Ein starker Po ist entscheidend für die allgemeine Fitness – probiere dieses Workout aus, um deinem Po einen Schub zu geben

Diese Geschichte erschien zuerst auf Greatist.com

Amy Eisinger—Newsflash: Ihr Gesäßmuskeln gibt es aus besseren Gründen, als nur darin gut auszusehen Apfel-Jeans . Die Hauptmuskelgruppe (bestehend aus Ihrem Gluteus Maximus, Medius und Minimus) spielt eine Schlüsselrolle bei explosiven Bewegungen wie Springen und Sprinten. Auch ein kräftiger Po kann Linderung verschaffen Schmerzen im unteren Rückenbereich und machen alltägliche Bewegungen – wie Stehen und Treppensteigen – so viel einfacher.


Um das Beste aus diesen Gesäßmuskeln herauszuholen, stärken Sie sie mit diesen Körpergewichtsübungen , mit freundlicher Genehmigung von Brynn Putnam, zertifizierter Trainer und Gründer von Methode verfeinern . Sie benötigen keine Ausrüstung, einige benötigen jedoch eine Stufe oder einen stabilen Stuhl, und bei einigen können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie mittelgroße Kettlebells oder Kurzhanteln in jeder Hand halten.

Am Ende finden Sie ein Bodyweight-Workout mit fünf einfachen Bewegungen, um Ihren Po in weniger als 20 Minuten zu stärken.


Anfänger



1. Hüftantrieb
Setzen Sie sich auf die Knie, die Beine zusammen, so dass Ihr Hintern auf Ihren Fersen ist. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihren Po anzuheben und in eine kniende Position zu steigen. Senken Sie langsam ab und halten Sie die Gesäßmuskeln in Bewegung.

2. Ausfallschritt von unten nach oben
Führen Sie einen Hüftantrieb durch. Bringen Sie den linken Fuß nach vorne, sodass Sie auf dem rechten Knie knien. Drücken Sie in Ihre linke Ferse und betätigen Sie die Gesäßmuskeln, um zu stehen, und bringen Sie das rechte Knie nach oben. Versuchen Sie im Stehen, sich nicht vom Boden abzustoßen; Spannen Sie stattdessen die Oberschenkelmuskeln und das Gesäß an, um zu heben. Zurück in die Ausgangsposition.


3. Hüftschub
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie die Hände direkt unter Ihre Schultern auf den Boden, die Finger zeigen vom Körper weg. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie die Hüften in eine Tischposition. Halten Sie bis 5 zählen. Senken Sie die Hüften langsam auf den Boden. (Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Hals lang zu halten und Ihre Schultern nicht zu verkrampfen, wenn Sie die Hüften heben).

4. Gesäßbrücke
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie gebeugt und die Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie die Hüften gerade vom Boden ab, aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur und spannen Sie Ihren Kern an. Senke dich langsam ab und erzeuge deinen eigenen Widerstand.

5. Side-Skater
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Hüften nach hinten drücken, den Rücken flach halten und die Bauchmuskeln anspannen. Springen Sie so weit wie möglich nach rechts und landen Sie leicht auf dem rechten Fußballen. Springen Sie nun so weit wie möglich nach links, aktivieren Sie die Gesäßmuskeln, um sich abzustoßen, und landen Sie leicht auf dem linken Fuß. Wiederholen.


Mach es einfacher:Machen Sie große Schritte von Seite zu Seite.

6. Marching Hip Lift
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit gebeugten Knien, Füßen auf den Boden und angespannten Bauchmuskeln. Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken (wie die Gesäßbrücke ). Heben Sie nun den rechten Fuß ein paar Zentimeter über den Boden und halten Sie das Knie gebeugt. Versuchen Sie, Ihre Hüften nicht zu verdrehen. Senken Sie den rechten Fuß auf den Boden, während Sie den linken Fuß aufnehmen. Wiederholen Sie den 'Marsch' auf der anderen Seite und konzentrieren Sie sich darauf, die Gesäßmuskulatur durchgehend zu drücken.

7. Stuhlhocke-Sprung
Für diese Bewegung benötigen Sie einen Stuhl oder eine Bank. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf einen Stuhl. Springe mit deinen Gesäßmuskeln gerade nach oben und achte darauf, dass beide Füße vom Boden abheben. Landen Sie leicht und gehen Sie langsam in die Hocke, um sich auf den Stuhl zu setzen.

Dazwischenliegend


8. Rotations-Kniebeugen
Stellen Sie sich mit den Füßen breiter als hüftbreit hin, die Arme an Ihrer Seite. Treten Sie mit dem rechten Fuß diagonal nach hinten, schicken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihr rechtes Knie (linkes Bein ist gestreckt mit gebeugtem Fuß). Halte deine Brust oben und deine Bauchmuskeln angespannt. Zurück in die Ausgangsposition. Auf der anderen Seite wiederholen.

