Kelly Starrett von CrossFit erklärt dir, wie du schnell, geschmeidig und verletzungsfrei bleibst

TJ Murphy—Vor einem Jahr machte sich Kelly Starrett, DPT und Mitinhaberin von CrossFit San Francisco, daran, ein Jahr lang fast täglich Videoblogs aufzunehmen. Starrett (wahrscheinlich der stärkste und geschmeidigste Finisher aller Zeiten in der Geschichte des Quad Dipsea Trail Ultra) liefert bei der Entwicklung eines unermesslichen Banktresors von Mobilitätsübungen, die für Läufer wertvoll sind, nicht nur das Wie, sondern auch das Warum. Ein Läufer, der täglich 10 Minuten für Starretts „Mobility Workout of the Day“ oder MWOD einsetzt, ist dazu bestimmt, ein beeindruckendes Verständnis von Mobilität, Gewebegesundheit und der Entfesselung großartiger Leistungen zu erlangen.

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Es war vor neun Monaten, als ich mit Starretts Wartungsansatz vertraut gemacht wurde. Sechs Wochen zuvor hatte ich mit Knieschmerzen und Hinken zu kämpfen, von denen ich mit Sicherheit dachte, dass sie operiert werden müssten. In meinem speziellen Fall verschwand das Hinken sofort nach Beginn des täglichen Rituals, bei dem 10 oder 15 nur einem von Starretts Edelsteinen gewidmet wurden. Auf den folgenden Seiten finden Sie ein Arsenal von „Best Ten“-Übungen, die, wenn sie mit Hingabe praktiziert werden – Starrett sagt, dass es keine freien Tage gibt, wenn es um die Erholung geht – das Potenzial haben, Verletzungen zu verhindern und die Leistung bei jedem Läufer zu steigern, unabhängig von Herkunft und Alter oder Talente.

Fotogalerie: Demonstrationen von CrossFit-Ausdauerübungen

1. Lösen Sie Ihre Stöcke



'Heute konzentrieren wir uns hauptsächlich darauf, die gefürchteten 'Vögel' zu lösen. Ihre Vogelbeine, Stöcke, Gams ... Wir sehen eine Menge verfilzter Unterschenkelgewebe im Laden und ich habe von einem Ausschlag von . gehört gerissene Waden von meinen CrossFit-Laufbrüdern und -schwestern. Also, lassen Sie diesen Fuzz heute raus: Denken Sie an Bewegung statt an standardmäßiges, statisches Triggerpunkt-Maschen. Denken Sie daran, dass es die Bewegungen und Endbereichspositionen der Bewegung sind, die Ihren Umgang mit sich selbst leiten sollten.“

2. Quads oder Wirbelsäule?

„Im heutigen MWOD geht es darum, die anterioren Kettengewebe (Quads/Front Wheel Drive Bits) vorzubereiten, um sich auf jede Art von drohender Quad-Zerstörung vorzubereiten. In diesem Fall sprechen wir über jede Bewegung mit hohem Volumen (Trailrunning), bei der ein aufrechter Oberkörper einer eher nach vorne geneigten Position (Hinterbeuger/hintere Kette) vorgezogen werden muss. Der Stamm wird immer zuerst versagen. Ihr Körper weiß dies und wird dementsprechend eine Triage durchführen. Bereiten Sie sich also auf das Unvermeidliche vor. Hammer diese Quad-Welpen. Sehen Sie, ob Sie keine guten 10 Minuten für die schlimmste Form der Selbstverstümmelung bekommen, die Sie aufbringen können.“

3. Der Läufer/Split Jerk Dream Mob

„Ich möchte Ihnen den heiligen Gral der Hüftmobilität für die hohe Gesäß-/Innenrotation vorstellen. Wenn du rennst, und du tust, ist dies für dich.“

4. Wiederherstellung Ihrer springenden Kälber

„Viele Sprünge in deinem Leben? Viel Langstreckenlauf? Das ist für dich.'

5. Unterschenkelgeschäft

„Die heutige Mission ist es, 10 Minuten damit zu verbringen, an Ihren vergessenen Unterschenkelteilen zu arbeiten. Lösen Sie diese Taschentücher und sehen Sie, wie viel einfacher Kniebeugen und Laufen sind.“

6. Sehr Cord Love

„Enge Fersenschnüre können Probleme in der gesamten sportlichen Kette verursachen. Sie sollten sich denken: „Knieschmerzen? Fußprobleme? Strecken Sie meine Waden.“ Wenn Sie ein Athlet sind, der sich in Positionen befindet, in denen Ihre Knie nach vorne treten, sollten Sie sich besser auf Ihre Knöchel- / Wadenbeweglichkeit konzentrieren. Wenn Sie Fußprobleme jeglicher Art haben, fehlt Ihnen wahrscheinlich auch etwas Länge im hinteren Teil Ihres Beines. Denken Sie daran, dass die Behandlung von dysfunktionalem/kurzen Gewebe bei Ihren Problemen helfen kann, aber die wirklichen Probleme können an der Hüfte oder weiter stromaufwärts liegen. Wo die Ratten reinkommen, ist nicht unbedingt der Ort, an dem sie kauen. Aber Sie müssen sich immer noch mit dem auseinandersetzen, was sie kauen.“

7. Sumo- und Medienkettengeschäft

„Die heutige Mission, etwas ernsthafte Zeit mit dieser medialen Kette zu verbringen. Ja, das ist der Code für deine Leiste und deine Innenseite des Oberschenkels. Dieser Bereich wird für Sportler eng und macht allerhand verrückte Dinge mit Knie- und Rückenmechanik. Sobald Sie einige Zeit mit den ersten paar Mobs verbracht haben, schlagen Sie den Wandabschnitt ein und campen Sie hier wirklich. Seien Sie bereit, sich wieder mit Teilen Ihres eigenen Körpers vertraut zu machen.“

8. Hüftstreckung/Außenrotation

„In dieser Episode geht es darum, deine Fähigkeit zu verbessern, deine Hüfte beim Laufen zu strecken. Mach dich geschmeidig!“

9. Kniesehnensteifigkeit

„Eine vollständige posteriore Attacke auf die Steifheit des Kniesehnengewebes. Schnappen Sie sich eine Band, stellen Sie die Uhr auf „Ich werde tatsächlich etwas ändern, wenn ich es lange genug mache“ und machen Sie sich daran, diese Taschentücher mit Zahnseide zu öffnen. Sehen Sie, ob Sie sich einen Superfreund schnappen können, der Ihnen bei der Hüftablenkung hilft. Tut mir leid für deine armen, festgeklebten, gegrillten Käse-Hammas. Es ist Zeit für sie, sich zu ändern.“

10. Mob diese Unterschenkel-Bits

„Die heutige Mission ist es, die Uhr auf 10 Minuten pro Bein zu stellen und an einigen dieser fiesen Bein- und Fußteile zu arbeiten.“