Dehnen Sie sich regelmäßig, um Ihre Muskeln zu verlängern und Schmerzen zu lindern

Diese Geschichte wurde zuerst veröffentlicht auf Greatist.com

Amy Schlinger—Auch wenn du es nicht tust Seelenzerstörende Workouts Im Alltag ist es wahrscheinlich, dass Sie sich häufiger verkrampft, wund oder steif fühlen. Denken Sie darüber nach: Die meisten von uns verbringen die meiste Zeit des Tages damit, überhaupt keine Muskeln zu benutzen, sitzen und hängen über einer Tastatur, was verheerende Auswirkungen auf Ihre Hüften, Ihren Rücken, Ihre Schultern, Ihren Nacken und mehr haben kann. Und obwohl es keinen Zweifel gibt, dass Bewegung für Ihren Körper großartig ist, kann sie auch zu führen verspannte Muskeln und nervige Schmerzen. Hier kommen diese Bewegungen ins Spiel.

Dehnen ist wichtig, da es Ihre Muskeln verlängert, sodass Sie sie optimal nutzen können, erklärt Kristin McGee , ein Yoga- und Pilates-Lehrer in New York City. „Es hilft, die Durchblutung unserer Muskeln zu erhöhen, unsere körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu verringern und unseren Muskeln eine effektive Arbeit zu ermöglichen“, sagt sie. Außerdem weckt uns Stretching, hilft uns besser zu atmen, besser zu schlafen und gibt uns bessere Haltung .

Fühlen Sie sich an den falschen Stellen eng? Wir haben McGee und andere Fitnessexperten, darunter Trainer und Physiotherapeuten, für die besten Dehnungen befragt, die Sie für jeden Teil Ihres Körpers tun können. Lass die Heilung beginnen!



1. Hals
Der Hals ist ein zentrales Portal und eine Autobahn für unser gesamtes Nervensystem, erklärt David Reavy, PT, Inhaber von Physiotherapie reagieren in Chicago, Illinois. „Der Bewegungsmangel während des Schlafens ist ein wichtiger Grund dafür, dass sich der Nacken verspannt“, sagt er. „Um die Verletzung noch schlimmer zu machen, werden diejenigen, die einen Schreibtischjob haben und die meiste Zeit des Tages sitzen, ständig nach vorne gezogen, sodass Nacken und Rücken stundenlang hängen bleiben.“

Versuchen Sie es mit: Oberer Trap-Stretch
Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und legen Sie die rechte Hand auf die rechte Schulter. Legen Sie die linke Hand auf die rechte Seite des Kopfes und neigen Sie den Kopf nach links, indem Sie nur das Körpergewicht verwenden (nicht ziehen). 10 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.

Alternative: Chin Tucks
Setzen Sie sich gerade mit dem Rücken in neutraler Position und stecken Sie das Kinn in die Brust, als ob Sie versuchen würden, sich ein Doppelkinn zu geben. Halten Sie drei Sekunden lang. 10 mal wiederholen. Für zusätzlichen Druck legen Sie beim Zuziehen zwei Finger auf das Kinn.

2. Schultern
Wenn Ihre Schultern in einer schlechten Position sind (normalerweise nach oben gedreht, nach vorne geneigt), werden sie eng. „Sie krümmen sich, weil Ihr Schulterblatt nicht vollständig in die andere Richtung geht, und Sie verlieren am Ende die volle Bewegungsfreiheit“, sagt Reavy.

Versuchen Sie: Schulterblatt-Retraktionen
Stellen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie die Schulterblätter so fest wie möglich zusammen. Drei Sekunden lang halten und dann loslassen. 12 mal wiederholen.

Alternativ: Pec-Stretch der Türöffnung
Stehen Sie in der Tür. Beugen Sie den rechten Ellbogen um 90 Grad (Handfläche zeigt nach vorne, Finger zum Himmel) und legen Sie den Unterarm außerhalb der Türöffnung ab. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. 10 Sekunden halten und dann die Arme wechseln.

3. Trizeps
Ein Hauptgrund dafür, dass sich Trizeps angespannt fühlen, ist ein Muskelungleichgewicht, sagt Ben Wegman, Trainer bei Der Fhitting-Raum in New York City. Sie sind im Allgemeinen schwächer als der Bizeps, der Muskel, der ihnen gegenübersteht. Da der Trizeps im Alltag seltener trainiert wird, fühlt er sich bei isoliertem und aktiviertem Training straffer an, erklärt er.

