Ein kurzes und süßes Barre-Workout, das du fast überall machen kannst

Diese Geschichte erschien zuerst auf Greatist.com .

Hughes sperren— Tanzen als Workout ist nichts Neues – egal ob zum Zumba oder einfach nur zum jammen Beyoncés neuestes , es ist eine lustige Art, ins Schwitzen zu kommen. Und Barre-Workouts bringen Sie tanzinspirierte Übungen auf die nächste Stufe. Von einem stärkeren Rumpf über eine bessere Haltung bis hin zu schlankeren Beinen, die Vorteile sind zahlreich . Und da im ganzen Land immer mehr Barre-Studios eröffnet werden, strömen immer mehr Menschen zu ihnen – ein Beweis dafür, dass dies eines ist Fitnesstrend das geht so schnell nicht weg.

Der Nachteil: Kurse können teuer sein – wir sprechen von 20 bis 30 US-Dollar pro Schweißsitzung. Die Lösung: Dieses kostenlose und dennoch sehr effektive Workout von Sadie Lincoln, Fitnessexpertin und Gründerin von Barre3 . Die Bewegungen sind genau das, was Sie im Unterricht tun würden, und alles, was Sie brauchen, ist ein Stuhl (eine Küchentheke funktioniert auch) - kein Tutus oder Steppschuhe in Sicht.


Führen Sie das Aufwärmen einmal durch und beenden Sie dann das Training, das etwa 15 Minuten dauert. Beginnen Sie bei jeder Übung klein mit Ihrer Bewegung (Teil A), um die Muskeln anzusprechen und sie zur Ermüdung zu bringen, während ein großer Bewegungsbereich (Teil B) Ihre Herzfrequenz erhöht. Die Routine ist für sich allein schon ein Killer, aber Sie können sie auch zweimal hintereinander oder zu mehreren Tageszeiten durchführen, um die Wirkung zu steigern Nachbrenneffekt .

Mehr wollen? Geben Sie den Aktionscode B3GREATIST ein hier für eine kostenlose 15-tägige Testversion des Online-Abonnementprogramms von Barre3.


Sich warm laufen

Sumo-Katze/Kuh
5 Wiederholungen



Sumokatzen/-kühe sind eine großartige Möglichkeit, die Wirbelsäule, den Kern und den Unterkörper aufzuwärmen.

Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen auf 1 und 11 Uhr. Ziehen Sie die Hüften hinter sich und in Richtung des Sitzes eines imaginären Stuhls, halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und stellen Sie sicher, dass die Knie über den Knöcheln gestapelt bleiben. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Kern und kreisen Sie durch Ihre Wirbelsäule. Heben Sie beim Einatmen das Steißbein und den Blick leicht nach vorne.


Einfache Toe Taps
60 Wiederholungen (oder 2 Minuten)


Diese Bewegung wärmt Ihre Muskeln auf und bringt Ihr Herz zum Pumpen, während Sie Ihre Gelenke schonen.

Stehen Sie mit breiten Füßen, die Zehen zeigen auf 10 und 2 Uhr. Beuge die Knie und halte sie fest, achte darauf, dass die Wirbelsäule lang ist, die Hüften quadratisch sind und die Füße am Boden verwurzelt sind. Strecken Sie die Beine, lehnen Sie sich nach rechts und tippen Sie auf den linken Zeh. Beugen Sie die Knie durch die Mitte, lehnen Sie sich dann nach links, tippen Sie auf den rechten Zeh und heben Sie die Arme an. Fahren Sie fort und senken Sie die Arme, während Sie auf Ihren linken Zeh tippen.


Halbmond Ausfallschritt: Schaufeln und erreichen
5 Wiederholungen pro Seite

Diese aktive Dehnung öffnet die Hüften und den Oberkörper, während der Unterkörper erwärmt wird.


Treten Sie mit dem rechten Fuß hinter sich. Linkes Knie beugen und halten, linkes Knie direkt über dem Knöchel halten. Durch die rechte Ferse nach hinten greifen und das rechte Bein lang ausstrecken. Verschränken Sie die Handflächen und heben Sie sie beim Einatmen über Ihren Kopf. Beim Ausatmen das rechte Knie zum Boden beugen, durch den oberen Rücken kreisen und die Handflächen nach unten und vorne drücken. Atme ein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.


