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Laut Karp ist eine chronische Muskelzerrung oder ein „partieller Muskelriss“ durch „übermäßige Anspannung“ die häufigste Muskelverletzung bei Läufern. Er sagt, dass dies typischerweise das Ergebnis von Langstreckenlauf und Muskelschwäche ist. Beschrieben als „ein allmählich einsetzender Schmerz aus der Tiefe des Muskels“ tritt eine chronische Muskelzerrung meist erst nach einem Lauftraining auf, wird aber irgendwann auch beim Laufen lästig. Sie werden auch Schmerzen verspüren, wenn Sie auf die betroffene Stelle drücken, wo Sie wahrscheinlich einen „harten Knoten“ spüren werden. Karp sagt, dass neben Ruhe die einzige Behandlung, die sich als wirksam erwiesen hat, die Tiefengewebemassage ist.

Die häufigsten Laufverletzungen

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Ob es das Ergebnis eines schlecht geplanten Trainings ist oder ein unglücklicher Fluch, den die Running Gods auf dich geworfen haben, laut Jason Karp, PhD, Schöpfer der Run-Fit-Spezialistenzertifizierung und Autor vonEinen Marathon für Dummies laufen, die häufigsten Laufverletzungen und die richtigen Behandlungsprotokolle für eine schnelle Genesung.

Patellofemorales Schmerzsyndrom (Knieschmerzen)

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​Laut Karp ist das patellofemorale Schmerzsyndrom „der schicke medizinische Begriff für Knieschmerzen“ und macht etwa 25 Prozent der laufbedingten Verletzungen aus. Er weist jedoch darauf hin, dass diesnichtbedeutet, dass Laufen „schlecht für deine Knie“ ist. Zu den Symptomen gehören Beschwerden „hinter, unter oder um die Kniescheibe“ (der Knieknochen), die sich normalerweise in allmählichen Stadien zeigen und sich beim Laufen oder Treppensteigen verschlimmern.


Karp sagt, dass Knieschmerzen durch eine Reihe verschiedener Faktoren verursacht werden können, darunter „Kraftungleichgewichte, Schwäche der Hüftmuskulatur und übermäßige oder unzureichende Pronation“, um nur einige zu nennen. Bei vielen Läufern können Knieschmerzen vermieden werden, indem eine angemessene Unterkörperkraft beibehalten wird, insbesondere im Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Hüfte und der Gesäßmuskulatur. Wenn es sich um eine Verletzung handelt, mit der Sie bereits zu tun haben, empfiehlt Karp zusätzlich zum Krafttraining die Verwendung von Orthesen (insbesondere bei Über- oder Unterpronation), Knieorthesen und ggf Hügel von Ihren Routen.

Iliotibialband-Reibungssyndrom (IT-Bandschmerz)

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Läufer, die Schmerzen in der Nähe der Außenseite des Knies haben, haben wahrscheinlich mit dem Iliotibial-Band (IT-Band)-Reibungssyndrom zu kämpfen, einer Verletzung, die laut Karp etwa 12 Prozent aller laufbedingten Verletzungen ausmacht. Es wird auf mehrere verschiedene Ursachen zurückgeführt, von denen einige 'übermäßige oder abrupte Zunahme der Laufleistung, übermäßiges Bergablaufen oder unidirektionales Laufen auf der Strecke, steife Schuhe, hochgewölbte Füße und Schwäche in den Hüften und Gesäßmuskulatur' umfassen.


Zur Behandlung von IT-Bandschmerzen empfiehlt Karp zunächst, den betroffenen Bereich zu dehnen (siehe Übung Nr. 5 .). hier ) sowie Vereisung, Schaumrollen , und wenn die Schmerzen besonders stark sind, eine Pause vom Laufen einlegen, bis sie nicht mehr anhalten.



Achillessehnenentzündung und Tendinose

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Laut Karp entwickeln Läufer im Vergleich zu Nichtläufern 30-mal häufiger Achillessehnenentzündungen und Sehnenscheidenentzündungen. Tendinitis bezieht sich auf eine Entzündung in der Region, während sich eine Tendinose auf einen Abbau der Kollagenfasern der Sehne bezieht. Karp sagt, dass Schmerzen in der Achillessehne typischerweise das Ergebnis einer Tendinose sind. Diese Verletzung ist häufig auf eine unangemessene Erhöhung der Kilometerleistung, übermäßiges Intervalltraining, Berglauf, Schwäche oder mangelnde Flexibilität der Wadenmuskulatur, Überpronation oder unzureichende Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten zurückzuführen.

Zur Behandlung von Sehnenscheidenentzündungen und Sehnenscheidenentzündungen in der Achillessehne empfiehlt Karp insbesondere, das Training etwas herunterzufahren. „Halten Sie sich von Trainingsarten zurück, die die Achillessehne zusätzlich belasten, wie Intervalltraining und Berglauf“, schreibt er. Er schlägt auch vor, den Bereich zu vereisen, die Wadenmuskulatur zu stärken und bei Überpronation in ein neues Paar Schuhe zu investieren, die mehr mediale Unterstützung bieten.

