Keine Ausrüstung erforderlich – 11 Pilates-Bewegungen, die Sie in 20 Minuten zu Hause ausführen können

Diese Geschichte erschien zuerst auf Greatist.com

Alle Riemen, Federn und beweglichen Teile einer typischen Reformer-Klasse machen Pilates wirken fast beängstigend im Vergleich zu diesen Yogastunden voller flackernder Kerzen, Blöcke und kuscheliger Decken. Außerdem bedeuten ausgefallene Geräte, dass Pilates ziemlich teuer sein kann – aufwärts von $ 40 pro Klasse in einigen Studios! Fügen Sie die hinzu schlanke Promi-Fans applaudieren dem Training, und wir geben Ihnen nicht die Schuld, dass Sie denken, dass alles ein wenig einschüchternd wirkt – und Ihr Budget sprengt.

Aber bevor Sie auf Pilates verzichten, haben wir eine gute Nachricht: Sie brauchen keine zusätzliche Ausrüstung, um körperlich und geistig zu ernten Leistungen – Alles was Sie brauchen ist eine Matte! Pilates auf Mattenbasis ist ein sanftes, schonendes und dennoch ernsthaftes Krafttraining, das laut Forschung dazu beitragen kann, Kreuzschmerzen zu lindern, Körperfett zu reduzieren, die Flexibilität zu verbessern und sogar das geistige Wohlbefinden zu unterstützen. Tatsächlich kann Matten-Pilates sogar noch effektiver sein als die Verwendung eines Reformers, da Sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Gelenke zu stabilisieren, sagt Taylor Phillips, ein leitender Pilates-Trainer bei Tagundnachtgleiche .


Hier demonstriert Phillips ein 20-minütiges Pilates-Mattentraining – kein Fitnessstudio oder seltsame Geräte erforderlich. Egal, ob Sie neu bei Pilates sind oder ein erfahrener Profi sind, Sie können mitmachen, Modifikationen oder fortgeschrittene Positionen einnehmen, wo dies angegeben ist.

Führen Sie drei Runden der folgenden Bewegungen aus, um einen intensiven Ganzkörperbrand zu erzielen.



Stehender Roll-Down:5 Wiederholungen



Stehen Sie mit den Füßen parallel, hüftbreit auseinander. Atmen Sie ein und dann aus, während Sie die Arme nach oben ausstrecken und durch den oberen Rücken greifen. Einatmen, dann ausatmen und Wirbel für Wirbel langsam zum Boden rollen. Lehnen Sie sich zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, bevor Sie nach oben greifen und die Fersen anheben. Zurück zum Stehen.


Dynamische Core Plank-Serie:15 Wiederholungen pro Seite

Gehen Sie die Hände aus zu Plankenposition . Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um das rechte Knie in die Brust zu ziehen. Strecken Sie das Bein nach hinten aus, zeigen Sie mit den Zehen zur Decke und aktivieren Sie Gesäß und Oberschenkel. Wiederholen Sie dies für 5 Wiederholungen. Bringen Sie dann das rechte Knie auf die gleiche Weise für 5 Wiederholungen zur linken Schulter. Schließlich bringen Sie das rechte Knie auf die gleiche Weise für 5 Wiederholungen zur rechten Schulter. Wiederholen Sie die gesamte Serie auf dem anderen Bein. Senken Sie zum Ändern die Knie auf den Boden und begrenzen Sie die Bewegungsfreiheit der Beine.



Oberschenkeldehnung:10 Wiederholungen

Knien Sie sich auf den Boden mit den Knien direkt unter den Hüften, die Füße berühren sich. Beugen Sie den Oberkörper um etwa 45 Grad nach hinten und greifen Sie dabei auf Bauch, Gesäß und Füße ein, während Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien beibehalten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Für mehr Herausforderung halten Sie die Scharnierposition und senken und heben Sie Ihre Arme 10 Mal.


Kniender Seitenstoß:10 Lifte und 10 Kreise pro Bein

Aus dem Knien die linke Hand zum Boden senken und gegenüber rechts ausstrecken, die rechte Hand hinter dem Kopf halten. Heben Sie das rechte Bein auf Hüfthöhe und senken Sie es dann für 10 Wiederholungen ab. Halten Sie dann das Bein auf Hüfthöhe und drehen Sie das Bein in kleinen Kreisen für 10 Wiederholungen. Legen Sie sich zum Ändern auf die Seite, anstatt zu knien.



