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Gut definierte Bauchmuskeln sind das, was sich jede Person beim Training wünscht. Der einzige Faktor, der diesen „Heiligen Gral“ der Fitness garantiert, ist eingesunde Ernährung . Trainer sagen gerne, dass Muskeln im Fitnessstudio gemacht werden, Sixpacks jedoch in der Küche. Bestimmte Übungen können jedoch enorm helfen. Crunches sind mit in Ungnade gefallen viele Trainer und Ärzte . Die Übung übt zu viel Druck auf Nacken und unteren Rücken aus. Die Bauchmuskeln sind die ganze Zeit angespannt, was Ihren Körper nicht besser bewegt. Rückenschmerzen kann durch eine zu starke Beugung der Wirbelsäule und durch die vielen Wiederholungen entstehen.

Die 25 besten Übungen, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen (und keine der Bewegungen sind Crunches)

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Gut definierte Bauchmuskeln sind das, was sich jede Person beim Training wünscht. Der einzige Faktor, der diesen „Heiligen Gral“ der Fitness garantiert, ist ein gesunde Ernährung . Trainer sagen gerne, dass Muskeln im Fitnessstudio gemacht werden, Sixpacks jedoch in der Küche. Bestimmte Übungen können jedoch enorm helfen. Crunches sind mit in Ungnade gefallen viele Trainer und Ärzte . Die Übung übt zu viel Druck auf Nacken und unteren Rücken aus. Die Bauchmuskeln sind die ganze Zeit angespannt, was Ihren Körper nicht besser bewegt. Rückenschmerzen kann durch eine zu starke Beugung der Wirbelsäule und durch die vielen Wiederholungen entstehen.

Der Hollow Body Hold

Jill Brown , Personal Trainer und a Fitnesstrainer empfiehlt die Hollow Body Hold als eine der besten Alternativen zu Planks und Crunches. Es ist ähnlich wie die Bootspose im Yoga , außer dass der untere Rücken mit dem Boden verbunden ist. Dein Rücken ist auf der Matte, die Beine sind angehoben, Kopf und Schultern sind vom Boden abgehoben und du schaust auf deine Füße. „Das ist sehr effektiv und viel sicherer als Crunches“, fügt Brown hinzu. Sie verbrennen Kalorien viel schneller.


Gewichte mit einem Arm heben

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„Ich bin kein Freund von Seitenkurven“ Shane McLean , zertifizierter Personal Trainer bei Balance Guy-Training , sagt. Viele Trainer machen sie nicht und werde es nie empfehlen die Übung für Kunden. „Aber ich hebe gerne mit einem Arm nach dem anderen.“ Wenn Sie eine Hand, einen Arm oder ein Bein gleichzeitig trainieren, muss sich die gegenüberliegende Seite stabilisieren, damit Sie sich nicht beugen, was bedeutet, dass Ihre Seitenmuskeln hart arbeiten, fügt er hinzu.

Betrieb

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Einer der größten Vorteile, den Menschen nicht assoziieren mit Joggen ist durchtrainiert abs. Es gibt vier Arten von Bauchmuskeln – der Rectus abdominis (der 6er-Pack-Muskel), die inneren schrägen Bauchmuskeln (Innenseiten), die äußeren schrägen Bauchmuskeln (Außenseiten) und die queren Bauchmuskeln. Der letzte – der Muskel, der die Linien von bildet Definition auf der Seite deines Kerns – ist die tiefste der vier. Nichts zielt so sehr auf diesen Muskel ab wie Laufen.


Die Hundert

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Dies ist eine klassische Pilates-Übung, die oft zum Aufwärmen verwendet wird [Sehen: Welche Dehnübungen solltest du niemals vor dem Training machen ]. Die Hundert ist auch der Yoga-Boot-Pose ähnlich, aber es ist ein bisschen einfacher, sagt Brown. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien in die Luft auf den Rücken. Ihre Arme sollten nach oben reichen. Wenn Sie sie wieder auf den Boden bewegen, heben Sie Ihren Kopf und rollen Sie ihn hoch, sodass Ihre Schulterblätter gerade von der Matte abgehoben sind. Zählen Sie bis 10 und machen Sie weitere 10 Wiederholungen (erreichen Sie 100 Schläge).

