halten.

Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.

Halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihrem Brustkorb. (Tipp: Deine Hände sollten wenig bis kein Gewicht haben. Du solltest deine Rückenmuskulatur benutzen, um dich hochzuziehen.)

6-8 Atemzüge halten.

Warum tun Sie es:

Die Cobra-Pose ist ideal, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken. Da es sich um eine Rückbeuge handelt, hilft sie beim Öffnen von Brust, Schultern und Bauch, die sich beim Radfahren alle zusammenziehen.

–Dempsey-Marken

Delfinpose

Wie es geht:

Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien gestapelt sind.

Einatmen. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihre Zehen an und bewegen Sie Ihre Hüften nach oben und zurück in den Downward Facing Dog.

Senke deine Ellbogen vom Downward Facing Dog auf den Boden.

Halten Sie Ihre Unterarme parallel zueinander.

Engagieren Sie Ihren Kern.

Drücken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden.

Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.

8-10 Atemzüge halten.

Warum tun Sie es:

Die Delfinpose stärkt Ihre Schultern, Arme und den oberen Rücken – was die Positionierung des Oberkörpers auf dem Fahrrad verbessert. Es dehnt Ihre Oberschenkel, Schultern und Wadenmuskulatur. Die Delfinpose kann auch Rückenschmerzen beim Radfahren lindern.

–Dempsey-Marken

Halbe Taubenhaltung

Wie es geht:

Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund.

Atme ein, hebe dein rechtes Bein in den Himmel. Atme aus, bringe dein rechtes Knie zum rechten Handgelenk und deinen rechten Knöchel zum linken Handgelenk.

Beuge deinen rechten Fuß, um dein Knie zu schützen.

Kommen Sie zu Ihren Fingerspitzen und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Einatmen, ausatmen, mit den Händen vorwärts gehen.

Drapiere deinen Oberkörper über dein Schienbein.

Verlagern Sie Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen, um das Gewicht in Ihren Hüften auszugleichen.

Drücke deinen linken Fuß in die Matte.

Lassen Sie Kopf und Nacken los.

10-12 Atemzüge halten und auf der anderen Seite wiederholen.

Warum tun Sie es:

Die Taubenpose ist ein großartiger Hüftöffner, der Ihre Hüftbeuger dehnt und Verspannungen in Ihren Gesäßmuskeln lindert.

–Dempsey-Marken

Weitbeinige stehende Vorwärtsfalte mit Brusterweiterung

Wie es geht:

Beginnen Sie mit Ihren Füßen breiter als schulterbreit, die Zehen zeigen leicht nach innen.

Verschränke deine Finger hinter deinem Rücken.

Atme ein, hebe deine Brust. Ausatmen, nach vorne klappen, an den Hüften hängend. Greifen Sie mit den Händen über den Kopf.

Entspannen Sie Ihren Nacken.

Blicken Sie hinter sich.

Drücken Sie Ihre Handflächen aktiv zusammen.

Bringen Sie Ihr Gewicht in die Fußballen.

8-10 Atemzüge halten.

Warum tun Sie es:

Die weitbeinige Standing Forward Fold with Chest Expansion eignet sich hervorragend zur Linderung von Nacken- und Schulterverspannungen, die bei Radfahrern häufig vorkommen. Es dehnt Ihre Kniesehnen und Ihren Rücken und öffnet zusätzlich Ihre Brust.

–Dempsey-Marken

Gorilla-Haltung

Wie es geht:

Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen. Einatmen, Arme heben. Ausatmen, nach vorne falten.

Scharnier an deinen Hüften. Führen Sie Ihre Hände durch die Mitte Ihres Herzens.

Wenn Ihre Kniesehnen gespannt sind, beugen Sie Ihre Knie.

Schiebe deine Hände unter deine Füße, die Handflächen zeigen nach oben.

Entspannen Sie Ihren Nacken.

Massiere deine Handgelenke mit deinen Zehen.

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen.

Warum tun Sie es:

Die Gorilla-Pose hilft, Spannungen entlang der gesamten Rückseite Ihres Körpers zu dehnen und zu lösen – am wichtigsten ist Ihr Rücken und Ihre Kniesehnen. Es verbessert auch die Durchblutung und löst Verspannungen in Ihren Handgelenken, die durch das Greifen des Lenkers Ihres Fahrrads eng werden können.

–Dempsey-Marken

Heftige Pose / Phantom Stuhl

Leistungen:

Stärkt Gesäßmuskeln, Quadrizeps und gute Spülung für den unteren Rücken.

Anweisungen:

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben.

Konzentrieren Sie sich darauf, sich in Ihre Fersen zu setzen, um den Druck von Ihren Knien zu entlasten und auf die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur zu zielen.

Ziehen Sie Ihr Steißbein ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten.

Rollen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten von Ihren Ohren weg, um Verspannungen im Nacken oder Oberkörper zu lösen, und blicken Sie nach oben zur Decke.

–Jimmy Minardi

Halbmondhaltung / Fliegender Affe

Anweisungen:

Beginnen Sie in der Lunge eines Läufers – mit einem Fuß nach vorne und flach und den anderen hinten auf dem Fußballen, wobei Sie Ihr Knie direkt über der Ferse Ihres Vorderfußes ausrichten.

Hebe beide Arme zum Gruß an die Decke

Senken Sie Ihr Knie langsam und klopfen Sie es auf den Boden und wieder hoch.

Wiederholen Sie dies fünfmal und wechseln Sie zum anderen Fuß.

Achte darauf, dass dein vorderes Schienbein senkrecht bleibt. Erweitern Sie Ihren Stand nach Bedarf, um sicherzustellen, dass sich Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel nach vorne bewegt.

–Jimmy Minardi

Superman/Supergirl

Leistungen:

Hilft, die Muskeln von der Schädelbasis bis zum Gesäß zu stärken und zu spülen.

Anweisungen:

Legen Sie sich auf den Bauch mit den Zehen flach auf den Boden; Kinn ruht auf dem Boden.

Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne.

Atmen Sie tief ein und heben Sie Brust, Arme, Beine und Oberschenkel vom Boden ab.

Bemühen Sie sich sanft, Ihre Arme und Beine vom Rumpf weg zu strecken.

Senken Sie beim Ausatmen sanft Brust, Arme und Beine.

–Jimmy Minardi

Seitenarm-Balance

Leistungen:

Stärkt Arme und Muskeln, die die Wirbelsäule stützen; Schulterstabilisierung

Anweisungen:

Verlagern Sie Ihr Gewicht von Plank auf Ihren rechten Arm, während Sie auf die Außenseite Ihres rechten Fußes rollen.

Halten Sie beide Füße gebeugt und stapeln Sie den linken Fuß auf den rechten mit den Beinen sehr gerade.

Bringen Sie den linken Arm zur Decke und den Blick zu den linken Fingerspitzen.

Rollen Sie nach mehreren Atemzügen die Mitte zurück und machen Sie die andere Seite.

–Jimmy Minardi