Head Performance Coach John Papp- Kettlebells sind eine der vielseitigsten Krafttraining in der Fitnesswelt implementiert. Sie können für Krafttraining, Konditionierung und sogar verwendet werden Mobilität ! Es gibt buchstäblich Hunderte von Übungen, die Sie mit Kettlebells machen können.

Wenn Sie Kunde bei . sind Xceleration-Fitness , du weißt, wie gerne wir sie verwenden, da du in jedem Training mindestens eine Kettlebell-Übung finden kannst.

Unten findet ihr ein komplettes Kettlebell-Training basierend auf der Verwendung von nur einer Kettlebell. Alles was Sie brauchen ist eine Glocke und Sie können Ihre Schweiß an und kommen Sie Ihrem Ziel einen Schritt näher.


Dieses Training ist als 20-minütiges AMRAP (So viele Runden wie möglich) angelegt. Stellen Sie einen Timer auf 20 Minuten und gehen Sie die Liste der Übungen durch. Wenn Sie das Ende der Liste erreicht haben, wiederholen Sie dies so oft wie möglich.

1. Türkisches Aufstehen x3/Seite


Legen Sie sich mit einer Kettlebell in einer Hand auf den Rücken.

Drücken Sie die Glocke gerade nach oben und aus Ihrer Brust heraus.

Heben und beugen Sie das Knie an der Seite der Glocke.

Strecken Sie Ihren gegenüberliegenden Arm auf die andere Seite aus.


Halten Sie die Glocke gedrückt und kommen Sie zu Ihrem gegenüberliegenden Ellbogen.

Als nächstes kommen Sie zu Ihrer Hand und drücken immer noch die Glocke heraus.

Heben Sie Ihre Hüften an und „machen Sie einen Tisch“ mit Ihrem Körper.

Schieben Sie Fuß und Knie nach hinten unter Ihren Körper. Sie sollten jetzt auf dem Knie gegenüber Ihrem Überkopfarm ruhen.


Stellen Sie sich auf beide Füße und drücken Sie das Gewicht immer noch über den Kopf.

Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Boden zurück, wobei Sie Ihren Arm die ganze Zeit ausgesperrt halten.

Dies ist eine sehr knifflige Übung zu meistern. Üben Sie zuerst ohne Gewicht, dann gehen Sie zu leichtem Gewicht über (5 bis 15 Pfund). Steigen Sie erst zu einem höheren Gewicht auf, wenn Sie sich mit der Übung vertraut gemacht haben.

Denken Sie daran: Ellenbogen, Hand, Hüfte, Stand!


2. Reinigen x6/Seite

Legen Sie die Glocke schulterbreit zwischen Ihre Füße und greifen Sie den Griff mit einer Hand.

Bringen Sie die Glocke explosiv auf Brusthöhe und halten Sie sie so nah wie möglich an Ihrem Körper. Stellen Sie es sich vor, als würden Sie einen Mantel mit einem Reißverschluss schließen.

Wenn die Glocke Brusthöhe erreicht, sollten Ihre Hüften, Knie und Knöchel vollständig gestreckt sein (dreifache Streckung).


Wenn die Glocke oben angekommen ist und Sie sich in dreifacher Verlängerung befinden, 'fallen Sie unter' die Glocke und fangen Sie sie in der vorderen Rackposition ein. Sehen Sie sich das Video für eine visuelle Demonstration an.

3. Becher-Kniebeugen mit 1,5 Wiederholungen x10

Halten Sie die Glocke auf Brusthöhe und halten Sie wieder die Seiten der Griffe.

Gehen Sie nach unten in die Hocke, kommen Sie zur Hälfte nach oben, kehren Sie nach unten zurück und dann wieder nach oben.

Warum: Fügt dem Training Volumen hinzu und fordert Ihren Unterkörper wirklich heraus.

4. Plank Transfer x10/Seite

Nehmen Sie eine Plankenposition mit einer Glocke ein, die außerhalb einer Hand auf dem Boden ruht.

Greifen Sie mit der Hand gegenüber der Glocke hinüber, halten Sie Ihre Position, heben Sie sie über Ihren Körper und stellen Sie sie auf der gegenüberliegenden Seite auf den Boden.

Halten Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper an Ort und Stelle und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um den Erfolg sicherzustellen.

5. ½ Kniende Bottoms Up Curl x8/Seite

Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition ein, wobei Ihr hinteres Knie auf dem Boden liegt und die Glocke auf der Knieseite liegt.

Greifen Sie die Glocke oben am Griff, rollen Sie das Gewicht nach oben und drücken Sie es über den Kopf.

Drücken Sie dabei so fest wie möglich mit der Hand, um die Glocke an Ort und Stelle zu halten. Wenn Sie es über Kopf drücken, sollte die Glocke mit dem Griff unter der Kugel auf dem Kopf stehen.

6. 2-Arm-Schaukel x15

Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit hin, stellen Sie die Glocke zwischen Ihre Füße und stellen Sie die Fersen gleichmäßig auf.

Scharnier an der Hüfte und halten Sie den Rücken gerade, bis Sie die Glocke mit den Händen greifen können.

Ziehen Sie Ihre Hüften nach vorne und stellen Sie sich aufrecht hin, bis sich die Glocke auf Brusthöhe befindet.

Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln zu benutzen.

Wiederholen Sie die Bewegung jedes Mal explosionsartig mit Ihren Hüften und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht nach hinten überstrecken.

7. Halos x10/Richtung

Ergreifen Sie eine Glocke an den Seiten der Griffe und halten Sie sie nah an Ihre Brust.

Gehen Sie in die Hocke und halten Sie die Hocke, kreisen Sie die Glocke um Ihren Kopf und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.

Warum: Halos trainieren die Unterkörper- und Bauchmuskulatur isometrisch (keine Bewegung). Sie zielen auch auf den Trizeps und die Schultern.

Da hast du es also #teamxcel gib diesem Kettlebell-Workout eine Chance und lass uns wissen, wie viele Runden du bekommst!

Pap ist zertifizierter Personal Trainer und wurde benannt von Stack.com im August letzten Jahres als „The Nation’s Top Contributing Expert for Fitness“ ausgezeichnet.

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