Einige Läufer können davon profitieren, die Regeln dieses gemeinsamen Trainingskonzepts zu brechen

Jeff Gaudette—Nimm ein Buch zum Thema Laufen und du wirst wahrscheinlich einen Hinweis auf die heilige 10-Prozent-Regel finden. Falls Sie es noch nicht gehört haben, die 10-Prozent-Regel besagt, dass Sie Ihre Laufleistung in einer bestimmten Woche nie um mehr als 10 Prozent erhöhen sollten, um im Training verletzungsfrei zu bleiben.

Sicherlich scheint es ein narrensicherer Plan für verletzungsfreies Laufen zu sein, Ihre Gesamtlaufleistung um nur ein paar Meilen pro Woche zu erhöhen. Während ich jedoch voll und ganz befürworte, Ihre Trainingsbelastung vorsichtig zu erhöhen, ist es ein wenig unaufrichtig, eine willkürliche Zahl dafür zuzuweisen, wie viel Sie Ihr Training pro Woche erhöhen können oder sollten.

Ich wünschte, ich könnte Ihnen sagen, wo die Beweise oder die anfängliche Unterstützung für die 10-Prozent-Regel begann. Vielleicht liegt es an unserer Affinität für eingängige Schlagzeilen und bissige, einfache Ratschläge. Unabhängig davon, wie oder warum das 10-Prozent-Prinzip so populär wurde, ist es an der Zeit, den Mythos aufzudecken und Ihr Training um eine individuellere Beratung zu strukturieren.


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Die 10-Prozent-Regel nachdrücklich entlarven
Trainer wie ich suchen immer nach wissenschaftlichen Beweisen, um unsere Annahmen zu untermauern. Während es wichtig ist, bei der Extrapolation von Ergebnissen und Ratschlägen aus streng kontrollierten experimentellen Bedingungen vorsichtig zu sein, können Studien sehr nützlich sein, wenn es um verallgemeinerte Prinzipien geht. Leider ist die Wissenschaft für die Befürworter der 10-Prozent-Regel nicht auf ihrer Seite.


Im Jahr 2007 machte sich eine Gruppe von Forschern daran, die Wirksamkeit der 10-Prozent-Regel zu testen. Die Forscher untersuchten 532 Anfänger, die für ein lokales 4-Meilen-Rennen trainierten, indem sie die Hälfte der Läufer einem Trainingsprogramm zuordneten, das der 10-Prozent-Regel folgte, und die andere Hälfte einem aggressiveren Trainingsprogramm. Jeder Läufer folgte dem gleichen Aufwärmprozess und die Gesamtstruktur des Trainings war gleich – abzüglich des Trainingsvolumens.



Die Ergebnisse? Die beiden Gruppen hatten die gleiche Verletzungsrate – etwa 1 von 5 Läufern.

Verblüfft über die identischen Verletzungsraten stellten die Forscher die Hypothese auf, dass die Läufer zu Beginn der Studie noch nicht bereit waren, ein Trainingsprogramm zu absolvieren. Also wiederholten sie die Studie, doch diesmal ordneten sie dem Gruppentraining nach dem 10-Prozent-Prinzip ein 4-wöchiges Vorkonditionierungsprogramm zu. Der Kontrollgruppe wurde der gleiche, aggressivere Trainingsplan wie in der Anfangsstudie ohne 4-wöchigen Aufbau zugewiesen.

Auch hier kamen die Ergebnisse mit der gleichen Verletzungsrate für beide Laufgruppen zurück, etwa 1 von 5.


Diese beiden Studien zeigen deutlich, dass die Verschreibung der 10-Prozent-Regel das Verletzungsrisiko nicht verringert. Nun stellt sich die Frage: Wie entscheidest du, um wie viel du dein wöchentliches Trainingsvolumen sicher steigern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren kannst? Während die Antwort sicherlich individuell ist, werden wir auf den folgenden Seiten einen Blick auf einige flexiblere „Regeln“ werfen, die zu befolgen sind.

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Der Kilometerstand muss nicht immer linear sein
Motivierte und engagierte Läufer wollen immer, dass jede Trainingswoche besser wird als die letzte. Ob das mehr Laufleistung oder schnellere Zeiten bedeutet, wir möchten, dass die Flugbahn kontinuierlich ansteigt. Um jedoch jede Woche fitter zu werden, müssen Ihre Gesamtkilometer nicht unbedingt einem linearen Verlauf folgen.

Viele erfahrene Wettkampfläufer und Trainer folgen einer „3 Wochen nach oben, 1 Woche nach unten“-Philosophie, bei der sie die Laufleistung drei Wochen lang langsam steigern und in der vierten Woche einen Schritt zurückgehen und ihre Gesamtkilometerzahl wieder auf die Zahl von Woche 1 zurückführen. Die wöchentlichen Gesamtkilometer können in dieser Situation beispielsweise so aussehen: 50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60, bis sie die maximale Kilometerzahl erreicht haben, die sie beibehalten möchten.


Dies ist nur ein Beispiel dafür, wie Sie Ihren Meilenaufbau individuell strukturieren können. Ich nenne die Wochen, in denen Sie in der Kilometerzahl zurücktreten, „Down Weeks“. Manche Läufer reagieren gut auf Downweeks alle fünf Wochen, während manche Läufer sie alle drei Wochen brauchen, um gesund zu bleiben. Die Schönheit des Systems liegt nicht in der genauen Formel, sondern in der Vorstellung, dass die Laufleistung nicht streng linear ansteigen muss.

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Betrachten Sie mehr als nur die Laufleistung
Wenn Kilometer das einzige Trainingselement wären, um das sich Läufer kümmern müssten, wäre die Welt sicherlich ein glücklicherer Ort! Leider muss ein Läufer viele Faktoren berücksichtigen, wenn es darum geht, das Trainingsvolumen zu steigern: Intensität, Tempo, Frequenz, Untergrund und Wetter, um nur einige zu nennen. All diese Elemente können ein Faktor dafür sein, wie einfach und sicher Sie Ihr Training vorantreiben können und sollten.

Bei lauem Herbstwetter kann ein erfahrener Läufer beispielsweise in der Lage sein, die Laufleistung einen Monat lang jede Woche um bis zu 30 oder 40 Prozent zu steigern, wenn er nur leichte Kilometer auf weichem Untergrund läuft. Auf der anderen Seite müssen Läufer, die versuchen, im Winter einen 12-wöchigen 10 km-Trainingsplan in Angriff zu nehmen, mit ihrer wöchentlichen Laufleistung vorsichtiger sein, da neue Trainingseinheiten und andere Stimuli Einfluss darauf haben, wie viel Training sie sicher bewältigen können. Hören Sie also unbedingt auf Ihren Körper und berücksichtigen Sie alle Elemente Ihres Trainingsplans, nicht nur die Kilometerleistung.


Wir alle lieben die strengen und expliziten „Regeln“ des Trainings, die wir leicht in Büchern und Zeitschriften finden können, weil das Befolgen eines strengen Regelwerks das Laufen einfach macht. Eine ganzheitlichere Herangehensweise an den Kilometeraufbau kann jedoch tatsächlich zu besseren Ergebnissen führen. Versuche es.

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