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Die besten Übungen für Ihre unteren Bauchmuskeln

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Die unteren Bauchmuskeln sind am schwierigsten Rumpfmuskulatur zu definieren, weil sie am tiefsten in der Bauchdecke liegen. „Deshalb ist er der am schwersten zu aktivierende Muskel“, sagt Makato Robinson, der über mehr als 30 Jahre Erfahrung im Fitnesstraining verfügt Midtown-Trainer, sagt. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Reduzierung von Flecken kein mögliches Fitnessziel . Fettzellen sind im ganzen Körper verteilt, nicht nur an einer Stelle. Deshalb Trainer sagen gerne dass Muskeln im Fitnessstudio gemacht werden, aber Sixpacks in der Küche. „Sie werden einen Unterschied im Bauchbereich sehen, wenn Sie sich auf die richtige Ernährung konzentrieren und Cardio Training “, fügt Babidiye Robinson, ebenfalls von Midtown Trainers, hinzu. Und wenn Sie effektive Übungen machen.


Bretter

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Planks sind Babidiyes Lieblingsübung für die Bauchmuskeln. Es gibt viele Versionen um dem Fitnesslevel jedes Einzelnen gerecht zu werden. Je weiter du vom Körperzentrum entfernt bist, desto mehr Muskeln rekrutierst du, was die Bewegung schwieriger macht, fügt sie hinzu. Bretter sind toll, weil sie benutze dein eigenes Körpergewicht um die Stabilität Ihres gesamten Rumpfes zu erhalten, was genau das ist, was die Rumpfmuskulatur tun soll, und Rückenschmerzen vorbeugen . Füge Beinbewegungen hinzu, um eine Planke noch anspruchsvoller zu machen, fügt Babidiye hinzu.


Hochstuhl

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Dies ist eine weitere Übung, die die unteren Bauchmuskeln wirklich verbrennt, sagt Babidiye. [Sehen: Die 7 besten Übungen zur Ganzkörperfettverbrennung ] Sie können die Beine vollständig ausstrecken oder ein Pilates-Gerät verwenden, fügt sie hinzu. Die Platzierung ist bei der Durchführung dieser Übung entscheidend, wenn Sie möchten Verletzungen vermeiden . „Aktiviere den Muskel von unten nach oben.“ Es ist wichtig, nicht hin und her zu schwingen. Stabilisieren Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Knie zur Brust ziehen. Drücken Sie Ihren Rücken gegen das Polster und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine und Knie anzuheben.

Ab-Crunch-Maschine

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Bestimmte Maschinen können Ihnen helfen, Ihre unteren Bauchmuskeln zu straffen, weil Sie es können Wählen Sie die Widerstandsmenge Sie können hinzufügen, um einen Umzug zu erschweren, sagt Babidiye. Die Ab-Crunch-Maschine ist eine davon. Wählen Sie den für Sie richtigen Widerstand, aber nicht zu schwer. Beuge deine Arme in einem 90-Grad-Winkel. Heben Sie die Beine an, während Sie Ihren Oberkörper knirschen. Führen Sie diese Bewegungen langsam aus; Konzentrieren Sie sich darauf, die Bauchmuskeln zu aktivieren, während Sie Ihre Arme und Füße entspannen.


Rückenverlängerungen

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Die häufigste Ursache fürRückenschmerzen reicht nicht aus, die Körperbewegungen zu variieren. Der Körper wird sehr unausgeglichen. Sie machen gewissermaßen Crunches – die Bauchmuskeln sind angespannt und arbeiten daran, den Körper zu stabilisieren und Ihren unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen – aber Sie strecken auch Ihren Rücken, sagt Makato. Dies ist großartig für das Gegengewicht, fügt sie hinzu. Es ist wichtig, dass zurücklehnen und strecken .

Verwenden Sie Stabilitätsbälle

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Der Gymnastikball kann ein wertvolles Werkzeug in Ihrer Trainingsroutine sein. [Sehen: Trainer teilen die häufigsten Fehler beim Abnehmen, die Menschen im Fitnessstudio machen ] Die offensichtlichste Übung ist der Stabilitätsball-Crunch, aber Sie können auch Hantelbank- und Schulterdrückübungen durchführen, um den Kern zu aktivieren. Legen Sie sich hin, stellen Sie Ihre Füße über den Ball und lassen Sie das Becken los. Die meisten Leute ziehen ihr Becken ein und drücken ihren unteren Rücken flach, während sie Crunches machen, aber das ist ein Fehler, sagt Makato. „Lassen Sie das Becken los und finden Sie die neutrale Position der Wirbelsäule, dann knirschen.“


