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Wir verstehen: Das will man nicht immer machen knirscht oder Bretter oder auch Fitnessgeräte benutzen um deine Bauchmuskeln zu trainieren. Zum Glück müssen Sie das nicht. Wenn Sie noch nie daran gedacht haben, Ihren Kern im Stehen zu trainieren, sollten Sie das tun. Es kann sogar effektiver sein, weil Ihr Kernmuskulatur es ist sind nicht nur die, die Sie im Spiegel sehen: Sie umschließen Ihren Körper – von Ihren „Six-Pack“-Bauchmuskeln über Ihre schrägen Bauchmuskeln (die die Seiten Ihres Rumpfes umarmen) bis hin zu den Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stabilisieren und stützen .

In diesem Sinne haben wir getippt Rachel Nicks , Trainer bei Boutique Fitness Xperience , um die besten stehenden Bauchmuskeln zu entwickeln, die auf Ihren gesamten Kern abzielen. Konzentriere dich dabei auf die Form über die Wiederholungen, sagt Nicks. Verwenden Sie zum Beispiel jedes Mal Ihre Bauchmuskeln, um Ihr Bein anzuheben, nicht Ihre Quads oder Gesäßmuskeln.

Wie es funktioniert:Wählen Sie 2 oder 3 Züge aus der Liste und fügen Sie sie zu einem Cardio- oder Krafttraining hinzu. Machen Sie jede Bewegung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen oder Zeit und machen Sie insgesamt 2 Runden. Das Schöne an den Bauchmuskeln: Es ist schwer, sie zu übertreiben, also probiere ruhig 2 oder 3 Bewegungen an einem Tag und 2 oder 3 verschiedene Bewegungen beim nächsten Training aus.

März mit Twist

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1. März mit Twist

Stellen Sie sich diese Bewegung als langsame hohe Knie mit einer zusätzlichen Drehung vor. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit, mit den Schultern nach unten, den Armen nach oben und dem Kern verspannt. Bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie sich durch die Taille drehen, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Konzentrieren Sie sich darauf, den Kern, nicht die Quads, zu verwenden, um das Knie anzuheben und die schrägen Muskeln durchgängig zu drücken. Fahren Sie 60 Sekunden lang mit abwechselnden Seiten fort.

Breiter Second-Side-Crunch

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2. Breiter Second Side Crunch

Stellen Sie sich mit den Füßen breiter als hüftbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Drehen Sie die Zehen nach außen und senken Sie sie in eine weite Kniebeuge (manchmal auch als breite zweite Kniebeuge bezeichnet), indem Sie die Gesäßmuskeln zusammendrücken, die Knie beugen und die Hüften in einer Linie mit dem Rumpf halten (Strecken Sie Ihren Hintern nicht heraus). Heben Sie die Arme in die Torpfostenposition (Ellbogen um 90 Grad gebeugt), greifen Sie den Kern an und beugen Sie sich nach rechts, wobei Sie versuchen, den Ellbogen an den Oberschenkel zu klopfen. Mache 10 Wiederholungen nach rechts und 10 nach links. Dann wechseln Sie die Seiten für 20 Wiederholungen.

Standstabilisierung

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3. Standstabilisierung

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit hin, halten Sie Medizinball oder Hantel in beiden Händen und strecken Sie die Arme vor der Brust aus. Halten Sie die Arme gestreckt und die Schultern nach unten gedrückt, drehen Sie den Oberkörper nach rechts und kehren Sie dann zur Mitte zurück. Mache 10 Wiederholungen nach rechts und 10 nach links. Dann wechseln Sie die Seiten für 10.

Umgekehrtes Hacken

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4. Reverse Chop

Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen auf Brusthöhe und stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit hin. Senken Sie den Ball zur Außenseite des rechten Fußes ab, damit sich die Knie auf natürliche Weise beugen und die Füße schwenken können. Bringen Sie nun den Ball über den Oberkörper und über den Kopf nach links, und fühlen Sie, wie sich der Kern einschaltet. Die Erhöhung der Geschwindigkeit wird eine größere Herausforderung darstellen. Mache 10 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Stehende Seitenbeugen mit Hanteln an der Seite

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5. Stehende Seitenbeugen mit Hanteln an der Seite

Halten Sie eine schwere Hantel in einer Hand (oder zwei Hanteln in einer Hand, wie abgebildet). Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit hin und beugen Sie sich von der Taille nach rechts. Spannen Sie den Kern ein, um den Oberkörper aufrecht zu halten. Tun Sie nur 60 Sekunden lang die rechte Seite, dann 60 Sekunden lang nur die linke Seite. Dann für 60 Sekunden die Seiten wechseln.

Stehende Seitenbeugen mit Hanteln über dem Kopf

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6. Stehende Seitenbeugen mit Hanteln über dem Kopf

Beginnen Sie in der gleichen Position und halten Sie entweder ein schweres Gewicht in beiden Händen oder zwei Gewichte (wie abgebildet). Halten Sie die Gewichte mit ausgestreckten Armen über Kopf und beugen Sie die Taille nach rechts, wobei Sie die Arme gerade halten. Verwenden Sie den Kern, um den Oberkörper zurück in die Mitte zu ziehen. Mache nur 60 Sekunden nach rechts und wechsle dann die Seite.