Ordner mit flacher Rückseite und Kniepedalen
15 Wiederholungen

Diese Bewegung öffnet die Rückseite der Beine sowie die äußeren Hüften und das IT-Band.

Legen Sie die Handflächen auf einen Stuhl (oder eine andere hüfthohe Oberfläche, wie eine Küchentheke) und treten Sie mit den Füßen hinter sich zurück. Knie leicht beugen, Oberkörper nach vorne lehnen und halten. Atmen Sie aus, beugen Sie das rechte Knie und heben Sie die linke Hüfte zur Decke. Atme durch die Mitte ein. Wiederholen Sie auf der anderen Seite, um 1 Wiederholung abzuschließen.


15-Minuten-Training


Sumo-Kniebeuge
A. 30 Wiederholungen (oder 1 Minute) B. 15 Wiederholungen (oder 1 Minute)

Diese Bewegung zielt auf die Vorderseite der Beine, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Sitzmuskulatur ab – es ist funktionelles Training vom Feinsten.

Stellen Sie die Füße etwas breiter als die Hüften heraus. Strecken Sie das Steißbein zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, halten Sie den Bauch eingezogen, die Wirbelsäule lang und die Schultern breit und den Rücken hinunter. 5 tiefe Atemzüge halten.


A: Bringen Sie die Handflächen zur Herzmitte, während Sie sich in die Fersen zurücklehnen und 1 Zoll absenken. In die Fersen drücken und 1 Zoll anheben.

B: Fügen Sie einen großen Bewegungsbereich hinzu, drücken Sie in die Füße, um sich in den Stand zu heben, und ziehen Sie die Handflächen zu den Seiten. Kehren Sie in die Hockposition zurück.


Schmales V
A. 30 Wiederholungen (oder 1 Minute) B. 15 Wiederholungen (oder 1 Minute)

Diese Pose formt dein gesamtes Bein, insbesondere deine inneren und äußeren Oberschenkel.

Ziehen Sie die Fersen zusammen und drehen Sie die Beine nach außen, sodass die Zehen in einer engen V-Position etwa 10 cm voneinander entfernt sind. Halten Sie die Schultern über den Hüften gestapelt und beugen Sie die Knie zu einer schmalen Lage. Drücken Sie die Fersen fest zusammen, während Sie sie leicht über den Boden schweben lassen und auf die Fußballen kommen. Legen Sie eine Hand auf den Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten, oder bringen Sie die Handflächen zum Gebet für eine Gleichgewichtsherausforderung zusammen. 5 tiefe Atemzüge halten.

A: Halten Sie Ihre Reichweite klein und kontrolliert, senken Sie 1 Zoll tiefer in Ihre Plie und heben Sie dann 1 Zoll an.

B: Erhöhen Sie Ihre Bewegungsfreiheit, senken Sie Ihren Sitz in Richtung der Fersen ab, heben Sie ihn dann ganz an und drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammen.


Karussellpferd
A. 30 Wiederholungen (oder 1 Minute) B. 15 Wiederholungen (oder 1 Minute)

Diese eine einfache Bewegung zielt effektiv auf viele Muskeln im Unterkörper ab und ist auch eine großartige Balance-Herausforderung, um den Kern zu trainieren und eine gute Körperhaltung zu stärken.

Legen Sie die Handflächen mit den Füßen parallel und hüftbreit auseinander auf den Stuhl. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück, beugen Sie beide Knie leicht in einen Ausfallschritt und halten Sie. Stapeln Sie das rechte Knie direkt über dem Knöchel, während sich das linke Knie zum Boden beugt und unter der Hüfte bleibt. Drücken Sie den rechten Fuß und den linken Fußballen gleichmäßig in den Boden. Halten Sie die Hüften gerade und gerade, den Kern angespannt und die Schultern über den Hüften gestapelt. 5 tiefe Atemzüge halten.

A: Lassen Sie das linke Knie 1 Zoll nach unten fallen. Drücken Sie in die rechte Ferse und heben Sie 1 Zoll an, wobei Sie darauf achten, dass das rechte Knie die ganze Zeit über dem Knöchel gestapelt bleibt.

B: Fügen Sie einen großen Bewegungsbereich hinzu und senken Sie das linke Knie in Richtung Boden, bis Sie Ihre Kante finden. Drücken Sie in die rechte Ferse und heben Sie sie ganz nach oben, bis die Beine fast gerade sind. Wiederholen Sie die gesamte Übung und treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten.