Bergsteiger

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Dies ist eine großartige Übung für Gleichgewicht, Schnelligkeit und Koordination und eine von Makatos Lieblingsübungen, sagt sie. 'Aber ich mag es mit Gleiten.' Es ist eine Ganzkörperübung, die hauptsächlich für Cardio verwendet wird, die auch baut Kraft . Es ist auch ein plyometrische Bewegung die mehrere Muskelgruppen stärkt – Rumpf, Unter- und Oberkörper. Der Oberkörper fällt nicht auf den Boden, da die schrägen Bauchmuskeln, die Bauchmuskeln und die Muskeln um die Hüften alle beansprucht werden. Legen Sie Ihre Hände auf einen Medizinball für eine größere Herausforderung.

Schere

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Dies ist ein weiterer sehr effektive Übung für die unteren Bauchmuskeln, sagt Babidiye. Legen Sie sich mit den Armen an Ihrer Seite auf den Rücken; Nabel in die Wirbelsäule ziehen; heben Sie beide Beine gleichzeitig an, bis sie senkrecht zum Boden stehen; Senke deinen Rücken langsam ab. Lassen Sie Ihren Rücken nicht vom Boden abheben. Fügen Sie einen Scissor Kick vertikal und horizontal einige Zentimeter nach oben hinzu (Beine bleiben gerade und bewegen sich auf und ab oder von einer Seite zur anderen und überkreuzen sich).


Beinheben

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Unterschenkelheben ist super für die abs . Sie können wirklich hart sein. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken uns unterstützt, sagt Babidiye. Leg Raises werden oft als a . empfohlen Kraftübung für Anfänger . Versuchen Sie, die Beine des gegenüberliegenden Beins auf den Boden abzusenken, da dies eine geringe Intensität hat. Machen Sie es etwas schwieriger, indem Sie Gewicht erhöhen, indem Sie eine Hantel zwischen Ihren Füßen halten.

Knieschützer

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„Ich liebe sie“, sagt Babidiye. Diese Übung zielt auf deine Bauchmuskeln ab und Schultern . Beginnen Sie in der nach unten gerichteten Hundehaltung. Heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich hinter sich in die Luft. Beginnen Sie, Ihr rechtes Knie in Richtung Brust zu ziehen, während Sie langsam mit dem Rest Ihres Körpers nach vorne kommen. Kehren Sie die Bewegung langsam um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Fügen Sie Widerstand hinzu oder ändern Sie das Tempo, wenn es nicht schwer genug ist, fügt sie hinzu.


Toter Käfer

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Das Übung für tote Käfer ist normalerweise für Anfänger. Es wird viel in der Physiotherapie und von Menschen mit einer schwacher Kern . Die Übung muss methodisch, langsam und korrekt durchgeführt werden, sagt Babidiye. Sie sollten auf dem Rücken liegen; Ihre Hände sollten nach oben reichen oder Sie können sie an Ihrer Seite lassen. Bringen Sie Ihre Knie in einen 90-Grad-Winkel. Beginnen Sie die Übung, indem Sie ein Bein ausstrecken – strecken Sie Knie und Hüfte. Behalten Sie diese Position für einige Sekunden bei, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Betrieb

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Einer der größten Vorteile, den Menschen nicht assoziieren mit Joggen ist durchtrainiert abs. Es gibt vier Arten von Bauchmuskeln – der Rectus abdominis (der 6er-Pack-Muskel), die inneren schrägen Bauchmuskeln (Innenseiten), die äußeren schrägen Bauchmuskeln (Außenseiten) und die queren Bauchmuskeln. Der letzte – der Muskel, der die Linien von bildet Definition auf der Seite deines Kerns – ist die tiefste der vier. Nichts zielt so auf diese Muskeln wie Laufen.

V-Up

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Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen und die Arme über den Kopf zu strecken. [Sehen: Die besten Kernübungen, die Sie nicht machen ... aber sollten ] Halten Sie Ihren Rumpf fest und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben, während Sie gleichzeitig Ihre Beine anheben und Ihre Finger in Richtung Ihrer Zehen strecken. Machen Sie eine Pause für einen Beat und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Bootspose

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Die Bootspose ist ein Top Core-Stärke-Pose im Yoga. Es ist ein sehr effektiver Core-Stärker, der Ihr Kraftzentrum aktiviert. Die Bewegung hilft auch, Ihre Bauchmuskeln und andere Rumpfmuskulatur zu aktivieren, die Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Quadrizeps zu stärken sowie die Rückenmuskulatur zu trainieren.