Beinabsenkung

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Passive Beinabsenkung wird als funktionelle Bewegung verwendet, indem viele Physiotherapeuten . McLean sagt, er mag es für die Aufwärmteil des Trainings . Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie beide Beine an; halten Sie sie gerade; einen auf den Boden absenken. Mache jedes Bein 8-10 Mal. Sie können sehen, wie sich die passive Beinsenkung einstellt Dieses Video . Das Senken der beiden Beine ist dieselbe Bewegung, außer dass Sie beide Beine gleichzeitig absenken. Es ist intensiv. Siehe die Übung hier .


Burpees

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Burpees gehören zu den beste übungen da draußen aber sie können sehr schwierig sein. Dies ist kein Grund, sie zu überspringen. Führen Sie alle Bewegungen, die den Burpee zusammensetzen, getrennt und langsamer aus. Beginnen Sie im Stehen, machen Sie 2 bis 4 Kniebeugen und legen Sie dann Ihre Hände auf den Boden oder auf eine erhöhte Stufe oder Kiste. Gehen Sie – nicht springen – Ihre Füße zurück, bis Sie in einem Plankenposition . 5 Sekunden halten und 2-4 Liegestütze ausführen. Halte die Planke wieder. Gehen oder treten Sie mit Ihren Füßen breiter als Ihre Hände und halten Sie die tiefe Kniebeugeposition (Hüfte nach unten, Brust nach oben).

Unregelmäßiger Plankenhalt

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Wenn du Bauchmuskeln wie Gwen Stefani willst in 28 Tagen , sollten Sie Planks in Ihre Routine integrieren. Sie sind die beliebteste hochintensive Kernübung von Fitnesstrainern, da die Plank eine äußerst effektive isometrische Bewegung ist. Sie benutze dein eigenes Körpergewicht die Stabilität Ihres gesamten Rumpfes zu erhalten, was genau das ist, was die Rumpfmuskulatur tun soll, und Rückenschmerzen vorbeugen . Die Möglichkeiten, die Sie tun können Dielen variieren enorm aber der Effekt ist der gleiche – Killer-Bauchmuskeln.


Pilates Korkenzieher

Der Korkenzieher ist eine typische Pilates-Bewegung. Es wirkt wie ein Zauber, indem es die schrägen Bauchmuskeln, den Kern und die Beine stärkt. Beginnen Sie damit, auf dem Rücken zu liegen. Ziehen Sie Ihre Knie zur Brust. Erreichen Sie sie bis zur Decke und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Bewegen Sie sie nach rechts, während Sie Ihre Hüften vom Boden abheben. Gehen Sie zurück und bewegen Sie dann die Beine nach links und oben. Ihre Schulter sollte geerdet sein. 10-15 mal wiederholen.

Der tote Käfer

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Das Übung für tote Käfer ist für Anfänger, sagt Brown. Es wird viel in der Physiotherapie und von Menschen mit einer schwacher Kern , Sie fügt hinzu. Sie sollten auf dem Rücken liegen; Ihre Hände sollten nach oben reichen oder Sie können sie an Ihrer Seite lassen. Bringen Sie Ihre Knie in einen 90-Grad-Winkel. Beginnen Sie die Übung, indem Sie ein Bein ausstrecken – strecken Sie Knie und Hüfte. Behalten Sie diese Position für einige Sekunden bei, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Klimmzüge und Klimmzüge

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„Die Leute merken es nicht wirklich, aber sowohl Klimmzüge als auch Klimmzüge funktionieren im Kern“, sagt McLean. „Ich habe gestern Klimmzüge gemacht und meine Bauchmuskeln sind heute wund ,' er addiert. Sie müssen Ihren Kern festhalten und den Rücken beim Abstieg von der Stange anspannen – je langsamer, desto besser. Der Körper sollte in einer geraden Linie sein. Heben Sie nicht Ihre Beine oder schwingen Sie.

