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Die häufigsten Trainingsbewegungen, die Sie falsch machen (und wie Sie sie beheben können)

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Im Internet zu lesen, wie man bestimmte Bewegungen macht  ist völlig anders als sie tatsächlich physisch ausführen . „Es sei denn, Sie sind ein fortgeschrittener Athlet, ist es schwierig, eine Übung vollständig online zu lernen, weil es schwer zu sagen ist, ob Sie sie richtig ausführen oder nicht“, Jeremy Ethier, Gründer von HIIT deinen Körper , sagt. Idealerweise möchten Sie ein professionell, um dir zuzusehen und zu zeigen persönlich, wie man jede spezifische Übung macht, die ist Teil deines Programms . Es ist extrem wichtig, es von Anfang an richtig zu machen. „Wenn Ihre Form von Anfang an falsch ist, führt dies zu muskulären Ungleichgewichten in Ihrem Körper und mit der Zeit wird es viel schwieriger, die Form zu korrigieren“, fügt Ethier hinzu.


Hintere Reihen

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Das ist ein zusammengesetzte Übung als viele Leute normalerweise falsch machen, sagt Ethier. Der Hauptfehler, den Menschen machen, ist, ihren Rücken während der Bewegung zu runden oder zu krümmen, wasVerletzungen verursachen . „Ich empfehle, seitwärts in einen Spiegel zu schauen, damit Sie während der gesamten Bewegung sehen können, ob Ihr Rücken neutral ist oder nicht.“


Kniebeugen und Ausfallschritte

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„Häufige Fehler, die Menschen machen, sind, ihren Rücken während der Bewegung zu wölben/abzurunden und ihre Knie zu weit nach vorne zu halten, was eine Menge verursacht Druck auf die Knie “, sagt Ethier. Idealerweise sollten die Leute nicht über die Zehenspitzen gehen für sowohl Kniebeugen als auch Ausfallschritte . Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, ihre Gesäßmuskulatur nicht ausreichend zu aktivieren.

Kreuzheben

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Viele Trainer Kreuzheben empfehlen aber nur wenn es richtig gemacht wird. 'Der Hauptfehler, den die Leute machen, ist, ihren Rücken während der Bewegung zu runden, was Tonnen von unerwünschter Druck auf die Wirbelsäule “, sagt Ethier. Der richtige Weg, dies zu tun, ist laut ihm: Stellen Sie sich mit dem Mittelfuß unter die Stange und die Füße etwa schulterbreit auseinander. Ergreifen Sie die Stange mit einer Breite von knapp außerhalb Ihrer Knie mit einem Übergriff. Beugen Sie sich mit Knien und Hüften nach unten, drücken Sie dann Ihre Hüften nach vorne, heben Sie Ihre Brust und strecken Sie Ihren Rücken. Engagieren Sie Ihren Kern und ziehen Sie, während Sie Ihre Hüften nach vorne treiben.


Liegestütze

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Liegestütze, einfache, aber kraftvolle Bewegungen, mit denen Sie Ihre allgemeine Fitness steigern können, sind ein anspruchsvolles Oberkörper- und Eigengewichtstraining . Sie scheinen einfach genug zu sein, aber manche Leute führen sie nicht richtig aus. „Ein Wölbung des Rückens ist keine Seltenheit und das Ergebnis von Muskelungleichgewichten“, sagt Ethier.

Bizeps-Curls

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Viele Leute schwingen ihre Arme, wenn sie Bizepscurls machen (was kannst du ganz einfach an deinem Schreibtisch machen ). „Dies ist normalerweise das Ergebnis von ein zu schweres Gewicht wählen “, sagt Ethier. „Um dies zu vermeiden, halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und aktivieren Sie Ihren Kern, bevor Sie beginnen. Halten Sie auch Ihre Schultern zurück und konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihren Bizeps zu verwenden, um das Gewicht zu bewegen“, fügt er hinzu.


Trizeps-Dips

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Trizeps-Dips sind eine Übung, bei der sich viele Menschen bei der Belastung verletzen viel belastung für das schultergelenk und kann zu Verletzungen führen, wenn Sie angespannt sind und einige Ungleichgewichte im Schulter- / oberen Trapezbereich haben, so Ethier. „Ich empfehle, es voranzutreiben, indem Sie zuerst mit Bankdips beginnen (und Sie können dabei helfen) deine Beine ), dann allmählich zu den Trizeps-Dips mit dem eigenen Körpergewicht aufbauen.“

Bretter

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Alle Variationen von Dielen gehören zu den beste kernübungen . Viele Leute machen sie, aber oft falsch. Zwei große Fehler bestehen darin, die Hüften zu tief auf dem Boden oder den Po zu hoch in der Luft zu halten, sagt Ethier. „Wenn Sie das erste Mal lernen, ist es wichtig, dass Sie jemand beobachtet oder sogar einen geraden Stock auf Ihren Rücken legt wie man plant ,' er addiert.