Pferdehaltung
A. 30 Wiederholungen (oder 1 Minute) B. 15 Wiederholungen (oder 1 Minute)

Inspiriert vom Ballett, trainiert diese anmutige Pose die inneren und äußeren Oberschenkel sowie die äußere Sitzmuskulatur.

Machen Sie einen weiten Schritt vom Stuhl und zeigen Sie mit den Zehen auf 2 und 10 Uhr. Knie beugen und eine imaginäre Wand hinunterrutschen. Stapeln Sie die Schultern über den Hüften und aktivieren Sie den Kern. 5 tiefe Atemzüge halten.

A: Senken Sie Ihren Sitz um einen Zentimeter nach unten. Drücken Sie in die Füße und heben Sie 1 Zoll an.

B: Fügen Sie einen großen Bewegungsbereich hinzu, lehnen Sie sich nach unten und lassen Sie den rechten Arm zur Seite streichen. Drücken Sie in den linken Fuß und prallen Sie nach oben, schwingen Sie den rechten Arm über den Kopf und heben Sie das rechte Bein zur Seite, während Sie sich durch den rechten Körper strecken und sich über den Stuhl lehnen.


Stehsitzarbeit
30 Wiederholungen pro Bein

Diese Bewegung hilft, das Gleichgewicht zu verbessern und die Rückseite des Beines, den Sitz und den Kern zu formen.

Legen Sie die Hände auf den Stuhl. Streichen Sie mit dem rechten Fuß hinter die Hüfte und heben Sie ihn ein paar Zentimeter über den Boden, bis Sie spüren, wie Ihr Sitz einrastet und hält. Drücken Sie in den linken Fuß und denken Sie daran, die rechte Hüfte hoch- und herauszuheben. Engagieren Sie den Kern und heben Sie die Wirbelsäule hoch. Heben Sie das Bein um 1 Zoll an und senken Sie es um 1 Zoll ab. Wiederholen, linkes Bein anheben.


Kraftbein
30 Wiederholungen

Lassen Sie sich nicht von der Einfachheit dieser Haltung täuschen – Ihre Quads werden das Brennen spüren.

Mit Blick auf den Stuhl heben Sie die Fersen an, beugen Sie die Knie und halten Sie. Drücken Sie gleichmäßig durch alle 10 Zehen, halten Sie die Knie in einer Linie mit der Mitte der Zehen, die Hüften auf gleicher Höhe und im rechten Winkel und den Kern fest. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und entspannen Sie die Schultern im Rücken. Beugen Sie die Knie, bis Sie eine herausfordernde Position finden. 1 Zoll anheben, dann absenken.


Planke mit Core Hold
30 Sekunden pro Seite

Eine traditionelle Planke zu nehmen und einen Halt hinzuzufügen, erwärmt den gesamten Körper und stärkt den Kern.

Startet in Plankenposition , greifen die Oberschenkel an, wenn Sie durch die Fersen greifen. Ziehen Sie beim Ausatmen das rechte Knie zur Brust und um den Rücken. (Achten Sie darauf, dass Sie immer noch durch Ihre Hände drücken.) Heben Sie die Bauchmuskeln in Richtung Ihres unteren Rückens. Halten. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.


Bootspose
30 Sekunden

Diese Haltung wird Ihren inneren Tänzer hervorbringen und gleichzeitig den gesamten Kern herausfordern.

Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, die Hände hinter den Oberschenkeln. Ziehen Sie die Beine in eine Tischplattenposition. Beim Ausatmen den Rumpf festigen und die Arme zu einem breiten „V“ ausstrecken. Die Hüften liegen schwer auf dem Boden, während die Wirbelsäule lang und angehoben bleibt, der Kern fest ist und in Richtung Ihres unteren Rückens zieht und die Schultern breit sind und Ihren Rücken hinuntergehen. Halten. (Möchtest du es auf die nächste Stufe bringen? Beine strecken und strecken.)

Verwandt:
Schnelle und einfache Fitnesstipps für Menschen, die Sport hassen
Was Sie außerhalb des Fitnessstudios tun müssen, um schnellere Ergebnisse zu erzielen
Dieses Zirkeltraining bringt dich schnell in die Sommerform