Versuchen Sie: Trizepsdehnung über den Kopf
Den rechten Arm über den Kopf strecken, den Ellbogen beugen und die linke Hand vorne auf den rechten Ellbogen legen. Ziehen Sie den rechten Ellbogen vorsichtig nach hinten und unten, bis Sie eine Spannung spüren. 10 Sekunden halten. Loslassen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Alternativ: Cross Body Trizeps Stretch
Strecken Sie Ihren rechten Arm etwa auf Schulterhöhe über den Körper. Legen Sie Ihr linkes Handgelenk auf die Außenseite des rechten Ellbogens und ziehen Sie Ihren rechten Arm sanft zum Körper. Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung im rechten Trizeps spüren und halten Sie sie 10 Sekunden lang. Loslassen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

4. Unterarme
Ihre Unterarme werden bei täglichen Aktivitäten wie dem Tragen einer Handtasche, Sporttasche oder Einkäufen beansprucht. Tippen auf einem Computer; oder mit einem Handy. „Wir denken oft nicht daran, unsere Unterarme zu strecken, aber es ist eine gute Idee, dies zu tun, um unsere Handgelenke gesund zu halten und unsere Arme effizient zu nutzen“, sagt McGee.

Versuchen Sie: Eagle Arms Stretch
Arme seitlich ausbreiten. Beugen Sie die Ellbogen und kreuzen Sie den rechten Arm vor dem linken vor der Brust. Dann das rechte Handgelenk hinter das linke wickeln, sodass die Arme zweimal gewickelt sind und sich die Handflächen berühren. (Wenn das zu schwer ist, Handrücken zusammendrücken.) 10 Sekunden lang halten. Arme loslassen und wechseln.

Alternativ: Tischplatte mit Hands Flipped Stretch
Stellen Sie sich auf alle Viere, die Hände unter den Schultern gestapelt, die Hüften direkt über den Knien. Drehen Sie eine Hand nach der anderen, sodass die Handgelenke nach vorne zeigen, die Finger nach hinten zu den Knien zeigen. 30 Sekunden halten.

5. Handgelenke
Wenn Sie im Fitnessstudio schwerere Gewichte heben möchten, ist es notwendig, dass Sie Griffkraft aufbauen. Die Arbeit an der Griffkraft hilft, Ihre Unterarme zu stärken, wodurch Sie insgesamt mehr Muskeln aufbauen können, aber es wirkt sich auch auf die Handgelenke aus, was möglicherweise zu Verspannungen führt, erklärt Wegman.

Probieren Sie es aus: Einarmige unterstützte Handgelenkdehnung
Strecke die rechte Hand parallel zum Boden vor dir aus. Beugen Sie die Handgelenke nach hinten, die Finger zeigen zur Decke, die Handflächen zeigen nach vorne. Spreizen Sie die Finger weit und ziehen Sie den Daumen mit der linken Hand vorsichtig zurück. Halten Sie einige Sekunden lang. Gehen Sie zum Zeigefinger, dann zum Mittelfinger usw. und halten Sie jeden Finger einige Sekunden lang gedrückt. Loslassen und mit der anderen Hand wiederholen.

Alternativ: Gebetsdehnung
Beginnen Sie mit den Handflächen zusammen vor der Brust knapp unter dem Kinn. Senken Sie Ihre Hände langsam in Richtung Taille, halten Sie die Hände nah am Bauch und die Handflächen zusammen, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Handgelenken und Unterarmen spüren. 15 bis 30 Sekunden halten. 2 bis 4 Mal wiederholen.

6. Zurück
Unser Rücken kontrolliert so viel von unserer Bewegung und ist sehr empfindlich. „Unsere Lats, Gesäßmuskeln, Paraspinalen und Bauchmuskeln sind alle mit unserem Rücken verbunden, weshalb wir unseren Rücken stark und in Gebrauch halten müssen“, sagt Reavy. „Aber da fast jede Bewegung den Rücken beeinflusst, können die Leute ihn schon bei der kleinsten Bewegung verletzen.“

Versuchen Sie: Stehende Verlängerung
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Hände auf die Hüften und lehnen Sie sich langsam nach hinten, bis Sie eine Dehnung im unteren Rücken spüren. 3 Sekunden halten. 12 mal wiederholen.

