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Es wäre toll, wenn es eine Zauberformel gäbe, der jeder folgen könnte und wissen, was, wann und wie viel er essen soll sehen und fühlen sich am besten an , also muss niemand raten und sich möglichst stellen Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme . Aber es gibt nicht. Einen Snack gesund zu machen bedeutet, ihn ausgewogen zu machen, Lisa Moskovitz, RD, CDN at New Yorker Ernährungsgruppe , sagt. Sie sollten idealerweise einschließen Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette . Ein 100-Kalorien-Snack sollte mindestens diese Makronährstoffe enthalten, fügt sie hinzu.

Die gesündesten und befriedigendsten 100-Kalorien-Snacks für den Schreibtisch

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Es wäre toll, wenn es eine Zauberformel gäbe, der jeder folgen könnte und wissen, was, wann und wie viel er essen soll sehen und fühlen sich am besten an , also muss niemand raten und sich möglichst stellen Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme . Aber es gibt nicht. Einen Snack gesund zu machen bedeutet, ihn ausgewogen zu machen, Lisa Moskovitz, RD, CDN at New Yorker Ernährungsgruppe , sagt. Sie sollten idealerweise einschließen Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette . Ein 100-Kalorien-Snack sollte mindestens diese Makronährstoffe enthalten, fügt sie hinzu.

Beeren und Streichkäse

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Obst ist ein gesunder Snack, aber Sie sollten immer ein Proteinquelle für Sättigungszwecke . Ein Beispiel ist eine halbe Tasse Beeren und fettarmer Streichkäse, Lisa Moskovitz, RD, CDN at New Yorker Ernährungsgruppe , sagt. Als süßer Snack passt der Käse gut zu ballaststoffreichen und antioxidativen Beeren. Kombiniere eine Stange Streichkäse mit einer halben Tasse Beeren, wie Brombeeren, Blaubeeren, Erdbeeren und/oder Himbeeren.



Sprossen, Gurken und Ziegenkäse

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Nikita Kapur, MS, RDN, CDN, CLT at Kompass Ernährung Sie sagt, sie sei ein großer Fan dieses Snacks. “Ziegenkäse ist eine gute Option für Leute, die es sind Laktose intolerant ,' Sie fügt hinzu. Die Fettmoleküle in Ziegenmilch sind kleiner und damit leichter verdaulich. Eine Unze Ziegenkäse hat 80 Kalorien. Gurken, die zu 95 Prozent aus Wasser bestehen und extrem kalorienarm sind, bieten viele ernährungsphysiologische Vorteile. Forschung zeigt, dass Extrakte aus Gurken Antioxidantien und entzündungshemmende Vorteile . Sprossen haben nur etwa 10 Kalorien, ein halbes Gramm Ballaststoffe und ein halbes Gramm Protein pro Sprossen.

Eine Kugel SunButter und ein Apfel

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Obst kann ein toller Snack sein, Samantha Eaton, zertifizierte Gesundheitstrainerin bei Gesunde Ernährung , sagt. „Ich versuche, die Nährstoffe [in] meinen Snacks auszugleichen, um zu helfenHalte meinen Blutzucker und meine Hormone im Gleichgewicht .“ Zum Beispiel fügte sie einem Apfel oder einer Banane Mandeln oder eine Kugel SunButter hinzu, um etwas Protein und gesunde Fette hinzuzufügen.

Gekochtes Ei mit Früchten

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Obst ist allein ein OK, aber für eine gute Blutzuckerreaktion und Sättigung brauchst du Protein, und hartgekochte Eier sind eine großartige Option, sagt Kapur. Du brauchst gute Ballaststoffquellen auch zum Abnehmen , fügt sie hinzu, und viele Obst- und Gemüsesorten enthalten etwa 5 Gramm oder mehr Ballaststoffe pro Portion. Dies ist ein Fünftel des empfohlenen Tageswertes. Dazu gehören Äpfel, Beeren und Birnen.