Doppelbeinstreckung:10 bis 15 Wiederholungen

Mit dem Gesicht nach oben liegen. Krümme dich, um die Schultern leicht anzuheben und spanne die Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu stützen. Strecken Sie die Arme nach den Ohren aus und heben Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel vom Boden an. Kreisen Sie die Arme um und drücken Sie die Knie in die Brust. Halten Sie zum Modifizieren die Beine in einem 90-Grad-Winkel und ruhen Sie den Kopf aus. Für mehr Herausforderung fügen Sie Beinschläge hinzu, indem Sie die Beine mit jeder Verlängerung für 5 Schläge übereinander scheren.


Schere:10 Wiederholungen pro Bein

Gesichtsmuschel liegen. Beugen Sie Kopf und Nacken nach oben, um die Schultern leicht vom Boden zu heben. Heben Sie das linke Bein 1 Zoll über die Matte und strecken Sie das rechte Bein zur Decke, wobei Sie Ihre Hände an Ihren Knöchel legen. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein doppelt und wechseln Sie dann die Beine. Behalten Sie die Hüftstabilität während der gesamten Übung bei. Zum Modifizieren die Knie sanft beugen und den Kopf gesenkt halten. Für mehr Herausforderung greifen Sie die Arme durch die Ohren und halten Sie die Hände offen.



Hundert:100 zählt

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme seitlich. Beugen Sie Kopf, Nacken und Schultern nach oben und strecken Sie die Beine auf ein nachhaltiges Niveau (wo die Bauchmuskeln angespannt bleiben, der untere Rücken jedoch nicht von der Matte gehoben wird). Beginnen Sie mit dem Auf- und Abpumpen der Arme, atmen Sie 5 Zählungen ein und aus und atmen Sie 5 Zählungen aus, insgesamt 10 Atemzyklen. Beugen Sie zum Ändern die Knie in einem 90-Grad-Winkel (wie abgebildet).


Seitenteaser:5 Wiederholungen pro Seite

Auf der rechten Seite liegen, den Körper mit der rechten Hand stützen. Spannen Sie den Rumpf an und drehen Sie die Hüften, um die Beine so hoch wie möglich vom Boden zu heben, um die Schrägen zu aktivieren. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.



Schwan:5 bis 8 Wiederholungen

Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten. Legen Sie die Hände unter die Schultern. Kern einrasten und Kopf leicht anheben. Heben Sie Ihre Brust an und strecken Sie die Arme nach vorne, während Sie die Beine 1 Zoll über die Matte heben. Beugen Sie die Ellbogen, sodass die Arme eine W-Form bilden, halten Sie und senken Sie dann alles auf die Matte.


Seitenbein-Serie:10 Tritte und 15-20 Kreise in jede Richtung pro Seite

Legen Sie sich auf die linke Seite und bringen Sie die Beine leicht vor Ihre Hüften, um einen Ständer zu schaffen. Heben Sie das rechte Bein auf Hüfthöhe und treten Sie nach vorne und hinten, wobei Sie die Stabilität des Oberkörpers beibehalten und die Zehen zeigen. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen. Halten Sie dann auf Hüfthöhe inne, zeigen Sie mit dem Fuß und drehen Sie sich in kleinen Kreisen (etwa die Größe eines Tennisballs), wobei Sie 15 bis 20 Mal in jede Richtung kreisen.


Aufrollen: 5 Wiederholungen

Mit dem Gesicht nach oben liegen. Arme bis zur Decke ausstrecken, Kopf anheben und Kern einrasten lassen, um sich reibungslos aufzurollen. Greifen Sie mit den Händen in Richtung der Zehen nach vorne, während Sie Ihre Taille nach hinten ziehen, um eine Länge entlang Ihrer Wirbelsäule zu schaffen und das Gefühl zu behalten, Ihre Bauchmuskeln einzuziehen. Rollen Sie langsam wieder nach unten.

Danke an Lululemon für die Ausstattung unseres Models im Wunder Under Pant und Cooler Racerback !

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