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Die 25 besten Lebensmittel für einen guten Schlaf

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Wenn Sie es leid sind, Schafe zu zählen und an die Decke zu starren, wenn Sie versuchen, für die Nacht abzugeben, kann eine Lösung wie folgt sein: einfach als Snack nach dem Abendessen . Mineralien, Kalzium und besonders Magnesium , sind die wichtigsten Zutaten, auf die Menschen bei ihrer letzten Mahlzeit vor dem Schlafengehen achten sollten. Dr. Daryl Gioffre , Gründer von Alkamind und prominenter Ernährungsberater, sagt. Sie sind wichtig, weil sie bei der Herstellung von Melatonin und Serotonin helfen, die beide Hormone, die verschiedene Funktionen regulieren wie Schlaf, Appetit und Stimmung.

Süßkartoffeln

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Süßkartoffeln sind eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate die einen besseren Schlaf fördern . Sie haben viel Kalium, ein Muskelrelaxans. EIN lernen zeigt eine genetische Verbindung zwischen Kalium und Slow-Wave-Schlaf. Ein Gen, das für die Regulierung des Kaliumflusses verantwortlich ist, ist auch das Gen, das für den langsamen Schlaf, die tiefste Phase des Schlafzyklus, benötigt wird.

Angereichertes Getreide

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Diese Getreidesorte enthält viel Vitamin B6, das für die Produktion von Melatonin benötigt wird. Sadie Wells , RD, LDN, CPT, sagt. Die Kohlenhydrate in diesen Getreidesorten sind die gesunden – komplex, unverarbeitet und ballaststoffhaltig. StudienShow dass komplexe Kohlenhydrate den Menschen helfen, leichter einzuschlafen, weil sie langsam abgebaut werden, Blutzucker vorbeugen Spikes und den Serotoninspiegel über einen längeren Zeitraum konstant zu halten.

Hafer

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Eine Schüssel Haferflocken enthält genügend Magnesium, Kalzium, Kalium und andere Mineralien, die alle als förderlich für das Nickerchen bezeichnet werden. Nur nichts Süßes hinzufügen, weil zu viel Zucker wird deinen Schlaf sabotieren . „Der Körper diskriminiert Zucker nicht“, sagt Dr. Gioffre. 'Zucker ist Zucker in allen Formen.' Schwankungen des Insulinspiegels verhindern, dass Sie ein- oder durchschlafen.

Linsen

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Linsen sind geladen mit Magnesium , ein Muskelrelaxans, das die Schlafqualität verbessert, sagt Wells. Diese Hülsenfrüchte enthalten auch viel Kalium – ein weiteres Mineral, das die Muskeln entspannt – und Linsen, die mit Ballaststoffen gefüllt sind, helfen dem Verdauungstrakt Entspannen Sie Sich.

Hüttenkäse

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Das Protein kann Tryptophan liefern, eine Aminosäure, die für die Melatoninproduktion benötigt wird. Ein kleines Stück Obst kann dir beim Einschlafen helfen sowie. Es kann dem Tryptophan helfen, Ihre Blut-Hirn-Schranke zu passieren. Ebenfalls, Forschung von der Purdue University hat gezeigt, dass übergewichtige und fettleibige Erwachsene, die mit einer proteinreichen Ernährung abnehmen, eher besser schlafen.

Bananen

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Bananen haben viel Magnesium und Kalium, was helfen den Muskeln sich zu entspannen . Die Supplementierung von Magnesium scheint die subjektiven Messungen von Schlaflosigkeit zu verbessern, entsprechend eine Studie, wie ISI (Insomnia Severity Index), Schlafeffizienz, Schlafzeit und Einschlaflatenz (frühmorgendliches Erwachen). Das Superfood ist auch reich an Vitamin B6, das die Produktion von Melatonin fördert, und Tryptophan, beide in Verbindung mit Schlafqualität .

Mandeln und Walnüsse

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Mit Tryptophan beladen sind auch Walnüsse bewährt eine natürliche Quelle für Serotonin und Melatonin zu sein. Mandeln sind reich an dem muskelentspannenden Magnesium, das für die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Schlafrhythmus wichtig ist. Nur eine Handvoll eine Stunde vor dem Schlafengehen reicht. Studien haben gezeigt, dass das Einschlafen länger dauert, wenn der Körper zu wenig Magnesium enthält.

