Die Wahrheit über das Auftanken für Ihre Ausdauerbemühungen

Matt Fitzgerald—Es gibt viele schlechte Sporternährungsinformationen im Umlauf. Der einzige Weg, die Mythen zu durchbrechen und die Wahrheit darüber herauszufinden, wie Sie Ihren Körper für maximale Ausdauerleistung antreiben können, besteht darin, sich die Wissenschaft anzusehen – oder jemanden für Sie zu befragen. Nun, wir haben genau das getan und die 10 größten Mythen der Sporternährung aufgedeckt.

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1. Die Einnahme von Einfachzucker während des Trainings ist schlecht
Zucker in Form von Glukose (und auch Glykogen, der Speicherform von Glukose im Körper) ist die wichtigste Energiequelle für intensives Ausdauertraining. Dutzende und Dutzende von Studien haben gezeigt, dass die Ergänzung der Glukose-/Glykogenversorgung Ihres Körpers mit Glukose, Fruktose und anderen einfachen Zuckern, die während des Trainings leicht in Glukose umgewandelt werden, die Leistung bei Trainingseinheiten und Rennen verbessert, die länger als eine Stunde dauern. Trotz dieses Berges an Beweisen vermeiden viele Läufer immer noch die Verwendung von Sportgetränken und Energiegels, die einfachen Zucker enthalten, weil sie daran gewöhnt sind, Zucker als „schlecht“ zu betrachten. Aber Zucker ist nur schlecht, wenn du nicht rennst. Beim Laufen ist Zucker gut!

2. Es gibt ein optimales Makronährstoffverhältnis
Sollte Ihre Ernährung aus 60 Prozent Kohlenhydraten, 20 Prozent Fett und 20 Prozent Protein bestehen, wie viele Sporternährungsexperten empfehlen? Oder sollten es 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett und 30 Prozent Protein sein, wie andere Experten behaupten. Oder ist das optimale Makronährstoffverhältnis für die Ausdauerleistung etwas anderes? Tatsächlich hat die Wissenschaft gezeigt, dass es kein optimales Makronährstoffverhältnis für alle gibt.

Einzelne Läufer benötigen unterschiedliche Mengen der drei Makronährstoffe, je nachdem, wie viel sie trainieren. Folglich mag eine 60/20/20-Aufteilung für einen Läufer perfekt sein, für einen anderen Läufer jedoch nicht. Der Kohlenhydratbedarf variiert am stärksten mit dem Trainingsvolumen. Denken Sie in absoluten Mengen an Kohlenhydraten statt in Prozent. Der durchschnittliche Läufer benötigt täglich etwa 2,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht, aber Eliteläufer, die 20 Stunden pro Woche oder mehr trainieren, benötigen möglicherweise die doppelte Menge.

3. Es ist notwendig, vor den Rennen mit Kohlensäure aufzuladen
Carboloading oder die Praxis, die Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor einem Rennen zu erhöhen, ist für die meisten Läufer ein vertrautes Ritual. Aber es ist selten notwendig. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kohlenhydratzufuhr bei Rennen, die weniger als etwa 90 Minuten dauern, keinen Einfluss auf die Leistung hat. Außerdem ist seine Wirkung selbst bei längeren Rennen minimal, wenn während des Rennens ausreichend Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Ausdauersportler, die so erfolgreich sind wie der sechsmalige Ironman-Sieger Dave Scott, haben noch nie Kohlensäure aufgeladen. Das heißt, es schadet nicht, also wenn es dir Selbstvertrauen gibt, mach weiter und lade Kohlensäure auf.



4. Sie sollten trinken, um eine Austrocknung vollständig zu verhindern
Einer ganzen Generation von Sportlern wurde beigebracht, dass jede Menge Dehydration sich negativ auf die sportliche Leistung auswirkt und das Risiko von Hitzebelastungen erhöht. Neuere und bessere Wissenschaften haben gezeigt, dass dies nicht der Fall ist und dass der alte Rat, basierend auf den alten Überzeugungen, genug zu trinken, um eine Dehydrierung während des Trainings vollständig zu verhindern, kontraproduktiv ist.

Gerade für Läufer ist das kontraproduktiv, denn bei intensivem Laufen ist es fast unmöglich, aufgenommene Flüssigkeit so schnell aufzunehmen, wie der Körper durch Schwitzen Flüssigkeit verliert. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Läufer am besten abschneiden und keinem zusätzlichen Risiko einer Hitzeerkrankung ausgesetzt sind, wenn sie einfach nur durch Durst trinken, was in der Regel nur 65-70 % der Schweißverluste ersetzt. Und das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden ist viel geringer, wenn Läufer durch Durst trinken, anstatt sich zu zwingen, mehr zu trinken.

5. Mehr Fett zu essen erhöht deine Ausdauer
Ein derzeit beliebter Trend bei Ausdauersportlern ist eine fettreiche Ernährung, um die Abhängigkeit der Muskeln von Fett als Treibstoff während des Trainings zu erhöhen und so die Ausdauer zu erhöhen, indem die begrenzten Glykogenspeicher der Muskeln geschont werden. Studien haben gezeigt, dass eine fettreiche Ernährung die Abhängigkeit der Muskeln von Fett als Brennstoff bei längerem Training erhöht; es hat jedoch keinen Einfluss auf die Leistung.

