Fitnessexpertin und Mutter Nicole Glor gibt Ratschläge zum Training während der Schwangerschaft

Mit dem bevorstehenden Muttertag scheint es jetzt ein guter Zeitpunkt zu sein, um die Bedeutung von Fitness während der Schwangerschaft hervorzuheben. Obwohl es gut ist, sich vor der Geburt des Babys in Form zu halten, sollten Sie während der Schwangerschaft nicht mit einem harten Programm beginnen, wenn Sie zuvor nicht viel trainiert haben. Gehen ist normalerweise eine gute Wahl für die meisten werdenden Mütter, aber fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsplan beginnen. Sobald Sie für Bewegung freigegeben sind, kann körperliche Aktivität für Sie und Ihr Baby großartig sein.

„Pränatale Workouts können helfen, Stress abzubauen, Wohlfühl-Endorphine freizusetzen und zusätzliche Kalorien zu verbrennen“, sagte Nicole Glor die Personal Trainerin, HIIT-Kursleiterin, Yogalehrerin, Fitnessautorin und Mutter mit ihrem zweiten Kind unterwegs ist. Glor ist im siebten Monat schwanger und hat Fitness zu einer obersten Priorität gemacht und das Training während ihrer beiden Schwangerschaften fortgesetzt. Sie teilte einige ihrer Lieblingsmethoden, um während der Schwangerschaft fit zu bleiben, und die besten Tipps für sicheres Training.

Schwimmen
Schwimmen ist ideal für die Schwangerschaft, da Sie das Springen und die Gelenkschmerzen vermeiden, die oft mit hochwirksamen Trainingseinheiten wie HIIT, Aerobic und Laufen einhergehen. Die Kombination aus Cardio und Kraft lässt Sie immer wieder Runden fahren, die Ihre Muskeln straffen und gleichzeitig Ihre Lunge in Form halten.


Gehen
Dies ist im Moment mein Lieblingstraining (ich bin im siebten Monat schwanger und laufe normalerweise 12 Meilen pro Woche, wenn ich nicht so groß bin), weil das Laufen angefangen hat, meine Beine, Hüften und meinen Rücken zu verletzen. Abgesehen von einem Spaziergang durch den Park können Sie Kalorien verbrennen und Ihre Ausdauer halten, indem Sie einige Bewegungen wie V-Schritte, Ausfallschritte, Kniesehnencurls, Knie-Ups, Walking-Kicks, Twisting-Kniecurls und Ausfallschritte hinzufügen. Bringen Sie ein Übungsband (Widerstandsschlauch) mit und Sie können viele Oberkörperbewegungen hinzufügen.

Spinnen
Das Drehen hält auch Knie-, Rücken- und Knöchelschmerzen größtenteils in Schach und bietet ein großartiges Cardio-Training. Einige Klassen fügen jetzt leichte Armgewichte hinzu, um den Oberkörper zu straffen. Indoor-Spin-Kurse sind dem Radfahren im Freien vorzuziehen, da die Wahrscheinlichkeit, von einem stationären Fahrrad zu fallen, in das Sie eingeklemmt sind, viel geringer ist, als wenn Sie ausweichen müssen, um einem Hindernis auszuweichen oder ein Schlagloch zu treffen und auf einem Outdoor-Bike das Gleichgewicht zu verlieren. Bleiben Sie sicher und vermeiden Sie Stürze, indem Sie in der Halle fahren, neue Freunde im Unterricht finden, die Musik genießen und schwitzen, ohne es zu übertreiben. Arbeiten Sie mit etwa 80 % der Anstrengung, die Sie früher ausgeübt haben, und wenn Sie benommen werden oder sich unwohl fühlen, machen Sie eine Pause. Trinken Sie viel Wasser und halten Sie Snacks wie Bananen und Nüsse bereit. Wenn der Bauch einmal riesig wird, kann es sein, dass die Oberschenkel unten am Bauch anschlagen oder der Oberkörper sich beim Greifen nach dem Lenker zu sehr in die „Beule“ krümmt. Die Positionen, die ich am bequemsten finde, sind im Sattel mit dem Lenker so hoch wie möglich oder sitzend mit den Händen auf meinen Hüften, und die zweite Position, in der Sie im Grunde stehen und die Seiten des Lenkers halten.