Geröstete Kichererbsen und Gemüse

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Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Protein, sagt Kapur. Sie schmecken köstlich zu frischem, knackigem Gemüse, insbesondere in Form von Dips wie Hummus. Sie passen sehr gut zu einer Vielzahl von verschiedenen Geschmacksrichtungen und Garmethoden, vom Maischen bis zum Braten und Braten. Sie sind besonders gut für Diabetiker auch weil sie nicht zu kalorienreich sind, fügt sie hinzu.

Edamame

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Gedämpft oder geröstet enthält Edamame viel Protein und etwa 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, sagt Kapur. Geschältes Edamame kann geröstet und mit Meersalz und gebrochenem Pfeffer bestreut werden ungewöhnlicher aber leckerer Snack . Eine kleine Portion Edamame gibt dir auch einen gesunde Dosis Eisen , Vitamin A und Vitamin C.

Bestimmte Proteinriegel

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Proteinriegel sollten als „Notfall-Snacks“ verwendet werden. Kapur sagt. Sie können sie selbst herstellen oder in einem Geschäft kaufen. Suchen Sie einfach nach gesunden Zutaten, fügt sie hinzu. “ Schau dir das Etikett an Und wenn man jede Zutat einzeln greifen kann, ist der Proteinriegel OK.“ Finger weg von „verherrlichten Bonbons“, die voller Zucker und Süßungsmittel sind. „Wenn es Zucker, aber nicht viel Protein gibt, wird das Ihren Blutzucker weiter in die Höhe treiben, was dazu führt, dass Sie später zusammenbrechen“, sagt Eaton.

Bio-Popcorn mit Samen untergemischt

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„Mit 3 Tassen pro Portion kann Popcorn kalorienarm sein und ballaststoffreicher Snack ,' Marisa Moore , eingeschriebener Diätetikerernährungswissenschaftler, sagt. Und damit kann man viel anfangen. “Überspringen Sie das Popcorn im Kino-Butterstil für Ihre eigene Herd- oder Air-Pop-Variante.” Schlagen Sie den Geschmack auf und knusprigen Sie mit kräftigen Gewürzen wie in meiner geräucherten Paprika-Mandel-Popcorn-Schale, fügt sie hinzu. Eaton empfiehlt, Samen damit zu mischen.

Popcorn mit Olivenöl

Das Olivenöl ist Ihre Quelle für gesundes Fett, sagt Moskovitz. EIN neue Studie zeigt, dass es sein kann hilfreich beim Abnehmen . Ein einfaches Rezept: 2 bis 3 Esslöffel Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Popcornkerne hinzu, decken Sie den Topf ab und kochen Sie, bis sie geplatzt sind, laut Food Network. Den Herd ausschalten und das Popcorn unter Rühren mit dem restlichen Olivenöl beträufeln.

Nicht aromatisierter griechischer Joghurt und Nüsse

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Moskovitz nicht zu empfehlen aromatisierter Joghurt, da er mit Zuckerzusatz und künstlichen Süßstoffen gefüllt ist. Nur eine kleine 8-Unzen-Portion der süßes Dessert kann haben bis zu 47 Gramm Zucker. Das ist mehr als die American Heart Association sagt ist akzeptabel sowohl für Männer (38 Gramm) als auch für Frauen (25 Gramm) pro Tag. Wer Joghurt und Obst essen möchte, ist besser dran separat kaufen und mischt sie in einer Schüssel, fügt sie hinzu. Die Nüsse sind Ihre Quelle für gesunde Fette.