Wassermelone

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Lycopin, ein starkes Antioxidans, ist verbunden mit gutem Schlaf . Es kommt in Grapefruit, Wassermelonen, Tomaten und Papaya vor. Ein 2013 lernen fanden heraus, dass sehr kurze Schläfer weniger Lycopin konsumiert hatten als 7-8-Stunden-Schläfer.

Kürbiskerne

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Rohe Kürbiskerne sind ein hochalkalisches Lebensmittel, das reich an Mineralien ist, sagt Dr. Gioffre. Mineralien sind das, was Körper muss die darin enthaltenen Säuren neutralisieren , er addiert. Wenn Sie nicht genug davon haben, wird der Schlaf sicherlich beeinträchtigt, da der Körper Kalzium aus den Knochen auslaugt, um sie zu neutralisieren, was dazu führt, dass Sie nachts oft aufwachen müssen, um auf die Toilette zu gehen.

Jasmin Reis

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ZU Studie 2007 schlägt vor, Jasminreis zu essen etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen verkürzt die Einschlafzeit um die Hälfte. Dies liegt daran, dass Mahlzeiten mit hohem glykämischem Index – Nahrungsmittel für den Körper verdaut langsam und progressive Freisetzung von Glukose in das Blut – kann die Produktion von Tryptophan erhöhen, einer Aminosäure, die Sie schläfrig macht.

Cracker und Käse

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Gramm für Gramm enthält Cheddar-Käse mehr Tryptophan als Truthahn. Das Protein im Käse liefert schlafförderndes Tryptophan. Die Kohlenhydrate in Crackern können dir helfen, schneller einzuschlafen, weil sie stimulieren die Insulinausschüttung , die laut LiveScience wiederum die Aufnahme der meisten Aminosäuren aus dem Blut in die Muskeln mit Ausnahme von Tryptophan auslöst.

Blattgemüse

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Grünes Blattgemüse ist eine gute Quelle Kalzium, das einen besseren Schlaf fördert, weil es dem Gehirn hilft, Tryptophan zu produzieren, um Melatonin zu produzieren. „Man möchte beim Abendessen immer einen Beilagensalat haben“, sagt Dr. Gioffre. Einige Ihrer besten Optionen sind Grünkohl, Spinat und Brunnenkresse. „In einer aktuellen Studie entthronte Brunnenkresse Grünkohl in Bezug auf die Nährkraft . '

Hummus

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Hummus wird aus Kichererbsen hergestellt, die für einen regelmäßigen Schlafrhythmus entscheidend sind. Sie sind eine gute Quelle für Vitamin B6 und Tryptophan, sagt Dr. Gioffre. Einige nennen Kichererbsen die „Wunderleguminosen“, weil sie auch sättigen, was zu weniger Essen führt und daher Aufrechterhaltungdein Gewicht . Wenn Sie Hummus nicht mögen, probieren Sie geröstete Kichererbsen oder Kichererbsen-Avocado-Salat.

Kräutertees

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Kräutertees Entspanne dich und kann schläfrig machen. Grüner Tee zum Beispiel enthält Theanin, eine Aminosäure, die den Schlaf fördert. Viele Menschen bevorzugen abends Baldrian- oder Kamillentee. „Stellen Sie nur sicher, dass es koffeinfrei ist“, sagt Well. 'Halten Sie es einfach koffeinfrei.' Baldrian ist ein gemeinsame Zutat in Produkten, die als milde Beruhigungsmittel und Schlafmittel bei nervöser Anspannung und Schlaflosigkeit beworben werden.

Kiwi

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Eine mittelgroße Kiwis enthält mehr als die Hälfte des Kaliums, das eine Banane zu bieten hat. Ein 2011 lernen vernetzte Kiwi für einen besseren Schlaf in Qualität und Quantität in Menschen, die Schwierigkeiten hatten, durchzuschlafen . Ein Grund kann darin liegen, dass die Antioxidantien in der Frucht Neurotransmitter regulieren, die den Schlummer kontrollieren. Die Leute schliefen schneller ein und schliefen fester.