9. Hip Thrust Single-Arm Reach
Setzen Sie sich auf den Po, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie die Hände direkt unter Ihre Schultern auf den Boden, die Finger zeigen vom Körper weg. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften in eine Tischposition zu heben und zu halten. Strecken Sie Ihren rechten Arm in einer hohen Diagonale über Ihren Körper und halten Sie Ihre Hüften gerade (kein Verdrehen). Senken Sie die Hüften und die Hand auf den Boden. Auf der anderen Seite wiederholen.

10. Step-Up
Stellen Sie sich vor eine Bank, einen Stuhl oder eine Stufe. Stellen Sie den rechten Fuß auf die Bank und steigen Sie auf, indem Sie Ihren rechten Gesäßmuskel zum Heben einsetzen. (Drücken Sie nicht von Ihrem linken Fuß ab.) Strecken Sie das rechte Bein, um aufrecht zu stehen, dann senken Sie es langsam ab, schicken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie das rechte Knie. Auf der anderen Seite wiederholen.


Mach es härter:Je höher Ihre Stufe oder Bank, desto anspruchsvoller werden die Bewegungen.

11. Seitlicher Ausfallschritt
Stellen Sie Ihren rechten Fuß zur Seite, schicken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihr rechtes Knie, um in einen seitlichen Ausfallschritt zu sinken. Bleiben Sie tief und wechseln Sie auf die andere Seite, sodass Ihr linkes Knie gebeugt und das rechte Bein gestreckt ist. Drücken Sie sich von Ihrer linken Ferse ab, um zu stehen. Wiederholen Sie dies, beginnend mit dem linken Fuß, der seitwärts tritt.

Mach es einfacher:Nicht treten. Halten Sie Ihre Füße breit und bewegen Sie sich von einer Seite zur anderen, wobei Sie Ihre Hüften zurückschicken, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.

12. Bottoms-Up-Hop
Mit dem rechten Fuß nach vorne knien. Drücken Sie sich von Ihrem rechten Fuß ab und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um zu springen (rechtes Bein ist gestreckt, linkes Bein ist gebeugt, als ob Sie überspringen würden). Landen Sie auf Ihrem rechten Fuß, kommen Sie sanft zum Knien zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.

13. Gehender Ausfallschritt
Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und verwenden Sie Gesäß, Kniesehnen und Rumpf, senken Sie in a lunge . Heben Sie den linken Fuß an und treten Sie nach vorne, wobei Sie sofort in einen Ausfallschritt auf der anderen Seite fallen. Gehen Sie weiter vorwärts.

14. Einbeiniger Hüftlift
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit gebeugten Knien, die Arme bequem an Ihre Seite und die Füße schulterbreit auseinander. Benutze beide Arme, um das rechte Knie an deine Brust zu drücken. Drücken Sie nach oben und greifen Sie dabei auf den linken Gesäßmuskel und den Rumpf ein, um die Hüften vom Boden zu heben. Halten Sie bis 5 zählen. Senken Sie nach unten und wechseln Sie (so dass der linke Fuß umarmt wird) und heben Sie erneut an, diesmal mit dem rechten Gesäß.

Mach es einfacher:Halten Sie nicht an der Spitze des Hüftstoßes fest.

15. Hip Drive Step-Up
Sie benötigen einen Schritt für diesen Schritt. Setzen Sie sich auf die Knie, die Fußspitzen gegen den Boden, das Gesäß auf die Fersen, mit der Stufe ein paar Meter vor Ihnen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um sich in eine kniende Position zu erheben (ein Hüftantrieb). Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne. Verwenden Sie Gesäßmuskeln und Kniesehnen, um zu stehen. Linken Fuß auf Stufe stellen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen an, um sich zu steigern. Treten Sie mit demselben Fuß wieder nach unten, kehren Sie in eine kniende Position zurück und dann in eine sitzende Position. Auf der anderen Seite wiederholen.

16. Seitlicher Step-Up
Stellen Sie sich mit der linken Seite zu einer Bank und stellen Sie den linken Fuß auf die Bank. Spannen Sie Ihren linken Gesäßmuskel an, heben Sie den Boden ab und strecken Sie das linke Bein. Drücken Sie wie beim Step-Up nicht Ihren rechten Fuß (denjenigen auf dem Boden) ab. Konzentrieren Sie sich darauf, nur den linken Gesäßmuskel zum Heben zu aktivieren. Senken Sie, indem Sie die Hüften nach hinten schicken und das linke Bein beugen.

17. Sitzen, um zu stehen
Für diese Bewegung benötigen Sie einen Stuhl oder eine Bank. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die Stuhlkante, das rechte Bein gerade nach vorne und das linke Bein angewinkelt mit dem Fuß auf dem Boden. Verwenden Sie nur Ihren linken Gesäßmuskel und das linke Bein, drücken Sie sich nach oben und steigen Sie in eine stehende Position auf. Sie können Ihren gebeugten rechten Fuß leicht auf dem Boden lassen, um das Gleichgewicht zu halten, aber belasten Sie ihn nicht. Drücken Sie die Hüften nach hinten, um sich langsam hinzusetzen.

