Bauen Sie einen ausgeglichenen Körper auf, indem Sie diese vier wichtigen Muskeln stärken

Caitlin Chock—Laufen erzeugt Schwächen. Oder besser gesagt, wenn unser Körper seinen Willen hätte, würde er gerne unsere stärkeren Muskeln die Schwäche der schwächeren auffangen lassen. Der menschliche Körper ist ein Meister der Betrüger, der sich auf das verlässt, was bereits stark ist, weil es mehr Arbeit erfordert, das zu ändern und zu verbessern, was nicht ist. Das gleiche im Training, oder? Nicht so einfach, immer schneller zu werden!

Wenn Sie diesen Betrug jedoch zulassen, werden Sie immer wieder in den – möglicherweise schwächeren – Gesäßmuskel beißen. Ungleichgewichte führen zu einer Überkompensation, und ab einem bestimmten Punkt erreichen die zur Doppelarbeit gezwungenen Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen ihre Sollbruchstellen, d.h. eine Verletzung. Wenn Sie von dieser Verletzung zurückkommen, ohne diese Ungleichgewichte immer noch nicht behoben zu haben, werden Sie nur wieder verletzt und stecken somit in einem Teufelskreis.

Die großen Vier
Obwohl der Körper jedes Läufers einzigartig ist, sind vier der häufigsten Schwachstellen in keiner bestimmten Reihenfolge die Hüften, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Knöchel. Es ist kein Zufall, dass sich diese Bereiche alle in der Nähe von Gelenken befinden; diese Regionen haben eine Vielzahl von Muskel- und Sehnenansatzpunkten. Es gibt auch kleinere, intrinsische Muskeln in diesen Bereichen, die schwach sind, und die ständige Belastung eines beweglichen Gelenks führt schließlich zu Problemen. Lassen Sie uns auf den folgenden Seiten jeden dieser Problembereiche sowie Übungen zu deren Behebung genauer betrachten.


Problemzone: Die Hüften
„Schwache Adduktoren und Abduktoren wirken sich auf den ganzen Körper aus!“ erklärt Brad Hudson, Coach und Gründer von Hudson Training Systems. „Wenn diese stark sind, beeinflusst dies die richtige Laufrichtung … Sie können überall Überlastungsverletzungen erleiden, wenn diese schwach sind oder nicht richtig feuern.“

VERBUNDEN: Verbessern Sie Ihr Laufen, indem Sie ein besserer Athlet werden


Übungen zur Verbesserung der Hüftkraft und Mobilität



  • Venusmuscheln:Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Beine gestapelt, die Knie leicht gebeugt; Heben Sie Ihr linkes Bein bis zu 60 Grad an und senken Sie es ab. Machen Sie einen Satz von zehn für beide Seiten.
  • Adduktorenbeinkreise:Legen Sie sich auf die linke Seite, die Hüften mit den Fersen zusammengestapelt, aber die Zehen zeigen in einem V; das öffnet deine Hüften. Heben Sie Ihr linkes Bein an, halten Sie beide Füße in der halben V-Form und ziehen Sie langsam mit den Zehen einen Kreis in die Luft. Mache 10 Kreise im Uhrzeigersinn und 10 gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie mit der rechten Seite.
  • Beinheben des Abduktors:Legen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf die rechte Seite, damit Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben heben können. Beginnen Sie mit einem Satz von 10, bauen Sie bis zu drei für beide Beine auf.

Problemzone: Die Gesäßmuskeln
„Wir haben einen Arzt im Boulderzentrum für Sportmedizin das macht eine stärkebewertung. Wir stärken die Gesäßmuskulatur mit Planks und Ganzkörperübungen, die darauf abzielen, Dinge gemeinsam abzufeuern“, erklärt Hudson. „Wir verwenden auch einen Kreislauf, der bei vielen Ganzkörper-Dingen funktioniert … [wie] Planks und Burpees oder Kniebeugen und Step-Ups mit Pausen für das Gleichgewicht.

