Ein registrierter Ernährungsberater erklärt stoffwechselanregende Strategien, die tatsächlich funktionieren

Haben Sie jemals Ratschläge zur Gewichtsabnahme gehört, in denen empfohlen wurde, kleinere Mahlzeiten in kürzeren Abständen zu sich zu nehmen, um 'Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen'? Oder sind Sie auf den Begriff „Hungermodus“ gestoßen, der sich auf einen fettspeichernden Effekt bezieht, der auftritt, wenn Sie nicht genug essen?

Ratschläge wie diese führen oft dazu, dass Diätassistenten glauben, dass große Zeitabstände zwischen den Mahlzeiten und zu wenig Essen zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und schließlich zu einer Gewichtszunahme führen könnten. Dies ist jedoch nicht unbedingt der Fall.

Einfach ausgedrückt, wenn Sie wiederholt nicht genug Kalorien zu sich nehmen, um die Grundbedürfnisse Ihres Körpers zu decken, verlieren Sie beides an FettundMuskelmasse.


„Man kann nie Masse aufbauen, wenn mehr verbrannt wird, als reinkommt“, sagt Sarah Waybright, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von WarumFoodWorks . „Chronisch weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper benötigt, insbesondere solche, die nicht nährstoffreich sind, führt nicht allein zu einer Gewichtszunahme.“

Es gibt jedoch bestimmte Fälle, in denen zu wenig Essen oder das Auslassen von Mahlzeiten zu einer Gewichtszunahme führen kann. Waybright sagt, dass Bemühungen, Kalorien zu reduzieren, indem der Appetit ignoriert wird, unsere Hungerhormone stören und möglicherweise später zu übermäßigem Essen führen können.


„Studien zeigen, dass Menschen, die hungrig sind, eher zu kalorienreichem Junkfood greifen, anstatt gesunde Entscheidungen zu treffen.



(Sie wies auch darauf hin, dass diejenigen, die chronisch müde sind, dazu neigen, die gleichen Tendenzen zu zeigen, da der Schlaf auch eine große Rolle bei der Regulierung der Hungerhormone spielt.)

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Es gibt einen großen Unterschied zwischen bewusstem Auslassen von Mahlzeiten und mehr Zeit zwischen den Mahlzeiten (oder intermittierend fasten ) um einen gesunden Stoffwechsel zu unterstützen.


„Der Unterschied zwischen den beiden liegt nur in der Absicht, aber das kann den Unterschied ausmachen“, sagt Waybright. „Jemand, dessen Gedankenmuster lautet ‚Ich bin fett, deshalb esse ich nicht‘, fühlt sich benachteiligt und schlecht über sich selbst, während jemand, der denkt ‚Ich werde achtsam fasten, damit ich besser auf die Hungersignale meines Körpers eingestellt bin‘, eingestellt ist Fasten als Mittel zur Verbesserung des Stoffwechsels zu nutzen.“

Laut Waybright gibt es eine Menge Forschung, die das intermittierende Fasten als effektive Strategie zur Gewichts- und Fettabnahme unterstützt.

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Tatsächlich sagt Waybright, dass es zwar so etwas wie einen „Hungermodus“ gibt (wo Ihr Körper möglicherweise zusätzliches Fett festhält, wenn er denkt, dass Nahrung nicht bald verfügbar sein wird), aber nicht aktiviert wird, indem Sie eine Mahlzeit auslassen oder gehen längere Zeiträume zwischen den Mahlzeiten und dass weniger häufige Fütterungen Ihren Stoffwechsel nicht wesentlich verlangsamen.


„Ansteigende Hungerhormone in Verbindung mit einem gesenkten Blutzucker können dazu führen, dass Menschen nach den falschen Lebensmitteln greifen, wenn sie keinen Plan haben, aber der Stoffwechsel wird sich nicht merklich verlangsamen“, sagt Waybright.

Sie merkte jedoch an, dass es wichtig ist, eine Fastenzeit nicht mit einer Denkweise zu beenden, die sagt:„Ich kann jetzt essen, was ich will.“

„Ein achtsames Fasten wird mit einer achtsamen Mahlzeit unterbrochen, die nahrhafte Lebensmittel enthält, die den Blutzucker nicht in die Höhe treiben und Sie kurz darauf hungrig nach mehr in die Küche zurückschicken“, sagt Waybright. „Der Schlüssel ist, einen Plan zu haben, was am Ende eines Fastens konsumiert wird. „Mahlzeiten auslassen“ impliziert einen Mangel an Strategie.“

Waybright betonte die Tatsache, dass Essen zur Verhinderung großer Insulinspitzen, die dazu führen, dass der Körper Fett einlagert, eine der effektivsten Strategien zur Gewichtsabnahme ist. Dies bedeutet, raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl und zuckerhaltige Getränke (einschließlich Fruchtsäfte, Waybright-Noten) zu vermeiden und nährstoffreiche Lebensmittel mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt zu wählen.


„Es ist auch entscheidend, den Körper sensibel für Insulin zu halten“, sagt Waybright. „Wenn Zellen nicht darauf ansprechen, produziert die Bauchspeicheldrüse immer mehr, um eine Wirkung zu erzielen, die mit der Zeit zu Diabetes führt und die Gewichtszunahme erleichtert.“

Waybright sagt, dass die regelmäßige Teilnahme an Herz-Kreislauf- und Gewichtsbelastungsübungen der beste Weg ist, um Ihre Zellen insulinsensitiv zu halten. Außerdem erhöhen Krafttrainingsübungen Ihre Muskelmasse und damit auch Ihren Stoffwechsel.

„Muskelmasse erhöht den Stoffwechsel“, sagt Waybright. „Wenn Menschen Gewicht verlieren, indem sie allein Kalorien abbauen, verlieren sie fast immer zusammen mit Fett auch fettfreie Körpermasse. Aus diesem Grund ist es wichtig, gewichtsbelastete Übungen zu machen, um die Muskelmasse zu erhalten, und idealerweise zu essen, um diese anstrengende Übung zu unterstützen.“