Verzichten Sie auf Crunches für diese effektiveren Moves

Matt Fitzgerald—Es gibt viele Kernübungen. Es ist besser, eine von ihnen zu tun, als keine von ihnen zu tun. Aber einige sind definitiv besser für Läufer als andere.

Ein starker Rumpf – starke Bauch- und Lendenmuskeln – verbessert die Laufleistung und kann das Verletzungsrisiko reduzieren. Die besten Core-Übungen für Läufer sind solche, die die spezifische Art und Weise nachahmen, die die Rumpfmuskulatur während des Laufens benötigt. Hier sind drei Bewegungen, die genau das tun.

Werde stark mit dem sauberen Training


Rückenlage März

Warum es gut für Läufer ist:Die Rumpfstabilität beginnt mit dem Querbauch, einem tiefen Bauchmuskel, der die richtige Spannung halten muss, um eine übermäßige Bewegung des Beckens und der Lendenwirbelsäule während des Laufens zu verhindern. Die größte Herausforderung für diesen Muskel beim Laufen besteht darin, eine angemessene Spannung aufrechtzuerhalten, während sich die Beine frei und abwechselnd bewegen. Der Rückenmarsch ist eine großartige Übung für Läufer, da er genau diese Herausforderung kontrolliert bewältigt.


Wie es geht:Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, beide Knie stark gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Während Sie sich darauf konzentrieren, Ihren unteren Rücken auf den Boden zu drücken, heben Sie Ihr linkes Bein an, bis Ihr linker Fuß mit Ihrem rechten Knie auf gleicher Höhe ist. Senken Sie nun den Fuß wieder auf den Boden. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein. Fahren Sie fort, bis Sie ein unangenehmes Brennen in Ihrem Bauch verspüren, bis zu 20 Wiederholungen pro Bein.



Besseres Drehmoment für besseren Lauf

Stehende Rumpfrotation mit Kabel

Warum es gut für Läufer ist:Eine der wichtigsten Aufgaben der Rumpfmuskulatur beim Laufen ist die Kontrolle der Rotationskräfte. Zu den größten Energiefressern beim Laufen gehört die übermäßige Rotation der Hüften, des Beckens und/oder der Wirbelsäule. Die stehende Rotation mit Kabel isoliert und verstärkt diese besondere Herausforderung.


Wie es geht:Stellen Sie sich mit der linken Seite zu einer Seilzugstation mit einem Griff, der auf Schulterhöhe angebracht ist. Fassen Sie den Griff mit beiden Händen und beiden Armen vollständig aus. Beginnen Sie mit einem zum Griff gedrehten Oberkörper und spannen Sie das Kabel an (d. h. der Gewichtsstapel ist aus der Ruheposition leicht angehoben). Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken und den Griff in einer Linie mit der Mitte Ihrer Brust halten. Halten Sie Ihre Augen beim Drehen auf den Griff gerichtet und Ihre Hüften nach vorne gerichtet. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne dass der Gewichtsstapel zur Ruhe kommt. Führen Sie 12 Wiederholungen durch, kehren Sie dann Ihre Position um und wiederholen Sie die Übung.

5 Schritte, um schneller und stärker zu werden

Koffer Kreuzheben

Warum es gut für Läufer ist:Beim Laufen geht es darum, sich in aufrechter Position gegen die Schwerkraft zu bewegen. Die meisten Kernübungen ahmen dieses grundlegende Element des Laufens nicht nach. Das Suitcase Kreuzheben tut es. Es trainiert insbesondere die schrägen Muskeln an den Seiten des Rumpfes, um das zu tun, was sie beim Laufen tun sollen, nämlich den Rumpf gegen Widerstand senkrecht in einer Linie mit den Beinen zu halten. Auch die untere Rückenmuskulatur wird bei dieser Übung laufspezifisch gefordert.


Wie es geht:Stehen Sie mit hängenden Armen an den Seiten und einer Hantel in einer Hand. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und erreichen Sie die Hantel so nah wie möglich am Boden, ohne Ihren unteren Rücken abzurunden. Jetzt steh wieder auf. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht zu einer Seite neigen, während Sie diese Bewegung ausführen. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann die Übung, während Sie die Hantel in der anderen Hand halten.