Stehender Side Crunch

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7. Stehender Side Crunch

Stehen Sie mit Füßen, die ein paar Zentimeter breiter als hüftbreit sind, eine Hantel in jeder Hand und die Arme in der Position des Torpfostens. Engagieren Sie den Kern und bringen Sie den linken Ellbogen zum linken Oberschenkel, indem Sie die Taille beugen und einen seitlichen Crunch ausführen. Anstatt den Ellbogen nach unten zu bewegen, versuchen Sie, Arme und Schultern die ganze Zeit an der gleichen Stelle zu halten, damit Sie gezwungen sind, schräge Bewegungen zu verwenden, um die Bewegung auszuführen. Tun Sie die linke Seite nur 60 Sekunden lang, dann nur die rechte Seite 60 Sekunden lang. Dann für 60 Sekunden die Seiten wechseln.

Stehende Crossover-Zehenberührungen

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8. Stehende Crossover-Zehenberührungen

Stellen Sie sich mit den Füßen breiter als hüftbreit hin und strecken Sie die Arme zu einem T. Spannen Sie den Kern an, drehen Sie den Oberkörper nach links und tippen Sie mit der rechten Hand auf die Außenseite des linken Fußes. Tun Sie die linke Seite nur 60 Sekunden lang, dann nur die rechte Seite 60 Sekunden lang. Dann für 60 Sekunden die Seiten wechseln.

Einbeiniger Sprint

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9. Einbeiniger Sprint

Stehen Sie in einem niedrigen Ausfallschritt mit gebeugtem linken Knie, rechtem Bein gerade hinter Ihnen und ausgestreckten Armen. Von der Hüfte aus leicht nach vorne klappen, sodass sich die Brust über dem linken Oberschenkel befindet. Heben Sie mit dem Core das rechte Knie in Richtung Brust und lassen Sie die Arme seitlich einziehen. Bein auf den Boden stellen und so schnell wie möglich wieder vorwärts fahren. Mache 20 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Mach es härter:Für eine größere Herausforderung fügen Sie eine Drehung hinzu und ziehen Sie jedes Mal das rechte Knie ein, um den linken Ellbogen zu berühren.

Stuhlpose Twist

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10. Stuhlpose Twist

Beginnen Sie in einer modifizierten Stuhlpose, indem Sie die Füße hüftbreit platzieren, den Kern angreifen, die Hüften nach hinten schicken, die Knie beugen und die Hände hinter den Kopf legen. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und haken Sie den linken Ellbogen an der Außenseite des rechten Knies ein. Lassen Sie nicht zu, dass sich die Hüften nach rechts drehen, sondern denken Sie stattdessen daran, den linken Brustkorb zum rechten Hüftknochen zu bringen. Auf die andere Seite drehen, um 1 Wiederholung abzuschließen. Mache 20 Wiederholungen.

Seitliches Beinheben mit Seitenbeuge

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11. Seitliches Beinheben mit Seitenbeuge

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit hin und halten Sie die Hantel in jeder Hand. Beugen Sie sich bei aktiviertem Kern von der Taille nach rechts und lassen Sie gleichzeitig den rechten Fuß vom Boden abheben, wobei Sie Arm und Bein gerade halten. Engagieren Sie schräge Bauchmuskeln, um ein seitliches Knirschen zu spüren. Wenn Sie zum Start zurückkehren, tippen Sie mit dem rechten Fuß auf den Boden und beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung (belasten Sie den rechten Fuß nicht). Tun Sie nur 60 Sekunden lang die rechte Seite, dann 60 Sekunden lang nur die linke Seite. Dann für 60 Sekunden die Seiten wechseln.

Stehende Drehung

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12. Stehende Drehung

Beginnen Sie mit hüftbreiten Füßen, leicht gebeugten Knien, einer Kurzhantel in jeder Hand und den Armen in einer Torpfostenposition. Drehen Sie sich nach rechts, halten Sie die Hüften gerade und verwenden Sie nur den Oberkörper, um sich zu drehen. Als nächstes auf die andere Seite drehen. Behalten Sie durchgehend eine offene Brust und waagrechte Schultern bei. 60 Sekunden lang von einer Seite zur anderen drehen.

Overhead-Kreise

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13. Overhead-Kreise

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit hin und halten Sie den Medizinball mit beiden Händen gerade über dem Kopf. Verwenden Sie die Kugel, um einen großen Kreis an die Decke zu 'zeichnen'. Engagieren Sie den Kern während des gesamten Vorgangs und halten Sie die Hüften gerade und gerade. Machen Sie 30 Sekunden in eine Richtung, wechseln Sie dann die Richtung und machen Sie weitere 30 Sekunden.

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