Alternativ: Drehung des unteren Rumpfes
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Halten Sie den Rücken flach und lassen Sie beide Knie auf die rechte Seite fallen. 10 Sekunden halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

7. Bauch
„Unsere Bauch- und Bauchmuskeln sind unsere Ausdauermuskeln für jede Aktivität, die wir ausführen“, erklärt McGee. „Wir nutzen unseren Kern für alles, vom Heben und Kniebeugen über das Heben von Dingen bis hin zu Kursen wie Yoga und Pilates, bei denen wir unser eigenes Körpergewicht verwenden, um uns selbst zu unterstützen.“

Versuchen Sie: Aufwärts Hund
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Handflächen neben der Brust auf den Boden. Zeigen Sie mit den Zehen, drücken Sie die Fußspitzen in den Boden und drücken Sie die Brust nach oben, während Sie Ihre Arme strecken und Oberschenkel und Knie vom Boden heben. Halte die Brust offen und schaue nach oben.

Alternativ: Brückendehnung
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Drücken Sie mit angezogenen Gesäßmuskeln durch die Fersen und heben Sie die Hüften in die Luft, wobei Sie auf den Schultern ruhen. Verschränken Sie die Hände unter den Hüften und strecken Sie Ihre Brust bis zum Kinn, um die gesamte Bauchregion und die Seiten der Taille zu öffnen. 30 Sekunden halten.

8. Gesäßmuskeln
„Der Gesäßmuskel ist der schwerste Teil Ihres Körpers und ein wichtiger Bewegungskomplex, der Ihnen hilft, effizienter zu gehen, zu laufen und zu springen“, erklärt Andia Winslow, Trainerin bei Mile High Run Club in New York City. Und da sie so häufig verwendet werden, können sie leicht eng werden.

Versuchen Sie: Abbildung 4 Stretch
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und beugen Sie beide Knie, sodass die Füße vor Ihnen flach auf dem Boden liegen, hüftbreit auseinander. Ziehen Sie das rechte Bein vom Boden ab und kreuzen Sie es über das linke, sodass der rechte Knöchel am linken Knie anliegt. Die Hände durchgreifen und den linken Oberschenkel hinten greifen, anheben und das linke Bein in Richtung Brust ziehen. 10 Sekunden halten und dann das Bein wechseln.

Alternativ: Twist Stretch im Sitzen
Setzen Sie sich mit beiden Beinen vollständig vor sich auf den Boden. Heben Sie das rechte Bein an, beugen Sie das Knie und kreuzen Sie es über das linke Bein, wobei Sie den Fuß auf den Boden stellen. Umarme das rechte Bein an deine Brust. 10 Sekunden halten und dann das Bein wechseln.

9. Hüftbeuger
Diese Muskeln helfen Ihren Beinen, sich zu bewegen, sodass Sie sie mehr benutzen, als Sie sich vorstellen können. Egal, ob Sie gehen, laufen oder Rad fahren, Ihre Hüftbeuger sind beteiligt. Und wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, machen Sie sie noch enger. „Wenn wir sitzen, ruhen die Hüftbeuger und sind verkürzt, sodass sie dazu neigen, sich zu verspannen, zu verkrampfen und am unteren Rücken zu ziehen“, erklärt McGee.

Versuchen: Crescent Lunge Stretch
Beginnen Sie auf allen Vieren. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände und strecken Sie das linke Bein nach hinten, indem Sie das linke Schienbein und die Oberseite des linken Fußes auf den Boden legen. Lassen Sie die Hüften in Richtung Boden fallen, während Sie sich in das vordere Knie stürzen und sich nach hinten beugen, wobei Sie sich mit nach oben ausgestreckten Armen durch die Brust öffnen. 10 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.

Alternativ: Tänzerpose
Stehen Sie aufrecht und heben Sie das rechte Bein hinter sich, beugen Sie das Knie. Fangen Sie mit der rechten Hand die Oberseite des Fußes. Halten Sie das linke Bein gestreckt, heben Sie den rechten Fuß langsam hinter sich und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Der linke Arm hebt sich vor Ihnen zur Decke. 10 Sekunden balancieren und dann die Beine wechseln.

