Der American Council on Exercise untersucht die effektivsten Schulterübungen

Nicht alle Übungen sind gleich; vor allem, wenn es darum geht, die Schultermuskulatur als Einheit zu trainieren Kürzlich durchgeführte Studie vom American Council on Exercise weist darauf hin.

Da die Schultern ein integraler Bestandteil der alltäglichen funktionellen Bewegungen sind und die Forschung gezeigt hat, dass 69 % der Menschen irgendwann in ihrem Leben mit einer Schulterverletzung zu kämpfen haben, hat ACE herausgefunden, welche gängigen Widerstandsübungen am effektivsten sind, um die Schulter zu stärken Muskeln der Schulter.

„Die Schulter ist ein komplexes Kugelgelenk, das in der Lage ist, sich zu beugen, zu strecken, zu drehen und mehr, und für diese Bewegungen sind drei verschiedene Muskeln erforderlich – der vordere, der mittlere und der hintere Deltamuskel“, betonen die Autoren der Studie. „Das Problem ist, dass die Leute hauptsächlich auf die vorderen Deltamuskeln achten – die Muskeln an der Vorderseite der Schulter – wahrscheinlich, weil diese diejenigen sind, die wir jeden Tag im Spiegel sehen.“


Die Forscher spekulieren, dass viele Menschen Schulterverletzungen erleiden, weil der mediale und hintere Deltamuskel oft vernachlässigt wird.

Um die effektivsten Schulterübungen zu ermitteln, untersuchte die Studie 16 gesunde männliche Freiwillige im Alter zwischen 18 und 30 Jahren.


Die Probanden nahmen jeweils an drei Testsitzungen mit mindestens drei Ruhetagen zwischen jeder Sitzung teil. Der anfängliche Test wurde verwendet, um das Grundfitnessniveau jedes Probanden zu bestimmen. Während der letzten beiden Sitzungen wurden Elektromyographie-(EMG)-Elektroden an den vorderen, medialen und hinteren Deltamuskeln jeder Person angebracht, um den Grad der Muskelaktivierung für jede durchgeführte Übung zu messen.



Nach der Analyse der Ergebnisse stellten die Forscher fest, dass die folgenden drei Übungen am effektivsten waren, um jeden der Schultermuskeln anzusprechen.

1. Zum Anvisieren des vorderen Deltamuskels: Schulterdrücken mit Kurzhanteln

2. Zum Anvisieren des medialen Deltamuskels: die 45-Grad-Neigungsreihe oder die seitliche Anhebung des gebeugten Arms


3. Zum Zielen des hinteren Deltamuskels: die seitliche Anhebung im Sitzen (oder 45-Grad-Neigungsreihe)

Die Studie kam zu dem Schluss, dass „für das optimale Training am besten geeignet ist, das Schulterdrücken mit Kurzhanteln auszuführen, um die Vorderseite der Schultern zu erreichen, und entweder die 45-Grad-Neigungsreihe oder das seitliche Anheben im Sitzen für den hinteren Teil der Schultern. ”

Eine der Autoren der Studie, Samantha Sweeney, M.S., empfiehlt, dass Trainierende ihr Training mit Übungen beginnen, die auf den hinteren Deltamuskel abzielen, da dieser im Allgemeinen der schwächste aller Schultermuskeln ist.

Die folgende Infografik zeigt, wie jede Übung ausgeführt wird.



Klicken Sie hier, um die Grafik in voller Größe auf acefitness.org anzuzeigen.

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