/ Shutterstock

Dies ist eine der kostengünstigsten Möglichkeiten zum Muskelaufbau (wichtig für Ihren Stoffwechsel). Ein Widerstandsband, auch bekannt als Röhre, hilft, die zu reduzieren Verletzungsgefahr und erhöht Stärke und gleichzeitig Ihre Bewegungsfreiheit verbessern. Dreifacher Gewinn!

1. Verwenden Sie ein Widerstandsband

/ Shutterstock

Dies ist eine der kostengünstigsten Möglichkeiten zum Muskelaufbau (wichtig für Ihren Stoffwechsel). Ein Widerstandsband, auch bekannt als Röhre, hilft, die zu reduzieren Verletzungsgefahr und erhöht Stärke und gleichzeitig Ihre Bewegungsfreiheit verbessern. Dreifacher Gewinn!

2. Isometrisches Training

/ Shutterstock

Wenn Sie die gleiche alte Stärke satt haben Übungen , versuchen Sie es (und Sie werden nicht einmal ins Schwitzen kommen). Halten Sie eine einzelne Position für 30 Sekunden. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Körper zu „erziehen“, wie Sie beim Training bleiben und die richtige Position einnehmen.



3. Ausfallschritte

/ Shutterstock

Du kannst statisch machen Ausfallschritte neben deinem Schreibtisch. Welche Art auch immer, überspringen Sie sie nicht. Sie sind eine Quintessenz der Übung, perfekt, um Ihre Beine und Ihr Gesäß zu straffen. Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Übung gerade. Treten Sie nach vorne, aber stellen Sie sicher, dass beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind. Halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen, während Sie sich in Ihre ursprüngliche Position zurückschieben.

4. Wand sitzt

/ Shutterstock

Dies ist eine perfekte statische Übung, um den Quadrizeps zu stärken Muskeln . Sitzen Sie wie immer so lange wie möglich an der Wand. Machen Sie mehrere Sätze von 30 Sekunden oder einer Minute.

5. Bretter

/ Shutterstock

Die einzigen Menschen, die aufrichtig sehr aufgeregt sein können Bretter sind Trainer. Sie schwören auf sie. ABER – nichts funktioniert dein abs wie diese sehr grundlegende isometrische Übung. Sie helfen tatsächlich dabei, Ihren gesamten Körper zu stärken – von Ihrem Kern bis zu Ihrem unteren Rücken und Ihren Schultern. Machen Sie mehrere von ihnen, die jeweils etwa eine Minute dauern.

6. Kreuzheben mit Presse

/ Shutterstock

Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander stehen. Halten Sie eine Hantel mit Ihren Händen und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, bis das Gewicht knapp unter Ihren Knien liegt. Drücke deine Hüften nach vorne und ziehe das Gewicht auf deine Brust. Kehren Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren. Diese Übung beschäftigt dich ganzer Körper deshalb viele Fitnesstrainer immer empfiehl es .

7. Liegestütze

/ Shutterstock

Dieser ist ziemlich geradlinig, aber wesentlich . Wenn du dein Obermaterial verbessern möchtest Körperkraft , oder in einigen dieser Fälle die Kraft in Ihrem gesamten Körper, als ein Liegestütz eine gute Wahl ist. Halten Sie Ihren Körper immer gerade, wenn Sie Ihre Arme beugen und sich absenken. Wenn Sie so tief gehen können, dass Ihre Brust den Boden berührt, tun Sie es. Aber versuchen Sie es nicht einmal, wenn Sie Probleme haben.

8. Split-Kniebeugen

/ Shutterstock

Diese Übung ist der altmodischen sehr ähnlich Kniebeugen mit Körpergewicht Sie sind sich dessen bewusst, außer dass Sie die 30-Sekunden-Ruhezeiten damit verbringen, die unterste Position der Kniebeuge zu halten. Es ist nicht so einfach, wie es klingt. Wenn Sie möchten, machen Sie es mit Kurzhanteln oder anderen Gewichten über Ihrer Schulterhöhe, mit gebeugten Ellbogen und zu Ihnen zeigenden Handflächen. Machen Sie mindestens drei Sätze von so vielen wie möglich in einem Satz.

9. Verankertes seitliches Beinheben

/ Shutterstock

Legen Sie sich mit gestapelten Beinen und Hüften auf eine Seite. Ihre Arme sollten auf Schulterhöhe gerade ausgestreckt sein. Für diejenigen unter Ihnen, die fortgeschrittener sind, halten Sie eine Kurzhantel. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, während Sie beide Füße langsam vom Boden heben. Senken Sie sie langsam ab. Machen Sie mehrere Sätze mit etwa 10-15 Wiederholungen.

10. Knirschen

/ Shutterstock

Es gibt viele Möglichkeiten knirscht und trainieren Sie Ihren Kern. Legen Sie sie auf den Boden oder verwenden Sie eine Bank oder einen Ball. Kopf und Oberkörper nach oben rollen – Nacken nicht verletzen! Atmen Sie Luft durch die Nase ein und atmen Sie durch den Mund aus. Machen Sie sich keine Sorgen über Wiederholungen. Qualität ist immer wichtiger als Quantität. Konzentrieren Sie sich darauf, sie richtig zu machen.

