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Die besten Übungen, wenn Sie über 40 Jahre alt sind

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Ein fitter und starker 40+jähriger Mensch zu sein, ist keine schwieriges langfristiges Ziel . Wenn der Körper altert, ist er nicht so reaktionsschnell oder schnell, aber er kann lernen. Der Größte Fehler machen die Leute Wenn es um ihr Alter geht und Training bedeutet, sich in eines von zwei Extremen fallen zu lassen: völlig zu ignorieren, dass sich ihr Körper verändert oder zu glauben, dass sie nicht trainieren können wegen ihres Alters , Caitlin Bailey, ACE-zertifizierter Personal Trainer und Fitnesstrainer bei PhilanthroFIT-Schulung , sagt. „Die besten Workouts für Menschen über 40 würden beinhalten mehrgelenkige, zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen in Kombination mit einer Schulterpresse“, sagt Bailey. „Außerdem eine gute Balance zwischen Cardio- und Krafttraining mit speziellen Tagen zur Erholung ,' Sie fügt hinzu.

Seitliches Beinheben

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Sie sind eine großartige Übung zu Muskeln stärken an den Seiten der Hüften, Oberschenkel, unteren Rücken und Gesäß . Stehen Sie auf und halten Sie sich zum Beispiel für ein besseres Gleichgewicht an einem Stuhl fest. Sie können auch auf dem Boden liegen. Heben Sie ein Bein zur Seite, halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie das andere Bein zur Unterstützung ein wenig. Wie bei jeder Übung, hetzen Sie nicht. Führen Sie alle Bewegungen langsam aus. Wenn Sie schon dabei sind, machen Sie Hinterbeinheben. Die Methode ist dieselbe, außer dass Sie ein Bein hinter sich heben. Lehne dich aber nicht nach vorne.

Von Ferse bis Fuß gehen

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Wie du laufen ist wichtig für welche Muskeln in Ihrem Körper arbeiten und für die allgemeine Energieeffizienz. Das Gehen von der Ferse bis zu den Zehen ist für den Menschen der effizienteste Weg. Es dauert fast doppelt so viel Energie auf den Zehen zu gehen, als auf der Ferse zu landen. Wenn Sie von den Zehen bis zu den Fersen gehen, reduzieren Sie außerdem die Dehnung Ihrer Achillessehne und Ihre Soleus-Muskeln (unter dem Knie bis zur Ferse) arbeiten nicht so viel.

Zehen- und Stuhlständer

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Das sind a tolles Gleichgewichtstraining (neben der Hilfe beim Aufbau Ihres Muskelkraft ). Setzen Sie sich in einen armlosen Stuhl. Es ist wichtig, den Rücken gerade und die Schultern entspannt zu halten. Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden und stehen Sie langsam auf. Setzen Sie sich dann langsam hin. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal und verwenden Sie Ihre Hände nicht, während Sie aufstehen oder sich wieder hinsetzen.

Krafttraining

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„Übung im Allgemeinenregt deinen Stoffwechsel an aber je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihr Stoffwechsel und die mehr Kalorien verbrennst du “, sagt Bailey. „Gewichtstraining ist der beste Weg, um dies zu erreichen, und es wird auch Ihre Knochendichte erhöhen und Osteoporose vorbeugen.“

Aerobic

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Aerobic-Übungen helfen Menschen mehr Kalorien verbrennen , halte deinen Cholesterinspiegel niedrig und verbessere deine Herz Gesundheit . Es ist auch eine dieser Arten von Übungen, bei denen Sie Ihr Spiel mit der Zeit verbessern müssen. Beginnen Sie mit 5-Minuten-Laufen 2-3 Tage die Woche, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Arbeite nach und nach daran, fünf Tage die Woche 30 Minuten laufen zu können.

Kniebeugen

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Einige Fitnessexperten die Kniebeuge empfehlen wie die eine Übung, die Menschen jeden Tag machen sollten, wenn sie keine Zeit für etwas anderes hatten. Der offensichtlichste Vorteil von Kniebeugen ist der Aufbau deiner Beinmuskulatur – Quadrizeps, Oberschenkel und Waden. Diese Übungen schaffen auch eine anabole Umgebung, die den körperweiten Muskelaufbau fördert und die Muskelmasse verbessert. Die Kniebeugen aktivieren dich auch Gesäßmuskeln und Rückenmuskulatur .

Bizeps-Curls

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Dies ist eine weitere Lieblingsübung, die kannst du ganz einfach an deinem Schreibtisch machen . Es ist jedoch wichtig, Armcurls zu machen, da sie die Muskeln stärken, die Sie brauchen, wenn Sie so ziemlich alles heben müssen. Viele Leute schwingen ihre Arme, wenn sie Bizepscurls machen. Sei vorsichtig um nicht wähle ein zu schweres Gewicht .Hammercurls eignen sich auch hervorragend für den Bizeps.

Schwimmen

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Schwimmen aktiviert jeden Muskel Ihres Körpers. Es ist perfekt, wenn Sie nicht gerne schwitzen, denn das Wasser hält Sie kühl, obwohl Ihre Herzfrequenz steigt. Sie können 20 Minuten schwimmen und das gleiche genießen gesundheitliche Vorteile als ob Sie 40-50 Minuten laufen würden. Es baut Ausdauer, Muskelkraft und verbessert die kardiovaskuläre Fitness. Auch Schwimmen ist günstig – Sie brauchen nur einen Badeanzug. Es kann auch viel Spaß machen, wenn Sie Ihre Kinder oder Ihre Freunde mitnehmen.

