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Nur wenige Lebensmittel liefern mehr Protein pro Kalorie als Weißer Thunfisch. Eine Dose Weißer Weißer Thunfisch in Wasser verpackt liefert 41 Gramm hochwertiges Protein bei nur 220 Kalorien. Albacore Thunfisch ist auch eine gute Quelle für Vitamin B12, ein sehr wichtiges Vitamin für Läufer aufgrund seiner Rolle bei der zellulären Energieproduktion.

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Nur wenige Lebensmittel liefern mehr Protein pro Kalorie als Weißer Thunfisch. Eine Dose Weißer Weißer Thunfisch in Wasser verpackt liefert 41 Gramm hochwertiges Protein bei nur 220 Kalorien. Albacore-Thunfisch ist auch eine gute Quelle für Vitamin B12, ein sehr wichtiges Vitamin für Läufer aufgrund seiner Rolle bei der zellulären Energieproduktion.

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Soja ist wahrscheinlich die beste pflanzliche Proteinquelle. Sein PDCAA-Score liegt bei sehr soliden 0,91. Und es gibt so viele köstliche Möglichkeiten, Soja in Ihre Ernährung aufzunehmen, darunter Tofu, Edamame, Sojamilch und Joghurt auf Sojabasis, Sojaburger und Sojaproteinpulvergetränke.

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Jeder weiß, dass Rindfleisch einen hohen Proteingehalt hat. Aber einige Schnitte enthalten viel mehr Fett als andere. Zum Beispiel enthält eine sechs Unzen Portion Schmorbraten 32 Gramm Fett, während eine gleiche Portion London Broil nur acht Gramm Fett enthält. Achten Sie also darauf, immer magerere Rindfleischstücke zu wählen. Außerdem ist Gras-gefüttertes Rindfleisch magerer als das übliche Getreide-gefütterte Rindfleisch. Ein 6-Unzen-Rinderlende von einer mit Gras gefütterten Kuh enthält ungefähr 92 Kalorien weniger als ein 6-Unzen-Lende von einer mit Getreide gefütterten Kuh.

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Molkenproteinisolat kommt einer perfekten Proteinquelle wahrscheinlich am nächsten. Molkenprotein hat die höchste biologische Wertigkeit (ein weiterer Score wie PDCAA, der die Proteinqualität misst) aller Proteine ​​und ist reich an der hungerstillenden Proteinfraktion GMP. Zahlreiche Studien haben ergeben, dass die Supplementierung mit Molkenprotein die Erholung nach dem Training beschleunigt, die Muskelleistung verbessert und sogar die Gewichtsabnahme fördert, indem sie den Appetit reduziert. Sie finden Molkenproteinisolat in einer Vielzahl von Getränkepulvermischungen, Nahrungsriegeln, Proteinwässern und anderen Produkten.

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Als eine der magersten Proteinquellen liefert eine einzelne Hähnchenbrust ohne Haut 28 Gramm Protein mit nur 2,5 Gramm Fett. Hähnchenbrust lässt sich auch einfach auf alle möglichen leckeren Arten zubereiten.



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Pflanzliche Lebensmittel liefern nicht so viel Eiweiß oder so hochwertiges Eiweiß wie tierische Lebensmittel. Aber wenn es um pflanzliche Lebensmittel geht, sind Mandeln eine sehr gute Proteinquelle. Eine Unze trocken geröstete, gesalzene Mandeln enthält sechs Gramm Protein. Mandeln sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, Ballaststoffe und ungesättigte Fette.

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Wildlachs enthält nicht nur 44 Gramm Protein pro 6-Unzen-Portion, sondern ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich die Gesundheit von Gehirn und Herz stärken und Entzündungen bekämpfen. (Zuchtlachs hat einen niedrigeren Omega-3-Spiegel.) Um ausreichende Mengen an Omega-3-Fetten in Ihre Ernährung aufzunehmen, sollten Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch zu sich nehmen.

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Joghurt enthält zwei Formen von Milchprotein, Molke und Kasein, die beide einen perfekten PDCAA-Wert von 1,0 aufweisen. Milchproteine ​​sind auch reich an einer Proteinfraktion namens Glykomakropeptid (GMP), die ein starker Hungerkiller ist. Daher befriedigen Kalorien für kalorienarme, fettarme Milchprodukte wie fettarmer Joghurt den Appetit länger als die meisten anderen Lebensmittel. Sie sind auch eine großartige Kalziumquelle.

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Magere Schokoladenmilch ist ein ideales Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training. Neben der Bereitstellung von Milchprotein für die Muskelreparatur bietet es Kohlenhydrate zum Auffüllen von Muskelglykogen und Wasser zur Rehydration. Studien haben gezeigt, dass Sportler beim nächsten Training bessere Leistungen erbringen, wenn sie nach dem ersten Training Schokoladenmilch trinken, als nach dem Trinken eines Sportgetränks.

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Aus Proteinsicht gibt es nichts Besseres als ein Truthahnsandwich (auf Vollkornbrot, halte die Mayo) zum Mittagessen. Eine drei Unzen Portion geröstete Putenbrust liefert 24 Gramm hochwertiges Protein. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin B6, Niacin und Selen.

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Einige Jahre lang hatten Eier wegen ihres hohen Cholesteringehalts einen schlechten Ruf. Aber wir wissen jetzt, dass das Cholesterin in Eiern den Cholesterinspiegel derer, die sie regelmäßig essen, nicht erhöht. Darüber hinaus enthält ein einzelnes Ei 17 Gramm Protein und der Proteinverdaulichkeitskorrigierte Aminosäuren-Score (PDCAA) von Eiprotein ist perfekt 1,0. PDCAA ist ein Maß für das Aminosäurengleichgewicht in Proteinquellen.