10. Quads
„Wenn Sie die posteriore Kette nicht richtig einsetzen (Gesäßmuskeln, Kniesehnen usw.), übernehmen die Quads die zusätzliche Arbeit“, erklärt Winslow, „und da sich die meisten Leute nicht richtig dehnen, führt dies zu übermäßiger Verspannung und Schmerzen .“ Auch mangelndes Aufwärmen und Müdigkeit können dazu führen, dass sich der Quadrizeps verkrampft.

Versuchen Sie: Dehnung von der Ferse bis zum Po
Stehen Sie aufrecht und heben Sie das rechte Bein hinter sich, beugen Sie das Knie. Fangen Sie den rechten Fuß mit der rechten Hand. Halten Sie das rechte Knie nach unten und beide Knie schließen und ziehen Sie die rechte Ferse in die Gesäßmuskulatur. 10 Sekunden halten und dann das Bein wechseln. Halten Sie sich mit der ungenutzten Hand an einem Stuhl oder einer Couch fest, wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten.

Alternativ: Stretching von der Ferse bis zum Po im Liegen
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, die Beine hinter Ihnen ausgestreckt. Beugen Sie das rechte Knie und greifen Sie mit der rechten Hand den rechten Fuß, wobei Sie die Ferse in Richtung Gesäß ziehen. Halten Sie das rechte Knie parallel zum Boden, beide Knie zusammen. 10 Sekunden halten und dann das Bein wechseln.

11. Innere Oberschenkel
„Ihre Innenseiten der Oberschenkel sind vielleicht nicht die stärkste Muskelgruppe, aber das bedeutet nicht, dass sie nicht anspannen können“, sagt Liz Barnet, zertifizierte Trainerin bei Uplift Studios und NS in New York City. „Ob durch Unterauslastung, fehlende funktionelle Bewegung oder einfach nur mit gekreuzten Beinen auf einem Stuhl zu sitzen, Ihre Innenseiten der Oberschenkel können genauso eng werden wie Ihre aktiveren Muskelgruppen.“ Und Sie sollten sie nicht ignorieren, da dies zu Muskelungleichgewichten führen kann.

Versuchen Sie: Satteldehnung im Sitzen
Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen nach vorne hin. Trennen Sie sie so weit wie möglich zu den jeweiligen Seiten und sitzen Sie gleichmäßig auf beiden Sitzknochen. Beugen Sie die Zehen zur Decke, setzen Sie sich aufrecht hin und beginnen Sie, die Hände so weit wie möglich vor sich auszustrecken. Achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst – das ist wichtiger, als wie weit du gehst. 30 Sekunden halten. (Wenn Sie den Boden nicht berühren können, greifen Sie zu einem Yogablock oder berühren Sie einfach mit den Fingerspitzen.)

Alternativ: Froschpose Stretch
Knien Sie auf einer gepolsterten Oberfläche wie einer Yogamatte oder einem Teppich mit den Händen flach vor Ihnen auf den Boden. Beginnen Sie, die Knie zu trennen, und halten Sie dabei Schienbeine und Fußspitzen in den Boden gedrückt. Wenn es zu intensiv ist, stützen Sie Ihr Körpergewicht mit den Händen und dem Oberkörper ab. 30 Sekunden halten.

12. Kniesehnen
„Die Kniesehnen sind sehr leicht zu ziehen und/oder zu verletzen“, sagt Wegman. 'Dies kann auf viele Faktoren zurückzuführen sein, darunter das Nichtaufwärmen vor dem Training, ein angespannter Quadrizeps, der Ihr Becken nach vorne zieht und die Oberschenkelmuskulatur anspannt, und schwache Gesäßmuskeln.' Ihre Gesäßmuskeln arbeiten mit Ihren Oberschenkelmuskeln zusammen und können Ihre Oberschenkelmuskeln überlasten, wenn sie schwach sind.

Versuchen Sie: Dehnung der Kniesehne mit der Schere
Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Treten Sie Ihren rechten Fuß ungefähr zwei Fuß hinter dem linken zurück, gestaffelt, und beugen Sie sich vom Hüftgelenk nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken und beide Beine gerade halten. Halten Sie die Hände entweder auf den Hüften oder legen Sie sie sanft auf das Schienbein. 30 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.

Alternative: Guten Morgen Stretch
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Verschränke deine Hände hinter deinem Kopf. Mit einer leichten Beugung in den Knien an den Hüften scharnieren und nach vorne beugen, den Rücken flach halten. 10 Sekunden halten und dann loslassen. Wiederholen Sie dies noch zweimal. Hören Sie auf, wenn Sie spüren, wie sich Ihr Rücken zu runden beginnt.