6. Muskelkrämpfe werden durch Dehydration verursacht
Die Idee, dass belastungsbedingte Muskelkrämpfe durch Dehydration und/oder Elektrolytmangel verursacht werden, stammt aus einer einzigen fehlerhaften Studie, die vor fast einem Jahrhundert durchgeführt wurde. Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse haben eindeutig gezeigt, dass es keinen Zusammenhang zwischen dem Grad der Dehydration und dem Risiko von Krämpfen gibt.

Stattdessen scheinen Muskelkrämpfe ein Symptom einer Art neuromuskulärer Erschöpfung zu sein, die durch ungewohnte Anstrengung verursacht wird (aus diesem Grund treten Muskelkrämpfe fast ausschließlich bei Rennen auf) und bei Sportlern auftritt, die eine angeborene Anfälligkeit für Krämpfe haben. Es hat sich nicht gezeigt, dass mehr Flüssigkeit und mehr Elektrolyte das Krampfrisiko bei anfälligen Sportlern in Rennen verringern, mit Ausnahme einer Studie, die zeigt, dass eine Natriumaufnahme vor längerem Training das Auftreten von Krämpfen verzögert.

7. Alle Sportgetränke sind gleich
Über Sportgetränke wurde so viel geforscht, dass viele Produkte dieselbe Grundformel haben – die Kombination und Konzentration von Inhaltsstoffen, die nachweislich wirken. Es gibt jedoch einige signifikante Unterschiede, die einige Produkte im Allgemeinen effektiver machen als andere und verschiedene Sportgetränke für verschiedene einzelne Sportler besser machen. Beispielsweise erhöht die Zugabe einer kleinen Menge Protein zur typischen Sportgetränke-Formel mit einer Kohlenhydratkonzentration von 6-8 Prozent nachweislich die Ausdauer und reduziert belastungsinduzierte Muskelschäden. Aber ein kleiner Teil der unglücklichen Sportler kann die Proteinaufnahme während des Laufens nicht gut vertragen und muss daher traditionelle Sportgetränke ohne Protein verwenden.

8. Die meisten Läufer essen genug Kohlenhydrate
Der lange Schatten des Low-Carb-Diät-Wahns der frühen 2000er Jahre hat viele von uns glauben lassen, dass der durchschnittliche Amerikaner und insbesondere der durchschnittliche Läufer eine kohlenhydratreiche Ernährung isst. Tatsächlich bezieht der durchschnittliche Läufer nur 50 Prozent seiner Kalorien aus Kohlenhydraten, genau wie der durchschnittliche amerikanische Nichtläufer. Und während eine 50-prozentige Kohlenhydratdiät für eine sitzende Person, die durch Aktivität nur wenige Kohlenhydrate verbrennt, zu viel sein kann, reicht sie für die meisten Läufer, die dies tun, nicht aus.

Wie wir bei Mythos Nr. 2 gesagt haben, gibt es keinen einheitlichen Kohlenhydratanteil, der für jeden Läufer richtig ist. Sie müssen in absoluten Mengen denken und Ihre Zielmenge basierend auf Ihrem Körpergewicht und Ihrem Aktivitätsniveau anpassen. Läufer benötigen täglich mindestens 2 Gramm Kohlenhydrate pro Körpergewicht. Elite-Läufer können in Spitzentrainingszeiten bis zu 5 Gramm pro Pfund benötigen.

9. Läufer müssen genauso sorgfältig essen wie Nichtläufer.
Viele Läufer gehen davon aus, dass sie etwas mehr Müll essen können als Couchkartoffeln. Sporternährungsexperten versuchen häufig, diese Annahme zu korrigieren, indem sie argumentieren, dass gesättigtes Fett, Zucker und der Rest die gleichen schrecklichen Auswirkungen auf den Körper haben, egal ob Sie laufen oder nicht. Eigentlich haben die Läufer Recht. Aerobes Training mit hohem Volumen mildert die negativen Auswirkungen des Verzehrs bestimmter Nährstoffe, die im Allgemeinen als „schlecht“ bezeichnet werden. Die Lizenz, ein bisschen mehr Müll zu essen – und einfach ein bisschen mehr Zeit zu essen – ist eine der großen Belohnungen des Laufens.

Abgesehen davon ist die Ernährung des durchschnittlichen Amerikaners schrecklich, und Laufen gibt Ihnen definitiv nicht die Erlaubnis, ungestraft noch schlimmer zu essen. Couch-Potatoes müssen eine fast vollkommen saubere Ernährung zu sich nehmen, um ein Mindestmaß an Gesundheit zu erhalten, und selbst das reicht nicht aus, da eine robuste Gesundheit ohne Bewegung unmöglich ist. Was Sie als Läufer durchkommen können, ist eine Diät zu essen, die ein wenig schlechter ist als die perfekte Diät, die für Nichtläufer ein Muss ist.

10. Für maximale Leistung sind Ergänzungen notwendig.
Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die an Ausdauersportler vermarktet werden, mit dem Anspruch, die Ausdauerleistung zu verbessern. Einige dieser Behauptungen werden durch ein wenig wissenschaftliche Beweise gestützt, aber kein Nahrungsergänzungsmittel hat jemals durch eine große Anzahl von Studien bewiesen, dass es die Ausdauerleistung signifikant verbessert, ohne durch andere Studien, die keinen Nutzen zeigen, aufgewogen zu werden. Und die meisten der weltbesten Läufer konsumieren keine Nahrungsergänzungsmittel.

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Matt Fitzgerald ist der Autor von Renngewicht (VeloPress, 2009).