Fische

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Lachs, Heilbutt oder Thunfisch zum Abendessen können wirklich helfen, sagt Wells. Sie haben viel Vitamin B6, das die Zirbeldrüse braucht, um Melatonin zu produzieren, das „Schlafhormon“, fügt sie hinzu. Fische sind reich an Tryptophan, das auf natürliche Weise Serotonin und Melatonin produziert. Hormone, die für den normalen Schlaf verantwortlich sind . Fisch ist ein gesundes Fett, das die Verdauung verlangsamt und länger satt macht, fügt Wells hinzu. 'Hunger kann zu Schlafstörungen führen.'

Kirschen

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Kirschen sind eine gute Quelle für Vitamin B6, sagt Wells. Eine Studie aus dem Jahr 2010 gefunden Menschen, die Kirschsaft tranken, schliefen schneller und länger ein. Die Teilnehmer berichteten auch von Verbesserungen ihrer SchlaflosigkeitSymptome . Trinken Sie eine Stunde vor dem Zubettgehen ein Glas oder eine Tasse Kirschen. Sie können sich sogar für getrocknete Kirschen entscheiden, wenn das frische Obst außerhalb der Saison ist.

Milch

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Milchprodukte sind reich an Kalzium, dem am häufigsten vorkommenden Mineralstoff des Körpers, der dem Körper hilft, Tryptophan zu verwenden, um Serotonin zu produzieren, sagt Wells. Manche Studien haben darauf hingewiesen, dass Menschen, denen es fehlt Kalzium Probleme beim Ein- und Durchschlafen haben. Milch enthält auch Tryptophan. Deshalb hat es eine beruhigende Wirkung und die Menschen neigen dazu, schneller einzuschlafen. Forscher haben herausgefunden, dass der Kalziumspiegel im Körper während der tiefsten Schlafphasen höher ist.

Truthahn

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Truthahn ist mit Tryptophan beladen, der Aminosäure, die Schläfrigkeit hervorruft, sagt Wells. Tryptophan ist auch erforderlich Der Körper produziert Serotonin, das dann zur Herstellung von Melatonin verwendet wird. Aber Truthahn allein wird nicht machen ein großer unterschied wie man eigentlich müsste zu viel essen . Der Verzehr mit gesunden Kohlenhydraten hat einen positiveren Effekt.

Ananas

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Forschung hat gezeigt, dass Ananas die Melatoninproduktion wie nur wenige andere Lebensmittel steigert. Menschen, die die Frucht aßen, hatten 266 Prozent höhere Melatoninwerte als andere.

Erdbeeren

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Erdbeeren haben viel Vitamin B6, den Hauptnährstoff, den der Körper braucht, um Melatonin herzustellen, sagt Dr. Gioffre.

Hart gekochte Eier

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Zwei hartgekochte Eier enthalten etwa 130 Kalorien und 12 Gramm vollständiges Protein, was bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Eier sind eine gute Quelle für Tryptophan sowie Vitamin B12, ein weiterer erholsamer Schlafförderer, da es eine Steigerung der Produktion und eine frühere Freisetzung von Melatonin bewirkt.

Vollkorn

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Vollkornprodukte sind reich an Magnesium, das den Muskeln hilft, sich zu entspannen , entsprechend eine Studie. Der Mineralstoff hat neben Kalzium eine beruhigende Wirkung auf den Körper, fügt Wells hinzu.

Mandelbutter

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Mandelbutter ist reich an Magnesium, sagt Dr. Gioffre. „Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass Menschen mit niedrigem Magnesiumspiegel mehr Probleme beim Ein- und Durchschlafen ,' er addiert.

Mönchfrucht

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Der beste Ersatz für alles ungesunde Süßstoffe sind Bio-Stevia und Lo Han, auch bekannt als Mönchsfrucht, sagt Dr. Gioffre. 'Es hat einen glykämischen Index von Null, was bedeutet, dass es keinen Einfluss auf Ihren Insulinspiegel hat und mehr süßende Eigenschaften hat als Zucker.'