Sellerie und Erdnussbutter

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Eine kleine Stange Sellerie mit einem Esslöffel glatter Erdnussbutter enthält etwa 100 Kalorien und versorgt dich mit 4-5 Gramm Protein und 1-2 Gramm Ballaststoffen. Die Kombination aus Sellerie und Erdnussbutter ist einer der Favoriten von Moskovitz. Es braucht mehr Energie, um Sellerie abzubauen. Wenn Sie es also essen, du verbrennst Kalorien . Forschung hat gezeigt Sellerie ist eine tolle Quelle von Flavonolen und Flavon-Antioxidantien, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Mandeln und Banane

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Eine neue Studie zeigt, dass Sie Ihrem Körper einen enormen Gefallen tun, wenn Sie insgesamt zwischen 0,5 Unzen (für Kinder) und 1,5 Unzen (für Erwachsene) Mandeln zu allem hinzufügen, was Sie den ganzen Tag über essen allgemeine Ernährungsqualität und Darmmikrobiota. Mandeln haben eine einzigartige Nährstoffpaket : 23 Mandeln haben 160 Kalorien mit 6 Gramm pflanzlichem Protein, 4 Gramm sättigender Ballaststoffe, 13 Gramm „guten“ ungesättigten Fetten und wichtige Vitamine und Mineralien. Eine Banane hat 105 Kalorien. Es hilft, den Zuckerspiegel gleichmäßig zu halten.

Mandeln mit dunkler Schokolade überzogen

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Wer hätte das gedacht gesunde art des essens was ist eigentlich auch lecker? Die magische Zutat in Schokolade ist Kakao, der voller Antioxidantien und gesunder Chemikalien ist, die verbessern Sie Ihre allgemeine Gesundheit . Bestimmte Zutaten in Schokolade können den Stoffwechsel einer Person ankurbeln und den Körper dazu bringen, härter zu arbeiten Fett verbrennen , entsprechend Forschung .

Joghurt, Kakaopulver und gefrorene Beeren

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Das Hinzufügen von Kakaopulver zu Joghurt und gefrorenen Beeren ist eine schnelle und köstliche Möglichkeit, einen gesunden Snack süß und lecker zu machen, wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, sagt Moskovitz. Natürliches Kakaopulver bietet Ihnen a Dosis Antioxidantien , die sich nachweislich verbessert haben Stresslevel und es wurde auch gezeigt, dass sie Ihre senken Risiko für Herzerkrankungen . Außerdem wirken die Flavonoide im Kakao als Antioxidantien, die helfen, systemische Entzündungen zu verhindern.

Gurken mit Nüssen

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Dies ist ein guter Snack, wenn Sie es sind Verlangen nach etwas Salzigem , sagt Moskovitz. Gurken sind eine gute Quelle für Vitamin A, Eisen, Kalium, Mangan und Ballaststoffe. Sie sind arm an gesättigten Fettsäuren und sehr cholesterinarm. Viele Menschen können sie nicht alleine essen, weil sie salzig sind. Fügen Sie also Nüsse hinzu, um das Gleichgewicht zu halten und eine gute Quelle für gesunde Fette und Proteine ​​​​zu sein, fügt sie hinzu.

Hummus und Karottensticks

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Nehmen Sie sich am Wochenende ein paar Minuten Zeit, um sich auf den Erfolg für die Woche vorzubereiten, sagt Eaton. „Denken Sie über Ihre Snacks nach und planen Sie im Voraus.“ Vielleicht willst du Machen Sie einen Dip und schneiden Sie etwas Gemüse zum Dippen wie Hummus und Karottensticks, fügt sie hinzu. „Es gibt viele gesunde Optionen, die schnell/einfach zusammenzufügen sind und Ihnen helfen, Ihre Ziele viel schneller zu erreichen, als regelmäßig nach verarbeiteten Lebensmitteln zu greifen.“

Rohe Schokoladenproteinbissen

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'Ich liebe Schokolade. Ich esse es jeden Tag“, sagt Eaton. „Wenn ich mir Süßigkeiten oder Schokolade verzichte, weiß ich, dass ich es einfach tun werde später zu viel essen/fressen , also gebe ich meinem Verlangen nach, damit es mich später nicht entgleisen lässt.“ Anstatt im Laden gekaufte Schokolade zu essen, die mit verarbeitetem Zucker und Emulgatoren beladen ist, fügt sie ihren Smoothies Kakaopulver hinzu oder verwendet es, um rohe Schokoladenproteinbissen zuzubereiten.