Foto mit freundlicher Genehmigung von Nicole Glor



Yoga
Sich Zeit zum Atmen mit Ujjayi-Atem zu nehmen, sich nach innen zu konzentrieren und die Muskeln durch Yoga sanft zu dehnen und zu stärken, ist eine großartige Möglichkeit, während der Schwangerschaft zu trainieren und Stress abzubauen. Aufgrund des Hormons Relaxin in Ihrem Körper während dieser 9 Monate sollten Sie einige Posen einschränken und andere modifizieren. Lassen Sie beispielsweise Krieger 1 weg und ersetzen Sie stattdessen den hohen Ausfallschritt. Vermeiden Sie Umkehrungen, Drehungen und Rückbeugen, wie z. B. Hund und Kamel, die Baby und Bauch in eine unbequeme Position bringen können. Springen Sie während des Sonnengrußes mit dem Vorderfuß auf der Außenseite der gleichen Seitenhand nach vorne, anstatt zwischen beiden Händen innen, um Platz für das Baby zu schaffen. Sie sollten auch die Vorwärtsfalte und die Kinderpose mit breiten Beinen ausführen. Halten Sie Ihre Standbalancen sicher, indem Sie sich an einer Wand festhalten und modifizieren (z. Schließlich ist es im zweiten und dritten Trimester nicht ratsam, auf dem Rücken zu liegen, anstatt Savasana auf dem Rücken zu legen, legen Sie sich mit einem Polsterkissen zwischen Ihre Beine und drehen Sie sich auf die rechte Seite, um sich zu entspannen und am Ende Ihrer Übung zu reflektieren. Posen wie Down Dog sind großartig für die Kraft und Haltung des Oberkörpers, während sie die Waden dehnen, die in den letzten Monaten zu Krämpfen neigen. Und denken Sie daran, sich auszuruhen und die Pose des Kindes einzunehmen, wenn Sie eine Pause brauchen.

Krafttraining
Muskelaufbau bestimmter Zielbereiche lässt nicht nur Ihre Arme und Beine stark aussehen, sondern kann auch einige häufige Schwangerschaftsbeschwerden beheben. In meinen Kursen und DVDs empfehle ich generell Multitasking (Ober-, Unter- und Rumpftraining gleichzeitig und Plyometrie hinzufügen), aber während der Schwangerschaft solltest du dich auf eine Sache nach der anderen konzentrieren. Konzentrieren Sie sich zum Beispiel nur auf Arme oder nur Beine. Sie können helfen, Rückenschmerzen und Körperhaltung zu beheben / zu vermeiden, indem Sie einige leichte Gewichte (5-8 Pfund) aufnehmen und Rückenfliegen, Katzen- / Kuhstreckungen auf allen Vieren, Wirbelsäulenstreckungen (auch Pointer-Hund genannt) ausführen, die Sie auf Ihren Händen aufstellen und Knie und strecke das rechte Bein mit der linken Hand aus, halte 10 Sekunden lang und kehre dann die Bewegung für 10 Wiederholungen um.


Um Ihnen beim Schlafen zu helfen und die Arm- und Beinmuskulatur zu straffen, führen Sie sitzende Armbewegungen wie Bizepscurls, Trizepsdrücken über Kopf, Schulterdrücken über Kopf und Liegestütze auf einer erhöhten Oberfläche wie einem Couchtisch oder einer Wand aus (um es Ihnen zu erleichtern) schwerer werden). Für die Beine, versuchen Sie es mit unterstützten Ausfallschritten an der Wand, bei denen Sie sich mit scherenförmigen Beinen an einer Wand festhalten, sodass die rechte vorne und die linke hinter Ihnen ist. Beugen Sie die Knie um 90 Grad und senken Sie sie in Richtung Boden (Ihr vorderes Knie sollte sich direkt über Ihrem Knöchel befinden, nicht über den Zeh oder über den Zeh hinaus. Wenn dies der Fall ist, treten Sie die Beine weiter auseinander.) Steigen Sie für 10-20 Wiederholungen auf und ab während Sie sich an der Wand festhalten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite, indem Sie die Beine wechseln.

Um Wadenkrämpfe zu lindern, rollen Sie die Beine auf einer Schaumstoffrolle aus und dehnen Sie die Waden nach dem Training oder Spaziergang durch Ausfallen mit den Händen auf dem vorderen Knie und der hinteren Ferse in den Boden gedrückt. 30 Sekunden auf jeder Seite halten.

Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Weitere Informationen zu Nikki findest du hier Webseite oder finde sie auf Twitter .