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Sie sind eine großartige Übung zu Muskeln stärken an den Seiten von Hüften , Oberschenkel, unterer Rücken und Gesäß. Stehen Sie auf und halten Sie sich zum Beispiel für ein besseres Gleichgewicht an einem Stuhl fest. Sie können auch auf dem Boden liegen. Heben Sie ein Bein zur Seite, halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie das andere Bein zur Unterstützung ein wenig. Wie bei jeder Übung, hetzen Sie nicht. Führen Sie alle Bewegungen langsam aus. Wenn Sie schon dabei sind, machen Sie Hinterbeinheben. Die Methode ist dieselbe, außer dass Sie ein Bein hinter sich heben. Lehne dich aber nicht nach vorne.

1. Seitliches Beinheben

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Sie sind eine großartige Übung zu Muskeln stärken an den Seiten von Hüften , Oberschenkel, unterer Rücken und Gesäß. Stehen Sie auf und halten Sie sich zum Beispiel für ein besseres Gleichgewicht an einem Stuhl fest. Sie können auch auf dem Boden liegen. Heben Sie ein Bein zur Seite, halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie das andere Bein zur Unterstützung ein wenig. Wie bei jeder Übung, hetzen Sie nicht. Führen Sie alle Bewegungen langsam aus. Wenn Sie schon dabei sind, machen Sie Hinterbeinheben. Die Methode ist dieselbe, außer dass Sie ein Bein hinter sich heben. Lehne dich aber nicht nach vorne.

2. Von der Ferse bis zu den Zehen gehen

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Wie du laufen ist wichtig für welche Muskeln in Ihrem Körper arbeiten und für die allgemeine Energieeffizienz. Das Gehen von der Ferse bis zu den Zehen ist für den Menschen der effizienteste Weg. Es dauert fast doppelt so viel Energie auf den Zehen zu gehen, als auf der Ferse zu landen. Wenn Sie von den Zehen bis zu den Fersen gehen, reduzieren Sie außerdem die Dehnung Ihrer Achillessehne und Ihre Soleus-Muskeln (unter dem Knie bis zur Ferse) arbeiten nicht so viel.



3. Cardio-Übungen

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Sie haben die Wahl – schnell gehen, joggen, den Garten aufräumen, das Haus aufräumen usw. Behalten Sie einfach Ihre Körper bewegt . Wandern ist eine der einfachsten Möglichkeiten, aktiver zu werden. Schließlich machen wir das die ganze Zeit. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Gehen für etwa 30 Minuten ohne Unterbrechung das Risiko von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Asthma, Schlaganfall und einigen Krebsarten verringern kann. Versuche herumzulaufen 10.000 Schritte ein Tag.

4. Zehen- und Stuhlständer

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Dies sind ein großartiges Gleichgewichtstraining (zusätzlich zum Aufbau Ihres Muskelkraft ). Setzen Sie sich in einen armlosen Stuhl. Es ist wichtig, dass Sie den Rücken gerade halten und die Schultern entspannt sind. Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden und stehen Sie langsam auf. Setzen Sie sich dann langsam hin. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal und verwenden Sie Ihre Hände nicht, während Sie aufstehen oder sich wieder hinsetzen. Sie können sich beim Zehenstand zur Unterstützung am Stuhl festhalten. Stellen Sie sich dahinter und heben Sie langsam Ihre Zehenspitzen. Denken Sie daran, alle Bewegungen langsam auszuführen.

5. Kniebeugen

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Kniebeugen sind die Lieblingsübung vieler Menschen für Muskelaufbau . Sie steigern dein Unterkörper Stärke. Beginnen Sie einfach und verwenden Sie bei Bedarf einen Stuhl zur Unterstützung. Halte deine Arme vor dir. Die Knie nicht über die Zehen hinaus strecken – sehr wichtig! Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Tun Sie dies für eine Minute und beeilen Sie sich nicht.

6. Erhebe deine Arme

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Jetzt, wo du an deinem Unterkörper gearbeitet hast, konzentriere dich auf für Kraft des Oberkörpers . Der einzige Weg, um Muskeln aufzubauen, ist eine Art von Krafttraining . Also füge leichte Gewichte hinzu oder Elastische Bänder . Stehen oder sitzen Sie mit geradem Rücken und heben Sie das Gewicht über Ihren Kopf. Fügen Sie etwas Abwechslung hinzu und heben Sie Ihre Arme zur Seite. Es ist gut, etwa 10-15 Wiederholungen pro Sitzung zu machen.

7. Aerobic

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Aerobic-Übungen Helfen Sie den Menschen, mehr Kalorien zu verbrennen, halten Sie sich niedrig Cholesterin Ebenen und verbessern Sie Ihre Herzgesundheit. Es ist auch eine dieser Arten von Übungen, bei denen Sie Ihr Spiel mit der Zeit verbessern müssen. Beginnen Sie mit 5-Minuten-Laufen 2-3 Tage die Woche, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Arbeite nach und nach daran, fünf Tage die Woche 30 Minuten laufen zu können.