Mach es härter:Halten Sie Ihren rechten Fuß die ganze Zeit ein paar Zentimeter über dem Boden.

18. Crossover Lunge
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und heben Sie Ihren rechten Fuß an, treten Sie nach vorne und nach links, um vor Ihrem linken Fuß zu kreuzen. Führen Sie aus dieser gekreuzten Position einen Ausfallschritt durch, indem Sie Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Kniesehnen zum Absenken einsetzen. Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß ab, um zu stehen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Fortschrittlich

19. Bottoms-Up Ausfallschritt in Crossover Ausfallschritt
Knie auf das rechte Knie mit dem linken Fuß nach vorne. Drücken Sie in die linke Ferse und stehen Sie, drücken Sie die Gesäßmuskeln oben. Treten Sie mit dem rechten Fuß diagonal über Ihren Körper nach vorne. Beuge deine Knie und senke in einen Crossover-Ausfallschritt. Drücken Sie Ihre rechte Ferse ab und kehren Sie zum Stehen zurück. Mit dem rechten Fuß nach hinten treten und in die Ausgangsposition absenken.

Mach es einfacher:Überspringe den Crossover-Ausfallschritt.

20. Unterstützte einbeinige Kniebeugen
Stellen Sie sich in eine Türöffnung oder in die Nähe einer Wand oder einer anderen Stütze, die Sie halten können. Greifen Sie den Türpfosten und heben Sie Ihr rechtes Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab. Schicken Sie die Hüften zurück und greifen Sie Ihren linken Gesäßmuskel an, senken Sie ihn in einen einbeinige Kniebeugen , indem Sie den Türpfosten zur Unterstützung verwenden. Strecken Sie Ihr Bein und kehren Sie zum Stehen zurück, wobei Sie den Türpfosten zur Hilfe nehmen.

Mach es härter:Führen Sie a . aus einbeinige Kniebeugen ohne die Unterstützung.

21. Einbeiniges Kreuzheben
Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und beugen Sie das Knie leicht. Halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie sich an den Hüften zu einem Kreuzheben nach vorne beugen, wobei Sie das linke Bein hinter sich und die Arme unter Ihnen zurücklegen. Nur so weit wie möglich absenken, ohne den Rücken zu krümmen. Verwenden Sie Ihre rechten Oberschenkel und Gesäßmuskeln, um zu stehen. Auf der anderen Seite wiederholen.

22. Kreuzheben mit erhöhtem Hinterfuß
Stellen Sie den linken Fuß auf eine niedrige Bank oder treten Sie hinter sich und bleiben Sie nah genug an der Bank, damit Ihr Bein nicht gestreckt oder blockiert ist. Mit geradem Rücken an den Hüften nach vorne klappen. Beugen Sie sich nur so weit wie möglich, ohne Ihren Rücken zu krümmen. Verwenden Sie Ihre Gesäß- und Kniesehnen, um in eine aufrechte Position zurückzukehren.

23. Stromsprung
Aus einem Ausfallschritt, mit dem rechten Fuß vorn und dem linken Fuß hinten, den linken Fuß nach vorne bringen und hochspringen (überspringen), den rechten Fuß vollständig vom Boden lösen und das linke Knie hochheben. Landen Sie zuerst leicht auf Ihrem rechten Fuß, bevor Sie den linken Fuß hinter sich auf den Boden stellen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

24. Geteilte Kniebeuge mit erhöhtem Hinterfuß
Stellen Sie den linken Fuß auf eine niedrige Bank oder treten Sie hinter sich und bleiben Sie nah genug an der Bank, damit Ihr linkes Bein nicht gestreckt oder blockiert ist. Schicken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie das rechte Knie, um einen Ausfallschritt zu machen. Drücken Sie mit Ihrem rechten Gesäß nach oben und strecken Sie das rechte Bein, um die Wiederholung abzuschließen.

25. Einbeinige Kniebeuge Reichweite quer
Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein mit dem linken Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden, die Arme an Ihrer Seite. (Sie machennichtmüssen Sie Ihr linkes Knie hoch heben. Dies sollte eine entspannte, ausbalancierte Position sein.) Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie sich in eine Hocke. Wenn Sie sich absenken, strecken Sie Ihren linken Arm über Ihren Körper zur Außenseite Ihres rechten Fußes. Gehen Sie so tief wie möglich (versuchen Sie, den Boden zu berühren), aber stellen Sie sicher, dass das rechte Knie nicht über die rechten Zehen hinausragt. Zurück in die Ausgangsposition. Auf der anderen Seite wiederholen.

Mach es einfacher:Kniebeuge auf beiden Füßen.

Das Training

Mehr lesen:
Wie viel Erholung brauchen Sie wirklich zwischen den Trainingseinheiten?
Warum gute Gesundheit für ein erfolgreiches Leben unerlässlich ist
Kick-Butt-Workouts, die Sie in 30 Minuten oder weniger machen können