Rudern

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Genau wie Kniebeugen viele Fitnesstrainer Rudern empfehlen Als eine von wenigen Übungen sollte man sich immer Zeit nehmen, denn jeder Teil des Körpers ist bei jedem Zug aktiv. Du ersparst dir später Crunches, denn Rudern erfordert Kernfestigkeit So werden auch Ihre Bauchmuskeln trainiert. Deine Herzfrequenz ist erhöht, du machst Beinpressen und baust Muskeln auf – alles gleichzeitig.

Ausfallschritte

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Zwei Sätze mit 10 Wiederholungen von Ausfallschritte mit Kurzhanteln Ein paar Tage in der Woche können vorteilhafter sein, als Sie denken. Wenn die Gewichte zu groß sind, lockern Sie sie. Der Ausfallschritt ist zwingend erforderlich Kniebeugenkraft erhalten . Stellen Sie sich neben einen Stuhl, wenn Sie Unterstützung benötigen. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Achte darauf, dein Knie zu beugen und deine Hüften abzusenken, aber bewege dein Knie nicht über deine Zehen hinaus. Mit jedem Bein etwa 10-15 Mal wiederholen.

Schulterzucken

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Schulterübungen kann helfen, einiges umzukehren Muskelverlust und Verschlechterung, die mit zunehmendem Alter auftritt. Schulterzucken verbessern die Beweglichkeit. Sie helfen auch, Ihren Nacken zu stärken. Sie können stehen oder sitzen. Es ist gut, beim Schulterzucken leichte Gewichte zu heben. Ihre Füße müssen schulterbreit auseinander stehen. Heben Sie Ihre Schultern nach oben, hinten und unten. Ungefähr 20 Mal wiederholen.

HIIT-Training

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Hochintensives Intervalltraining, auch HIIT-Workout genannt, bringe Deinen Kreislauf in Schwung und verbrennen mehr Fett als herkömmliches Cardio. Der größte Anziehungspunkt für ein HIIT-Training, kurze aber intensive Übungen , ist seine Fähigkeit, den Körper auch nach dem Training Fett zu verbrennen. „Eine Minute Gehen, eine Minute Sprinten, eine Minute Joggen, eine Minute Sprinten usw.“, sagt Bailey. „Dieses Format hält mich am meisten beschäftigt und hilft, Langeweile in meinem Training zu vermeiden.“

Trizeps-Dips im Sitzen

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Trizeps-Dips sind schwierig. Die Form ist entscheidend. Mache Fortschritte, indem du zuerst mit Bankdips beginnst (und du kannst dabei helfen .) deine Beine ), dann allmählich zu den Trizeps-Dips mit dem eigenen Körpergewicht aufbauen. Trizeps-Extensions und Liegestütze eignen sich auch hervorragend für den Trizeps, sagt Bailey.

Cardio

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Cardio spielt immer noch eine sehr wichtige Rolle, wenn es darum geht, Ihr Herz und Ihre Lunge gesund und stark zu halten, sagt Bailey. 'Der größte Unterschied besteht darin, dass Ihr Körper mit zunehmendem Alter mehr Erholungszeit benötigt.' Das bedeutet längere Erholungsphasen zwischen den Sätzen während des Trainings sowie mehr engagierte Erholungstage zwischen den Trainingseinheiten. Denken Sie daran, dass Gehen ein sehr gutes Cardio-Training , auch wenn es sich nicht so anfühlt, weil wir es jeden Tag tun. Konzentrieren Sie sich auf die Waden. Knöchel-Waden-Muskelfunktion beim Laufen nimmt mit zunehmendem Alter ab, nach a lernen .

Bretter

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„Es ist sehr wichtig, im Alter einen starken Kern zu bewahren schütze deinen Rücken vor Verletzungen , sagt Bailey. Nach 30 Jahren verändert sich der Körper hormonell und die Menschen beginnen leichter zuzunehmen, insbesondere im Bereich des Bauches. Bretter sind ein extrem effektiv isometrische Bewegung. Sie benutze dein eigenes Körpergewicht die Stabilität Ihres gesamten Rumpfes zu erhalten, was genau das ist, was die Rumpfmuskulatur tun soll, und Rückenschmerzen vorbeugen .Bailey empfiehlt auch Rückenverlängerungen.

Kreuzheben

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Es war bewiesen, dass Kreuzheben und Kniebeugen, die eine zusätzliche Belastung der Wirbelsäule und Hüften, helfen, Osteoporose zu verhindern, sagt Bailey. Wann richtig gemacht , Kreuzheben kann eines der besten Dinge für deinen Rücken sein. Sie können alles vom Boden heben und fühlen keine Schmerzen. Aber Sie müssen darauf achten, dass Sie eine gerade Linie von den Ohren bis zu den Hüften halten. Bewege dich nur durch die Hüften.

Beinheben

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Vergessen Sie Crunches. Sie können Ihrem Rücken gefährlich werden. Mache stattdessen Beinheben, wenn du willst arbeite an deinen abs . Sie sind ein toller Krafttraining für Anfänger . Senken Sie das gegenüberliegende Bein auf den Boden, da es eine geringe Intensität hat. Machen Sie es etwas schwieriger, indem Sie Gewicht erhöhen, indem Sie eine Hantel zwischen Ihren Füßen halten.