V-Sitz-Halten

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Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen und die Arme über den Kopf zu strecken. [Sehen: Die besten Kernübungen, die Sie nicht machen ... aber sollten ] Halten Sie Ihren Rumpf fest und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben, während Sie gleichzeitig Ihre Beine anheben und Ihre Finger in Richtung Ihrer Zehen strecken. Machen Sie eine Pause für einen Beat und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Bergsteiger

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Dies ist eine großartige Übung für Gleichgewicht, Schnelligkeit und Koordination. Es ist eine Ganzkörperübung, die hauptsächlich für Cardio verwendet wird, die auch baut Kraft . Es ist auch ein plyometrische Bewegung die mehrere Muskelgruppen stärkt – Kern, Unter- und Oberkörper. Der Oberkörper fällt nicht auf den Boden, da die schrägen Bauchmuskeln, die Bauchmuskeln und die Muskeln um die Hüften alle beansprucht werden. Legen Sie Ihre Hände auf einen Medizinball für eine größere Herausforderung.

Hängende Bauchmaschine

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Dies ist die einzige Maschine, die Brown für Bauchmuskelübungen empfiehlt. [Sehen: Welche Übungen machen Personal Trainer nicht ] „Es ist schwieriger als Crunches und sicherer für den Rücken, wenn es richtig gemacht wird“, fügt sie hinzu. Es ist wichtig, nicht hin und her zu schwingen. Stabilisieren Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Knie zur Brust ziehen. Drücken Sie Ihren Rücken gegen das Polster und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine und Knie anzuheben.

Kreuzheben

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Aktiviere deinen Kern, während du machst Kniebeugen , Pressen oder Kreuzheben und Sie werden ein paar Tage lang Muskelkater haben. Das Kreuzheben ist sehr effektiv übung zum fettabbau weil es intensiv ist. Machen Sie es richtig: Halten Sie eine Stange oder Hanteln auf Hüfthöhe; Senken Sie die Stange, während Sie Ihr Gesäß nach hinten bewegen, und halten Sie Ihren Rücken die ganze Zeit gerade, dann kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um aufzustehen.

Sitzende Figur 8

Die Muskeln werden auf jeden Fall so trainiert, wie du bist Steigerung der Gesamtstärke . Geben Sie einfach einen Medizinball oder eine andere Last von einer Hand in die andere unter Ihren Beinen. Diese Übung kommt auch den Schultern zugute.

Schere

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Dies ist eine großartige Übung, die funktioniert untere bauchmuskeln . Legen Sie sich mit den Armen an Ihrer Seite auf den Rücken; Nabel in die Wirbelsäule ziehen; heben Sie beide Beine gleichzeitig an, bis sie senkrecht zum Boden stehen; langsam wieder absenken. Lassen Sie Ihren Rücken nicht vom Boden abheben. Fügen Sie einen Scissor Kick vertikal und horizontal ein paar Zentimeter nach oben hinzu (Beine bleiben gerade und bewegen sich auf und ab oder von einer Seite zur anderen und überkreuzen sich). Mindestens 15 Mal wiederholen.

Russische Wendung

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Russische Drehungen sind eine großartige Körpergewichtsübung, die weit überlegener und intensiver als Crunches. [Sehen: 15 Übungen, die Ärzte niemals machen würden ] Es zielt auf deine schräge Muskeln . Es ist ideal für Leute, die neu im Training sind und auf ihren Kern zielen möchten. Auf dem Boden sitzen; beuge deine Beine an den Knien. Nehmen Sie eine V-Form an. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Drehe deinen Oberkörper nach beiden Seiten und halte deine Arme parallel zum Boden, während du einen Medizinball hältst. Bewegen Sie Ihre Hände zur gegenüberliegenden Hüfte, aber lassen Sie Ihre Schulterblätter nicht fallen.

