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Auf der Suche nach mehr Möglichkeiten, um deine Oberschenkel zu trainieren, als endlos Hocken und lunge Variationen? Es ist Ihr Glückstag. Auch wenn du es vielleicht schon weißt Spot Toning funktioniert nicht wirklich , SiekannWenden Sie sich bestimmten Bewegungen zu, die auf Ihre inneren und äußeren Oberschenkel abzielen, um zusätzliche TLC zu erhalten.


Diese kreativen Bewegungen, entworfen und modelliert von TanzKörper Schöpferin Katia Pryce, trainiere deine Oberschenkel auf eine Weise, von der du nicht wusstest, dass sie möglich ist. (Aber mach dich nicht verrückt – auch wenn sie schick aussehen, sind sie eigentlich einfacher als du denkst.)

Wie Sie feststellen werden, ist die Anzahl der Wiederholungen für jede Bewegung ziemlich hoch, da die Muskeln jedes Beins vollständig ermüdet werden. (Das ist auch der Grund, warum Sie nicht nach jeder Übung die Seiten wechseln.) Zum Glück hat Pryce auch eine Killer-Playlist bereitgestellt (finden Sie am Ende dieses Artikels), die Ihnen hilft, im Takt zu bleiben, während die Wiederholungen vorbeifliegen.


Sie können alle Bewegungen nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen, aber achten Sie darauf, dass Sie Beine, Gesäß und Bauch anspannen, um Ihren eigenen Widerstand zu erzeugen. Ansonsten mach es mit einem Widerstandsband (auch bekannt als TheraBand) für die äußeren Oberschenkelbewegungen und Knöchelgewichte (wir haben es verwendet) dieses 1,5-Pfund-Set von Sports Authority) für die inneren Oberschenkelbewegungen. Und gehenlangsam: Wenn Sie es vortäuschen, indem Sie die Wiederholungen beschleunigen und mit den Beinen herumtreten, werden Sie keine Ergebnisse sehen.



Wie es funktioniert:Beginnen Sie, indem Sie sich auf die linke Seite legen und die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen für die äußeren Oberschenkelbewegungen mit dem rechten Bein abschließen. Führen Sie dann alle Bewegungen für die Innenseiten der Oberschenkel durch, die auf das linke Bein zielen. Wiederholen Sie alle Bewegungen auf der gegenüberliegenden Seite. Um beste Ergebnisse zu erzielen, fügen Sie diese Züge zu a . hinzu Cardio-Training und bis zu 5 mal pro Woche wiederholen.

Wie man das Theraband bindet

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So binden Sie das Widerstandsband:Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und binden Sie das Band knapp über den Knien. Das Band sollte leicht gespannt sein.


Äußere Oberschenkelbewegungen

2 Pumpen

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1. Zwei Pumpen

Legen Sie sich auf die linke Seite, stützen Sie den Kopf mit der linken Hand, das linke Bein gebeugt, das rechte Bein gestreckt, der Rumpf fest angespannt und die rechte Hüfte direkt auf der linken Hüfte gestapelt. Rechten Fuß beugen und zur Decke heben: eine Pumpe zum halben Heben, eine weitere Pumpe zum Heben so hoch wie möglich. Senken Sie in zwei verschiedenen Bewegungen. (Lassen Sie die Hüften nicht nach hinten fallen, was bedeuten würde, dass Sie Ihren Kern nicht angreifen.) Machen Sie 30 Wiederholungen pro Bein.


Häkchen

Vorderansicht mit Häkchen markieren

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Häkchen


Seitenansicht mit Häkchen markieren

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2. Häkchen setzen

Beginnen Sie in der gleichen Position, auf der linken Seite liegend. Zeigen Sie mit den rechten Zehen und bringen Sie das rechte Knie vor den Nabel, drücken Sie die Bauchmuskeln. Das rechte Bein diagonal so weit wie möglich ausstrecken. Mache 20 Wiederholungen pro Bein.

Auf und über


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3. Auf und ab

Drücken Sie aus der gleichen Ausgangsposition wie oben auf den linken Unterarm. Strecken Sie das rechte Bein aus, zeigen Sie die Zehen und bewegen Sie das Bein von vorne nach hinten, als würden Sie einen Bogen nach oben und über das linke Bein ziehen. Ihr Ziel: Bringen Sie Ihr rechtes Bein so senkrecht wie möglich zu Ihrem Oberkörper an der Vorderseite des Gewölbes. Mache 20 Wiederholungen.

Der Brenner

Frontansicht des Brenners

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Der Brenner

Die Brenner-Seitenansicht

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4. Der Brenner

Beginnen Sie in der gleichen Position wie oben, beugen Sie das rechte Knie mit gebeugtem rechten Fuß zur Brust und greifen Sie die Bauchmuskeln und die rechten schrägen Bauchmuskeln an. Berühren Sie mit der rechten Hand den Boden hinter Ihnen für zusätzliches Gleichgewicht. Zeigen Sie nun mit dem rechten Fuß und strecken Sie das Bein aus, wobei Sie die rechte Hand nach vorne bringen. Als nächstes drücken Sie die Gesäßmuskeln und beugen Sie das rechte Knie, wobei Sie die Ferse in Richtung Po bringen. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz 20 Mal.

Bewegungen des inneren Oberschenkels

Einzelner Sweep

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5. Einzelner Sweep

Schnapp dir deine Knöchelgewichte. Aus der gleichen Ausgangsposition auf der linken Seite liegend das rechte Knie beugen und den rechten Fuß hinter dem linken Bein auf den Boden stellen. Jetzt den linken Fuß beugen und das Bein so weit wie möglich anheben, dann senken, bis der Fuß 5 bis 3 Zoll über dem Boden ist. Mach 25 Wiederholungen.

Sehr Presse

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6. Sehr drücken

Heben Sie aus derselben Position das linke Bein 2 bis 3 Zoll über dem Boden an. Linken Fuß beugen, linkes Knie zur Brust ziehen, Bauchmuskeln knacken, dann Ferse wegdrücken, linkes Bein ausstrecken, ohne den Boden zu berühren. Mach 25 Wiederholungen.

Combo

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7. Kombination

Heben Sie aus derselben Position das linke Bein 2 bis 3 Zoll vom Boden und beugen Sie den Fuß. Bringen Sie das linke Knie zur Brust, während Sie die Bauchmuskeln anspannen. Dann strecken Sie das linke Bein vor sich aus, sodass das Bein senkrecht zum Rumpf ist und ein L bildet. Beugen Sie das Knie zurück in die Crunch-Position, drücken Sie dann die Ferse weg und strecken Sie die Hüfte aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mache 20 Wiederholungen.

Tänzerlift

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8. Tänzerlift

Dies dient gleichzeitig als Bauchmuskelbewegung. Zeigen Sie aus derselben Position mit beiden Füßen und heben Sie das rechte Bein hoch zur Decke. Halten Sie mit der rechten Hand Oberschenkel, Wade oder Ferse, je nach Flexibilität (vermeiden Sie das Festhalten der Kniekehlen, um Ihre Gelenke zu schonen!). Stützen Sie den Kern ab und ziehen Sie das gerade linke Bein nach oben, um das rechte Bein zu treffen. Senken Sie das linke Bein langsam mit Kontrolle. Mache 20 Wiederholungen.

Rekapitulieren:

Äußere Oberschenkelbewegungen

1. Zwei Pumpen
2. Häkchen setzen
3. Auf und ab
4. Der Brenner

Bewegungen des inneren Oberschenkels

5. Einzelner Sweep
6. Sehr drücken
7. Kombination
8. Tänzerlift