Kettlebell-Übungen

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' Kettlebell-Übungen sind für die Leute ziemlich neu“, sagt Ethier. Der Schlüssel liegt darin, Schwung zu nutzen und Kraft mit deinem . zu erzeugen Unterkörper . „Zum Beispiel neigen die Leute bei Kettlebell-Schwingen dazu, nur ihre Oberkörper (meistens Schultern/Arme), um die Kettlebell zu schwingen“, sagt er. „Aber stattdessen musst du die Kraft mit deinen Hüften fahren und den Schwung mit deinem Unterkörper erzeugen.“

Sitzübungen

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Menschen machen zu viele Übungen im Sitzen. Du bist den ganzen Tag in einer krummen Position, also vermeide alles, was dich mehr Sitzen erfordert . „Stehübungen zwingen dich, während der gesamten Bewegung mehr Stabilisatoren und deinen Kern zu verwenden und verbrennt mehr Kalorien als Übungen im Sitzen“, sagt Ethier. „Ich fordere meine Klienten fast immer auf, Übungen im Stehen zu machen, im Gegensatz zu ihren sitzenden Kollegen.“


Sit-ups

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Vollständige Sit-ups sind eine schlechte Idee, da sie am Ende die am Rücken befestigten Muskeln verwenden und ziehen, während sie das überspringen Bauchmuskel . „Sie zielen nicht richtig auf die Bauchmuskeln“ Dr. Julie Barnett , Assistenzprofessorin für Physiotherapie am Health Science Center der University of Texas in San Antonio, sagt. Vollständige Sit-ups komprimieren deine Wirbelsäule tatsächlich zu sehr, erhöht das Verletzungsrisiko . Partielle Sit-ups seien ein guter Ersatz, fügt sie hinzu. „Hebe dich hoch, aber nur bis deine Schulterblätter vom Boden abheben.“

Russische Zwillinge

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Russische Drehungen sind eine großartige Körpergewichtsübung, die weit überlegenerund intensiver als Crunches . Das Problem ist, dass die meisten die Leute lümmeln und sie lassen ihre Knie von einer Seite zur anderen gehen. Auf dem Boden sitzen; beuge deine Beine an den Knien. Nehmen Sie eine V-Form an. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Drehe deinen Oberkörper nach beiden Seiten und halte deine Arme parallel zum Boden, während du einen Medizinball hältst. Bewegen Sie Ihre Hände zur gegenüberliegenden Hüfte, aber lassen Sie Ihre Schulterblätter nicht fallen.

Überkopfpressen

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Überkopfdrücken mit Kurzhanteln ist immer a gute Ergänzung zum Krafttraining . Aber du bist dein Training ruinieren indem man sich nach hinten wölbt. Dies belastet den Rücken stark und erhöht das Risiko einer Schulterverletzung. Halte deine Rippen unten. Beuge deine Knie nur ein wenig, während du die Gewichte über deinen Kopf schiebst.

Hürdenstrecken

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Hürdenstrecken waren sehr beliebt, aber Trainer „verschreiben“ sie nicht mehr wegen der hohen Verletzungsgefahr . Knieschmerzen ist üblich, nachdem Sie etwa eine Minute lang ein Bein nach vorne und ein Bein in gebeugter Position gehalten haben. Das gebeugte Bein übt viel Druck auf das Knie aus, da es zur Seite gezwungen wird, was nicht natürlich ist. Die einzige Aufgabe des Kniegelenks besteht darin, sich zu beugen und zu strecken. Dann mach's regelmäßige Dehnung der Kniesehne Beugen Sie stattdessen nicht Ihren ganzen Körper, während Sie nach den Zehen greifen, da dies unnötigen Druck auf die Wirbelsäule ausübt, was zu Schmerzen führen kann.

Klimmzüge und Klimmzüge

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Sie sind großartig für die Bizepsmuskulatur sowie der Kern . Du musst deine behalten Kern fest und spannen Sie den Rücken beim Abstieg von der Stange an – je langsamer, desto besser. Der Körper sollte in einer geraden Linie sein. Heben Sie nicht Ihre Beine und schwingen Sie Ihren Körper nicht.

Hängende Beinheben

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Sie sehen nicht mehr viele Leute, die sie machen, weil sie sehr herausfordernd sind, aber super für die abs . Es ist wichtig, nicht hin und her zu schwingen. Stabilisieren Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Knie zur Brust ziehen. Drücken Sie Ihren Rücken gegen das Polster und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine und Knie anzuheben.