13. Kälber
„Ihre Wadenmuskulatur ist in der Regel eine der am stärksten beanspruchten Muskelgruppen, da Sie ständig auf den Füßen sind – beim Gehen, Laufen und Stehen“, sagt Wegman. Viele Faktoren können zu Krämpfen führen, darunter unzureichende Dehnung, Müdigkeit, schlechte Durchblutung der Beine, Dehydration und Mangel an Vitaminen wie Magnesium, Kalium und Kalzium. Haben Sie schon einmal ein Charley-Pferd erlebt? Diese und andere Krämpfe in der Wadenmuskulatur werden durch diesen Vitaminmangel sowie durch Austrocknung verursacht.

Versuchen Sie: Wandgestützte Wadendehnung
Stellen Sie sich etwas weniger als Armabstand von der Wand. Halten Sie die Füße parallel und treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, bis die Zehen die Wand vor Ihnen berühren. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und lehnen Sie sich nach vorne, um die Hände an die Wand zu legen, während Sie das hintere Bein gerade halten und die Ferse in den Boden drücken. 30 Sekunden halten und das Bein wechseln.

Alternative: Abwärts gerichteter Hund
Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern gestapelt, die Hüften direkt über den Knien. Gehen Sie mit den Händen auf dem Boden leicht nach vorne, bis die Arme gerade sind. Spreizen Sie Ihre Finger auseinander, um eine breite Basis zu erhalten. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Hüften zur Decke, bis Sie auf Ihre Füße kommen. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und versuchen Sie sanft, Ihre Knie zu strecken. 30 Sekunden halten.

14. Achillessehne/Knöchel
Obwohl die Achillessehne eine kleine Sehne ist, ist sie nicht zu zerbrechlich. „Das Problem ist, dass wir unseren Soleus (oder tiefen Wadenmuskel) und Plantarfaszie überbeanspruchen, wodurch die Achillessehne ständig gedehnt wird, was unseren Gastrocnemius oder die oberen Wadenmuskeln und unsere Gesäßmuskulatur ineffizient macht“, erklärt Reavy. „Muskeln müssen sich bei jeder Bewegung verlängern und dann verkürzen, und in diesem Fall ist der Muskel so verkrampft, dass ein ständiger Zug an der Achillessehne entsteht, was nicht gut ist.“

Versuchen Sie: Soleus Stretch
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, treten Sie mit dem rechten Fuß etwa zwei Fuß nach vorne und stellen Sie den Fuß fest auf den Boden. Heben Sie die Zehen des rechten Fußes zur Decke und graben Sie die Ferse in den Boden.

Alternativ: Planter Fascia Ball Stretch
Legen Sie einen Tennisball oder Lacrosseball unter den rechten Fuß. Tragen Sie so viel Körpergewicht auf, wie Sie den Ball unter der Fußsohle rollen. Rollen Sie 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Füße.

15. Füße
Wer hätte gedacht, dass ein so kleiner Körperteil 20 Muskeln hat? „Es ist leicht, unsere Füße zu vernachlässigen und zu strapazieren, wenn wir Schuhe tragen, die keinen Halt bieten, oder sie beim Training überbeanspruchen, insbesondere um schwächere Muskeln auszugleichen“, sagt McGee.

Versuch: Heldenpose
Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie sich dann wieder auf die Beine. Öffne die Beine weit, drücke die Füße zur Seite und setze dich zwischen die Fersen und lehne dich so weit wie möglich zurück. 30 Sekunden halten. Wenn Sie nicht genügend Bewegungsfreiheit haben, um sich vollständig zurückzulehnen, bleiben Sie aufrecht und halten Sie den Rücken gerade. Und legen Sie eine Matte oder ein Handtuch über die Waden, wenn es zu schmerzhaft ist.

Alternative: Aufwärts gerichteter Hund
Beginnen Sie in der Plankenposition. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, lassen Sie die Hüften in Richtung Boden sinken, während sich Ihre Brust durch Ihre Arme öffnet, und legen Sie die Oberseiten jedes Fußes langsam auf den Boden. Drücken Sie fest in alle zehn Zehen und halten Sie sie 30 Sekunden lang.

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Besonderer Dank geht an unser Model Liz Barnet, zertifizierte Trainerin bei Uplift Studios und NS in New York City.

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