Verbessern Sie Ihre Gesundheit und reduzieren Sie Körperfett

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Sie haben wahrscheinlich schon von dem gehört Wissenschaftliches 7-Minuten-Training das ist vor ein paar jahren explodiert. Wenn nicht, erlauben Sie uns, Sie auszufüllen.

Eine aktuelle Studie genau beschrieben, wie Sie mit nur Ihrem Körpergewicht, einem Stuhl und einer Wand maximale Ergebnisse in kürzester Zeit erzielen können. Der Trick besteht darin, die Übungen strategisch so anzuordnen, dass Sie jedes Mal verschiedene Hauptmuskelgruppen (Oberkörper, Unterkörper, Kern) trainieren. Dies ermöglicht einer großen Muskelgruppe, sich auszuruhen, während Sie die nächste Muskelgruppe trainieren, was zu einer supereffizienten, supereffektiven Routine führt. Das Training dauert nur sieben Minuten, kann bequem von zu Hause aus durchgeführt werden und kann Ihre Gesundheit verbessern und Körperfett reduzieren – laut Wissenschaft.


Obwohl dies eine großartige Möglichkeit ist, schnell zu trainieren, ist die Routine ist kein Wundertäter . Hochintensives Intervalltraining ist nicht dafür gedacht, jeden Tag durchgeführt zu werden. Planen Sie also zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag ein. Ein paar Mal in der Woche sieben Minuten Sport zu treiben, wird Ihren Körper nicht vollständig verändern, aber wenn es richtig gemacht wird, ist es besser als null Minuten (duh!), und Sie werden wahrscheinlich einige gesundheitliche Vorteile sehen – zum Beispiel in der Lage zu sein, zu laufen die Treppe hoch, ohne in Atem zu geraten. Konsultieren Sie wie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer hochintensiven Trainingsroutine beginnen.

So verwenden Sie diese Liste:Führen Sie jede der folgenden Übungen 30 Sekunden lang mit hoher Intensität durch. Bei statischen Übungen wie Wall Sit und Plank halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Bei Übungen, die auf zwei Seiten abzielen (z. B. Ihre Beine), wechseln Sie jede Seite 30 Sekunden lang ab. Ruhen Sie sich zwischen jeder Übung 10 Sekunden lang aus. Diese Schaltung kann auf Wunsch 2-3 mal wiederholt werden.


7-Minuten-Training: Hampelmann



1. Hampelmann

Es ist ein Klassiker im Fitnessstudio – aber Sie müssen schnell sein! Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Springen Sie mit den Füßen auseinander, während Sie die Arme anheben, um ein X zu bilden. Springen Sie mit den Füßen wieder zusammen, während Sie die Arme zur Seite senken.

7-Minuten-Training: Wall Sit

2. Wandsitz

Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand. Gehen Sie mit den Füßen von der Wand weg, während Sie die Wand hinunterrutschen, und senken Sie den Körper, bis Hüften, Knie und Knöchel in einem 90-Grad-Winkel stehen. Spannen Sie den Kern ein, um den unteren Rücken gegen die Wand zu drücken.


7-Minuten-Training: Liegestütze

3. Liegestütze

Beginnen Sie mit hoher Planke, Handgelenke unter den Schultern, Kern aktiv. Senken Sie die Brust zum Boden, halten Sie Beine, Hüften und Rücken in einer geraden Linie. Drücken Sie in die Handflächen, um sie wieder anzuheben. Weitere Informationen zur Durchführung eines Push-ups finden Sie unter klicken Sie hier .

7-Minuten-Training: Crunch

4. Knirschen

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden und greifen Sie den Kern ein, um die Schulterblätter vom Boden und leicht nach vorne zu heben.


7-Minuten-Training: Step-Up

5. Step-Up

Stellen Sie sich dem Stuhl (oder Hocker) gegenüber und heben Sie den rechten Fuß auf den Sitz. Drücken Sie in die Ferse des rechten Fußes, um Ihr Körpergewicht auf den Stuhl zu heben und balancieren Sie auf dem rechten Bein. Senken Sie langsam wieder auf den Boden ab. Beine wechseln und wiederholen. Wechseln Sie weiter.

7-Minuten-Training: Kniebeugen

6. Kniebeugen

Stehen Sie mit den Füßen gerade breiter als hüftbreit, die Hüften über den Knien gestapelt, die Knie über den Knöcheln. Scharnier an den Hüften, dann die Hüften nach hinten schicken und die Knie zum Unterkörper beugen. Halten Sie die Brust angehoben und senken Sie sie auf mindestens 90 Grad ab. Aufstehen und wiederholen. Weitere Informationen zum Kniebeugen finden Sie unter klicken Sie hier .


7-Minuten-Training: Trizeps-Dip

7. Trizepsdip

Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und legen Sie die Hände knapp außerhalb der Hüften auf die Kante. Gehen Sie mit den Füßen ein paar Schritte nach draußen, rutschen Sie den Hintern vom Stuhl und strecken Sie die Arme. Ellbogen und Unterkörper beugen, bis die Arme um etwa 90 Grad gebeugt sind. Drücken Sie in den Stuhl, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

7-Minuten-Training: Plank

8. Planke

Legen Sie die Hände direkt unter die Schultern. Spannen Sie den Rumpf an und drücken Sie die Gesäßmuskulatur, um den Körper zu stabilisieren. Halten Sie Nacken und Wirbelsäule neutral. Der Kopf sollte in einer Linie mit dem Rücken sein. Position halten. Weitere Informationen zum Planken wie ein Profi finden Sie unter klicken Sie hier .


7-Minuten-Training: Hohe Knie

9. Hohe Knie

Stehen Sie aufrecht mit hüftbreiten Füßen. Spannen Sie den Rumpf an und verwenden Sie die unteren Bauchmuskeln, um ein Knie nach dem anderen zu heben und zu senken, als ob Sie auf der Stelle laufen würden. Bringen
Knie auf Hüfthöhe, Oberschenkel parallel zum Boden und versuchen, sich nicht zurückzulehnen. Bleiben Sie so schnell wie möglich auf den Fußballen und wechselnden Beinen.

7-Minuten-Training: Ausfallschritt

10. Lunge

Aufrecht stehen. Machen Sie mit dem rechten Bein und Unterkörper einen großen Schritt nach vorne, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden und das rechte Schienbein senkrecht steht (lassen Sie das Knie nicht über den rechten Zeh hinaus). Drücken Sie in die rechte Ferse, um zurück in die Ausgangsposition zu fahren. Auf der anderen Seite wiederholen. Fahren Sie mit abwechselnden Beinen fort. Für mehr Details, klicken Sie hier .

7-Minuten-Training: Liegestütze mit Rotation

11. Liegestütz mit Rotation

Beginnen Sie mit der hohen Planke und dem unteren Körper und drücken Sie dann wieder nach oben, um a . auszuführen hochdrücken . Verlagern Sie das Gewicht von der hohen Planke auf den linken Arm und drehen Sie den Körper auf die linke Seite. Halten Sie die seitliche Planke für eine Zählung und halten Sie die Hüften hoch. Zurück in die Ausgangsposition, Liegestütze ausführen und auf der rechten Seite wiederholen. Wechseln Sie weiter.

7-Minuten-Training: Side Plank

12. Seitenplanke

Legen Sie sich auf eine Seite mit übereinander gestapelten Beinen und Füßen. Heben Sie die Hüften an, um den Körper auf den Ellbogen zu stützen, und halten Sie die Füße gestapelt. Drücken Sie den Unterarm in den Boden, um Rumpf und Hüfte in einer geraden Linie zu halten. Halten.

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