11. Rudern

/ Shutterstock

Für diejenigen unter Ihnen, die etwas Zeit haben, um ins Fitnessstudio zu gehen, verbringen Sie etwa 20 Minuten mit dem Rudern. Versuchen Sie, die größtmögliche Distanz zurückzulegen, die Ihnen möglich ist. Versuchen Sie, den Abstand jedes Mal zu erhöhen. Rudern könnte sein genau das ding Sie brauchen, wenn Ihnen die Zeit fehlt. Die Übung kombiniert beides Cardio und Kraft gleichzeitig trainieren.

12. Bitte die Treppe benutzen

/ Shutterstock

Gehen Sie vor, nach und während des Mittagessens die Treppe hinauf. Nur 10-15 Minuten zu Fuß auf und ab mehrere Höhenmeter bringen Ihre Muskeln zum Brennen. Wenn Sie stärker und schneller werden und Verletzungen vermeiden und gleichzeitig Zeit sparen möchten, Mach sie . Diese Übung ist nicht beschönigend. TU es einfach.

13. Burpees

/ Shutterstock

Und wenn Sie fertig sind, wechseln Sie zu den anderen Übungen, auf die Trainer schwören – „gute altmodisch“ Burpees ,' wie Doug Sklar , Gründer von PhilanthroFIT-Schulung , nennt sie. Beginnen Sie damit, 20 Burpees hintereinander zu machen, und gehen Sie dann ein wenig. Dann machen Sie 15 und gehen Sie wieder (ausruhen). Setzen Sie den Countdown fort. Sie können einen etwas anderen Ansatz ausprobieren: Laufen Sie die Treppe so schnell wie möglich hoch und machen Sie nur 5-10 Burpees. Dann wieder runterlaufen und Burpees machen. Sie können leicht verbrennen 80-100 Kalorien in wenigen Minuten von diesem.

14. Stellen Sie das Laufband auf Steigung ein

Foto geändert: Flickr / E'Lisa Campbell / CC BY 4.0

Du hast gerade mal 20 Minuten Zeit und dein Körper tut weh oder du bist zu faul für verschiedene Übungen? Kein Problem. Sie müssen nicht einmal auf dem laufen Laufband . Gehen Sie, aber stellen Sie sicher, dass die Steigung mindestens 2,5 beträgt. Brauchen Anreiz ? Sie können tatsächlich mehr als 150 Kalorien verbrennen, wenn Sie mehrere Minuten bergauf gehen.

15. Kickboxen

/ Shutterstock

Kickboxen ist eine weitere Übung, die Ihren ganzen Körper gleichzeitig bewegt. Tun Sie es für 10-15 Minuten und Sie werden sich atemlos und verschwitzt fühlen, selbst wenn Sie die Kalorienverbrennung in Ihrem Körper spüren.

16. Dehnübungen im Sitzen

/ Shutterstock

Es gibt keine Entschuldigung für die Vermeidung gestreckt sitzend während im Büro. Sie brauchen keine Zeit und fühlen sich so gut an! Sie müssen Ihre Muskeln dehnen, um beim nächsten Training Verletzungen zu vermeiden oder einfach nur Muskelkater zu vermeiden. Das einfachste Beispiel sind gebeugte Ellbogen-Schulterkreise – sie erhöhen die Beweglichkeit der Schultergelenke und halten die Durchblutung des Oberkörpers aufrecht.

17. Mache Schaltungen

/ Shutterstock

Eine der besten Möglichkeiten, Zeit zu sparen und das gleiche Ergebnis zu erzielen, besteht darin, ohne Pausen zu trainieren. Schaltungen sind eine tolle Cardio-Übung, die verbrennt viele Kalorien . Nur 20 Minuten ein paar Mal pro Woche können ausreichen. Wechseln Sie schnell zwischen den Übungen, und Sie können 7-10 Kalorien pro Minute verbrennen! Auch in Ruhe verbrennen Sie mehr als sonst, weil Ihr Körper mehr braucht, um sich abzukühlen.

18. Konzentrieren Sie sich auf Cardio

/ Shutterstock

Zeitmangel kann eine großartige Gelegenheit sein, zwischen kurzen, Hohe Intensität Geschwindigkeitsschübe mit Kämpfen in einem langsameren Tempo. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Stoffwechsel , auch.

19. Machen Sie einen Spaziergang

/ Shutterstock

Haben Sie eine Besprechung, um eine Tagesordnung oder eine Frist festzulegen? Warum nicht das Thema draußen diskutieren? Machen Sie 20 Minuten lang einen kleinen Powerwalk (kann auch schnell gehen). Etwas frische Luft bekommen. Dies kann die einzige Übung sein, die Sie den ganzen Tag machen.

20. Hampelmänner

/ Shutterstock

Dies Aerobic Übung ist sehr praktisch, weil es buchstäblich überall durchgeführt werden kann. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Platz zum Springen. Dies ist eine großartige Cardio-Übung, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen – Sie verbrennen schnell Fett.