VERWANDTE ÜBUNG — Beste Kräftigungsübung für Läufer: Der Burpee

Übungen zur Verbesserung der Gesäßkraft


  • Planks mit Beinheben:Halte die Planke, hebe dein linkes Bein für einen Satz von 10 und dann dein rechtes Bein.
  • Rückenbrücke:Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße vor dem Po auf den Boden gestellt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, heben Sie sich vom Boden ab, um Ihren Oberkörper in einer Linie zu halten, und heben Sie ihn an, bis nur Ihre Schulterblätter auf dem Boden ruhen. Senken und wiederholen Sie für Sätze von 10-15.
  • Aufsteigen:Steigen Sie auf eine Kiste oder Treppe, pflanzen Sie Ihren linken Fuß und treiben Sie Ihr rechtes Knie nach vorne; pausieren Sie, wenn das linke Bein vollständig gestreckt ist, und senken Sie es dann ab und wiederholen Sie dies für Sätze von 10 für jedes Bein.

VERBUNDEN: Verbessern Sie die Kraft der Gesäßmuskulatur mit der Pedestal-Routine

Problembereich: Die Kniesehnen
Die Kniesehnen arbeiten bei jedem Schritt im Team mit Ihren Gesäßmuskeln und Quads; Diese Verbindung ist ein Paradebeispiel dafür, was passiert, wenn Schwächen vorhanden sind. „[Ich] habe viele Verletzungen gesehen, bei denen die Gesäßmuskeln nicht feuern, also [es gibt] Waden- und Knöchelprobleme“, sagt Hudson, „aber mit Sicherheit kommen die Achillessehne und viele Achillessehnenprobleme vom Rücken oder unteren Rücken. ”

Übungen zur Verbesserung der Kniesehnenkraft

  • Balance Ball zieht:Mit dem Rücken auf dem Boden und den Armen an der Seite ruhen, strecken Sie Ihre Beine nach vorne und legen Sie Ihre Knöchel auf einen Balanceball. Heben Sie Ihren Hintern wie bei der Brücke vom Boden ab, ziehen Sie dann Ihre Knie zur Brust und rollen Sie den Ball zu Ihren Gesäßmuskeln. Zurückrollen und für Sätze von 10-15 wiederholen.

VERWANDTE ÜBUNG [VIDEO] — Montag Minute: Slideboard Leg Curl


Problemzone: Die Knöchel
Ihre Knöchel sind ziemlich empfindlich im Design, aber sie werden in einige der potenziell gefährlichsten Situationen gebracht. Knöchelverletzungen sind beide sehr häufig und können am schwierigsten sein, um vollständig zu überwinden. Was noch schlimmer ist, sie können aus einfachem Pech entstehen; ein loses Gestein auf einem knorrigen Trail könnte deine Saison beenden.

Der beste Weg, um das Risiko von Knöchelverletzungen zu reduzieren, besteht darin, den unmittelbaren Knöchelbereich sowie die umliegende Muskulatur zu stärken. Auf diese Weise wird es, selbst wenn Sie einen falschen Schritt machen oder Ihren Knöchel unbeholfen abrollen, nicht so sehr schockierend sein und könnte den Unterschied zwischen einer schlechten Belastung, die wochenlang anhält, oder etwas, das mit einem kleinen Nachlauf in Ordnung ist, ausmachen Eis Job.

VERWANDTE ÜBUNG [VIDEO] — Montag Minute: Wandknöchelmobilisation

Übungen zur Verbesserung der Knöchelkraft


  • Bosu-Guthaben:Balanciere auf deinem rechten Fuß auf einem Bosu-Ball oder einem kleinen Kissen. Halten Sie dort eine Minute lang; Sie können die aufgewendete Zeit auf mehrere Minuten erhöhen. Während Sie sich verbessern, versuchen Sie, auf dem rechten Fuß zu bleiben und mit dem linken Arm den Boden zu berühren, während Sie über Ihren Körper gehen. Wiederholen Sie mit dem linken Fuß.
  • Wadenstärke: Die Stärkung Ihrer Wadenmuskulatur schützt auch Ihre Knöchel; Machen Sie einen Drei-Wege-Wadenheben-Zyklus: Legen Sie Ihre Zehen für einen Satz von 10 Heben nach vorne auf die Kante einer Stufe, die zweiten 10 Heben zeigen deine Zehen nach innen und schließlich für die dritten 10 zeigen deine Zehen voneinander weg.

****

Über den Autor: Caitlin Chock stellte 2004 den damaligen nationalen Highschool-5k-Rekord (15:52,88) auf. Sie ist immer noch eine begeisterte Läuferin und arbeitet als freiberufliche Autorin und Künstlerin.