8. Bizepscurls

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Dies ist eine weitere beliebte Übung, da sie überall und mit allem einfach durchzuführen ist. Sie können traditionell heben Gewichte im Fitnessstudio oder Wasserflaschen auf dem Heimweg vom Laden. Es ist wichtig zu tun Armlocken Allerdings, weil sie die Muskeln stärken, die Sie brauchen, wenn Sie so ziemlich alles heben müssen. Halten Sie das Gewicht an Ihren Seiten, stecken Sie die Ellbogen ein und beugen Sie sie, während Sie das Gewicht in Richtung Brust heben.

9. Liegestütze

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Sie sind nicht jedermanns Sache, aber Sie können diese Übungen an Ihre Bedürfnisse anpassen Trainingszustand . Liegestütze machen ist sehr wichtig denn allein diese eine Übung trainiert deine Arme, Schultern und Brust. Mache zwei Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Wenn du Liegestütze wirklich nicht magst, ist das in Ordnung. Aber stellen Sie sicher, dass Sie es durch andere Übungen ersetzen, bei denen Ihr Körpergewicht als Widerstand verwendet wird.

10. Schwimmen

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Sie können viele Fliegen mit einer Klappe schlagen (bildlich gesprochen), wenn Ihre Klappe ist Baden . Es aktiviert jeden Muskel in Ihrem Körper. Es ist perfekt, wenn Sie nicht gerne schwitzen, denn das Wasser hält Sie kühl, obwohl Ihre Herzfrequenz steigt. Sie können 20 Minuten schwimmen und das gleiche genießen gesundheitliche Vorteile als ob Sie 40-50 Minuten laufen würden. Es baut Ausdauer, Muskelkraft und verbessert die kardiovaskuläre Fitness. Auch Schwimmen ist günstig – Sie brauchen nur einen Badeanzug. Es kann auch viel Spaß machen, wenn Sie Ihre Kinder und Freunde mitnehmen.

11. Rudern

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Genau wie Kniebeugen viele Fitnesstrainer Rudern empfehlen Als eine von wenigen Übungen sollte man sich immer Zeit nehmen, denn jeder Teil des Körpers ist bei jedem Zug aktiv. Du ersparst dir später Crunches, denn Rudern erfordert Kernfestigkeit So werden auch Ihre Bauchmuskeln trainiert. Deine Herzfrequenz ist erhöht, du machst Beinpressen und baust Muskeln auf – alles gleichzeitig.

12. Gebeugtes Knieheben

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Wenn dein Rücken schmerzt , ist die Übung zum Anheben des gebeugten Knies gut für Sie. Es stärkt Ihre Rumpf- und unteren Rückenmuskulatur. Führen Sie diese Übungen mindestens dreimal pro Woche durch. Dies ist eine großartige Übung, um Ihr Problem zu beheben Haltung . Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Heben und senken Sie Ihre Beine nacheinander in Richtung Brust. Halten Sie einige Sekunden gedrückt und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Atme durch die Nase ein, wenn deine Beine nach oben gehen und durch den Mund aus, wenn sie nach unten gehen.

13. Ausfallschritte

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Zwei Sätze mit 10 Wiederholungen von Ausfallschritte mit Kurzhanteln Ein paar Tage in der Woche können vorteilhafter sein, als Sie denken. Wenn die Gewichte zu viel sind, verliere sie. Der Ausfallschritt ist unbedingt zu erhalten Kniebeugenkraft . Stellen Sie sich neben einen Stuhl, wenn Sie Unterstützung benötigen. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Knie beugen und Ihre Hüften senken, aber bewegen Sie Ihr Knie NICHT über Ihre Zehen hinaus. Wiederholen Sie dies etwa 10-15 Mal mit für jedes Bein.

14. Schulterzucken

Schulterübungen kann helfen, einiges umzukehren Muskelverlust und Verschlechterung, die mit zunehmendem Alter auftritt. Schulterzucken verbessern die Beweglichkeit. Sie helfen auch, Ihren Nacken zu stärken. Sie können stehen oder sitzen. Es ist gut, beim Schulterzucken leichte Gewichte zu heben. Ihre Füße müssen schulterbreit auseinander stehen. Heben Sie Ihre Schultern nach oben, hinten und unten. Ungefähr 20 Mal wiederholen.

15. Über Reihen gebeugt

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Wenn Sie stehen, lehnen Sie sich über einen Stuhl. Wenn Sie sitzen, beugen Sie sich über Ihr Knie. Hebe deinen Arm mit einem kleinen Gewicht nach oben. Stellen Sie sicher, dass Sie es nicht zu hoch zur Brust oder zu tief zu Ihrem Bauch heben. Führen Sie die Übung langsam durch und halten Sie das Gewicht sogar für einen Moment hoch. Halten Sie den Rücken IMMER gerade. Wenn Sie Ihren Rücken beugen, bedeutet dies, dass das Gewicht in Ihrer Hand zu viel ist.