Plantarfasziitis

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Diese sehr häufige Laufverletzung, die normalerweise morgens bei den ersten Schritten nach dem Aufstehen am stärksten ausgeprägt ist, ähnelt der Achillessehnenentzündung, da es sich um einen Zusammenbruch der kleinen Muskelfasern an der Fußsohle handelt. Läufer, die an Plantarfasziitis leiden, haben höchstwahrscheinlich Schmerzen in der Ferse oder im Fußgewölbe.


Karp warnt davor, dass diese Verletzung besonders hartnäckig sein kann, daher ist seine erste Empfehlung zur Behandlung, sich auszuruhen; Reduzieren Sie das Volumen und die Intensität Ihres Trainings. Er schlägt auch vor, die Wadenmuskulatur zu stärken und zu dehnen, die Füße sanft mit einem Golf- oder Tennisball zu massieren und über Nacht eine Spannschiene zu tragen, die den Fuß in einer gebeugten Position hält, um die Fußsohle zu dehnen.

Schienbeinschienen

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Karp sagt, dass Schienbeinschienen eine der häufigsten Verletzungen bei Laufanfängern sind, die neu im Sport sind. Dies liegt daran, dass ihre Knochen nicht an die Auswirkungen des Laufens gewöhnt sind. Schienbeinschienen werden als Schmerzen entlang der inneren Grenze des Schienbeins oder des Schienbeins beschrieben. Laut Karp ist dies keine ernsthafte Verletzung, aber unbehandelt können Schienbeinschienen zu einem viel gefährlicheren Ermüdungsbruch führen.

Wie viele andere häufige Laufverletzungen können Schienbeinschienen durch zu schnelle Erhöhung der Trainingskilometer oder -intensität entstehen, aber manchmal sind sie auch das Ergebnis von Laufen auf harten Oberflächen (wie Beton), übermäßiger Pronation und angespannter Wadenmuskulatur. Oft heilen Schienbeinschienen von selbst, aber Karp schlägt vor, die Beschwerden zu behandeln, indem Sie den Bereich vereisen und vorbeugende Maßnahmen ergreifen, indem Sie Ihre Unterkörpermuskulatur (insbesondere die Waden) stärken und in Turnschuhe mit „stoßdämpfenden Eigenschaften“ investieren.

Stressfrakturen

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Während der Stress, den unsere Knochen beim Laufen erfahren, sie tatsächlich stärkt, kann eine Stressfraktur (ein Haarriss in einem Knochen) auftreten, wenn der Prozess des „Knochenumbaus“ gestört ist und sich der Knochen nicht mehr an die Belastung anpassen kann.


Ähnlich wie bei anderen häufigen Laufverletzungen sind Stressfrakturen oft das Ergebnis einer zu schnellen Zunahme der Laufleistung und einer unzureichenden Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten. Sie können aber auch aufgrund einer zu geringen Knochenmineraldichte infolge einer Osteoporose oder eines Calcium- oder Vitamin-D-Mangels auftreten. Karp warnt, dass weibliche Läufer aufgrund von Faktoren wie niedrigem Östrogenspiegel, unzureichender Kalorienzufuhr und fehlender Muskelmasse im Unterschenkel ein höheres Risiko für Stressfrakturen haben.

Die Symptome treten in Form eines „allmählichen Einsetzens von Schmerzen“ auf, die normalerweise gegen Ende eines Lauftrainings auftreten. Der Schmerz ist typischerweise scharf und wird an einer bestimmten Stelle des Knochens wahrgenommen, an der manchmal Schwellungen auftreten können. Wenn eine Stressfraktur diagnostiziert wird, ist es laut Karp absolut notwendig, das Laufen für vier bis acht Wochen zu unterbrechen. Außerdem empfiehlt er, den Bereich zu vereisen, die Muskeln zu stärken, die die Gelenke oberhalb und unterhalb der Frakturstelle umgeben, und als vorbeugende Maßnahme eine Supplementierung mit Vitamin D, insbesondere beim Training für ein Langstreckenrennen.

Chronische Muskelzerrung

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Laut Karp ist eine chronische Muskelzerrung oder ein „partieller Muskelriss“ durch „übermäßige Anspannung“ die häufigste Muskelverletzung bei Läufern. Er sagt, dass dies typischerweise das Ergebnis von Langstreckenlauf und Muskelschwäche ist. Beschrieben als „ein allmählich einsetzender Schmerz aus der Tiefe des Muskels“ tritt eine chronische Muskelzerrung meist erst nach einem Lauftraining auf, wird aber irgendwann auch beim Laufen lästig. Sie werden auch Schmerzen verspüren, wenn Sie auf die betroffene Stelle drücken, wo Sie wahrscheinlich einen „harten Knoten“ spüren werden. Karp sagt, dass neben Ruhe die einzige Behandlung, die sich als wirksam erwiesen hat, die Tiefengewebemassage ist.