Eine Handvoll Nüsse mit Meersalz

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Dies ist ein großartiger salziger / knuspriger Snack, sagt Eaton. Ein Studentenfutter anstelle von Nüssen tut es auch. Der Nährstoffreichtum von Meersalz umfasst lebenswichtige Mineralien wie Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Bromid, Chlorid, Eisen, Kupfer und Zink neben anderen nützlichen Elementen. Meersalz hilft auch bei Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Blutzuckerspiegels , gemäß zu organischen Fakten.

Grünkohlchips mit Guacamole

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Wenn Sie wirklich Chips wollen, sagt Eaton, auf der Suche nach Bio-Naturreischips, Bio-Mais-Chips, Wegerich-Chips oder Grünkohl-Chips sind gesündere Swaps . 'Tauchen Sie sie in Guacamole, um gesunde Fette zu erhalten, damit es für Sie noch besser wird.'

Dattel Nussbutter Poppers

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Eaton liebt diesen gesunden süßen Snack, weil er nur zwei Zutaten – Medjool-Datteln und Nussbutter. „Sie sind einfach, befriedigend und köstlich zäh. Sie schmecken fast wie ein Erdnussbutterbecher, obwohl keine Schokolade drin ist.“ Sie empfiehlt sie als toller Snack vor dem Training , auch.

Chia-Samen Pudding

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Chiasamen sind ein Top-Superfood, weil sie es sind einfach in einen Smoothie oder Joghurt zu werfen , und sie sind vollgepackt mit großem Nährwert, Millie Wilson, Registered Dietitian for Meine Fit-Lebensmittel , sagt. Sie liefern herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen (10 Gramm in zwei Esslöffeln), sodass sie zu den effektivsten und gesündesten Appetitzüglern gehören und sogar etwas Protein enthalten hält dich länger satt , Sie fügt hinzu.

Hart gekochte Eier

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Zwei hart gekochte Eier enthalten etwa 130 Kalorien und 12 Gramm vollständiges Protein, was bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Das Akademie für Ernährung und Diätetik sagt, dass diese Ansammlung von Aminosäuren den Appetit unterdrückt. Eine Studie hat ergeben, dass Menschen, die Eier zum Frühstück aßen, den ganzen Tag über weniger hungrig waren und insgesamt etwa 330 Kalorien weniger zu sich nahmen.

Trockenfleisch vom Rind

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Dieser schnelle Snack aus magerem, fettfreiem Fleisch versorgt Sie mit viel Protein, damit Sie sich länger satt fühlen. Ein Stück von etwa 20 Gramm enthält 82 Kalorien. Also überesse es nicht, aber du musst es nicht. Ein 1-Unzen-Stück Beef Jerky liefert 9,4 Gramm Protein. Das Institut für Medizin empfiehlt 46 täglich Gramm Protein für erwachsene Frauen und 56 Gramm Protein täglich für Männer.

Geröstete oder rohe Nüsse mit Schokoladenstückchen

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Dies ist ein schöner und gesunder Snack, um Ihren süßen und knusprigen Heißhunger zu stillen, sagt Kapur. Nüsse sind energiereiche Lebensmittel, die reich an bioaktive Makronährstoffe . Ihre einzigartige Zusammensetzung ist entscheidend für ihre gesundheitlichen Auswirkungen. Studien beständige Beweise für die positiven Auswirkungen des Nusskonsums – geringeres Risiko für angeborene Herzfehler, Diabetesbei Frauen und neu auftretende kardiovaskuläre Risikofaktoren.

Gefrorene Trauben und Hüttenkäse

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Hüttenkäse ist etwas unterschätzt, wenn es um Protein geht Quellen. Machen Sie einen süßen Snack, indem Sie gefrorene Trauben hinzufügen, wenn Sie keine Beeren mögen. 100 Gramm Hüttenkäse enthalten etwa 90 Kalorien. Eine halbe Tasse gefrorene Trauben hat etwa 50.