Bein heben

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Knieheben ist härter als Crunches und sicherer für Ihren Rücken, wenn es richtig gemacht wird. Es ist wichtig, nicht hin und her zu schwingen. Stabilisieren Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Knie zur Brust ziehen. Drücken Sie Ihren Rücken gegen das Polster und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine und Knie anzuheben.

Kniestraffung

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Diese Übung zielt auf deine Bauchmuskeln ab und Schultern . Beginnen Sie in der nach unten gerichteten Hundehaltung. Heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich hinter sich in die Luft. Beginnen Sie, Ihr rechtes Knie in Richtung Brust zu ziehen, während Sie langsam mit dem Rest Ihres Körpers nach vorne kommen. Kehren Sie die Bewegung langsam um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen mit Ihrem rechten Bein und 10 Wiederholungen mit Ihrem linken Bein. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen durch.

Fahrrad

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Das Fahrrad trainiert alle vier Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit den Armen nach oben auf den Rücken. Ziehen Sie den Nabel in die Wirbelsäule und heben Sie gleichzeitig Arme und Beine gerade in die Luft, um sie zu berühren. Versuchen Sie, Ihren Rücken flach und nicht rund zu halten. Bis zu 10 Mal wiederholen.

Yoga

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Das Wichtigste beim Versuch, ein 6er-Pack zu bekommen, ist, sich daran zu erinnern, dass man keine Reduzierung erkennen kann, sagt Brown. 'Aber das bedeutet nicht, dass Sie Bauchfett nicht verbrennen können.' Das ist wo Core-Übungen und Yoga kommen ins Spiel . Bauchfett verlieren beinhaltet, Fett im Allgemeinen zu verlieren, und Yoga mit aeroben Aktivitäten wird den Zweck erfüllen. Zumindest hilft Yoga bei Fixiere deine Haltung , was die Illusion eines flacheren Bauches vermittelt.

Pike

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Das Hechttraining zielt auf alle vier Bauchmuskeln ab. Legen Sie sich mit den Armen nach oben auf den Rücken; Nabel in die Wirbelsäule ziehen und gleichzeitig; Arme heben und Beine direkt in die Luft zum Anfassen; Versuchen Sie, Ihren Rücken flach und nicht rund zu halten. 8-10 mal wiederholen.

Umgekehrter Liegestütz

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Alle Formen von Liegestütze sind wirklich gut für die Bauchmuskeln, sagt McLean. „Sie können Schmerzen an einer anderen Stelle verspüren, nicht unbedingt im Kern, aber Sie arbeiten definitiv daran“, fügt er hinzu. „Immer wenn du in einer Liegestützposition bist, bist du im Grunde in einem Brett .“ Reverse Push-ups sind härter, weil deine Beine den Körper nach vorne drücken, was bedeutet, dass der Kern härter arbeiten muss, um die Bewegung zu verlangsamen.

Überkopfkreise

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Alle Rotationsübungen funktionieren mit den Schrägen 'ziemlich gut', sagt McLean. [Sehen: Workouts, die Top-Trainer machen, wenn sie nur 15 Minuten Zeit haben ] Sie stabilisieren Ihren Kern, während Sie Ihre Hand mit einem Medizinball oder einer anderen Last in Kreisen über Ihrem Kopf bewegen. Auch die Arme werden trainiert. Machen Sie große Kreise, aber halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, in beide Richtungen 8-10 Mal. Mache mindestens 3 Sätze.

Der Vogelhund

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Es sieht vielleicht nicht nach viel aus, aber diese Übung wird Ihren Kern wirklich trainieren. [Sehen: Das 25-minütige Heimtraining, um deinen Magen zu glätten ] Beginnen Sie damit, auf allen Vieren zu stehen. Dein Rücken sollte immer gerade sein. Mit einer Hand ausstrecken und das andere Bein ausstrecken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um das Gleichgewicht zu halten. Einige Sekunden halten und wechseln. Wiederholen Sie jede Seite etwa 15 Mal.