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Grünkohl ist ein Mitglied der Kohlfamilie. Es enthält hohe Mengen an Vitamin A, B6, C und K sowie Eisen und Kalzium und ist eines der antioxidativsten Gemüsesorten. NutritionData.com gibt Grünkohl eine maximale Bewertung von fünf Sternen in der Kategorie der optimalen Gesundheit. Grünkohl hat auch starke entzündungshemmende Eigenschaften. Geringgradige Entzündungen aufgrund von belastungsinduzierten Muskelschäden sind für viele Läufer ein tägliches Ärgernis und können in einigen Fällen zu einem chronischen Problem werden. Eine Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln ist, verringert das Risiko dieses Problems.

Bananen

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Bananen gehören zu den besten Pre-Workout- und Pre-Race-Lebensmitteln für Läufer. Bananen sind fast alle Kohlenhydrate. Eine große Banane enthält mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate, nur 1 Gramm Protein und überhaupt kein Fett. Bananen sind auch extrem reich an Kalium (400 mg), das während des Trainings mit dem Schweiß verloren geht. Ihre Weichheit und ihr leichter Geschmack machen sie auch mit Nervosität vor dem Rennen leicht zu konsumieren, und ihre natürliche „Verpackung“ macht sie praktisch zum Essen unterwegs.

Vollkornnudeln

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Pasta ist eines der kohlenhydratreichsten Lebensmittel, was es zu einem großartigen Lebensmittel macht, das vor großen Trainingseinheiten und Rennen gegessen wird, wenn Sie die Muskelglykogenspeicher maximieren möchten und nach großen Trainingseinheiten, wenn Sie diese Speicher auffüllen möchten. Aber Vollkornnudeln sind eine bessere Wahl als Nudeln aus raffiniertem Weizenmehl. Eine Tasse gekochte Vollkorn-Spaghetti liefert sechs Gramm Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl und die Verdauungsgesundheit fördern. Vollkornpasta ist auch eine länger anhaltende Energiequelle als normale Pasta.

Kirschen

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Kirschen sind die antioxidativsten Früchte der Welt. Sie enthalten besonders hohe Konzentrationen eines Antioxidans namens Anthocyane. Antioxidantien bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die von der Aufrechterhaltung gesunder Blutgefäße bis hin zur Vorbeugung von Krebstumoren reichen. Sie sind auch gut für die sportliche Leistung. In einer Studie reduzierte die Zugabe von Kirschsaft zur Ernährung von Wettkampfruderern den Kraftverlust und Muskelkater, die sie nach einem Krafttest, der Muskelschäden verursachen sollte, im Vergleich zu einer Gruppe von Ruderkollegen, die stattdessen ein Placebo erhielten, deutlich reduzierten.

Grüner Tee

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Grüner Tee ist auf dem Weg, das Getränk der Wahl unter Läufern zu werden, und das aus gutem Grund. Grüner Tee enthält eine hohe Konzentration einer Klasse von Antioxidantien, die Katechine genannt werden. Einige japanische Studien zeigten, dass die Supplementierung mit Grüntee-Extrakt die Ausdauer bei Mäusen erhöht. Es scheint, dass es die Fähigkeit der Muskeln zur Fettverbrennung während des Trainings erhöht, indem es die Aktivität freier Radikale reduziert, die den Fettstoffwechsel hemmen.
Bisher gibt es keine Studien am Menschen, die eine ergogene Wirkung der Ergänzung mit Grüntee-Extrakt zeigen. In einer kürzlich durchgeführten Humanstudie der University of Birmingham, England, erhöhte die akute Supplementation mit Grüntee-Extrakt jedoch die Fettverbrennung bei moderatem Training um 17 Prozent. Diese Ergebnisse deuten auf eine starke Möglichkeit hin, dass Grüntee-Extrakt die Ermüdung während längerer Anstrengungen mittlerer Intensität verzögern könnte.
Andere Studien haben gezeigt, dass grüner Tee während des Trainings Schäden durch freie Radikale im Muskelgewebe reduziert. Und das Koffein im grünen Tee ist auch für Läufer von Vorteil. (Grüner Tee enthält 25-30 mg Koffein pro 8-Unzen-Portion, verglichen mit 120-170 mg in Kaffee.) Koffein steigert nachweislich die Leistung bei Rennen jeder Distanz, indem es das Nervensystem stimuliert und die wahrgenommene Anstrengung reduziert.

Altmodische Haferflocken

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Sporternährungswissenschaftler empfehlen, dass Läufer etwa 60 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen, um die Trainingsleistung zu maximieren. Dennoch bezieht der durchschnittliche Läufer weniger als 50 Prozent seiner Kalorien aus Kohlenhydraten. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem kohlenhydratreichen Frühstück, um Ihre gesamte Kohlenhydrataufnahme zu steigern. Altmodische Haferflocken liefern satte 27 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2-Tassen-Portion. Darüber hinaus sind altmodische Haferflocken ein ballaststoffreiches Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, sodass die Energie, die es liefert, lange anhält. Eine Studie von Penn State ergab, dass Männer nach einem Frühstück mit altmodischen Haferflocken signifikant länger trainieren konnten als nach einem Frühstück mit Puffreis mit hohem glykämischen Index.



Grünkohl

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Grünkohl ist ein Mitglied der Kohlfamilie. Es enthält hohe Mengen an Vitamin A, B6, C und K sowie Eisen und Kalzium und ist eines der antioxidativsten Gemüsesorten. NutritionData.com gibt Grünkohl eine maximale Bewertung von fünf Sternen in der Kategorie der optimalen Gesundheit. Grünkohl hat auch starke entzündungshemmende Eigenschaften. Geringgradige Entzündungen aufgrund von belastungsinduzierten Muskelschäden sind für viele Läufer ein tägliches Ärgernis und können in einigen Fällen zu einem chronischen Problem werden. Eine Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln ist, verringert das Risiko dieses Problems.

Magermilch

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Mit ihrem ausgewogenen Verhältnis von schnell wirkenden Kohlenhydraten und Proteinen ist Magermilch die ideale „Nahrung“ für die Muskelregeneration nach dem Training für Läufer. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Muskelglykogenspeicher wieder aufgefüllt und das Muskelgewebe am schnellsten repariert wird, wenn Kohlenhydrate und Proteine ​​nach Abschluss eines Trainings zusammen konsumiert werden. Eine Studie von Forschern der Indiana University ergab, dass Magermilch mit Schokoladengeschmack ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel übertraf, wenn es nach dem Training konsumiert wurde.

Bin

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Soja ist ein echtes Superfood. Erstens ist es unglaublich vielseitig. Sie können es als Edamame (gedünstete junge Sojabohnen), Tofu, Sojamilch und als Proteinquelle in allem genießen, von Soja-Burgern bis hin zu einigen Sorten von gefrorenen Burritos und Energieriegeln. Darüber hinaus bietet Soja eine Reihe von nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen. Soja senkt nachweislich den Cholesterinspiegel, reduziert negative Symptome der Menopause und hilft, Osteoporose vorzubeugen. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für eine Art von Antioxidantien, die Phytoöstrogene genannt werden. Darüber hinaus ist Soja eine großartige Quelle für Protein nach dem Training, um die Muskelregeneration zu fördern. Forscher der Ohio State University haben kürzlich eine Studie veröffentlicht, die zeigt, dass Sojaprotein bei der Förderung des Muskelwachstums als Reaktion auf das Training genauso wirksam ist wie Molkenprotein.

Wilder Lachs

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Wildlachs ist eine ausgezeichnete Quelle für essentielle Omega-3-Fettsäuren, die in der Ernährung des durchschnittlichen Amerikaners sehr mangelhaft sind. Omega-3-Fette fördern die Herzgesundheit, indem sie elastischere Blutgefäße bilden und die Funktion des Nervensystems verbessern. Diese Vorteile gehen über die allgemeine Gesundheit hinaus und wirken sich auf die Trainingsleistung aus. Eine im veröffentlichte StudieEuropäische Zeitschrift für Angewandte Physiologiezeigten, dass die Nahrungsergänzung mit Fischöl das Herzschlagvolumen (oder die Blutmenge, die das Herz bei jeder Kontraktion pumpt) und das Herzzeitvolumen (oder die Gesamtmenge des vom Herzen gepumpten Blutes) während geringer bis mäßiger Intensität erhöhte.

Tomaten

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Plötzlich sind Tomaten am besten als das Gemüse (technisch eine Frucht) bekannt, das das Antioxidans Lycopin enthält. Obwohl Lycopin sicherlich ein nützlicher Nährstoff ist, dessen Verzehr mit einem verringerten Risiko für Makuladegeneration und bestimmte Krebsarten verbunden ist, ist es nur einer von unzähligen gesunden Phytonährstoffen, die in Tomaten enthalten sind. Tomaten sind auch eine großartige Quelle für viele Vitamine und Mineralien, die für Läufer hilfreich sind, einschließlich Vitamin B6. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Labortiere, die mit einer Vitamin-B6-defizienten Ernährung gefüttert wurden, nicht in der Lage waren, so viel Muskelglykogen zu speichern. Eine weitere großartige Eigenschaft von Tomaten ist, dass sie einer Vielzahl von Gerichten und Mahlzeiten viel Geschmack verleihen, ohne viele Kalorien hinzuzufügen (eine Tasse Kirschtomaten enthält nur 27 Kalorien). Somit tragen Tomaten zu einer Diät bei, die sowohl schlank als auch zufriedenstellend ist und Sie bei Ihrem optimalen Renngewicht hält, ohne sich benachteiligt zu fühlen.